زمان مطالعه :
اکسنتریک چیست و چرا باید آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؟
ورزشکاران همواره در جستجوی روشهایی هستند که تاثیرگذاری تمرینات را به حداکثر برسانند. یکی از این روشها، تمرینات اکسنتریک یا تکرارهای منفی است که بهعنوان رویکردی پیشرفته در دنیای تناسب اندام شناخته میشود. این سیستم تمرینی با تمرکز بر مرحله پایین آوردن وزنه، هم قدرت و استقامت عضلات را افزایش میدهد و هم باعث بهبود انعطافپذیری و پیشگیری از آسیبها میشود. در این مطلب به بررسی جزئیات سیستم اکسنتریک، مزایا، اصول اجرا و نکاتی برای استفاده بهتر از آن میپردازیم.
انقباض اکسنتریک یا منفیها چیست؟
انقباض اکسنتریک یا تکرارهای منفی به مرحلهای از حرکت عضله گفته میشود که در آن عضله تحت کشش قرار میگیرد و همزمان وزنه را کنترل میکند. به بیان سادهتر، این نوع انقباض در زمانی رخ میدهد که عضله بهآرامی طولانیتر میشود؛ مانند زمانی که وزنه را در حرکت پرس سینه بهسمت پایین میآورید یا هنگام پایین آمدن در حرکت اسکوات. انقباضات اکسنتریک نقش کلیدی در تقویت عضلات، بهبود کنترل حرکتی و افزایش توانایی تحمل فشار دارند و در عین حال باعث کاهش احتمال آسیبدیدگی نیز میشوند.
نحوه عملکرد انقباض اکسنتریک در عضلات
در انقباض اکسنتریک، عضله در حالی که تحت بار یا فشار قرار دارد، بهآرامی طولانیتر میشود. این فرآیند با کنترل عضله بر روی نیروی جاذبه یا مقاومتی که به آن اعمال میشود انجام میگیرد. طی این نوع انقباض، فیبرهای عضلانی بهصورت منظم و هماهنگ کشیده میشوند و همین امر باعث افزایش فشار بر ساختارهای داخلی عضله خواهد شد. نتیجه این عملکرد، تخریب جزئی فیبرهای عضلانی است که در مراحل بازسازی و ریکاوری به رشد و تقویت بیشتر آنها منجر میشود. انقباض اکسنتریک همچنین به بهبود تعادل، انعطافپذیری و توانایی تحمل وزن منجر میشود.
مزایای انقباض اکسنتریک
انقباضات اکسنتریک روشی موثر برای تقویت عضلات هستند و فواید متعددی برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عمومی دارند. اگر میخواهید بدانید چرا باید این نوع تمرین را در برنامه خود بگنجانید، در ادامه با ما همراه باشید:
- افزایش قدرت عضلانی
- بهبود استقامت عضلات
- کاهش احتمال آسیبدیدگی
- افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکتی
- تحریک رشد عضلانی (هیپرتروفی)
- تسریع فرآیند بازسازی و ریکاوری عضلات
- بهبود تعادل و کنترل حرکتی
تفاوت انقباض اکسنتریک و ایزومتریک
تفاوت اصلی بین انقباض اکسنتریک و ایزومتریک در نحوه تغییر طول عضله در هنگام اعمال نیرو است. در انقباض اکسنتریک، عضله تحت بار کشیده میشود و طول آن افزایش مییابد (مانند زمانی که وزنه را بهآرامی پایین میآورید). اما در انقباض ایزومتریک، طول عضله ثابت میماند و تنها نیرویی برای حفظ حالت یا موقعیت اعمال میشود (مانند نگه داشتن وزنه در یک نقطه بدون حرکت). هر دو نوع انقباض نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد دارند، اما اکسنتریک بیشتر بر تحریک رشد عضلانی و ایزومتریک بر افزایش ثبات و کنترل تمرکز دارد.
تفاوت انقباض اکسنتریک و کانسنتریک
تفاوت اصلی بین انقباض اکسنتریک و کانسنتریک در جهت حرکت عضله و تغییر طول آن است. در انقباض کانسنتریک، عضله با کوتاه شدن، نیرویی تولید میکند تا بر مقاومت غلبه کند، مانند زمانی که وزنه را در حرکت جلو بازو به سمت بالا میبرید. اما در انقباض اکسنتریک، عضله در حالی که نیروی مقاومت را کنترل میکند، بهآرامی کشیده میشود و طول آن افزایش مییابد، مانند پایین آوردن همان وزنه. هر دو نوع انقباض برای رشد و تقویت عضلات ضروری هستند، اما اکسنتریک تأکید بیشتری بر کنترل و استقامت دارد، در حالی که کانسنتریک بیشتر بر تولید نیروی سریع تمرکز میکند.
