زمان مطالعه :
ورزش کلیستنیکس؛ ورزش قدرت و زیبایی
ورزش کلیستنیکس یکی از ورزشهای پرطرفدار امروزی است. نام این ورزش از اصطلاحی یونانی که به معنای زیبایی (Kallos) و قدرت (Sthenos) میباشد و این دو مفهوم را در تمرینات خود بهخوبی تلفیق کرده است. کلیستنیکس نه تنها به تناسب اندام کمک میکند بلکه تمرکز ویژهای بر روی قدرت عملکردی بدن، انعطافپذیری، تعادل و استقامت دارد. با انجام تمرینات کلیستنیکس (calisthenics) بدن فرم گرفته و ظاهر زیبایی پیدا میکند و در کنار آن قدرت بدنی هم افزایش پیدا کرده و توان و آمادگی جسمانی فرد بیشتر میشود. این ورزش بدون تجهیزات خاص و پیچیده و بدون محدودیت مکانی و در هر جایی قابل انجام است. برای آشنایی بیشتر با این ورزش مطالعه این مطلب را از دست ندهید.
کلیستنیکس چیست؟
ورزش Calisthenics یا کلیستنیکس، نوعی ورزش با تمرینات مقاومتی است که بر پایه وزن بدن انجام میشوند. به عبارت دیگر میتوان گفت که همه تمرینات انجام شده با وزن بدن، زیر مجموعهای از این رشته ورزشی هستند. برای مثال اسکات، شنا سوئدی یا کرانچ از جمله ورزشهایی هستند که فرآیند انجام آنها به وزن بدن بستگی دارد و تمام آنها جزئی از کلیستنیکس نیز هستند.
کشیدن، هل دادن، خم شدن و تاب خوردن با استفاده از مقاومتی که میان نیروی گرانش و وزن بدن ایجاد میشود، از جمله حرکات رایج در این ورزش میباشند. تنوع حرکات و تمریناتی که در این رشته ورزشی انجام میشوند بسیار زیاد است و از حرکات ساده مانند اسکات گرفته تا حرکات پیشرفته شبیه به ژیمناستیک را شامل میشوند. ورزش کلیستنیکس را میتوان به عنوان ورزشی جداگانه انجام داده یا آن را با دیگر رشتههای ورزشی ترکیب کرد.
مزیت اصلی کلیستنیکس در سادگی و کاربردپذیری بالا است. افراد میتوانند آن را در هر جایی اجرا کنند: در منزل، پارک، باشگاه یا حتی در سفر. از طرفی، از آنجا که این تمرینات به بهبود عملکرد طبیعی بدن نیز کمک میکنند، بسیاری از ورزشکاران حرفهای و مربیان بدنسازی نیز کلیستنیکس را به عنوان مکملی مؤثر برای افزایش آمادگی جسمانی توصیه میکنند.
تجهیزات مورد استفاده در ورزش کلیستنیکس
ورزش کلیستنیکس یکی از پرطرفدارترین رشتههای ورزشی این روزها است. یکی از دلایل محبوبیت بالای این ورزش عدم نیاز به تجهیزات و دستگاههای پیشرفته برای انجام تمرینات است. این ویژگی کمک میکند که حرکات کلیستنیکس هم در داخل خانه و هم در باشگاههای ورزشی به راحتی قابل انجام باشند. البته برای انجام بهتر تمرینات این رشته به خصوص در سطح حرفهای میتوان از تجهیزات ساده مانند میله بارفیکس، میله پارالل ژیمناستیک، کش پاورباند و وزنههای سبک نیز استفاده کرد.
