زمانی که ما مشغول تماشای بازی ۹۰ دقیقه ای فوتبال هستیم، در حال تماشای نمایشی بی نقض از بازیکنان مورد علاقه مان هستیم که در واقع نتیجه تلاش بی وقفه آن ها در سالن بدنسازی است. در واقع سالن بدنسازی جایی است که فوتبالیست ها می توانند مهارت های خود را ارتقا دهند. فوتبالیست ها معمولا زمان بساری را در حال انجام تمرین های ورزشی با دستگاه های بدنسازی همچون وزنه برداری، تردمیل و… هستند تا در زمان اجرای بازی فوتبال، بهترین خود را به نمایش بگذارند. اگر شما نیز از جمله فوتبالیست هایی هستید که می خواهید پیشرفت بازی خود در زمین را ببینید، ما به شما پیشنهاد می کنیم تمرکز خود را بر روی برنامه بدنسازی بگذارید. یک برنامه بدنسازی مخصوص فوتبال، می تواند تغییرات شگفت انگیزی را در شما ایجاد کند. ما در این مقاله از گیشا مگ قصد داریم شما را با چندین نوع برنامه بدنسازی ویژه فوتبالیست ها آشنا کنیم.

آنچه در این مقاله می خوانید:

• توضیحاتی کلی در خصوص برنامه بدنسازی ویژه فوتبالیست ها
• تمرین بدنسازی ۳۰ دقیقه ای مخصوص فوتبال برای تقویت بدن

توضیحاتی کلی در خصوص برنامه بدنسازی ویژه فوتبالیست ها

به طور کلی یک برنامه بدنسازی مخصوص فوتبال باید بر ۳ چیز متمرکز باشد:

• سرعت
• استقامت
• چابکی

طبق نتایج به دست آمده، برنامه های بدنسازی که بر این ۳ مورد تمرکز دائمی و ویژه ای دارند، می توانند برای فوتبالیست ها تغییرات چشم گیری را ایجاد کنند. از آنجایی که ممکن است برخی از دوستان نیاز داشته باشند، بیشتر با این مفاهیم آشنا شوند، در ادامه به توضیح هر یک خواهیم پرداخت.

تمرینات سرعتی در بدنسازی مخصوص فوتبال

تا به حال به این فکر کرده اید که چطور برخی از بازیکنان فوتبال به سرعتی باور نکردنی دست پیدا می کنند؟ به گونه ای که سایر رقبایشان نمی توانند به آن ها برسند. تمرین های سرعت در واقع همان تمرین هایی هستند که به افزایش سرعت و شتاب شما کمک می کنند.

برخی از تمرین های سرعتی در برنامه بدنسازی فوتبالیست ها عبارتند از:

• اسکات تک پا: زمانی که به سرعت در حال حرکت هستیم، اساسا تمام توان خود را در یک زمان در یک پا قرار می دهیم. این حرکت به فعال کردن گروهی از عضلات کلیدی در پاها مانند همسترینگ، باسن، چهار پا و… کمک می کند. همچنین قدرت پاهای شما را افزایش می دهد.
• تمرین دمبل استپ آپ: این حرکت نیز به تقویت و پرورش عضلاتی مثل همسترینگ، باسن، چهار پا و… کمک قابل توجهی می کند.
• حرکت سورتمه با وزنه (WEIGHTED SLED DRAGS): این حرکت بر روی تمامی ماهیچه هایی که ما برای به سمت جلو حرکت کردن، استفاده می کنیم مانند ساق پا، باسن و…، تاثیر می گذارد. انجام مستمر این حرکت می تواند تاثیر بسیار زیادی بر روی افزایش شتاب شما داشته باشد.

تمرینات استقامتی در برنامه بدنسازی ویژه فوتبالیست ها

در مسابقه مثل فوتبال که بازیکنان ۹۰ دقیقه در زمین حضور دارند و تا آخرین دقیق حضورشان در زمین مشغول فعالیت هستند، در دقایق پایانی می تواند برای هر یک از بازیکن ها بسیار سخت و طاقت فرسا باشد. انجام تمرین های استقامتی می تواند کاری کند که شما همیشه سطح انرژی خوبی در طی بازی داشته باشید.

برخی از تمرین های استقامتی که در برنامه بدنسازی ویژه فوتبال مفید هستند:

• تمرین روی تردمیل: در زمین بازی فوتبال گاهی شرایطی پیش میاید که نیاز است شما در حالی که در حال راه رفتن هستید، شروع به دویدن کنید. این حرکت چیزی است که می توانید آن را بر روی تردمیل شبیه سازی کنید. در واقع این تمرین که شبیه سازی شده شرایط واقعی است به بدن شما کمک می کند تا یاد بگیرد به سرعت سیستم خود را از سیستم هوازی به بی هوازی تغییر بدهد و از اکسیژن به صورت موثرتری استفاده کند. به عبارتی بدن شما برای تغییرات ناگهانی خود را آماده می نماید.
• کشش BURPEE pull-ups: این کشش کاملا پتانسیل این را دارد که عملکرد شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. این حرکت طیف وسیعی از عضلات شما از جمله بازوها، باسن، همسترینگ و… را درگیر می کند و در نهایت آن ها به آمادگی بسیار خوبی در برابر تغییرات سریع، می رساند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید، این حرکت یکی از تمرین های مورد علاقه رونالدو است.
• راه رفتن به پهلو با کش: انجام این تمرین گروهی از عضلات شما را فعال می کند. همچنین از آسیب دیدگی شما به واسطه خستگی، کشش بیش از حد عضله یا… جلو گیری می نماید.

