زمان مطالعه :
راهکارهای مناسب بدنسازی برای افراد دارای رژیم گیاهخواری
این روزها استفاده از رژیم گیاهخواری به عنوان یکی از رژیمهای مناسب برای افراد مختلف در نظر گرفته میشود. رژیمی که فواید بسیاری داشته و میتواند برای افراد مختلف از مزایای متنوعی برخودار باشد. اما پیش از آن که به سراغ این رژیم یا هر رژیم دیگری بروید، لازم است تا نیازهای خود در این خصوص و شرایطی که دارید را بسنجید! با اینکه این رژیم ممکن است برای بسیاری از افراد مفید باشد و انتخاب خوبی لقب گیرد، اما برای برخی دیگر نیز ممکن است به عنوان انتخابی مناسب قلمداد نشود. در صورتی که شما نیز برای انتخاب این رژیم دچار شک و تردید هستید، شرایط خود را با این رژیم تطبیق دهید.
در این مقاله و در ادامه به دنبال آن هستیم که درباره این رژیم و استفاده از آن برای افراد ورزشکار سخن بگوییم. از استفاده این رژیم برای بدنسازان نکاتی را بیان کرده و در این خصوص به بررسی بنشینیم. مزایا و معایب آن را به ارزیابی بگذاریم و به شما کمک کنیم در صورت علاقهمندی به این رژیم و استفاده از بدنسازی، با داشتن اطلاعات کافی در خصوص استفاده یا عدم استفاده همزمان از این دو فرایند تصمیم بگیرید.
امکان استفاده از رژیم گیاهخواری برای بدنسازان
اگر به دنبال رسیدن به جواب سوال امکان استفاده از رژیم گیاهخواری برای بدنسازان هستید، باید به شما بگوییم که بله ممکن است. در کنار بدنسازی میتوان از رژیم غذایی گیاهخواری استفاده کرد و بدون هیچ مشکلی بدنسازی خود را نیز ادامه داد. برخلاف تصور و باور عموم، گیاهخواری و ورزش منافاتی با یکدیگر نداشته و کاملا در کنار همدیگر ممکن هستند. نکتهای که در این بخش مطرح میشود، نحوه صحیح گیاهخواری و رسیدگی به منابع غذایی مناسب است. در صورتی که به دنبال استفاده از رژیم غذایی گیاهخواری در کنار بدنسازی هستید، باید از نحوه صحیح این رژیم آگاه باشید و از تمام موادغذایی و لازم برای بدن استفاده کنید. به این ترتیب میتوانید بدون هیچگونه آسیب و مشکل احتمالی رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و با استفاده از آن هم گیاهخواری را تجربه کنید و بهم برای بدنسازی آمادگی کافی را داشته باشید. در ادامه این مقاله به مواد غذایی مناسب برای استفاده در رژیم غذایی گیاهخواران ورزشکار و بدنساز اشاره کرده و در این باره نکات مهمی را بیان خواهیم کرد.
انرژی و پروتئین موجود در رژیم گیاهخواری برای بدنسازان
از اصلیترین مواد غذایی مهم برای ورزشکاران و بدنسازان، پروتئین است. پروتئین در واقع عامل اصلی عضله سازی در بدن بوده که سبب میشود تا بدن فرم و شکل دلخواه را در طی ورزش و بدنسازی به خود بگیرد. از آنجایی که یکی از منابع اصلی دریافت پروتئین برای بدن، انواع و اقسام گوشت هستند، با استفاده از رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است مشکلات بسیاری در دریافت پروتئین لازم برای بدن به وجود آید. از همین رو لازم است تا برای دریافت پروتئین لازم برای بدن در رژیم غذایی گیاهخواری فکر اساسی و دقیقی شود. فکری که برای تمام گیاهخواران اهمیت داشته اما این اهمیت برای ورزشکاران و بدنسازان این حوزه بیش از دیگران است. علاوه بر این، نکته قابل توجه دیگر درباره پروتئین گیاهی، هضم سخت این موضوع است. زیرا معمولا پروتئین گیاهی به سادگی و راحتی پروتئین حیوانی هضم نشده و جذب آن سختتر صورت میگیرد. از همین رو لازم است تا مقدار و میزان بیشتری از منابع پروتئین گیاهی مصرف شده تا جایگزین مقدار پروتئین حیوانی لازم بشود.
سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانهها از اصلیترین منابع پروتئین هستند. تخم مرغ و لبنیات نیز از منابع پروتئینی مناسبی هستند که در صورت استفاده از رژیم غذایی گیاهخواری وجترین میتوانید از آنها بهره ببرید. از دیگر منابع غذایی مناسب برای پروتئین، شیر سویا بوده که بیشتر برای افرادی که دارای سبک غذایی وگان هستند، مورد استفاده قرار میگیرد.