مقایسه ورزش Calisthenics با تمرینات نیازمند وزنه
همانطور که گفته شد بعضی از حرکات در ورزش Calisthenics هم با استفاده از وزنه انجام میشوند اما این حرکات، تفاوت زیادی با تمرینات حرفهای وزنه در ورزش بدنسازی دارند. در یک مقایسه کلی تفاوت کلیستنیکس با تمرینات وزنه را میتوان به صورت زیر عنوان کرد:
- در تمرینات کلیستنیکس حتی با استفاده از تجهیزات هم بیشتر از وزن بدن و مقاومت ایجاد شده میان وزن و نیروی گرانش استفاده میشود اما در تمرینات با وزنه، مقاومت با وسایل جانبی مانند وزنه ایجاد میشود
- تمرین با وزنه با سبک و سنگین کردن وزنه شدت پیدا میکند اما در کلیستنیکس، شدت تمرینات براساس تعداد و نوع حرکات کم و زیاد میشود
- کلیستنیکس برنامهای مناسب مبتدیان است اما تمرینات وزنه نیاز به آمادگی اولیه بدن دارند
- در تمرینات کلیستنیکس فرمدهی برای کل بدن انجام میشود اما در تمرینات با وزنه بسته به نوع حرکت یک عضله بیشتر و عضله دیگر کمتر درگیر میشود
مزایای تمرینات کلیستنیکس
ورزش کلیستنیکس فواید زیادی برای بدن دارد. این ورزش به حفظ سلامت بدن کمک میکند، عملکرد اندامهای داخلی را بهبود بخشیده و در تناسب اندام هم موثر است. انجام تمرینات و حرکات کلیستنیکس حتی برای بهبود روحیه ورزشکار هم مفید است. از مهمترین مزایای انجام این رشته ورزشی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
نداشتن محدودیت مکانی
ورزش و تمرینات کلیستنیکس را میتوان در هر جایی انجام داد. در خانه، پارک، باشگاههای ورزشی و حتی در سفر میتوانید این تمرینات را انجام دهید تا وقفهای میان فعالیتهای ورزشی شما ایجاد نشود.
درگیری تمام بدن
از دیگر مزایای کلیستنیکس میتوان به درگیری تمام بدن اشاره کرد. در صورتی که این ورزش به صورت اصولی انجام شوند، تمام اعضای بدن درگیر شده و چربیسوزی و تغییرات در کل بدن به صورت یکنواخت اتفاق میافتد. با انجام مداوم کلیستنیکس، شاهد سفت شدن عضلات، افزایش توده عضلانی بدون چربی، و فرمگیری یکنواخت بدن خواهید بود.
بهبود عملکرد در زندگی روزمره
بهبود عملکرد در زندگی روزمره یکی دیگر از مزایای انجام ورزش کلیستنیکس است. حرکاتی که در این ورزش انجام میشوند، به بهبود تحرک ورزشکار، کاهش درد و مقاومت بدن نسبت به آسیب دیدگی منجر میشوند.
ورزشی مفرح
تکرار تمرینات کلیستنیکس، انعطافپذیری بدن را افزایش میدهد و توانایی شما در انجام فعالیتهای پیچیده را افزایش میدهد. به علاوه بخشی از تمرینات این رشته ورزشی، تمرینات هوازی هستند که مفرح و شادیآور بوده و انرژی فرد را افزایش میدهند.
کالری سوزی بالا
کالری سوزی یکی دیگر از مزایای کلیستنیکس است. تمرینات این رشته ورزشی عضلات اصلی بدن مانند عضلات سینه، هسته مرکزی، بازوها و پاها را به طور همزمان درگیر میکنند و این درگیری باعث میشود که کالری سوزی در بدن افزایش پیدا کند. شدت کالری سوزی در این ورزش به نوع فعالیتهای انجام شده و وزن بدن بستگی دارد. هر چقدر وزن بدن بالاتر باشد و تمرینات حرفهایتر، میزان کالری سوزی هم بیشتر میشود.
تفاوت ورزش کلیستنیکس برای افراد مبتدی و حرفهای
تمرینات کلیستنیکس هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد حرفهای مناسب هستند. ورزشکاران حرفهای با انجام این تمرینات در سطح پیشرفته میتوانند عضلهسازی کنند، حجم و قدرت عضلات خود را بیشتر کنند و ظرفیت تنفسی بدن را افزایش دهند و افراد مبتدی و تازه کار هم با این تمرینات میتوانند بدن خود را برای انجام حرکات پیشرفته آماده کنند.