تمرینات چابکی در برنامه بدنسازی مخصوص فوتبال

بدون شک بهترین فوتبالیست ها افزادی هستند که می توانند مهارت های چابکی فوق العاده ای را به نمایش بگذارند. تمرینات چابکی در واقع همان تمرین هایی است که آن ها تبدیل به فردی می کند که بتواند با توپ دیوانه وار همچون یک رقصنده باله حرفه ای در زمین بین بازیکننان بچرخد.

چند تمرین وجود دارد که شما با استفاده از آن ها می توانید چنین مهارت هایی به دست آورید:

• فشار توپ مدیسن یا توپ طبی: این تمرین، در واقع تمرینی است برای افزایش قدرت و تعادل. در واقع این تمرین به شما کمک می کند تا بدون افتادن چرخش های سریع انجام دهید.
• دوی سرعت با مانع: این تمرین تضمین می کند که حرکت پاهای شما طی بازی نه تنها سریع باشد، بلکه کاملا دقیق نیز باشد. در واقع وجود موانع شما را مجبور می کند که پاهای خود را بالاتر از حد معمول بلند کنید. از این رو انجام این کار شما برای از دست ندادن حرکت در بازی آماده می شوید.
• دوی سرعت رو به جلو- عقب: در بازی فوتبال شما همیشه مالکیت توپ را به عهده نخواهید داشت. انجام دوست سرعت رو به جلو- عقب به شما کمک می کند تا برای جابه جایی های ناگهانی جهت آماده شوید و بدنتان را برای حرکت سریع در هر جهتی آموزش دهید. همچنین خافظه عضلانی خود را تقویت کنید.

در ادامه شما را با یک نمونه تمرین بدنسازی ویژه فوتبالیست ها، آشنا خواهیم کرد.

تمرین بدنسازی ۳۰ دقیقه ای مخصوص فوتبال برای تقویت بدن

این تمرین بدنسازی شامل تمرینات قوی برای بازیکنان فوتبال است. در این برنامه، تمریناتی همچون تمرینات سرعتی، چابکی، وزنه برداری و… می باشد. در ادامه ما شما را با بخش های مختلف این تمرین ۳۰ دقیقه ای آشنا خواهیم کرد.

بخش اول: گردم کردن

قبل انجام هرگونه فعالیت یا تمرین شدید بدن ما نیاز به گرم کردن دارد. این کار بدن را برای انجام آن فعالیت ها به خوبی آماده می کند و از آسیب های احتمالی که ممکن است به بدن وارد شود، جلوگیری می نماید. همچنین با گشاد کردن رگ های خونی شرایطی را ایجاد می کند تا ماهیچه ها بتوانند اکسیژن کافی را برای انجام تمرینات خود دریافت کنند.

برای گرم کردن می توانید حرکات زیر را انجام دهید:

حرکت لانچ جانبی

برای انجام حرکت لانچ جانبی باید صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگنتان باز کنید. سپس در حالی که باسنتان را به عقب می برید، به یک طرف بدن خود خم شوید و پای مخالف را کاملا صاف نگه دارید. این حرکت را به طور متداول و مستمر برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.

اسکات Mini-Band

برای انجام این حرکت یک مینی بند بردارید و آن را بر روی بالای زانویتان بگذارید. سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و با عقب دادن باسنتان، زانوهایتان را خم کنید. توجه داشته باشید که در طول انجام این حرکت زانو پاهایتان جلوتر از پنجه پاهایتان قرار نگیرد و همچنین کمرتان را صاف نگه دارید.

در مجموع این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید.

پرش hops

پرش hops، نوعی پرش است که هنگام انجام آن باید، یکی از پاهایتان را از زانو با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و با پرش به سمت جلو و بالا حرکت کنید. در واقع هنگام انجام این تمرین باید مسافتی را طی کنید. برای این برنامه بدنسازی، مسافتی به اندازه ۱۵۰ فوت می تواند مناسب باشد.

دو سرعتی

۴ نقطه را با فاصله ۴۵ فوت از یکدیگر در نظر بگیرید و تمرین دو سرعتی انجام دهید. هنگام انجام این تمرین بر روی وضعیت بالا تنه تان کنترل داشته باشید و سعی کنید آن را ثابت نگه دارید.