انواع ریزمغذیهای موجود در غذاهای گیاهی برای بدنسازان
یکی از مشکلات اساسی در برنامه غذایی بسیاری از گیاهخواران، کمبود میزان ریزمغذیهای موجود در برنامه غذایی این افراد است. ریز مغذیهای بسیاری مانند آهن، روی، کلسیم، ید، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامینهای اساسی مانند B12، D و B2 یا همان ریبوفلاوین در رژیم غذایی گیاهخواری با کمبود روبهرو هستند. در شرایط عادی کمبود این ریز مغذیها میتواند مشکلاتی را برای افراد به وجود آورد. این موضوع در خصوص ورزشکاران و بدنسازان از ضرورت و ریسک بیشتری برخوردار شده و میتواند سبب روز مشکلات بیشتری در این افراد شود. از همین رو لازم است تا با استفاده از مواد غذایی گیاهی مناسب، کمبود این ریز مغذیها در بدن جبران شود. برای دریافت و جذب کلسیم میتوانید از لبنیات استفاده کنید. لبنیات حتی برای گوشتخواران نیز به عنوان منبع اصلی کلسیم شناخته میشود. در کنار آن باید دقت داشته باشید که منابع آهن را با لبنیات و کلسیم مصرف کنید. منابعی چون حبوبات خصوصا عدس و لوبیا و سبزیجاتی مانند اسفناج سرشار از آهن بوده و میتوانند این نیاز را جبران کنند. غلات صبحانه غنی شده، آجیلها، دانههای مختلف و قارچ نیز میتوانند نیاز افراد به ویتامین B12 و B2 را برطرف نمایند. برای منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز استفاده از گردو و بذر کتان میتواند انتخاب خوبی باشد. منابع دیگری نیز مانند آلو بخارا، توفو، کنجد، بوک چوی، محصولات ساخته شده بر پایه سویا، جلبک دریایی و نمک ید دار نیز در تامین ریزمغذیها مفید هستند.
میوهها و سبزیجات مناسب برای گیاهخواران بدنساز
با قطع مصرف گوشت در گیاهخواران و عدم مصرف منابع حیوانی در افراد دارای رژیم غذایی وگان، میوهها و سبزیجات به منابع مهم و اصلی برای این افراد تبدیل میشوند. حال زمانی که این افراد در کنار گیاهخواری قرار است بدنسازی و ورزش را نیز تجربه کنند، استفاده از میوه و سبزی به عنوان راهکار مهم و مناسبی تلقی میشود. به صورت کلی میوه و سبزی در رژیم غذایی ورزشکاران اهمیت دارد، اما بدنسازان گیاهخوار لازم است این موضوع را جدیتر بگیرند.
میوههای بسیاری را میتوان به عنوان میوه مناسب برای این رژیم غذایی استفاده کرد. اما برخی از میوهها با داشتن ارزش غذایی بالاتر و کیفیت بهتر برای بدنسازان گیاهخوار انتخاب بهتری بوده و به عنوان گزینه مناسبتری مشاهده میشوند. میوههایی چون آناناس، موز، بلوبری، گیلاس، گریپ فروت و هلو در صدر این لیست قرار دارند.
در کنار این میوهها برخی سبزیجات نیز از درجه اهمیت بالاتری برخوردار بوده و به عنوان گزینههای اصلی برای رژیم غذایی این دسته از افراد شناخته میشوند. سبزیجاتی چون اسفناج، کلم پیچ و بروکلی این منابع اساسی و مهم هستند که با استفاده از آنها میتوانید کمبود به بسیاری از منابع رژیم غذایی گیاهخواری را جبران کنید.
استفاده از مکملهای مناسب بدنسازان؛ برای رسیدن به نتایج مطلوب
در کنار تمام مواد غذایی مناسبی که میتوانید در رژیم غذایی گیاهخواری خود استفاده کنید، استفاده از مکملهای مناسب نیز میتواند به شما کمک کند. از آنجایی که با مصرف تمام این مواد غذایی ممکن است نتوانید عادات بدن خود به استفاده از گوشت را حداقل در اول دوره گیاهخواری خود برطرف نمایید، استفاده از مکملهای مناسب میتواند شما را در رسیدن به مقصود خود یاری کند و به شما کمک کند تا رژیم گیاهخواری سالم و مناسبی را در کنار بدنسازی خود داشته باشید.
