زمان مطالعه :
اشتباهات رایج در بدنسازی؛ نکاتی که هر بدنساز حرفه‌ای باید بداند
یکی از دلایل اصلی رفتن به باشگاه در کنار کاهش وزن، عضله‌سازی است. اینکه عضلاتی خوش‌فرم داشته باشید، هم باعث افزایش جذابیت شما می‌شود و هم اینکه برای سلامتی شما مفید است. از سویی پیشرفت در روند رشد عضلانی تا حدودی به برنامه منظم تمرینات ارتباط پیدا می‌کند. با این حال در کنار تکنیک‌هایی که باعث اثربخشی تمرینات بدنسازی می‌شوند، اشتباهاتی نیز وجود دارند که مانع موفقیت در این تمرینات هستند. اشتباهات رایج بدنسازی تنها مربوط به تمرین‌ها نیستند و به تغذیه و ریکاوری هم تا حد زیادی ارتباط پیدا می‌کنند. اشتباهاتی که باعث می‌شوند حتی اگر تمرینات را درست انجام دهید، به نتیجه مطلوب نرسید. در این مطلب با این اشتباهات آشنا می‌شویم.
خواب کافی ندارید؛ یکی از مهم‌ترین اشتباهات رایج در بدنسازی
یکی از اشتباهات رایج بدنسازی، نداشتن خواب کافی است. دیده شده که بیشتر ورزشکاران به داشتن خواب کافی اهمیت چندانی نمی‌دهند. بعضی از افراد بر این باور هستند که هر چقدر هم شب‌ها دیر به رختخواب بروند و صبح‌ها زود بیدار شوند، می‌توانند با مصرف کافئین سرحال شوند. خواب نامناسب باعث می‌شود انرژی کافی برای تمرینات نداشته باشید. اگر به دنبال تناسب اندام هستید باید یک برنامه‌ریزی بلند‌مدت برای خود در نظر بگیرید و شب‌ها نیز حتما ۸ ساعت استراحت مفید داشته باشید.
به اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کنید
یکی از اشتباهات رایج در بدنسازی، مسائل مربوط به رژیم غذایی است. اگر به اندازه کافی کالری دریافت نکنید، همه وقتی که در باشگاه برای وزنه زدن صرف می‌کنید، هیچ فایده‌ای برای شما نخواهد داشت. بدون دریافت کالری‌های اضافی، پروسه ساخت عضلات به سختی انجام می‌گیرد. سوخت تمرینات شما کالری است.
عضلات برای رشد و ترمیم نیاز به این سوخت دارند. اینکه میزان کالری ضروری را برای شما تعیین کنیم، چندان بار علمی ندارد. زیرا به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت و بسیاری دیگر از عوامل بستگی دارد. اما می‌توانیم روشی برای تخمین آن به شما ارائه دهیم. کالری لازم برای عضله‌سازی، روزانه چیزی بین ۳۳ تا ۳۸ برابر وزن شما است.
تمرینات بیش از حد کاردیو
یکی از اشتباهات رایج بدنسازی که شاید کمتر ورزشکاری به آن توجه می‌کند، تمرینات بیش از اندازه کاردیو است. حالت‌های ثابت تمرینات کاردیو مثل آهسته دویدن و یا الیپیتیکال منجر به افزایش تولید هورمون استرس کورتیزول می‌شود. کورتیزول باعث اضافه وزن می‌شود و روند نابودی چربی‌های اضافه شکم را از بین می‌برد. به همین دلیل اهمیتی ندارد که چقدر به ترمینات کاردیو می‌پردازید، چون نمی‌توانید متابولیسم بدن خود را افزایش دهید.
حتی بدتر از این، انجام بیش از حد کاردیو سبب پیروزی زودرس می‌شود. زمانی که بدن شما برای مدت طولانی تحت شرایط استرس‌آور قرار بگیرد، شروع به تولید رادیکال‌های آزاد می‌کند. همین موضوع منجر به نابوی سلول‌ها و همچنین التهاب می‌شود.