چگونه تمرینهای اکسنتریک را انجام دهیم؟
برای انجام تمرینهای اکسنتریک، تمرکز اصلی باید بر روی مرحله پایین آوردن وزنه یا مقاومت باشد. این کار را با کنترل و بهآرامی انجام دهید، بهطوری که مدتزمان انقباض اکسنتریک (معمولا ۳ تا ۵ ثانیه) طولانیتر از انقباض کانسنتریک باشد. میتوانید از وزنههای سنگینتر از حد معمول استفاده کنید، اما حتما یک یار تمرینی برای کمک در حین بلند کردن وزنه داشته باشید. تمرینهایی مانند اسکوات، پرس سینه، بارفیکس منفی و ددلیفت برای اجرای اکسنتریک ایدهآل هستند. حفظ فرم صحیح و جلوگیری از حرکتهای ناگهانی برای پیشگیری از آسیب ضروری است.
بیشتر بخوانید : همه چیز درباره سیستم تمرینی نگاتیو
اشتباهات رایج در انجام انقباض اکسنتریک
انجام تمرینهای اکسنتریک گرچه بسیار موثر است، اما اشتباهات رایجی در حین اجرای آن وجود دارد که میتواند تاثیر تمرین را کاهش داده و حتی منجر به آسیب شود. اگر میخواهید از این اشتباهات جلوگیری کنید و بهترین نتایج را بگیرید، به نکات زیر دقت کنید:
- استفاده از وزنههای بیش از حد سنگین
- انجام حرکت بدون کنترل و سرعت بالا
- عدم تمرکز بر فرم صحیح بدن
- نادیده گرفتن زمان مناسب در فاز اکسنتریک
- خستگی بیش از حد عضلات بدون استراحت کافی
- غفلت از گرم کردن قبل از تمرین
- نبود یار تمرینی در تمرینات سنگین
نقش انقباض اکسنتریک در توانبخشی
انقباض اکسنتریک نقش مهمی در توانبخشی و بازگشت به عملکرد طبیعی عضلات پس از آسیب دارد. این نوع انقباض با بهبود کنترل حرکتی، افزایش قدرت و کشش عضلات و کاهش تنش اضافی باعث ترمیم بافتهای آسیبدیده میشود. همچنین تمرینات اکسنتریک بهتدریج تحمل عضله را در برابر فشار افزایش داده و از بروز آسیبهای مجدد جلوگیری میکنند.
معایب احتمالی انقباض اکسنتریک
اگرچه انقباض اکسنتریک فواید بسیاری دارد، اما مانند هر روش تمرینی دیگر معایبی نیز به همراه خواهد داشت که باید به آنها توجه کنید. آگاهی از این موارد به شما کمک میکند تا با احتیاط بیشتری تمرین کنید و از آسیبهای احتمالی جلوگیری نمایید:
- افزایش خطر آسیبدیدگی در صورت استفاده از وزنههای بیش از حد سنگین
- ایجاد درد عضلانی تأخیری (DOMS) شدیدتر
- نیاز به زمان بیشتر برای ریکاوری عضلات
- نیاز به یار تمرینی در تمرینات سنگین
- فشار زیاد بر تاندونها و مفاصل در صورت اجرای نادرست
- احتمال کاهش عملکرد در تمرینات دیگر به دلیل خستگی عضلات
سیستم تمرینی اکسنتریک؛ راز قدرت عضلانی
تمرینات اکسنتریک از موثرترین روشهای تقویت عضلات، رشد و توانبخشی هستند. این نوع تمرین میتواند نقش کلیدی در بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیبها داشته باشد. تنها کافی است با دقت و رعایت اصول صحیح، آن را در برنامه تمرینی خود جای دهید. ما نیز در گیشا اسپرت با ارائه تجهیزات ورزشی باکیفیت، شما را در رسیدن به اهداف تمرینیتان یاری میکنیم.
بیشتر بخوانید : سیستم تمرینی مایک منتزر
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
