زمان مطالعه :
زمان استراحت بین ست ها نقشی کلیدی در عضلهسازی دارد
استراحت بین ست ها از اصلیترین بخشهای هر جلسه تمرین بدنسازی است و به ورزشکاران فرصتی برای تجدید انرژی میدهد. اما نباید از کنار این زمان استراحت بهسادگی عبور کرد؛ استراحتهای بین هر ست نقشی کلیدی در تامین انرژی و افزایش قدرت عضلات دارد. اگر استراتژی مشخصی برای زمان استراحت خود نداشته باشید، ممکن است به خستگی زودرس دچار شوید یا نتوانید از پتانسیل واقعی خود استفاده کنید. باتوجهبه این مسائل، در این صفحه از گیشا اسپرت انواع استراتژیهای استراحت بین ستها و تاثیر آنها بر بدن را به شما معرفی میکنیم.
استراحت بین ست ها به چه معناست؟
ورزشکاران پس از اتمام هر ست تمرین، مدتزمان را برای بازیابی انرژی و آمادگی برای ست بعدی اختصاص میدهند. این زمان به آنها کمک میکند تا توانایی خود را برای انجام حرکات بعدی حفظ کنند و همچنین مانع از آسیبدیدگیهای احتمالی میشود.
اهمیت این مرحله در فرآیند تمرین بسیار بالا است و تاثیری مستقیم بر نتایج نهایی، از جمله افزایش قدرت و حجم عضلات دارد. بدون استراحت کافی، ورزشکار خسته میشود و کیفیت تمرینات کاهش پیدا میکند؛ بنابراین استراحت بین ست ها باید بهصورت هدفمند انجام شود.
بهتر است چه مدت بین ست ها استراحت کنیم؟
مدتزمان مناسب برای استراحت بین ست در بدنسازی به عوامل مختلفی مانند نوع تمرین، هدف فرد و سطح تجربه بستگی دارد. بهطورمثال اگر هدف شما از تمرین افزایش قدرت است، ممکن است به ۲ تا ۵ دقیقه استراحت در بین ستها نیاز داشته باشید تا عضلاتتان ریکاوری شوند. در نقطه مقابل اما اگر به دنبال افزایش استقامت یا چربیسوزی هستید، بهتر است مدتزمان استراحت کوتاهتر باشد و بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه برای آن مناسب است.
تاثیر استراحت کم بین ست ها
اگر استراحت بین ست ها کوتاه باشد، نتیجه حاصل از تمرینات تحت تاثیر قرار میگیرد. کمبودن زمان استراحت باعث افزایش ضربان قلب و بهبود توان هوازی میشود که برای دستیابی به اهدافی مانند چربیسوزی مناسب است.
برخی از تاثیرات کوتاهبودن زمان استراحت بین تمرین بر بدن عبارتند از:
- سوزاندن کالری بیشتر: هرچه زمان کمتری را به استراحت بپردازید، بدن کالری بیشتری میسوزاند و وزن شما با سرعت بیشتری کاهش پیدا میکند
- کاهش حجم عضلات: اگر مدتزمان استراحت بین ستهای شما کوتاه باشد، حجم عضلاتتان کاهش پیدا میکند
- تناسباندام: تعریق بدن در تمرینات پیوسته افزایش پیدا میکند؛ در نتیجه شما میتوانید به تناسباندام دست پیدا کنید
- افزایش گردش خون: تمرینات پیوسته موجب افزایش ضربان قلب میشود و خون را با سرعت بالاتری به اندامهای بدن میرساند
آیا استراحت بیش از حد بین ست ها باعث رشد نکردن عضلاتمان میشود؟
استراحت بین ست ها باید بهصورت برنامهریزیشده انجام شود؛ زیرا استراحت طولانی میتواند بر روی رشد عضلات تاثیر منفی داشته باشد. زمانی که مدت طولانی بین ستهای تمرین استراحت میکنید، ممکن است عضلات به حالت استراحت کامل برگردند که این مساله از تحریک و رشد عضلات جلوگیری میکند.
در نقطه مقابل، با کاهش زمان استراحت میتوانید تنش بیشتری به عضلات وارد کنید و در نتیجه سرعت رشد آنها را افزایش دهید. ایجاد تعادل بین استراحت و فعالیت در هر تمرین اهمیت بالایی دارد و باید بهصورت هدفمند و با استفاده از سیستمهای خاص انجام شود.
