روزانه چه مقدار کالری برای لاغری نیاز است؟

رژیم کالری ‌شماری لاغری؛ روشی ایده‌آل برای کاهش وزن

بدن برای این که بتواند به درستی فعالیت کند به کالری موجود در مواد غذایی نیاز دارد. این کالری‌ها از طریق مصارف منابع غذایی سه گروه چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها تامین می‌شوند و باید میزان آن‌ را کنترل کرد؛ زیرا درصورتی‌که شما بیش‌ازحد مجاز از این مواد غذایی استفاده کنید با افزایش وزن مواجه می‌شوید. پزشکان با توجه به همین نکته توانسته‌اند روش “مصرف کالری کاهش وزن” را متناسب با قد و وزن هر فرد طراحی کنند. در این صفحه به بررسی میزان کالری لاغری و روش محاسبه آن می‌پردازیم.

کالری چیست؟

برای این‌که بتوانید مقدار انرژی موجود در مواد غذایی را محاسبه کنید به یک واحد اندازه‌گیری نیاز دارید. این واحد اندازه‌گیری کالری دارد و در علوم تغذیه‌ای و پزشکی از آن برای صحبت کردن از مقدار انرژی موجود در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. کالری در اصل واحدی از گرما است و نشان می‌دهد که هر ماده غذایی در بدن می‌تواند چه مقدار گرما برای فعالیت سلول‌ها ایجاد کند.

هریک از مواد غذایی دارای میزان مشخصی کالری هستند و با تغییر الگوی مصرف روزانه آن‌ها می‌توان به افزایش یا کاهش وزن دست پیدا کرد. البته باید توجه داشته باشید که مقدار ماده غذایی نیز در میزان کالری آن نقش دارد و هرچه میزان مصرف بالاتر باشد، انرژی دریافتی نیز بالاتر خواهد بود. اغلب در رژیم‌های غذایی کالری کاهش وزن محاسبه می‌شود و افراد مقدار مصرف مواد غذایی را متناسب با آن تنظیم می‌کنند. شما می‌توانید در جدول زیر میزان کالری موجود در برخی از مواد غذایی را مشاهده کنید.

متابولیسم چیست؟

یکی از سوالات اولیه درباره رژیم غذایی این است که انرژی موجود در مواد غذایی چگونه جذب بدن می‌شود؟ در پاسخ باید بگوییم انرژی مواد خوراکی طی مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی به نام متابولیسم یا همان سوخت‌وساز جذب بدن می‌شوند. متابولیسم روی وزن افراد تاثیر می‌گذارد و باید کالری لاغری را متناسب با آن تنظیم کنید تا به وزن ایده‌آل خود برسید.

چه مقدار مصرف کالری در روز مهم است؟

برای این که بدن شما بتواند به‌درستی فعالیت کند، باید به صورت روزانه میزان مشخصی کالری مصرف کنید. در حقیقت کالری مواد غذایی برای ادامه رنگی شما حیاتی است و کمبود آن می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های مختلف و احساس ضعف در بدن شما شود. میزان انرژی مورد نیاز هر فرد با دیگری تفاوت دارد و برای محاسبه کالری باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید. خوب است بدانید خانم‌ها به طور میانگین به میزان کالری کم‌تری نسبت به آقایان نیاز دارند.

برخی از عواملی که روی متابولیسم و کالری موردنیاز بدن تاثیر می‌گذارند عبارتند از:

• سن: هرچه سن افراد بالا می‌رود، میزان سوخت‌وساز بدن کاهش پیدا می‌کند و به همین دلیل افراد مسن چربی بیشتری در بدن خود دارند. برای جلوگیری از چاقی در سنین بالا باید میزان استاندارد کالری کاهش وزن را رعایت کرد
• جنسیت: به طور طبیعی متابولیسم بدن آقایان بالاتر از بدن خانم‌ها است و آن‌ها حدود ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزانند؛ به همین دلیل آقایان به میزان بیشتری از کالری مواد غذایی در مقایسه با خانم‌ها نیاز دارند
• قد: افرادی که قد بلندی دارند، میزان سوخت‌وساز بالاتری را در مقایسه با افراد دارای قد کوتاه‌تر از متوسط تجربه می‌کنند
• فعالیت بدنی: کار کردن در محیط‌های که به فعالیت بدنی بالا نیاز دارد و یا ورزش کردن می‌تواند بر مقدار سوخت‌وساز بدن تاثیر بگذارد؛ به همین خاطر ورزش یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر کالری لاغری است
• توده عضلانی: کسانی که عضلات ورزیده دارند به طور طبیعی میزان بیشتری کالری می‌سوزانند. مصرف کاری در زنان به دلیل کمتر بودن توده عضلانی در مقایسه با آقایان، باید پایین‌تر باشد

مقدار دریافت کالری در مردان و زنان برای لاغری

جنسیت یکی از اصلی‌ترین عواملی است که روی میزان کالری لاغری تاثیر می‌گذارد. به طور طبیعی آقایان به دلیل اندام‌های بزرگ‌تر و قد بلندتر خود به میزان بیشتری کالری برای ادامه فعالیت‌های روزانه نیاز دارند. طبق تحقیقات انجام‌شده میزان تحرک آقایان بیشتر از خانم‌ها است و کم‌تحرکی یکی از عواملی است که باعث می‌شود مقدار کالری کاهش وزن برای خانم‌ها کمتر از آقایان باشد.

