زمان مطالعه :
آیا برنامه تمرینی بدنسازی ۳ روز در هفته برای داشتن اندامی ایده آل و ساختن عضلات زیبا کافیست؟ کارشناسان و مربیان رشته بدنسازی بر این باورند که شما با رعایت رژیم غذایی مناسب، ریکاوری و از آن مهمتر تمرینات سنگین و رساندن فشار حداکثری به عضلات خود میتوانید اندامی چشم نواز و عضلاتی ستبر برای خود دست و پا کنید. مربیان حرفهای بدنسازی برنامه های تمرینی خود را با توجه به شرایط بدنی و هدف ورزشکاران تنظیم میکنند. آنها معمولا اسپلیت ( تقسیم بندی) سه روزه، چهار روزه، پنج و یا حتی شش روزه را برای ورزشکاران رشته بدنسازی در نظر میگیرند.
ما در این مقاله نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای سه روز در هفته را برای شما آماده کرده ایم. با انجام این برنامه شما میتوانید تمامی عضلات بدن خود را در طول هفته تحت فشار قرار دهید و با داشتن رژیم غذایی مناسب بدنسازی و استراحت، اندامی زیبا برای خود بسازید. این برنامه بر افزایش حجم عضلات و بهبود کیفیت آن بنا شده است و تمرینات هوازی نیز به منظور پایین آوردن درصد چربی بدن در آن گنجانده شده است.
دسته بندی عضلات برای تمرین ۳ روز در هفته
اگر سه روز در هفته به باشگاه میروید و به انجام تمرینات بدنسازی میپردازید، برنامه زیر دسته بندی تمرین دادن عضلات برای سه روز را به شما نشان خواهد داد. اما شما میتوانید با توجه به عواملی از جمله نقاط ضعف و قوت بدنی، هدف و شرایط بدنی آن را متمایز کنید و شخصی سازی را روی آن انجام دهید. این برنامه برای افراد آماتور و نیمه حرفهای پیشنهاد میشود و در کنار برنامه غذایی مناسب و ریکاوری به شما کمک شایانی خواهد کرد.
روز اول:
عضلات سینه + عضلات سرشانه + عضلات پشت بازو
روز دوم:
عضلات پشت و زیر بغل + عضلات جلو بازو
روز سوم:
عضلات پا + عضلات شکم و پهلو
جزئیات برنامه تمرینی بدنسازی ۳ روز در هفته
برنامه بدنسازی؛ روز اول :
نام حرکت: پرس سینه
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل
تعداد ست:۳
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: فلای سینه دستگاه + کراس اوور ( به صورت سوپرست)
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پرس سرشانه دمبل نشسته
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: نشر جانب دمبل + نشر روبرو دمبل ( به صورت سوپرست)
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پرس سرشانه اسمیت از پشت
تعداد ست:۳
تعداد حرکت:۱۵
نام حرکت: پشت بازو هالتر خوابیده
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پشت بازو دیپ + پشت بازو سیمکش
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پشت بازو طناب
تعداد ست:۳
تعداد حرکت:۱۵
برنامه بدنسازی؛ روز دوم:
نام حرکت: زیر بغل سیمکش دست باز از جلو
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: زیر بغل پارویی+ هالتر خم ( به صورت سوپرست)
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: بارفیکس
تعداد ست:۶
تعداد حرکت:۱۵
نام حرکت: جلو بازو هالتر ایستاده
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: جلو بازو لاری
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: جلوبازو دمبل تک دست
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
برنامه بدنسازی؛ روز سوم:
نام حرکت: اسکوات
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پرس پا ماشین
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: جلو ران دستگاه + پشت پا دستگاه
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: اسکوات پا باز
تعداد ست:۱
تعداد حرکت:در حد توان
نام حرکت: کرانچ ۴۵ درجه
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۲۰
نام حرکت: کرانچ معکوس + زیر شکم خلبانی
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۵
نام حرکت: پلانک
تعداد ست:۴
تعداد حرکت: در حد توان
نکات مهم در مورد برنامه تمرینی بدنسازی ۳ روز در هفته
پیشنهاد میشود اگر ۳ روز در هفته تمرین میکنید، پس از پایان روز سوم، به منظور ریکاوری و بازسازی عضلات یک روز کامل استراحت کنید. ترجیحا تمرینات هوازی خود را پس از انجام تمرینات روز اول و سوم انجام دهید. تمرینات هوازی به صورت HIIT پیشنهاد میگردند. همچنین میتوانید از تمرینات هوازی با شدت ثابت مانند پیاده روی بر روی تردمیل با شیب به مدت۴۵ دقیقه نیز بهره ببرید تا چربیسوزی خود را به حداکثر برسانید. اگر بدن شما مستعد جذب چربی بالاست روز استراحت هم میتوانید تمرین هوازی سبکی داشته باشید.
