زمان مطالعه :
اهمیت وعدههای غذایی بعد از تمرین
وعده غذایی بعد از تمرین یکی از مهمترین عوامل در بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به تناسب اندام است. پس از انجام تمرینات ورزشی، بدن در حالت کاتابولیک قرار میگیرد؛ یعنی فرآیند تجزیه بافت عضلانی و کاهش ذخایر انرژی شروع میشود. به همین دلیل مصرف مواد مغذی مناسب پس از تمرین باعث ترمیم و بازسازی عضلات میشود و انرژی برای جلسات تمرینی بعدی تامین میشود. از آنجاییکه بسیاری از ورزشکاران به دنبال افزایش حجم عضلات و چربیسوزی هستند، آنها باید از بهترین وعده بعد تمرین استفاده کنند.
بهترین وعده غذایی بعد از تمرین برای حجمگیری (افزایش عضله)
برای افزایش حجم عضلانی، هدف اصلی تغذیه بعد از تمرین باید تامین پروتئین کافی برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن باشد. مصرف وعدهای که شامل پروتئین، قندهای پیچیده و مقادیر کنترلشدهای از چربی باشد، میتواند سنتز پروتئین عضلات را در بدن بهبود دهد. در ادامه نمونه وعدههای بعد تمرین را به شما ارائه میدهیم.
نمونه وعدههای غذایی برای حجمگیری (افزایش عضله)
مصرف یک وعده بعد تمرین دارای کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین میشود که خود عاملی کلیدی برای افزایش سرعت سنتز است. این موضوع باعث میشود که اسیدهای آمینه سریعتر به سلولهای عضلانی منتقل شوند و فرآیند بازسازی با سرعت بیشتری انجام شود. با این توضیحات شما باید از هر کدام از مواد غذایی بهاندازه استفاده کنید.
نمونههایی از برترین وعده بعد تمرین عبارتند از:
- سینه مرغ با برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز
- سفیده تخم مرغ و سیبزمینی آبپز
- ماهی سالمون با کینوا و آووکادو
- پودر پروتئین وی با موز و کره بادامزمینی
بهترین وعده غذایی بعد از تمرین برای چربیسوزی
در فرآیند چربیسوزی، تمرکز ورزشکار باید بر حفظ توده عضلانی و کاهش چربیهای اضافی باشد. به همین دلیل وعده بعد تمرین باید به گونهای باشد که کالریهای مصرفی کنترل شده و مواد مغذی ضروری برای بازسازی عضلات تامین شوند. در این حالت، مصرف پروتئین کافی و کربوهیدراتهای محدود شده اهمیت بالایی دارد.
نمونه وعدههای غذایی بعد تمرین برای چربیسوزی
ورزشکارانی که به دنبال سوزاندن چربیهای اضافی بدن خود هستند، باید از وعدههای غذایی با میزان چربی محدود استفاده کنند. شما همچنین باید سبزیجاتی مانند بروکلی مصرف کنید که دارای فیبر بالایی هستند و با کالری پایین خود مانع از افزایش وزن میشوند.
چند نمونه وعده بعد تمرین برای چربیسوزی عبارتند از:
- فیله مرغ کبابی با بروکلی و برنج قهوهای
- ماست یونانی با مقداری توتفرنگی و مغز بادام
- تن ماهی با خیار و گوجهفرنگی
- سالاد سبزیجات با سینه بوقلمون و روغن زیتون
بهترین منابع پروتئین برای بازیابی بعد از تمرین
پروتئینها بلوکهای ساختاری اصلی عضلات هستند و بعد از تمرین شما باید به فکر تامین آنها باشید. منابع پروتئینی باید کیفیت بالا و قابلیت جذب سریع داشته باشند تا بدن با کاهش بافت عضلانی و ضعق موجه نشود. برای این کار باید از انواع منابع حیوانی و گیاهی استفاده کنید که فهرستی از آنها را در جدول زیر به شما ارائه دادهایم.