بخش دوم برنامه بدنسازی مخصوص فوتبال برای تقویت بدن: افزایش قدرت

بعد از انجام تمرین هایی که در بخش قبل گفتیم، حال نوبت به بخش اصلی تمرین یعنی تمرین هایی برای تقویت و افزایش قدرت بدن، می رسد.

تمرین power clean

برای انجام تمرین power clean ابتدا باید پاهای خود را به اندازه عرض لگنتان باز کنید، دستتان را روی میله وزنه بگذارید و سپس در حالت deadlift قرار بگیرید. (یعنی وزنه را از میله بگیرید و آن را بلند کنید تا زمانی که به طور کامل صاف بایستید.) بعد وزنه را باید تا روی سینه تان بالا بیاورید و هم زمان کمی بعد از بالا آوردن وزنه حرکت اسکات را بزنید و در نهایت مجددا صاف بایستید.

این حرکت را ۴ ست دو تایی انجام دهید.

پرش باکس

یک جعبه مقاوم انتخاب کنید و چند اینچ دور تر از آن بایستید. بازوهای خود را به سمت پایین و پشت بدنتان بکشید. همچنین کمی زانوهایتان را خم کنید و با سنتان را به سمت عقب بکشید. سپس دستانتان را به سمت جلو و بالا بیاورید و هم زمان پاها و باسنتان را با قدرت به سمت جلو بیاورید و روی جعبه بپرید. کاملا روی جعبه بایستید و سپس پایین بیایید.

این تمرین را برای ۴ ست سه تایی تکرار کنید.

اسکات پشت

میله دارای وزنه را بردارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس حرکت اسکات را انجام دهید. در نظر داشته باشید که هنگام انجام حرکت باید بالانه و قفسه سینه خود را کاملا صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.

این حرکت را برای ۳ ست ۸ تایی تکرار نمایید.

تمرین  Hip Thrusts

پشت و شانه خود را به یک نیمکت تکیه دهید. یک هالتر را بر روی باسنتان قرار دهید و سپس بدن خود را با زانوهای ۹۰ درجه موازی با زمین نگه دارید و سعی کنید باسن خود را به سمت بالا بکشید و کاملا منقبضش کنید.

این تمرین را نیز مانند تمرین قبلی برای ۳ ست ۸ تایی انجام دهید.

نردبان چابکی

یک نردبان چابکی بر روی زمین قرار دهید. سپس از یک سمت، دو پا خود را به صورت تکی داخل آن قرار دهید و سپس پاهای خود را تک به تک از آن خارج کنید. این کار را تا طی کردن کامل نردبان و برگشت به نقطه ای که ابتدا از آن شروع کردید ادامه دهید.

خوب است این تمرین را به صورت رفت و برگشتی، ۳ بار تکرار کنید.

پرش با مانع

۳ مانع را با فاصله کمی بیشتر از شانه تان در یک خط مستقیم کنار یکدیگر بگذارید. سپس از یک سمت شروع کنید و با دو پا از روی مانع ها بپرید. این حرکت را به صورت برگشتی به اندازه ۳ ست دوتایی، تکرار کنید.

بخش پایانی: سرد کردن

بلافاصله پس از بخش میانی، لازم است که حرکات کششی به منظور سرد کردن انجام دهید. حرکات کششی در پایان تمرین به شما کمک می کند تا به طور موثری در طول برنامه تمرینی ریکاوری کنید. البته این کار به میزان قابل توجهی از آسی دیدگی نیز جلوگیری می کند.

حرکت سگ رو به پایین (Downward Dog Calf Pedals)

مانند تصویر زیر دست ها و پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. سپس پاهایتان را یکی یکی از سمت زانو خم کنید و به سمت آرنجتان بکشید. هم زمان سر شانه و کمرتان را نیز به سمت زانو همان پایی که خم شده است، بچرخانید.

این حرکت کششی را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.

کشش پروانه ای کشاله ران

روز زمین با کمری صاف، چهار زانو بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید و تا جای ممکن پاهایتان را به بدنتان نزدیک کنید. برای اینکه مطمئن شوید کف پاهایتان کاملا به یکدیگر چسبیده اند و از هم جدا نمی شوند، با دو دست پاهایتان را نگه دارید. با کمر صاف تا جایی که می توانید به جلو خم شوید و اجازه دهید، زانوهایتان به تدریج به زمین نزدیک تر شوند.

این حرکت کششی را نیز برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.

کشش لانچ

با دو زانو بر روی زمین بنشینید و سپس یکی از پاهایتان را جلو بیاورید. به گونه ای که کف پایی که جلو آورده اید کاملا روی زمین قرار بگیرد و زانویتان که هم شده زاویه ای کاملا ۹۰ درجه داشته باشد. سپس پایی که پنجه و زانو آن روی زمین قرار دارد را تا جایی که می توانید به عقب ببرید و بر رویی کشش پا و لگن بر روی آن تمرکز کنید. این کار را برای هر یک از پاهایتان به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

شما می توانید با انجام این برنامه تمرینی به صورت منظم تنها در طی چند هفته، تغییرات قابل توجهی را در بازی خود مشاهده کنید.