باید این نکته را در نظر گرفت که ژن نیز در میزان کالری دریافتی روزانه خانم‌ها و آقایان تاثیر می‌گذارد و ممکن است یک نفر به دلیل استعداد چاقی یا لاغری به میزان کالری بیشتر یا کم‌تری در طول روز نیاز داشته باشد.

مقدار دریافت کالری در سنین مختلف

یکی از مهم‌ترین عواملی که بر میزان کالری مورد نیاز بدن تاثیر می‌گذارد، سن افراد است. با بالا رفتن سن سلول‌های بدن فرسوده می‌شوند و توانایی اعضای گوارش برای هضم و جذب مواد مغذی موجود در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل افراد باید رژیم غذایی خود را تغییر داده و آن را متناسب باغ کالری کاهش وزن تنظیم کنند. در این حالت خطر ابتلا به چاقی و پیامدهای آن کاهش پیدا می‌کند و بدن می‌تواند سلامتی خود را حفظ کند.

شما می‌توانید در جدول زیر میانگین کالری موردنیاز بدن در سنین مختلف را مشاهده کنید.

میزان فعالیت بدن در سنین مختلف کم‌تر می‌شود و افراد رو به رفتارهایی مانند نشستن طولانی‌مدت یا دراز کشیدن در طول روز می‌آورند. انجام چنین کارهایی باعث می‌شود که بدن در برابر مصرف چربی‌ها و قندها از خود مقاومت نشان دهد. برای جلوگیری از وقوع این اتفاق باید از سنین جوانی پرهیز غذایی را شروع کرد و عادت فعالیت‌ بدنی مداوم را در خود به وجود آورد. در ادامه برخی از رفتارهای سالم برای جلوگیری از چاقی در سنین مختلف را بررسی می‌کنیم.

تاثیر عدم مصرف دخانیات در کاهش وزن

دخانیات اگرچه کالری ندارند اما می‌توانند فرآیند متابولیسم بدن را با مشکل مواجه کنند. سلول‌های بدن در اثر استعمال دخانیات آسیب می‌بیند و عمر آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. این عامل علاوه بر ایجاد مشکلات تنفسی، فعالیت اجزای گوارشی را نیز با اختلال مواجه می‌کند و می‌تواند یکی از عاملان اصلی برهم خوردن وزن ایده‌آل باشد. تاثیر دخانیات بر ورزش میتواند بسیار مخرب باشد و شما را از لاغری دور کند.

کنترل مصرف مواد غذایی چرب برای کاهش کالری لاغری

چربی‌ها دارای سطح بالایی از انرژی هستند و مصرف آن‌ها در رژیم غذایی روزانه واجب است. برای تنظیم کالری لاغری باید از چربی‌های موجود در مواد غذایی سالم استفاده کنید و از مصرف مواد غذایی دارای اسیدهای چرب ترانس بپرهیزید. در صورت سوءمصرف مواد غذایی چرب، بافت‌های بدن با چربی احاطه می‌شوند و نمی‌توانند به درستی فعالیت کنند.

برخی از مواد غذایی چرب سالم عبارتند از:

• روغن زیتون اصلاح‌شده
• رون سویا
• اسیدهای چرب امگا ۳
• روغن کنجد

برای کاهش وزن چه مقدار کالری در روز باید دریافت کنیم؟

برای این که بتوانید به‌صورت اصولی وزن کم کنید، باید میزان کالری لاغری خود را با توجه به استانداردهای تغذیه‌ای تعیین کنید. رعایت کردن این استانداردها از بازگشت وزن شما جلوگیری می‌کند و موجب می‌شود بتوانید بدون بروز آسیب به بدن خود وزن کم کنید. در ادامه شرایط تعیین کالری کاهش وزن روزانه را با دقت مرور می‌کنیم.

قانون نیم کیلو

طبق استانداردهای علوم تغذیه‌ای میانگین استاندارد کاهش وزن در هر هفته نیم کیلو است. اگر بیشتر از این مقدار در طول هفته کاهش وزن داشته باشید، خطر بازگشت وزن شما بالا خواهد بود و ممکن است با چاقی بیشتری نیز مواجه شوید.

قانون ۵۰۰ کالری

برای این که وزن شما به گونه‌ای کاهش پیدا کند که دچار بیماری نشوید، حداکثر می‌تواند حدود ۵۰۰ کالری کمتر از مواد غذایی مصرف کنید. این میزان مصرف کالری برای لاغری متعادل است و موجب می‌شود بدون آسیب به اندام‌های بدن بتوانید وزن خود را کاهش دهید. برای محاسبه کاری برای کاهش وزن باید ابتدا میزان انرژی مورد نیاز بدن خود را مطابق با قد، وزن و سن خود محاسبه کنید.