| منابع پروتئین گیاهی | منابع پروتئین حیوانی |
| عدس و نخود | سینه مرغ و بوقلمون |
| دانه کینوا | ماهی سالمون، تن و قزلآلا |
| جو دوسر و سویا | سفیده تخم مرغ |
| غلات و آجیل | لبنیات کمچرب |
نقش کربوهیدراتها در بازسازی گلیکوژن
زمانی که شما کربوهیدرات مصرف میکنید، آنها در بدن به گلوکز تبدیل میشوند. گلوکز نیز میتواند برای تامین انرژی سزیع مصرف شود یا در کبد و عضلات به منبع گلیکوژن تبدیل شود. اجرای تمرینات ورزشی بهخصوص تمرینات هوازی و قدرتی باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن در عضلات میشوند. در نتیجه برای بازسازی این ذخایر، مصرف کربوهیدراتها ضروری است و شما باید میزان و شدت این قندها را بر اساس شدت و مدت تمرین خود تنظیم کنید. البته نوع کربوهیدرات مصرفی و شاخص گلیسمی آن نیز در تامین گلیکوژن نقش دارد و بهتر است ورزشکاران از منابعی با شاخص گلیسمی پایین مانند میوهها و غلات استفاده کنند.
چربیهای سالم در وعده بعد تمرین و بازیابی کلی عضلات
چربیهای سالم برای حفظ سلامت کلی بدن و بهبود عملکرد هورمونی ضروری هستند. آنها همچنین التهابات ناشی از ورزش را کاهش میدهند و شما باید از آنها در وعده بعد تمرین خود استفاده کنید. برای مثال آووکادو، گردو، بادام، ماهی سالمون و روغن زیتون از این منابع هستند.
نقش الکترولیتها در بازیابی عضلات
تمرینات سنگین باعث ازدسترفتن الکترولیتهایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم در بدن میشوند. این مواد برای حفظ تعادل مایعات بدن، عملکرد عصبی و جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری هستند و باید از منابع سالم تامین شوند. برای مثال مصرف موز بهعنوان منبع پتاسیم، نمک دریایی، آب نارگیل و سیبزمینی شیرین و آجیل میتواند مفید باشد.
بهترین زمان برای مصرف وعده بعد تمرین
زمان طلایی برای مصرف وعده بعد تمرین، بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از اتمام تمرین است. در این بازه زمانی، بدن بیشترین توانایی را برای جذب مواد مغذی دارد و فرآیند بازیابی سریعتر انجام میشود. بهتر است در این بازه زمانی علاوهبر میوهها و گوشت سفید از پودر پروتئین وی و مولتی ویتامینها نیز استفاده کنید.
مکملها برای بهبود تغذیه بعد از تمرین
شما میتوانید برای افزایش سرعت بازیابی عضلات و رسیدن به اهداف تناسباندام از انواع مکملها نیز استفاده کنید. البته افراد زیر ۱۸ سال برای استفاده از مکمل با محدودیتهای روبهرو هستند و باید با یک متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنند.
برخی از برترین انواع مکملها برای وعده بعد تمرین عبارتند از:
- پودر پروتئین وی
- کراتین و بیسیایای
- مولتی ویتامینها و گلوتامین
اشتباهات رایج در تغذیه بعد از تمرین
نادیده گرفتن وعده بعد از تمرین، یکی از اشتباهات تغذیهای رایج بعد از تمرین است که روند بازسازی عضلات را مختل میکند. همچنین غذاهای پرچرب و با تغذیهای کم مانند فستفود تاثیری منفی در عضلهسازی دارند و شما باید آنها را از وعده بعد تمرین خود حذف کنید. عدم مصرف مایعات کافی و استفاده نادرست از مکملها نیز میتواند به بدن شما آسیب برساند.
چگونه برنامه غذایی بعد از تمرین خود را شخصیسازی کنیم؟
برای داشتن برنامه غذایی مناسب باید اهداف خود را مشخص کنید. از خودتان بپرسید که آیا قصدتان افزایش حجم عضلات است یا میخواهید چربیهایتان را بسوزانید. همچنین باتوجهبه میزان کالری موردنیاز، برنامه خود را تنظیم کنید. همچنین مشورت با یک مشاوره تغذیه نیز برایتان مفید خواهد بود.
با استفاده از وعده بعد تمرین مناسب به تناسباندام برسید
تغذیه بعد از تمرین نقشی کلید در دستیابی به اهداف ورزشی دارد. شما با مصرف مواد مغذی و مکملها در زمان درست میتوانید چربیهای خود را بسوزانید و حجم عضلاتتان را نیز افزایش دهید. مجموعه گیشا اسپرت بهعنوان یکی از بزرگترین فروشگاههای آنلاین لوازم ورزشی و مکملهای بدنسازی شما را در مسیر رسیدن به اهداف تناسباندام همراهی میکند. برای خرید این محصولات کافی است از دستهبندیهای بالای همین صفحه از سایت ما استفاده کنید.
بیشتر بخوانید : معرفی ۷ مکمل برتر برای دوره حجم
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