یکی از اشتباهات رایج در بدنسازی، تمرکز بر عضلات خاص است
اگر زمان زیادی را در ورزش بدنسازی سپری کرده باشید حتما تا به حال از هم‌باشگاهی‌های خود شنیده‌اید که تنها این عضلات بالا تنه هستند که اهمیت دارند. برخی بر این باورند که تنها باید بر روی این عضلات در طول تمرینات تمرکز کرد. یکی از همین اشتباهات رایج در بدنسازی تمرکز بر روی عضلاتی مثل سرشانه، سینه‌ها و همچنین جلوبازوها است. بهتر است بدانید برای رسیدن به عضلاتی خوش‌فرم باید به حد کافی به تمرینات پایین‌تنه نیز اهمیت بدهید. زیرا بیشتر ساختمان عضلات ما در پاها قرار دارند.
بلند کردن سریع وزنه‌ها و استفاده از روش‌های اشتباه برای تمرین با آن‌ها
از اشتباهات رایج در بدنسازی نوع برخورد با وزنه است. شتابی که در زمان بلند کردن وزنه‌ها دارید از اهمیت زیادی برخوردار است. عضله‌سازی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی با حداکثر میزان مقاومت مواجه شوند. در نتیجه باید تا جایی که می‌توانید عضلات خود را زیر فشار نگه دارید.
برای مثال اگر یک تمرین را با ۱۰ مرتبه تکرار و به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه انجام بدهید، عضلات شما زمان کافی برای تحت فشار گرفتن نخواهند داشت. برای اینکه به نتیجه مطلوب برسید، ست‌های تمرینی شما باید حداقل ۳۰ الی ۴۵ ثانیه طول بکشند. اما طرف دیگر ماجرا روش غیر اصولی استفاده از وزنه را داریم. این موضوع کاملا درست است که گفته می‌شود وزنه انتخابی باید به اندازه کافی سنگین باشد. اما سختی تمرین نباید باعث شود تا نتوانید روش صحیح وزنه زدن را حفظ کنید.
از ارتباط بین ذهن و عضله به خوبی استفاده نمی‌کنید
شاید ارتباط بین ذهن و عضله و اینکه آن را به عنوان یکی از اشتباهات رایج در بدنسازی معرفی کردیم، برای بسیاری عجیب باشد. اما تمرکز ذهن بر روی عضله‌ای که در حال تمرین است، اهمیت فراوانی دارد. برای اینکه به بیشترین حد موثر عضله‌سازی برسید باید بر روی عضلات جلوبازو و انقباض آن‌ها تمرکز کنید.
اگر تمرین جلوبازو می‌زنید اما تمرکز کافی ندارید، نمی‌توانید عضلات را به اندازه کافی درگیر کنید. بر عضلات درگیر تمرین تمرکز کنید. در صورتی که بر انقباض و انبساط عضلات به خوبی متمرکز باشید، قوی‌ترین و حجیم‌ترین عضلات را می‌توانید بسازید.
با شناخت اشتباهات رایج بدنسازی، به فیزیک بدنی ایده‌آل خود برسید
بعد از مدتی تمرین کردن قطعا متوجه خواهید شد که نقاط ضعف شما مربوط به کدام تمرین‌ها و تمرکز بیش از اندازه بر کدام عضلات است. با شناسایی آن‌ها تلاش کنید تا در طول زمان این اشتباهات را رفع کنید. زیرا نقاط ضعف به خودی خود رفع نمی‌شوند.
برای اینکه به تناسب اندام برسید، تنها تمرین کردن کافی نیست. تمرینات باید کاملا صحیح و هدفمند باشند. نقش ریکاوری را هم نباید فراموش کنیم. بسیاری از بدنسازان معتقدند ورزش بدون وقفه باعث سوخت و ساز بیشتر و همینطور عضله‌سازی می‌شود. این یک تصور کاملا اشتباه است. سعی کنید حتما بین تمرینات استراحت داشته باشید تا عضلات شما فرصت بازسازی و بازیابی انرژی را داشته باشند. تفاوتی نمی‌کند که ورزشکار مبتدی یا حرفه‌ای بدنسازی باشید، اشتباهات رایج بدنسازی نکاتی هستند که تاثیر بسیار بزرگی در جلوگیری از رشد عضلانی شما دارند.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
