برنامه بدنسازی؛ رسیدن به تناسب اندام در زمان مناسب
بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت موضوعی است که بسیاری از افراد برای آن اهمیت زیادی قائل هستند. با توجه به این موضوع، برخورداری از یک برنامه بدنسازی منظم و هدفمند از اهمیت ویژهای برخوردار است. یکی از مدلهای محبوب برنامهریزی در تمرینات بدنسازی، برنامه ۳ روزه است که به ورزشکاران حرفهای این امکان را میدهد تا با تمرکز و شدت بیشتری بر روی تمرینات خود کار کنند. این نوع برنامهریزی به ورزشکاران کمک میکند تا در کنار حفظ تعادل بین تمرینات و استراحت، به بهترین نتایج ممکن دست یابند. برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته باید تقویت تمامی عضلات را به همراه داشته باشد و در عین حال زمان کافی برای ریکاوری عضلات را نیز فراهم کند.
یک برنامه بدنسازی ۳ روزه مناسب و حرفهای
طراحی برنامه تمرینی ۳ روزه اصول و قواعد خاصی دارد. به طور مثال هر جلسه تمرین در این نوع برنامه باید شامل حرکات ترکیبی باشد و به خوبی چندین گروه عضلانی را درگیر کند. این حرکات به شما کمک میکنند تا به طور همزمان قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش دهید. علاوه بر این، شما در هر جلسه باید توجه ویژهای به گرم کردن و سرد کردن داشته باشید تا به این ترتیب از آسیبدیدگی جلوگیری کنید. در ادامه قصد داریم یک برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته برای افراد حرفه ای را مورد بررسی قرار دهیم.
روز اول؛ تمرین پاها و پشت + شکم
گرم کردن:
- ۵ دقیقه طناب زدن یا الپتیکال
- کشش پویا برای ران و پشت
تمرین پاها:
۱. نام حرکت: اسکوات با هالتر
- ست: ۴
- تکرار: ۱۲
۲. نام حرکت: پرس پا دستگاه + جلو پا دستگاه
- ست: ۴
- تکرار: ۱۰ الی ۱۲
۳. نام حرکت: پشت پا دستگاه خوابیده
- ست: ۴
- تکرار: ۱۵
۴. نام حرکت: ساق ایستاده با دمبل
- ست: ۴
- تکرار: ۲۰
تمرین پشت:
۱. نام حرکت: ددلیفت هالتر
- ست: ۴
- تکرار: ۱۰ الی ۱۲
۲. نام حرکت: بارفیکس وزنهدار
- ست: ۴
- تکرار: ۸ الی ۱۲
۳. نام حرکت: زیربغل هالتر خم
- ست: ۴
- تکرار: ۸ الی ۱۰
۴. نام حرکت: زیربغل سیمکش
- ست: ۴
- تکرار: ۱۰ الی ۱۲
تمرین شکم:
۱. نام حرکت: کرانچ معکوس با کابل
- ست: ۴
- تکرار: ۲۰
۲. نام حرکت: پلانک
- ست: ۴
- زمان: ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه
روز دوم: تمرین سینه، سرشانه
گرم کردن:
- ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت یا طناب زدن
- حرکات کششی پویا برای سینه و شانهها
تمرین سینه:
۱. نام حرکت: پرس سینه با هالتر
- ست: ۴
- تکرار: ۱۲
۲. نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل
- ست: ۴
- تکرار: ۱۲
۳. نام حرکت: فلای سینه با دمبل روی نیمکت صاف
- ست: ۴
- تکرار: ۱۲
۴. نام حرکت: کراس اور سیمکش
- ست: ۴
- تکرار: ۱۰ الی ۱۲
تمرین سرشانه:
۱. نام حرکت: پرس سرشانه با هالتر ایستاده
- ست: ۴
- تکرار: ۱۲
۲. نام حرکت: نشر جانب دمبل برای شانه
- ست: ۴
- تکرار: ۱۵
۳. نام حرکت: نشر خم دمبل
- ست: ۴
- تکرار: ۱۵
۴. نام حرکت: کول هالتر
- ست: ۴
- تکرار: ۱۵
سرد کردن:
- حرکات کششی ایستا برای سینه و شانهها (هر کشش ۳۰ ثانیه)
روز سوم؛ تمرین جلو بازو و پشت بازو + شکم
گرم کردن:
- ۱۰ دقیقه قایقی ثابت یا طناب زدن
- کشش پویا برای بازوها
تمرین جلو بازو:
۱. نام حرکت: جلو بازو با هالتر EZ
- ست: ۴
- تکرار: ۱۲
۲. نام حرکت: جلو بازو با دمبل نشسته
- ست: ۴
- تکرار: ۱۲
۳. نام حرکت: جلوبازو چکشی
- ست: ۴
- تکرار: ۱۰ الی ۱۲
۴. نام حرکت: جلوبازو سیم کش
- ست: ۴
- تکرار: ۱۰ الی ۱۲
تمرین پشت بازو:
۱. نام حرکت: پشت بازو سیمکش با طناب
- ست: ۴
- تکرار: ۱۲
۲. نام حرکت: پشت بازو خوابیده با هالتر
- ست: ۴
- تکرار: ۱۰ الی ۱۲
۳. نام حرکت: پشت بازو تک دمبل پشت سر
- ست: ۴
- تکرار: ۸ الی ۱۰
۴. نام حرکت: پشت بازو دیپ
- ست: ۳
- تکرار: ۱۵
تمرین شکم:
۱. نام حرکت: پلانک جانبی (Side Plank)
- ست: ۴
- زمان: ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه
۲. نام حرکت: تمرین شکم با توپ سوئیسی
- ست: ۴
- تکرار: ۲۰
سرد کردن:
- حرکات کششی ایستا برای جلو بازو و پشت بازو
نکات مهم در برنامه بدنسازی ۳ روزه
استراحت بخش مهمی از هر برنامه بدنسازی است. در حقیقت، پس از هر جلسه تمرین، عضلات شما به زمان نیاز دارند تا بازسازی شوند. بنابراین، شما باید بین جلسات تمرینی خود، حداقل ۱ روز استراحت داشته باشید. این کار به شما کمک میکند تا از آسیبدیدگی جلوگیری کرده و عملکرد کلی خود در تمرینات را بهبود دهید.تغذیه مناسب نیز نقش بسیار مهمی در موفقیت برنامه بدنسازی ۳ روزه شما دارد. در واقع شما باید پروتئین کافی مصرف کنید تا به این شکل، کار بازسازی عضلات خود را انجام دهید. از سوی دیگر، کربوهیدراتها به منظور تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات شما ضروری هستند.
