زمان مطالعه :
رضا کاکاوند بدنساز سنگینوزن ایرانی است که طی سالهای اخیر نامش بیش از پیش در فضای بدنسازی کشور شنیده شده است. روایت عمومی از مسیر او، «از سالنهای ورزشی ایران تا ساختن یک برند شخصی فعال در جزیره کیش» را به تصویر میکشد؛ مسیری که با تمرکز بر تمرین اصولی، ارائهٔ حرفهای روی استیج و تولید محتوای آموزشی/ورزشی همراه بوده است.
محل فعالیت و حضور رسانهای
در گفتوگوی برنامه «فیت» (سال ۱۴۰۰)، کاکاوند بهعنوان «قهرمان حرفهای مقیم کیش» معرفی میشود. اشارهای که نشان میدهد بخش مهمی از فعالیتهای باشگاهی و آموزشی او در سالهای اخیر در کیش جریان داشته است.
سبک بدنی و فلسفهٔ تمرین
فریم بدنی کاکاوند در دستهٔ سنگینوزن با سه مؤلفه تعریف میشود: «حجم»، «فرم/تقارن» و «ارائه». راهبرد رایج در این فریم، ساختِ V-Taper از راه تقویت شانه، پشت و سینه در کنار چهارسر ران پرحجم است؛ بهگونهای که در فیگورهای Front Double Biceps و Side Chest خطوط و تفکیک حفظ شود. برای رسیدن به خشکی رقابتی بدون افت حجم، دورهبندی تمرین/تغذیه انجام میشود تا در «روز نمایش»، تعادل میان حجم و کات حفظ بماند.
برنامهٔ تمرینی نمونه
الگوی زیر، چارچوبی عملی برای آمادهسازی فیزیک سنگینوزن است:
- هفتههای ۱ تا ۳ (هایپرتروفی پرحجم): حدود ۱۵–۲۰ ست برای هر عضله در هفته، با RIR حدود ۲–۳؛ اولویت با چندمفصلیها (اسکوات، ددلیفت، پرسها) و ایزولههای هدفمند.
- هفتههای ۴ تا ۶ (قدرت/شدت): کاهش حجم به ۱۰–۱۲ ست و افزایش بار. RIR حدود ۱–۲؛ استراحتهای بلندتر و تمرکز بر اضافهبار پیشرونده.
- هفتههای ۷ و ۸ (هایپرتروفیِ اوج + پوزینگ): ولوم متوسط و تمرین پوزینگ روزانه (۱۰–۱۵ دقیقه پس از تمرین).
- هفتهٔ ۹ (Deload): ۴۰–۵۰٪ کاهش حجم/شدت برای ریکاوری سیستماتیک.
- هفتهٔ ۱۰ (در صورت نیاز، پیک مسابقه): سبکسازی و تمرکز بر نمایش.
تقسیمجلسه هفتگی (نمونه ۶ روز + ۱ روز ریکاوری)
- Push سنگین (سینه/سرشانه/سهسر): پرس سینه هالتر ۵×۵، پرس سرشانه دمبل ۴×۶–۸، دیپس کمربنددار ۳×۶–۸، نشر جانب ۳×۱۲–۱۵.
- Pull سنگین (پشت/جلو بازو): ددلیفت ۴×۳–۵، زیربغل هالتر ۴×۶–۸، لتپولداون ۳×۸–۱۰، تیبار ۳×۸–۱۰، جلو بازو هالتر ۳×۸–۱۰.
- Lower قدرتی (پا): اسکوات ۵×۵، هکاسکوات ۴×۸–۱۰، لانج راهرفتنی ۳×۲۰ گام، پشتپا خوابیده ۴×۱۰–۱۲، ساق ایستاده ۵×۱۵.
- Push حجمی: اینکلاین دمبل ۴×۸–۱۲، کراساور ۳×۱۵، پرس سرشانه دستگاه ۴×۱۰–۱۲، نشر خم ۳×۱۲–۱۵، طناب سهسر ۳×۱۲–۱۵.
- Pull حجمی + راستکنندههای ستون فقرات: پارویی دستگاه ۴×۱۰–۱۲، تکدمبل روی نیمکت ۳×۱۰–۱۲، فیسپول ۳×۱۵–۲۰، هایپراکستنشن ۳×۱۵.
- Lower حجمی + Core: پرس پا ۴×۱۲–۱۵، جلوپا ۳×۱۲–۱۵، دد رومانیایی ۴×۸–۱۰، ساق نشسته ۴×۱۵، کرانچ کابل/پلانک؛ پایان با ریکاوری فعال (۳۰–۴۰ دقیقه LISS + کشش).
تکنیکهای شدتزا (بهصورت محدود و هدفمند)
برای فشار متابولیک و تحریکهای متفاوت، استفادهٔ محدود از Rest-Pause و Myo-Reps در حرکات تکمفصلی توصیه میشود. یک Drop Set در ست پایانی حرکات حجمی (مانند نشر جانب/فلای) میتواند مفید باشد. کل برنامه با پایش RIR اجرا میشود تا از اوورهریچینگ ناخواسته جلوگیری گردد.
تغذیه و پیکینگ (الگوی آموزشیِ قابل شخصیسازی)
در فاز حجمِ کنترلشده: پروتئین حدود ۲٫۰–۲٫۴ گرم/کیلو، کربوهیدرات ۳٫۵–۵ گرم/کیلو با تمرکز پیش/پس از تمرین، و چربی مفید ۰٫۸–۱ گرم/کیلو همراه با مدیریت مایعات/الکترولیتها. در فاز کاتِ مسابقه: کسر کالری ملایم با افزایش پروتئین تا ۲٫۴–۲٫۶ g/kg FFM، استفاده از کربسایکلینگ و مدیریت هوشمند آب/سدیم/کرب در ۷–۱۰ روز پایانی (بر پایهٔ آزمونهای قبلیِ فرد). مکملهای پایهٔ قابل توصیه: کراتین، پروتئین وی/ایزوله، امگا-۳، ویتامین D3 و الکترولیتها.
افتخارات و ردپای حرفهای
در کنار حضور روی استیجهای داخلی، مهمترین «افتخار رسانهای» او معرفی بهعنوان قهرمان حرفهای در گفتوگوی برنامهٔ فیت (۱۴۰۰) و ثبت پروفایل در BigBodies است. مجموعهای از ردپاها که به تقویت برند شخصی و قابلکشفبودن نام «رضا کاکاوند» در فضای بدنسازی فارسیزبان کمک کرده است. این حضور رسانهای در کنار فعالیت باشگاهی/آموزشی در کیش، تصویری روشن از مسیر حرفهای او ارائه میکند.
جمعبندی
چهرهای که از رضا کاکاوند میشناسیم، بدنسازی سنگینوزن با تمرکز بر فرم، تقارن و ارائهٔ دقیق است؛ با برنامهریزی تمرینی دورهای، تقسیمجلسهٔ هوشمندانه، و تغذیه هدفمند برای حفظ حجم و دستیابی به خشکی رقابتی. حضور رسانهای و فعالیت در کیش نیز به تثبیت برند شخصی او کمک کرده است و مسیرش را از سالنهای ایران تا یک نام آشنا در جامعهٔ بدنسازی پیوند میزند.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