مکملهای اساسی مورد نیاز برای بدنسازانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، بسیار هستند. برخی از این موارد اهمیت بیشتری داشته و کمبود آنها در این رژیم و برای این افراد بیشتر دیده میشود. ویتامین D یکی از موارد بوده که با استفاده از مکمل آن میتوان آن را به میزان لازم به رژیم غذایی اضافه کرد. کراتین از دیگر مکملهای مناسب برای ورزشکاران است که در صورت گیاهخواری استفاده از آن میتواند کمبود پروتئین را در بدن جبران کرده و به کمک عضله سازی در فرد بیاید. استفاده از مکملهای بتاآلانین نیز میتواند از خستگی افراد ورزشکار کاسته و کمبود میزان خون و آهن را در بدن جبران کند. هرچند برای این مشکل بهتر است تا از قرص آهن در این افراد استفاده شود.
البته در این بخش باید به میزان مصرفی خود با توجه به نیاز بدن توجه لازم و کافی را داشته باشید. بهتر است مصرف مکملها را در زیر نظر پزشک انجام دهید تا بتوانید به این ترتیب از سلامت خود اطمینان یافته و مشکلی در این راستا متوجه شما نشود.
منوی گیاهخواری مناسب برای بدنسازان
اگر به دنبال گیاهخواری هستید، داشتن و استفاده از یک منوی غذایی برای افراد ورزشکار در این حوزه میتواند کمک بسیاری برای رسیدن به نتیجه مطلوب و بدن سالم باشد. برای داشتن یک رژیم غذایی و منوی مناسب، لازم است که مطالعات بسیاری بر روی مواد غذایی گیاهی صورت گرفته باشد. برای رسیدن به این موضوع میتوانید از پزشک متخصص یا مشاور تغذیه خود کمک بگیرید که با توجه به شرایط شما منوی غذایی گیاهخواری مناسبی را برایتان تهیه کنند. البته در این بخش به صورت عمومی، منوی غذایی را برای شما ارائه خواهیم داد که با استفاده از آن میتوانید منابع غذایی مورد نیاز خود را برای ورزش و بدنسازی تامین کرده و بدون هیچ مشکلی به فعالیت خود بپردازید.
وعده اول در روز شامل: نصف فنجان جو دو سر، پورد پروتئینی بر پایه سویا، یک فنجان شیر (در صورت وگان بودن شیر غیر لبنی) و یک عدد موز (این وعده میتواند جایگزین مناسبی برای صبحانه باشد.)
وعده دوم در روز شامل: نصف قالب توفو به همراه اسفناج، یک عدد گریپ فروت، ساندویچ کرده بادام زمینی، ۲ عدد نان مکمل و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام
وعده سوم در روز شامل: یک کنسرو لوبیا (انتخاب نوع لوبیا برعهده خودتان است.)، یک سیب زمینی شیرین پخته شده و یک عدد آووکادو
وعده چهارم در روز شامل: یک عدد سیب زمینی، پودر پروتئینی بر پایه سویا، یک فنجان شیر سویا و یک عدد موز (میتوانید موز را با شیر سویا مخلوط کرده و شیرموز بنوشید!)
وعده پنجم در روز شامل: یک کاسه سالاد اسفناج به همراه یک فنجان عدس پخته شده، برنج سفید کته شده و نصف پیمانه کلم بروکلی پخته.
وعده ششم در روز شامل: ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی
برای شام نیز میتوانید از انواع سوپ سبزیجات استفاده کنید. آش رشته نیز میتواند به عنوان شام برای شما غذای مناسبی باشد.
سخن پایانی مقاله
بسیاری از افراد فکر میکنند که در صورت استفاده از رژیم غذایی گیاهخواری با کمبود غذایی بسیاری روبهرو میشوند و دیگر امکان ورزش کردن را نخواهند داشت. این در حالی است که حتی ورزشکاران و بدنسازان نیز با داشتن ؤژیم غذایی کامل و متناسب قادر هستند که گیاهخوار باشند و عضله سازی خود را به خوبی ادامه دهند. در صورتی که شما نیز از آن دسته افرادی هستید که میخواهید تجربه گیاهخواری و بدنسازی را در کنار یکدیگر داشته باشید، این مقاله برای شما نوشته شده است.
در این مقاله سعی کردیم تا رابطه این دو موضوع را یکدیگر را بررسی کرده و برای رسیدن به یک رژیم غذایی گیاهخواری مناسب برای بدنسازان نکات مهمی را بیان کنیم. با خواندن این مقاله و استفاده از نکات ذکر شده در آن میتوانید رژیم غذایی متناسب خود را انتخاب کرده و سلامتی خود را در کنار بدنسازی و گیاهخواری به حداکثر میزان ممکن برسانید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
