زمان مطالعه :
بسیاری از افراد از چربی های بدن خود که در یک قسمت متمرکز شدند، شکایت دارند. این افراد ممکن است حتی اضافه وزن زیادی هم نداشته باشند. فرم بدنی هر فردی متفاوت با دیگری است که بعضا این مسئله مرتبط با ژنتیک شخص می باشد. افراد زیادی هستند که با وجود اینکه وزن کمی دارند اما چربی های بدنشان در یک قسمت خاص تجمع کرده اند. مثل تجمع چربی در قسمت شکم و پهلو که بسیار رایج است. بسیاری از این افراد به دنبال چربی سوزی موضعی هستند. اما همیشه با این پرسش مواجه می شوند که آیا چربی سوزی به صورت موضعی امکان پذیر است؟ اگر به دنبال چربی سوزی موضعی هستید، در این مقاله همراه گیشا اسپرت باشید.
آنچه در این مقاله می خوانید:
- چربی های موضعی در بدن زنان و مردان
- آیا می توان چربی های موضعی را از بین برد
- چگونه با چربی های موضعی مقابله کنیم؟
- توصیه هایی که مانع از چاقی موضعی می شوند
چربی های موضعی در بدن زنان و مردان
به طور معمول با بالا رفتن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن انباشته می شود. این چربی ها در بدن زنان بیشتر در ناحیه تحتانی ذخیره می شوند. به همین دلیل زنان معمولا از ناحیه ران ها دچار چاقی می شوند. در مورد بدن مردان این تجمع چربی متفاوت است. بدن مردان در اثر اضافه وزن، با تجمع چربی در ناحیه بالا تنه مواجه می شود. البته که این فرم از بدن ها ممکن است وابسته به ژن، هورمون ها و… باشد و داشتن چنین فرم بدنی در این افراد کاملا طبیعی است.
قبل از اقدام به هر تصمیمی جهت تغییر در ظاهر و کاهش وزن موضعی، ابتدا لازم است بررسی کنیم که آیا راهی وجود دارد که چربی ها را به صورت موضعی بسوزاند یا خیر؟ چرا که داشتن باورهای غلط می تواند هم آسیب زا باشد و هم فرد را با شکست رو به رو کند.
نحوه چربی سوزی موضعی
چربیسوزی موضعی بهطور خاص (یعنی از بین بردن چربی فقط در یک ناحیه مثل شکم، ران یا بازو) از نظر علمی بهتنهایی ممکن نیست؛ بدن هنگام چربیسوزی چربی را به صورت کلی و با الگویی ژنتیکی کاهش میدهد. اما انجام تمرینهایی که عضلات ناحیه هدف را درگیر میکنند، در کنار تمرینات هوازی و تغذیه مناسب میتواند به سفت شدن آن ناحیه و کاهش چربی کلی بدن کمک کند.
در ادامه تمریناتی برای نواحی مختلف بدن معرفی شده که به چربیسوزی عمومی و فرمدهی موضعی کمک میکنند:
۱. شکم و پهلو
- پلانک (Plank)
- کرانچ (Crunch)
- دراز و نشست
- حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)
- بالا آوردن پا در حالت خوابیده (Leg Raises)
۲. ران و باسن
- اسکوات (Squats)
- لانچ (Lunges)
- بالا بردن پا به پهلو (Side Leg Raises)
- پل باسن (Glute Bridge)
- حرکات استپ آپ روی پله یا نیمکت
۳. بازوها
- شنا سوئدی (Push-ups)
- دیپ پشت بازو با صندلی (Triceps Dips)
- تمرین با دمبل سبک (Front & Lateral Raises)
- حرکت کششی با باند مقاومتی
۴. کل بدن (برای چربیسوزی بیشتر)
- طناب زدن
- برپی (Burpees)
- دویدن یا پیادهروی تند
- تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)
- دوچرخه ثابت یا هوازی
برای نتیجه بهتر:
- تمرینات هوازی را حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید
- تمرینات قدرتی (وزنه یا تمرین با وزن بدن) را ۲ تا ۳ بار در هفته اضافه کنید
- رژیم غذایی کمکالری و غنی از پروتئین و سبزیجات داشته باشید
- استراحت و خواب کافی را فراموش نکنید
آیا می توان چربی های موضعی را از بین برد؟
بسیاری از افرادی که به باشگاه ها مراجعه می کنند انتظار دارند که در کم ترین زمان، بیش ترین و بهترین نتیجه را بگیرند. به همین دلیل به دنبال ورزش های سخت و سنگین هستند. این افراد همچنین تصور می کنند با فعالیت و تمرینات بیش از حد می توانند در ناحیه شکم و پهلوی خود لاغری ایجاد کنند. این تصور یک تصور رایج غلط است. تمرینات سنگین نه تنها نمی توانند تاثیرات مفیدی روی چربی سوزی موضعی داشته باشند بلکه ممکن است در نواحی حساس بدن ایجاد آسیب و درد کنند. به عنوان مثال افرادی که بیش از اندازه تمرینات شکمی انجام می دهند، ممکن است بعد از مدتی در ناحیه کمر خود احساس ناراحتی کنند.