انواع سیستمهای استراحتی در حین تمرین
استراحت بین ستهای تمرین را میتوان به روشهای مختلفی انجام داد که هر یک از آنها تاثیراتی خاص بر بدن دارند. انتخاب یک سیستم استراحتی باید متناسب با اهداف ورزشی، وزن و توانایی ورزشکار انجام شود تا بهترین تاثیر را بر بدن بگذارد.
انواع استراتژیهای استراحت بین ست ها عبارتند از:
- استراحت بین ست ها برای چربی سوزی: در این سیستم، زمان استراحت بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه است تا ضربان قلب بالا بماند و کالری بیشتری سوزانده شود. این نوع استراحت برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مناسب است
- استراحت متمرکز بر عضلهسازی: زمان استراحت بین ست ها برای حجم بین ۲ تا ۵ دقیقه است تا عضلات بهطور کامل ریکاوری شوند و انرژی لازم برای ستهای بعدی فراهم شوند. استفاده از این سیستم به افرادی که در دورههای افزایش حجم عضلات هستند، توصیه میشود
- استراحت نامتوازن: در این روش، ورزشکاران بین حرکات مختلف زمانهای متفاوتی را به استراحت میپردازند تا به حداکثر تنش عضلانی برسند
- استراحت فعال: این تکنیک شامل انجام حرکات سبک یا کششی در حین استراحت است. این فعالیتها با حفظ تعادل دمای بدن و جریان خون موجب بهبود ریکاوری میشوند
- استراحت نوبتی: باتوجهبه اینکه در بسیاری از باشگاههای ورزشی، ورزشکاران با محدودیت تعداد دستگاهها و تجهیزات مواجه هستند، سیستم نوبتی استراحت بین ست ها بسیار کاربردی به شمار میرود. در این سیستم دو ورزشکار بهنوبت به تمرین میپردازند
تفاوت زمان استراحت بین ست ها در دوره کاهش وزن و افزایش وزن
میزان استراحت بین ست ها در دورههای کاهش وزن و افزایش وزن متفاوت است. در دوره کاهش وزن، زمانهای استراحت کوتاهتر است تا ضربان قلب بالا بماند و چربی بیشتری سوزانده شود. به طور معمول، ورزشکاران در این دوره کمتر از ۱ دقیقه استراحت میکنند. در دوره افزایش وزن، زمان استراحت طولانیتر است تا عضلات بتوانند بهطور کامل ریکاوری شوند و ورزشکار قدرت بیشتری در ستهای بعدی داشته باشند. در این حالت، استراحت بین ۲ تا ۵ دقیقه مناسب است.
تفاوت زمان استراحت در بین افراد مبتدی و حرفهای
مدتزمان استراحت بین ست ها برای مبتدیان و حرفهایها نیز متفاوت است. افراد مبتدی به زمان استراحت بیشتری نیاز دارند تا عضلات و سیستمهای بدنی آنها به شرایط جدید عادت کنند. به همین دلیل، آنها ممکن است به استراحتهایی بین ۳ الی ۵ دقیقه نیاز داشته باشند تا تنش و خستگی را بهتر مدیریت کنند و به آسیبهای احتمالی دچار نشوند.
بهترین استراحت بین ست برای ورزشکاران حرفهای اما میتوانند در حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه باشد تا پس از آن، ورزشکاران باقدرت به اجرای تمرینات خود بپردازند. این تفاوتها بهخاطر اهداف تمرینی متفاوت و حافظه عضلانی پرورشیافته این ورزشکاران است.
استفاده از تجهیزات حین استراحت بین ستها
استراحت بین ست ها بخشی حیاتی از جلسات تمرین است و نقشی پررنگ در دستیابی به اهداف ورزشی بازی میکند. با درک اهمیت زمان استراحت و تنظیم آن بر اساس اهداف خود، میتوانید بهرهوری تمرینات خود را افزایش دهید. شما همچنین باید برای اجرای صحیح تمرینات ورزشی خود از تجهیزات ورزشی مناسب استفاده کنید.
فروشگاه آنلاین گیشا اسپرت، بهعنوان یکی از برترین تامینکنندگان پوشاک و تجهیزات ورزشی امکان خرید محصولاتی باکیفیت را برای شما فراهم کرده است. برای ثبت سفارش محصولات گیشا اسپرت کافی است از نوار جستوجوی بالای همین صفحه برای پیداکردن محصول مدنظر خود استفاده کنید.
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
