زمان مطالعه :
ورزش کگل یکی از شناختهشدهترین تمرینها در زمینه تقویت عضلات داخلی بدن است که بهطور خاص عضلات کف لگن را هدف قرار میدهد. این عضلات مسئول نگهداری از اندامهای حیاتی مانند مثانه، رحم، راستروده و پروستات (برای بانوان و آقایان) هستند. مجموعه تمرینات کگل که نخستینبار توسط دکتر آرنولد کگل در سال ۱۹۴۸ معرفی شد، راهکاری ساده، بدون نیاز به صرف هزینه و ایمن برای درمان اختلالات مختلف در ناحیه لگن از جمله بیاختیاری ادرار، افتادگی اندامها و اختلالات جنسی به شمار میرود. در این مطلب، صفر تا صد ورزش کگل را به طور دقیق بررسی کردهایم.
عملکرد عضلات کف لگن و نقش کگل در تقویت آنها
عضلات کف لگن (Pelvic Floor Muscles) مجموعهای از عضلات و بافتهای پیوندی هستند که در قاعده لگن قرار گرفتهاند و نقش حمایتی برای اندامهایی مانند مثانه، رحم، روده و مجاری ادرار ایفا میکنند. ضعیف شدن این عضلات به دلایل مختلفی از جمله افزایش سن، بارداری، زایمان، یائسگی یا جراحیهای لگنی ممکن است باعث بیاختیاری، دردهای لگنی مزمن یا حتی افتادگی اندامهای داخلی شود.
ورزش کگل از طریق تکرار انقباضهای ارادی، این عضلات را تقویت کرده و کارایی عملکردی آنها را افزایش میدهد. مطالعات فیزیولوژیکی ثابت کردهاند که تحریک مداوم این عضلات، افزایش ضخامت فیبرهای عضلانی، بهبود گردش خون در لگن و بهینهسازی کنترل عصبی در این ناحیه را به همراه دارد. به همین دلیل، ورزش کگل بهعنوان اولین گزینه در بسیاری از پروتکلهای درمانی اختلالات لگنی توصیه میشود.
فواید ورزش کگل برای زنان
در زنان، به دلیل ساختار آناتومیکی خاص و تجربه رویدادهایی مانند بارداری و زایمان، عضلات کف لگن بیشتر در معرض آسیب و ضعف قرار دارند. ورزش کگل میتواند نقش مهمی در پیشگیری و درمان این آسیبها ایفا کند.
فواید ورزش کگل برای زنان به شرح زیر هستند:
- کاهش بیاختیاری ادرار: تمرین کگل با تقویت عضلات اطراف مجرای ادرار به کنترل بهتر جریان ادرار کمک میکند، بهویژه در موارد بیاختیاری استرسی یا فوریتی
- پیشگیری از افتادگی رحم و مثانه: عضلات قویتر کف لگن باعث حفظ جایگاه صحیح رحم و مثانه شده و خطر پرولاپس لگنی را کاهش میدهند
- افزایش کیفیت روابط جنسی: تقویت عضلات واژن باعث بهبود حس و لذت جنسی در حین رابطه میشود، ضمن اینکه کنترل و آگاهی عضلانی نیز افزایش مییابد
- بهبود بهبودی پس از زایمان: ورزش کگل به بازسازی قدرت عضلات کشیدهشده در دوران بارداری کمک کرده و بازگشت عملکرد طبیعی عضلات را تسهیل میکند
فواید ورزش کگل برای مردان
اگرچه ورزش کگل بیشتر با سلامت زنان شناخته میشود، اما نقش آن در بهبود عملکردهای مردانه نیز بسیار جدی و اثباتشده است. در مردان، این تمرین میتواند تاثیر چشمگیری در کنترل ادرار، بهبود عملکرد جنسی و جلوگیری از مشکلات ناشی از جراحیهای پروستات داشته باشد.