بدن با انجام ورزش ها از هر نوعی که باشند، چربی از دست می دهد. فرقی نمی کند که این چربی ها از کدام ناحیه هستند. مثلا ورزش هایی مثل دراز نشست که بیشتر با این نام شناخته شده است که باعث آب شدن شکم می شود، موجب آب شدن چربی ها در دیگر نقاط بدن نیز می شوند. تنها به این دلیل که این ورزش می تواند عضلات شکم را درگیر و تقویت کند، امکان دارد که موجب جمع شدن شکم شود.
به صورت کلی سوزاندن چربی بدون رژیم غذایی مناسب، امکان پذیر نمی باشد. شما برای چربی سوزی نیاز به تغذیه مناسب دارید. در واقع جهت کاهش وزن و چربی سوزی نیاز است از مقدار کالری مصرفی خود بکاهید. بسیاری تصور می کنند اگر وعده های غذایی خود و یا بعضی از مواد غذایی مفید را از برنامه روزانه حذف کنند، می توانند در کمترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود برسند. اما حذف کردن وعده یا مواد غذایی مفید، سلامتی شما را به خطر می اندازد.
چگونه با چربی های موضعی مقابله کنیم؟
همان طور که پیش تر گفتیم، برای سوزاندن چربی ها نیاز است که هم برنامه درست ورزشی و هم یک برنامه غذایی متناسب داشته باشیم. بهتر است برای گرفتن یک رژیم غذایی مناسب در کنار تمرینات و ورزش های خود حتما از متخصص کمک بگیرید.
بر خلاف تصور افرادی که به دنبال چربی سوزی موضعی هستند، تمرکز روی یک ناحیه از بدن باعث چربی سوزی در آن قسمت نمی شود بلکه موجب تقویت عضلات آن قسمت می شود. توصیه می شود که جهت کاهش وزن، به دنبال ورزش هایی بروید که تمام عضلات بدن را درگیر می کنند.
برای رسیدن به یک اندام که ایده آل شما می باشد، باید بسیار صبور باشید. چربی سوزی و کاهش وزن به صورت موضعی دشوارتر از کاهش وزن به شکل کلی است و نیاز به زمان بیشتری دارد.
به کمک رژیم غذایی مناسب و ورزش های هوازی تحت نظر یک متخصص، به صورت یکپارچه در کل بدن شاهد کاهش وزن خواهید بود. پس از آن که به وزن مناسبی رسیدید با تغییر برنامه ورزشی و غذایی خود می توانید بر روی فرم دهی بدن خود تمرکز کنید.
پس از آن که چربی ها در نواحی مختلف بدن شما از بین رفتند و دیگر خبری از چاقی موضعی نبود، بهتر است با رعایت نکاتی از بروز دوباره چنین مسائلی جلوگیری کنید.
توصیه هایی که مانع از چاقی موضعی می شوند
- بهتر است برای اینکه سوخت و ساز بدنتان در جریان باشد، آب فراوان بنوشید. آب بدون هیچگونه کالری می باشد.
- نوشابه ها و انرژی زا ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. نوشابه ها دارای مقدار زیادی کالری می باشند.
- از مواد غذایی استفاده کنید که دارای فیبر می باشند. فیبرها عملکرد دستگاه گوارش را افزایش می دهند.
- از خم شدن یا قوز کردن در طول روز خودداری کنید.
- از خوردن غذاهای سنگین و دیر هضم پرهیز کنید. برخی غذاها برای روده ها مضر هستند. این مواد ممکن است در شکم ما ایجاد نفخ و ورم کردگی کنند. اگر رژیم غذایی به خوبی اصلاح نشود، در دراز مدت و به مرور، نفخ کردن معده دائمی می شود.
- در برنامه غذایی هر روز خود، نان و غلات، میوه و سبزیجات دارای فیبر بالا مثل نخود سبز و… را بگنجانید.
- خوردن مواد شیرین که زود هضم هستند را کاهش دهید. این مواد معمولا باعث ایجاد چربی اضافه می شوند.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