فهرست میزان کالری لاغری میانگین برای افراد مختلف به شرح زیر است:

• مردان با فعالیت بدنی بالا: این افراد با مصرف حدود ۲۳۰۰ کالری در روز می‌توانند هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنند
• مردان با فعالیت بدنی متوسط: مصرف کالری روزانه برای لاغری این دسته از آقایان در حدود ۲۱۰۰ واحد در روز است
• زنان با فعالیت بدنی بالا: خانم‌هایی که در طول روز فعالیت بدنی منظم دارند، می‌توانند با مصرف حدود ۱۷۰۰ کالری در طول روز وزن خود را کاهش دهند
• زنان با فعالیت بدنی متوسط: خانم‌هایی که به فعالیت‌های مانند رفتن به باشگاه ورزشی و یا پیاده‌روی نمی‌پردازند، می‌توانند با مصرف حدود ۱۵۰۰ کالری در طول روز، هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنند

شاخص توده بدنی چه کاربردی دارد؟

یکی از اصلی‌ترین روش‌ها برای تعیین وزن متناسب با قد هر فرد، استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) است. این شخص به ویژه برای کسانی کاربرد دارد که می‌خواهند کالری لاغری خود را محاسبه کنند؛ زیرا با استفاده از آن افراد می‌توانند وزن فعلی خود را با وزن هدف خود مقایسه کنند و به محاسب میزان کاهش وزن مورد نیاز خود بپردازند.

فرمول محاسبه شاخص توده بدنی برای تعین کالری کاهش وزن

برای محاسبه شاخص توده بدنی باید میزان قد و وزن خود را به صورت دقیق بدانید. شاخص BMI با تقسیم میزان وزن شما (برحسب کیلوگرم) بر توان قد شما (برحسب متر) محاسبه می‌شود و حاصل آن یک عدد دورقمی خواهد بود. این عدد دورقمی اطلاعات مهمی را درباره وضعیت بدن و نیاز شما به کاهش یا افزایش وزن نشان می‌دهد. شما می‌توانید در جدول زیر میزان شاخص توده بدنی و معنای آن را مشاهده کنید.

چگونه کالری مورد نیاز برای لاغری را محاسبه کنیم؟

برای محاسبه کالری مورد نیاز خود برای لاغری می‌توانید از سایت‌ها و اپلیکیشن‌های مخصوص استفاده کنید. در سایت محاسبه کالری کاهش وزن از شما خواسته می‌شود که مولفه‌های معینی را برای تعیین کالری کاهش وزن وارد کنید. جنسیت، سن، قد و وزن چهار مولفه اصلی هستند که باید آن‌ها را به طور دقیق در بخش مربوطه تایپ کنید.

میزان فعالیت روزانه در سایت محاسبه کالری مطابق با فهرست زیر تعیین می‌شود:

• بدون فعالیت (Sedentary)
• فعالیت سبک در حدود ۱ الی ۳ مرتبه در هفته (Light)
• فعالیت متوسط در حدود ۴ الی ۵ مرتبه در هفته (Moderate)
• فعالیت بدنی بالا در حدود ۳ الی ۴ بار در هفته (Active)
• فعالیت بدنی بسیار بالا در حدود ۶ الی ۷ بار در هفته (Cery Active)
• ورزشکاران حرفه‌ای (Extra Active)

پس از ارائه این موارد، سایت به شما فهرستی با ۴ عدد ارائه می‌دهد که می‌توانید متناسب با آن‌ها کالری کاهش وزن خود را تعیین کنید. مطابق با اعداد ارائه شده شما می‌توانید بدون بازگشت و به صورت اصولی با مصرف میزان مشخصی از کالری وزن کم کنید.

فهرست اعداد برای کالری حفظ یا کاهش وزن عبارتند از:

• عدد حفظ وزن فعلی (Maintain weight)
• عدد کاهش ۲۵۰ گرم وزن در طول هفته (Mild weight loss)
• عدد کاهش ۵۰۰ گرم وزن در طول هفته (weight loss)
• عدد کاهش ۱ کیلوگرم وزن در طول هفته (Extreme weight loss)

انواع تغذیه رژیمیمشاهده همه

گیشا اسپرت؛ برترین مرجع خرید پوشاک، لوازم ورزشی و تغذیه رژیمی

فروشگاه گیشا اسپرت یکی از معتبرترین مراجع فروش انواع لباس ورزشی و تغذیه رژیمی است. ما در این مجموعه از سال ۱۳۹۶ مشغول ارائه محصولات ورزشی درجه یک به مشتریان خود هستیم و انواع مواد غذایی رژیمی را با رعایت استانداردهای وزارت بهداشت به فروش می‌رسانیم. تمامی خوراکی‌های موجود در سایت ما دارای گواهی سیب سلامت هستند و شما می‌توانید از آن‌ها برای تامین کالری مورد نیاز بدن خود استفاده کنید.