برخی دیگر از فواید این ورزش برای مردان شامل موارد زیر هستند:
- درمان زودانزالی: با افزایش کنترل عصبیعضلانی ناحیه لگن، مردان میتوانند انزال را بهتر مدیریت کنند
- بهبود عملکرد نعوظ: جریان خون بهتر و کنترل عضلانی بیشتر، باعث نعوظ پایدارتر و قویتر میشود
- کاهش بیاختیاری بعد از جراحی پروستات: پس از جراحیهای مرتبط با پروستات، عضلات کف لگن آسیبپذیر میشوند که تمرینات کگل میتواند در بهبود آن موثر باشد
- پیشگیری از افت عملکرد لگنی با افزایش سن: در سنین بالا، عضلات کف لگن ضعیف میشوند؛ از این رو، تمرین مداوم، روند پیری عضلانی را کندتر میکند
نحوه انجام صحیح ورزش کگل
برای بهرهمندی واقعی از مزایای ورزش کگل، شناخت دقیق محل عضلات هدف و اجرای صحیح تکنیکها کاملا ضروری است. بسیاری از افراد در تشخیص عضلات کف لگن یا نحوه اجرای درست تمرینات دچار اشتباه میشوند که میتواند باعث بیاثری تمرین یا حتی بروز ناراحتی و درد شود. تمرین کگل برخلاف ظاهر سادهای که دارد، نیازمند تمرکز، آگاهی عضلانی و استمرار است. در ادامه با مراحل اجرای صحیح این ورزش آشنا میشویم.
شناسایی عضلات کف لگن
اولین قدم، تشخیص صحیح عضلات مورد نظر میباشد. سادهترین روش برای این کار، تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار در حین تخلیه مثانه است. عضلاتی که در این فرایند منقبض میشوند، همان عضلات هدف تمرین کگل هستند. این شناسایی باید صرفا برای شناخت باشد و تمرین نباید بهصورت مکرر هنگام ادرار انجام شود.
اجرای صحیح انقباض
پس از شناسایی عضلات، باید در وضعیت راحتی مانند نشستن یا دراز کشیدن، عضلات کف لگن را سفت کرده و از انقباض سایر عضلات مثل شکم، ران یا باسن جلوگیری کرد. تمرکز باید فقط روی عضلات داخلی لگن باشد. انقباض باید آرام، کنترلشده و بدون نگه داشتن نفس انجام شود.
حفظ و رهاسازی انقباض
عضلات شناساییشده باید برای مدت ۳ تا ۵ ثانیه سفت نگه داشته شده و سپس به مدت مشابه شل شوند. این فرایند باید با تمرکز کامل انجام شود تا عضله بهدرستی تحت فشار قرار گیرد. با گذشت زمان، مدت نگهداشتن انقباض میتواند به ۱۰ ثانیه افزایش یابد.
تعداد و برنامهریزی تمرینات
توصیه میشود تمرین کگل را روزانه در ۳ نوبت و هر نوبت ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. تمرینات میتوانند بهمرور در حالتهای ایستاده، نشسته یا حتی حین فعالیتهای روزمره نیز انجام شوند. استمرار کلید اصلی اثربخشی این تمرین است و نتایج معمولا بعد از ۶ تا ۸ هفته مشاهده میشود.
اشتباهات رایج در انجام ورزش کگل
بسیاری از افرادی پس از آغاز تمرینات کگل، تصور میکنند صرف انقباض عضلات در ناحیه لگن کافی است و نیازی به آگاهی عضلانی یا اجرای دقیق ندارد. این باور نادرست میتواند نهتنها باعث بیاثر شدن تمرین شود، بلکه در برخی موارد باعث درد، ناراحتی یا تشدید مشکلات موجود شود. شناخت خطاهای متداول، به شما کمک میکند تا تمرینات کگل را به شیوهای ایمن و موثر اجرا کنید.
اشتباهات متداول شامل موارد زیر هستند:
- درگیر کردن عضلات اشتباه: یکی از شایعترین اشتباهات، درگیر کردن عضلات شکم، ران یا باسن در هنگام تمرین است، زیرا باعث کاهش تمرکز فشار روی عضلات کف لگن شده و اثر تمرین را تضعیف میکند
- تمرین با مثانه پر: انجام تمرینات در حالی که مثانه پر است، ممکن است ناراحتی یا حتی آسیب را به دنبال داشته باشد. تمرین باید با مثانه خالی انجام شود
- نگهداشتن نفس: بسیاری از افراد هنگام سفت کردن عضلات، ناخودآگاه نفس خود را حبس میکنند. این کار جریان خون را مختل کرده و اثربخشی تمرین را کاهش میدهد
- تمرین بیش از حد: اگرچه استمرار در تمرین اهمیت دارد، اما زیادهروی میتواند باعث خستگی یا اسپاسم عضلات کف لگن شود. تمرین باید متعادل، منظم و کنترلشده باشد
محدودیتهای ورزش کگل
هرچند ورزش کگل بهعنوان یک تمرین کمخطر شناخته میشود، اما در صورت انجام نادرست، بدون برنامهریزی یا در شرایط نامناسب، ممکن است نتایج معکوسی به همراه داشته باشد. درک دقیق این محدودیتها به انتخاب هوشمندانهتر و عملکرد ایمنتر کمک خواهد کرد.
