آیا برنامه تمرینی بدنسازی ۳ روز در هفته برای داشتن اندامی ایده آل و ساختن عضلات زیبا کافیست؟ کارشناسان و مربیان رشته بدنسازی بر این باورند که شما با رعایت رژیم غذایی مناسب، ریکاوری و از آن مهمتر تمرینات سنگین و رساندن فشار حداکثری به عضلات خود می‌توانید اندامی چشم نواز و عضلاتی ستبر برای خود دست و پا کنید. مربیان حرفه‌ای بدنسازی برنامه های تمرینی خود را با توجه به شرایط بدنی و هدف ورزشکاران تنظیم می‌کنند. آن‌ها معمولا اسپلیت ( تقسیم بندی) سه روزه، چهار روزه، پنج و یا حتی شش روزه را برای ورزشکاران رشته بدنسازی در نظر می‌گیرند.

ما در این مقاله نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای سه روز در هفته را برای شما آماده کرده ایم. با انجام این برنامه شما می‌توانید تمامی عضلات بدن خود را در طول هفته تحت فشار قرار دهید و با داشتن رژیم غذایی مناسب بدنسازی و استراحت، اندامی زیبا برای خود بسازید. این برنامه بر افزایش حجم عضلات و بهبود کیفیت آن بنا شده است و تمرینات هوازی نیز به منظور پایین آوردن درصد چربی بدن در آن گنجانده شده است.

دسته بندی عضلات برای تمرین ۳ روز در هفته

اگر سه روز در هفته به باشگاه می‌روید و به انجام تمرینات بدنسازی می‌پردازید، برنامه زیر دسته بندی تمرین دادن عضلات برای سه روز را به شما نشان خواهد داد. اما شما می‌توانید با توجه به عواملی از جمله نقاط ضعف و قوت بدنی، هدف و شرایط بدنی آن را متمایز کنید و شخصی سازی را روی آن انجام دهید. این برنامه برای افراد آماتور و نیمه حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود و در کنار برنامه غذایی مناسب و ریکاوری به شما کمک شایانی خواهد کرد.

روز اول:

عضلات سینه + عضلات سرشانه + عضلات پشت بازو

روز دوم:

عضلات پشت و زیر بغل + عضلات جلو بازو

روز سوم:

عضلات پا + عضلات شکم و پهلو

بیشتر بخوانید: اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن بعد از ورزش

جزئیات برنامه تمرینی بدنسازی ۳ روز در هفته

روز اول :

نام حرکت: پرس سینه

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل

تعداد ست:۳

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: فلای سینه دستگاه + کراس اوور ( به صورت سوپرست)

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پرس سرشانه دمبل نشسته

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: نشر جانب دمبل + نشر روبرو دمبل ( به صورت سوپرست)

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پرس سرشانه اسمیت از پشت

تعداد ست:۳

تعداد حرکت:۱۵

نام حرکت: پشت بازو هالتر خوابیده

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پشت بازو دیپ + پشت بازو سیمکش

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پشت بازو طناب

تعداد ست:۳

تعداد حرکت:۱۵

روز دوم:

نام حرکت: زیر بغل سیمکش دست باز از جلو

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: زیر بغل پارویی+ هالتر خم ( به صورت سوپرست)

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: بارفیکس

تعداد ست:۶

تعداد حرکت:۱۵

نام حرکت: جلو بازو هالتر ایستاده

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: جلو بازو لاری

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: جلوبازو دمبل تک دست

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

روز سوم:

نام حرکت: اسکوات

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: پرس پا ماشین

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: جلو ران دستگاه + پشت پا دستگاه

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۲

نام حرکت: اسکوات پا باز

تعداد ست:۱

تعداد حرکت:در حد توان

نام حرکت: کرانچ ۴۵ درجه

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۲۰

نام حرکت: کرانچ معکوس + زیر شکم خلبانی

تعداد ست:۴

تعداد حرکت:۱۵

نام حرکت: پلانک

تعداد ست:۴

تعداد حرکت: در حد توان

نکات مهم در مورد برنامه تمرینی بدنسازی ۳ روز در هفته

پیشنهاد می‌شود اگر ۳ روز در هفته تمرین می‌کنید، پس از پایان روز سوم، به منظور ریکاوری و بازسازی عضلات یک روز کامل استراحت کنید. ترجیحا تمرینات هوازی خود را پس از انجام تمرینات روز اول و سوم انجام دهید. تمرینات هوازی به صورت HIIT  پیشنهاد می‌گردند. همچنین می‌توانید از تمرینات هوازی با شدت ثابت مانند پیاده روی بر روی تردمیل با شیب به مدت۴۵ دقیقه نیز بهره ببرید تا چربیسوزی خود را به حداکثر برسانید. اگر بدن شما مستعد جذب چربی بالاست روز استراحت هم می‌توانید تمرین هوازی سبکی داشته باشید.

امیدواریم این برنامه تمرینی که مختص تمرین در باشگاه بدنسازی برای ۳ روز در هفته تنظیم شده است، برای شما کاربردی و مناسب باشد و شما بتوانید به اهداف خود در بدنسازی برسید. توجه داشته باشید تغذیه و مصرف اصولی مکمل‌های ضروری و موثر از مهمترین ارکان این رشته است و باید توجه خاصی نیز به آن داشته باشید.

بیشتر بخوانید: نمونه برنامه تمرینی ۴ روز در هفته