مصرف میوهها و سبزیجات نیز جهت تامین ویتامینها و مواد معدنی لازم میباشد. نهایتا، شما برای دستیابی به بهترین نتایج، باید پیشرفتهای خود را پیگیری کنید. برای این کار، میتوانید با یادداشتبرداری از وزنها و تعداد تکرارها و همچنین عکس گرفتن از بدن خود، تغییرات ایجاد شده را مشاهده کنید.
تاثیرات مثبت پیگیری پیشرفت در تمرینات بدنسازی:
- افزایش انرژی
- شناسایی نقاط قوت و ضعف
- افزایش روحیه
- بهبود اعتمادبهنفس
- ادامه تمرینات با برنامهریزی بهتر
مزایای برنامه بدنسازی ۳ روزه
طراحی یک برنامه بدنسازی ۳ روزه باید توسط یک مربی متخصص انجام شود؛ طراحی این برنامه توسط مربیان حرفهای این حوزه مزایای زیادی را برای شما به همراه خواهد داشت. یکی از بزرگترین مزایای برنامه بدنسازی ۳ روزه این است که این نوع برنامه، به زمان کمتری نسبت به برنامههای دیگر نیاز دارد. این امر برای افرادی که مشغلههای زیادی دارند بسیار مناسب است.
برخی دیگر از مزایای برنامه بدنسازی ۳ روزه:
- جلوگیری از خستگی: با داشتن تنها سه جلسه تمرینی در هفته، شما فرصتی برای ریکاوری بهتر خواهید داشت. این امر باعث میشود که از خستگی مفرط بدن خود نیز جلوگیری کنید
- انرژی بیشتر در تمرینات: یکی از مزایای اصلی برنامه بدنسازی ۳ روزه، افزایش انرژی افراد است. چرا که در این نوع برنامه، افراد خستگی کمتری خواهند داشت
- تنوع در تمرینات: برنامههای ۳ روزه معمولا شامل تنوع بیشتری در حرکات هستند. این تنوع نه تنها باعث افزایش انگیزه شما میشود بلکه به شما کمک میکند تا کلیه عضلات بدن خود را به بهترین شکل درگیر کنید
گیشا اسپرت؛ فروشگاه آنلاین تجهیزات ورزشی با کیفیت و قیمت مناسب
برنامه بدنسازی ۳ روزه (در هفته) یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال بهبود قدرت و حجم عضلانی خود هستند. این برنامه با توجه به نیازهای خاص ورزشکاران طراحی شده و میتواند نتایج قابل توجهی را در مدت زمان کوتاه فراهم کند. با رعایت نکات مهم مانند تغذیه مناسب، استراحت کافی و استفاده از تجهیزات بدنسازی باکیفیت، شما سریعتر به نتایج دلخواهتان میرسید.
گیشا اسپرت یکی از مجموعههای معتبر و پیشرو در حوزه فروش تجهیزات ورزشی مختلف به شمار میآید. ما در این مجموعه انواع تجهیزات بدنسازی و حتی پوشاک مربوط به این رشته را با قیمت مقرونبهصرفه و همچنین کیفیت بالا عرضه میکنیم. تفاوتی ندارند که شما محصول مورد نظر خود را از چه شهری ثبت کنید، چرا که ما در سریعترین زمان سفارش شما را تحویل خواهیم داد.
بیشتر بخوانید : برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته
سوالات متداول
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
با سلام. ۳ماه از برنامه قبلی ۳روز در هفته تمرین کردم و الان یکماه هست که با برنامه حرفهای ۳روز در هفته در حال تمرین هستم. لطفا بگید چه زمانی باید برنامه رو عوض کنم و لطفا برنامه جدید اعلام بفرمایید. با تشکر
سلام سعید عزیز ما نمیتونیم به صورت تخصصی برنامه بدنسازی بنویسیم و شما بهتره به یک مربی تخصصی مراجعه و نسبت به وزن، قد و .. برنامه خود را دریافت کنید.
درود بر شما بعد از یکماه تمرین تمرینهای جدید در اختیارمون میزارید که ادامه بدم با تشکر
درود امین عزیز سپاس از همراهی شما خوشحالیم از اینکه توانستیم باعث پیشرفت شما بشیم