برخی از معایب یا اثرات ناخواسته عبارتند از:
- افزایش درد در ناحیه لگن: تمرین اشتباه، مخصوصا در حضور اسپاسم یا التهاب، میتواند درد لگنی را افزایش دهد
- خستگی و فرسودگی عضلانی: تمرین بیشازحد یا عدم رعایت زمان ریکاوری میتواند باعث ضعف بیشتر عضلات شود
- افزایش فشار داخل شکمی: اگر در حین تمرین عضلات شکم فعال شوند یا فرد نفس خود را حبس کند، فشار داخل شکم افزایش یافته و احتمال افتادگی اندامها یا بیاختیاری بیشتر میشود
- ناامیدی بهدلیل عدم مشاهده نتیجه: افرادی که بدون راهنمایی تخصصی یا بدون برنامهریزی تمرین میکنند، ممکن است بهسرعت دلسرد شوند و تمرین را رها کنند
ابزارهای کمکی برای انجام بهتر ورزش کگل
با توجه به دشواری شناسایی و کنترل عضلات کف لگن، بهویژه در افراد مبتدی، ابزارهای کمکی متنوعی طراحی شدهاند تا فرآیند آموزش و تقویت عضلات سادهتر و موثرتر شود. استفاده از این تجهیزات، بهویژه تحت نظر فیزیوتراپیست، میتواند باعث تسریع در بهبود عملکرد عضلات و تسهیل پیگیری تمرینات شود.
ابزارهای پرکاربرد به شرح زیر هستند:
- دستگاههای بیوفیدبک: این دستگاهها با اتصال به بدن و نمایش فعالیت عضلات، به فرد کمک میکنند تا بازخورد دقیقتری از انقباض و رهاسازی عضلات کف لگن داشته باشد
- اپلیکیشنهای تمرینی: نرمافزارهایی برای موبایل طراحی شدهاند که برنامه تمرینی منظم، یادآور و راهنمای گامبهگام برای تمرین کگل ارائه میدهند
- کوشنها و پوزیشنرهای تمرینی: در مواردی که فرد در کنترل عضلات دچار محدودیت حرکتی است یا نیاز به حمایت لگنی دارد، استفاده از این پوزیشنرها باعث بهبود کیفیت تمرین میشود
دیدگاه پزشکی درباره اثربخشی ورزش کگل
پزشکان، فیزیوتراپیستها و متخصصان اورولوژی در سراسر جهان، ورزش کگل را یکی از موثرترین روشهای غیردارویی برای مدیریت اختلالات لگنی میدانند. مطالعات بالینی متعددی، اثربخشی این تمرین را در کاهش بیاختیاری، بهبود عملکرد جنسی و بازتوانی پس از جراحیها تایید کردهاند. بسیاری از متخصصان، کگل را بهعنوان خط اول درمان در موارد خفیف تا متوسط توصیه میکنند و بر تداوم آن حتی پس از بهبودی تاکید دارند. با این حال، این ورزش باید با ارزیابی وضعیت بدن و نیازهای فردی انجام شود تا بتوان از بروز عوارض احتمالی جلوگیری کرد.
فروشگاه گیشا اسپرت؛ همراه حرفهای شما در فعالیتهای ورزشی
ما در گیشا اسپرت اعتقاد داریم که استفاده از تجهیزات کاربردی، نیمی از مسیر موفقیت در تمرینات ورزشی است. چه در مراحل اولیه تمرینات باشید و چه در مراحل حرفهای، مجموعهای از ابزارهای تمرینی استاندارد، لباس ورزشی مناسب و تجهیزات مکمل را برای شما فراهم کردهایم. برای سفارش و دریافت اطلاعات بیشتر به قسمت دستهبندی محصولات در بالای همین صفحه مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید : تفاوت کراس فیت و بدنسازی چیست؟ مزایا و معایب هرکدام
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