امیدواریم این برنامه تمرینی که مختص تمرین در باشگاه بدنسازی برای ۳ روز در هفته تنظیم شده است، برای شما کاربردی و مناسب باشد و شما بتوانید به اهداف خود در بدنسازی برسید. توجه داشته باشید تغذیه و مصرف اصولی مکملهای ضروری و موثر از مهمترین ارکان این رشته است و باید توجه خاصی نیز به آن داشته باشید.
خرید انواع تیشرت مردانه و زنانه و همچین لوازم بدنسازی و تجهیزات ورزشی
فروشگاه اینترنتی گیشا اسپرت در سال ۱۳۹۶ کار خود را در زمینه انواع لباس ورزشی مردانه و زنانه و همچنین لوازم و تجهیزات ورزشی، با تمرکز بیشتر بر رشتههای ورزشی فیتنس و بدنسازی شروع کرد. در این سالها تمرکز ما بر جلب رضایت مشتریان و پشتیبانی قوی از آنها بوده است و در این راستا همواره سعی نمودیم تا بر تنوع کالایی افزوده و کیفیت کارها را اولویت اصلی خودمان قرار دهیم.
بیشتر بخوانید : برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته برای افراد حرفه ای
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
سلام وقت خوش چند وقت باید از برنامه مبتدی استفاده کنیم بعد از برنامه حرفه ای 3 روژ در هفته استفاده کنیم؟ سپاس
سلام وقت بخیر ببینید افراد وقتی وارد رشته بدنسازی سازی میشن حدودا باید 6 ماه مبتدی کار کنند تا به حرفه ای برسند در بعضی افرادم ممکنه به 9 ماه برسه اینطوری هم نیست که باید فقط از یک برنامه مبتدی استفاده کنند. باید این برنامه مبتدی هر دو ماه یکبار حداقل تغییر کنه
تحقیقات نشان داده نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از وعده غذایی میتواند باعث شود سریعتر احساس سیری کنید. در حالی که آنها به دلیل محتوای چربی خود می توانند از نظر تغذیه ای متراکم باشند (همان وعده ½ فنجان حاوی 117 کالری است)، اما مقدار کمی به عنوان یک ساندویچ، روی سالاد یا دیپ بسیار مفید است. با استفاده از این اطلاعات، او ایده خود را توضیح میدهد که چیزی تحت عنوان «بدن ایدئال زنانگی ساخته شدهاست» و بیان میکند که این زن کامل منعکس کننده وسواسها و مشغلههای فرهنگی جامعه موردنظر است. این به محاسبه تعداد کالری دریافتی و تنظیم آنها کمک میکند تا کمی به حد معمول نرسید.این افراد احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 بیشتری نسبت به سایر افراد دارند و به منظور پیشگیری از ایجاد این عوارض باید مکررا مورد ارزیابی و درمان قرار گیرند. با توجه به شواهد این منطقه پیش از ورود دین اسلام نیز مسکونی بوده و با توجه به این که راه قدیم شهرهای جنوبی خراسان به تهران از این منطقه میگذشته، درگذشته دارای رونق بیشتری بوده است.بنا بر تحقیقات بهعملآمده کسا20 کیلو لاغری نی نی سایت که صبحها پیاده روی میکنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمریناتشان دارند و بهتر میتوانند به برنامهی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه بدهند.