در مراحل ابتدایی، تنها ابزار مورد نیاز شما، وزن بدنتان است. اما در سطح پیشرفتهتر، ابزارهای زیر میتوانند در بهبود تمرینات مؤثر باشند:
- میله بارفیکس برای حرکات کششی و آویزان شدن
- میلههای پارالل (Dip Bars) برای حرکات فشار بالاتنه و دیپ
- حلقه ژیمناستیک برای افزایش تعادل و قدرت مرکزی
- کش مقاومتی (Resistance Band) برای کمک یا افزایش مقاومت در حرکات
- بلوکهای چوبی یا جعبه تمرینی برای حرکات انفجاری و پلایومتریک
تمرینات رایج کلیستنیکس
وسعت و تنوع حرکات در ورزش کلیستنیکس بسیار زیاد است. بعضی از این تمرینات، حرکات رایج دیگر ورزشها و برخی دیگر حرکات تخصصی همین رشته هستند. از جمله تمریناتی که بیشتر ورزشکاران در این رشته ورزشی انجام میدهند، موارد زیر را میتوان نام برد:
- لانگز (Lunge) برای فرمدهی پاها و افزایش تعادل
- پلانک (Plank) برای قدرت مرکزی بدن
- اسکات (Squat) برای عضلات پا و باسن
- بارفیکس (Pull-up) برای تقویت عضلات پشت و بازوها
- پل باسن
- شنا سوئدی
- کرانچ
- زیر بغل طناب
- ساق پا ایستاده
- پشت پا خوابیده
- دراز نشست
- پهلو خوابیده به حالت دراز نشست و…
همچنین میتوانید ۸ حرکت کلیستنیکس را مشاهده و انجام دهید.
کلیستنیکس در مقایسه با بدنسازی سنتی
ویژگی | کلیستنیکس | بدنسازی سنتی |
ابزار مورد نیاز | وزن بدن | دستگاه و وزنه |
نوع تمرین | عملکردی و چند مفصلی | تمرکز بر عضله خاص |
نیاز به مکان خاص | ندارد | دارد |
خطر آسیبدیدگی | کمتر | بیشتر (در صورت تمرین ناصحیح) |
مناسب برای مبتدیان | بله | نسبی (نیاز به راهنمایی دارد) |
برنامه تمرینی پیشنهادی کلیستنیکس برای شروع
هفته اول تا چهارم – سطح مبتدی
- ۳ روز در هفته تمرین
- هر روز ۳ ست از:
- ۱۰ تکرار اسکات
- ۸ تکرار شنا
- ۲۰ ثانیه پلانک
- ۱۰ تکرار لانگز هر پا
هفته پنجم تا هشتم – سطح متوسط
- ۴ روز در هفته تمرین
- افزایش تکرار حرکات
- اضافه کردن تمرینات جدید مانند بارفیکس و کرانچ معکوس
آیا کلیستنیکس برای بانوان مناسب است؟
قطعاً بله. کلیستنیکس گزینهای عالی برای بانوانی است که میخواهند بدنی خوشفرم، بدون چربی اضافی، و با عضلاتی کشیده و زیبا داشته باشند. همچنین به دلیل عدم نیاز به وزنههای سنگین، احساس امنیت بیشتری در حین تمرین ایجاد میشود و احتمال آسیبدیدگی پایینتر است.
کلیستنیکس ورزشی برای تمام بدن
کلیستنیکس تمرینی قدرتی بر پایه وزن بدن و ورزشی مهیج اما ساده است. همانطور که در این مطلب گفتیم انجام این ورزش نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و تنها با یادگیری حرکات میتوان آنها را در هر جایی انجام داد. تنوع حرکات قابل انجام در این ورزش بسیار زیاد است و این موضوع باعث میشود که ورزشکاران از انجام آن خسته نشوند.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