سلام وقت بخیر . در تمرین روز اول بعد از پرس سینه که زده فلای سینه دستگاه + کراس اوور باید دوتاشو باهم بریم یا به صورت انتخابی یکیو بریم ؟؟
سلام متین عزیز هر دو حرکت باهم هست و به صورت سوپر ست انجام میشه حرکت فلای سینه دستگاه را انجام دادید بلافاصله حرکت کراس اوور را انجام دهید
سلام وقت بخیر من ۳۸ سال دارم بعد ۱۳ سال می خواستم برم باشگاه ایا برنامه مبتدی استفاده کنم خوبه الیته به خاطر کارم کمی گردن درد دارم ممنون
سلام محمد عزیز بله؛ بهتر است از برنامه مبتدی استفاده کنید و حتما تمریناتی که باعث میشه به گردنتان فشار بیاد را انجام ندهید
سلام وقتتون بخیر ۲روز درهفته رو باشگاه میرم و ی روز تو خونه بادمبل ۲روز باشگاهو سرشانه زیربغل و عضلات پا کامل و خونه رو واسه بازو کارکنم خوبه؟
سلام دوست عزیز برای تمرینات خانه ما مقاله ای باعنوان "ورزش با دمبل در خانه + برنامه" داریم که میتونه کمکتون بکنه در مورد خوب بودن این برنامهای عرض کنم که ما نمیتونیم نظری بدیم و بهتر که با یک مربی در میون بزاریدورزش با دمبل در خانه + برنامه
سلام و سپاس از برنامه خوبتون. من 3 ماه از این برنامه استفاده کردم، میتونم خواهش کنم برنامه ای جدید برای ادامه تمرینات پیشنهاد کنید. پیشاپیش از محبت شما سپاسگزارم.
سلام امیر عزیز مرسی از نظر شما خوشحالیم که تونستیم شما رو از محتوامون راضی نگه داریم برنامه جدیدی در چندین روز آینده به درخواست شما انتشار خواهد یافت که بتوانید از آن هم استفاده کنید امیدواریم باز هم شما رو راضی نگه داریم
سلام دوست عزیز همانطور که قول داده بودیم که برنامه جدیدی به درخواست شما انتشار بدیم، این کار را کردیم و همین امروز در تاریخ 10/4 مقاله ای با عنوان "برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای افراد حرفه ای" انتشار یافت و شما با مراجعه به بخش جی مگ که در پایین صفحه اصلی سایتمون قرار دارد آن را مشاهده کنید.
سلام بنده پسر هستم 17 سالمه و قدم 177 cm آیا این برنامه خوبه برا من و تاثیری بدی روی قدم نمیزاره ?
این برنامه، برنامه تخصصی برای افراد نیست و اگر شما میخواهید که با توجه به قد و وزن و فرم بدنتان برنامه بدنسازی تهیه کنید، بهتره که پیش یک مربی بدنسازی بروید
سلام وقت بخیر آیا برای سن 15سال مناسب هست و تعسیر منفی بر رشد قد ندارد لطفاً سادق با شید با تشکر
سلام حامد عزیزماین تمرین برای بدنسازی آماتور هست در حد یک دوره 3 ماهه مشکلی نداره
تاثیر _ صادق
سلام وقت بخیر خانما هم میتونن استفاده کنن از این برنامه یک سالی هست میام باشگاه و ۱۵کیلو کم کردم ک ب وزن ایده ال برسم دو جلسه طبق برنامتون پیش رفتم اوکی بودم با تمرینا ینی میتونم ادامه بدم؟!
سلام فاطمه عزیز به در حد یک بازه 3 ماهه این برنامه کاملا مناسب برای همه دوستداران ورزش هست (مگر اینکه شرایط پزشک خاصی داشته باشند)
سلام وقتتون بخیر فاطمه عزیز فرقی نداره بعله اگر برای شما مناسب هست میتونید استفاده کنید
سلام وقت بخیر آیا برای تمرین در منزل فقط با دمبل، میشه سه روز در هفته، یک روز در میان تمرین کرد و در هر تمرین هم همه عضلات رو یکی دو حرکت سبک زد؟ یا اینکه باید هر عضله حتما یک هفته فاصله بیفته ؟
سلام سامان عزیز بله تست کنید و نتیجه رو با خوانندگان سایت به اشتراک بذارید بتونیم از نتیجه آگاه باشیم و تجربه کسب بشه توی این مسیر
برای هر حرکت باید با چند کیلو وزنه شروع کرد
سلام وقتتون بخیر باتوجه به وزن و قدرت بدن خودتون باید شروع کنید وزن خاصی نیست برای شروع
سلام دوتا سوال داشتم اولی این که میشه تو حرکت اسکات پا باز بجای کتب بل از دمبل استفاده کرده و سوال دوم اینه که میشه با یه برنامه ریزی این برنامه تمرینی رو شش روز در هفته انجام داد؟
طاها عزیزم نظرتون رو منتشر کردیم که عزیزان مربی و ورزشکار در صورت داشتن تجربه مشابه شما رو راهنمایی کنند.
برنامه جلسه اول و دوم خیلی عالی تنظیم شده و فکر کنم جلسه سوم کمی سبک هست برای تمرین یک روز در هفته عضله چون گردان که هست هفته ای یکبار زمان تمرین هر عضله میشود در هر هفته ولی سپاسگذارم
سلام من دو ماهه با این برنامه شما تمرین میکنم البته با مقداری تغییرات ، میخوام بدونم چطور میتونم این برنامه رو به ۴ روز در هفته تغییر بدم ، ممنون میشم راهنماییم بفرمایید
سلام خسرو عزیز لطفا برای برنامه جدید از مربی ورزشی کمک بگیرید
سلام و عرض درود . دست مریزاد . واقعا عالی . یکی از بهترین و کاملترین برنامه های تمرینی که دیدم هستش . این حرکات رو هم قرار میدادن دیگه تکمیل میشد : پرس زیر سینه - پول اور - زیر بغل سیمکش دست نزدیک مچ معکوس . بازم تشکر
سلام وقتتون بخیر باشه مصظفی عزیز ممنون بابت پشنهاد خوبتون حتما این موضوع رو انتقال میدیم جهت بهبود
این برنامه سه روز در هفته را که نوشتید باید چند هفته انجام دهم؟بعد از اتمام کار شما برنامه جدید میدید؟
سلام وقت بخیر اصولا هر برنامه ای بین 12 تا 20 هفته به بعد نیاز تغییر کنه
ممنون فوق العاده است،
خیلی عالی ممنون
خواهش میکنیم مسعود عزیزم
سلام و عرض ادب بنده روزای فرد آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ کار میکنم و تازه روزای زوج میرم بدنسازی آیا همین برنامه کافیه برای ماه اول
سلام کاظم جان بله به نظر ما کافی هست
سلام برای سن ۱۶ سال هم خوبه
سلام بله دوست خوبمون
سلام این برنامه برای چه مدتی میشه استفاده کرد؟
خدود 8-12 هفته
سلام چطور میتونیم برای برنامه ماه های دیگه در ارتباط باشیم؟
این یه برنامه پیشنهادی بوده لطفا برای ادامه حتما مربی مشورت بگیرید
سلام بسیار عالی دوست دارم با شما کار کنم
ممنون از شما وحید عزیز
سلام خسته نباشید ببخشید روز سوم حرکاتی که باهم گفتید سوپر ست هستند؟
عالی بود درود بر شما مربی محترم
ممنون از لطف و همراهی شما.
برنامه شمارو ۱۵روزه انجام میدم بسیار عالیستبی نهایت ممنونم
خواهش می کنم رضایت شما باعث خوشحالی ما هست
سلام خسته نباشید ببخشید روز سوم حرکاتی که باهم گفتید سوپر ست هستند؟ مثلا جایی که گفتید جلو ران دستگاه + پشت پا دستگاه
بله دقیقا