زمان مطالعه :
شروع تمرینات قدرتی با دمبل نقطه آغاز مناسبی برای رسیدن به تناسب اندام است. دمبلها ابزاری همهکاره هستند که چه در باشگاه باشید و چه در خانه، کمک میکنند عضلاتتان را قویتر و شکل بدنتان را بهتر کنید. یکی از مهمترین تصمیمها در هنگام کار با دمبل این است که چطور وزن مناسب دمبل برای خود را پیدا کنید.
انتخاب وزنه درست تأثیر مستقیمی روی کیفیت تمرین، پیشرفت و البته ایمنی شما دارد. انتخاب نادرست وزن مناسب دمبل هم میتواند جلوی پیشرفت شما را بگیرد و هم حتی باعث آسیبدیدگی شود. در این مطلب راهنما به شما کمک میکنیم تا با انواع دمبل آشنا شوید و یاد بگیرید چطور وزن مناسب دمبل را برای هر حرکت ورزشی انتخاب کنید.
انواع دمبلها (ثابت و متغیر)
وقتی صحبت از دمبل میشود، دو نوع اصلی وجود دارد که هر کدام ویژگیها و کاربردهای خاص خودشان را دارند: دمبلهای وزن ثابت و دمبلهای وزن متغیر. آشنایی با این دو نوع به شما در تصمیمگیری برای خرید کمک میکند. فروشگاه گیشا اسپرت هر دو مدل را با کیفیتهای گوناگون ارائه میدهد.
دمبلهای وزن ثابت، همانطور که از اسمشان پیداست، وزن مشخصی دارند که قابل تغییر نیست. این دمبلها معمولاً با روکشی از جنس لاستیک، نئوپرن یا وینیل پوشانده شدهاند تا دست گرفتنشان راحتتر باشد و به زمین آسیب نرسانند و دستههای آنها معمولاً فلزی است. این دمبلها برای محیط باشگاه که نیاز به سرعت در انتخاب وزنه دارید، یا برای استفاده خانگی اگر فقط به چند وزن مشخص نیاز دارید، مناسب هستند. دوام خوبی دارند و استفاده از آنها ساده است.
در مقابل، دمبلهای وزن متغیر به شما اجازه میدهند با اضافه یا کم کردن صفحههای وزنه، وزن کلی دمبل را تنظیم کنید. مدلهای سنتی شامل یک میله و صفحات دیسکی هستند که با بست یا گیره محکم میشوند. مدلهای مدرنتر، دمبلهای قابل تنظیم هستند که با یک مکانیزم چرخشی یا کشویی، به سرعت وزن دمبل را تغییر میدهند. این مدلها فضای کمتری اشغال میکنند و برای کسانی که در خانه تمرین میکنند و به طیف وسیعی از وزنها نیاز دارند، کاربردی هستند.
بهترین دمبل مناسب وزن های مختلف
عبارت “بهترین دمبل مناسب وزنهای مختلف” میتواند کمی گیجکننده باشد. منظور از این عبارت این نیست که دمبلها برای وزنهای خاصی طراحی شدهاند، بلکه این شما هستید که باید بهترین وزن مناسب دمبل را برای هدف و تمرین خاص خود انتخاب کنید. بهترین دمبل برای شما، دمبلی است که در طیف وزن مورد نیازتان موجود باشد. این نیاز بر اساس نوع حرکت و تعداد تکرارهایی که میخواهید انجام دهید، فرق میکند.
برای حرکات عضلات کوچکتر مانند سرشانه یا جلو بازو، وزن مناسب دمبل معمولا نسبت به حرکات عضلات بزرگ مانند پاها یا سینه کمتر یا سبکتر است. همچنین، اگر هدفتان استقامت عضلانی است (تکرارهای بالا، مثلاً ۱۲-۱۵ عدد) باشد هم وزن مناسب دمبل برای تمرین، وزن کمتری خواهد بود. اما اگر میخواهید قدرت یا حجم عضله را زیاد کنید (تکرارهای پایین، مثلاً ۶-۸)، باید از دمبل سنگینتری استفاده کنید که انجام حرکت در تکرارهای آخر را سختتر کند.
تفاوت دمبلهای خانمها و آقایان
دستهبندی دمبل بر اساس انواع مخصوص خانمها یا آقایان بیشتر یک موضوع تجاری است و تفاوت خاصی در نوع دمبل خانمها و آقایان وجود ندارد و تفاوت ممکن است در طرح یا رنگ باشد. تفاوت دیگر در انتخاب وزن مناسب دمبل است که هر فرد بر اساس قدرت، تجربه تمرین و اهدافش انتخاب میکند. به دلیل تفاوتهای هورمونی و توده عضلانی، آقایان ممکن است در شروع کار بتوانند وزنههای سنگینتری بلند کنند.
خانمهای زیادی با تمرین منظم، قدرت قابل توجهی پیدا میکنند و میتوانند با وزنههای سنگینی تمرین کنند که شاید بعضی آقایان نتوانند چنین کاری را انجام دهند. پس به جای تمرکز روی جنسیت دمبل، روی پیدا کردن وزن مناسب دمبل برای خودتان تمرکز کنید.
دمبل متغیر بخریم یا ثابت؟
تصمیم برای خرید دمبل متغیر یا ثابت از اولین سوالاتی است که به ذهن خریداران میرسد. هر دو نوع دمبل مزایا و معایب خود را دارند و انتخاب به عوامل مختلفی مانند فضای تمرین، بودجه و اهدافتان بستگی دارد.
دمبلهای ثابت معمولاً برای کسانی که در باشگاه تمرین میکنند یا در خانه فضای کافی برای داشتن مجموعهای از وزنها را دارند، مناسب هستند. مزیت آنها سرعت در تغییر وزن بین حرکات است و کافیست دمبل بعدی را بردارید. این نوع دمبلها همچنین دوام بالایی دارند. اما اگر به طیف وسیعی از وزنها نیاز دارید، خرید مجموعه کاملی از دمبلهای ثابت میتواند گران و جاگیر باشد. اگر فقط به وزن مناسب دمبل در چند محدوده مشخص نیاز دارید، ثابت گزینه خوبی است.
دمبلهای متغیر راه حلی عالی برای خانهها و فضاهای کوچک هستند. با خرید یک یا دو جفت دمبل متغیر، شما به طیف وسیعی از وزنها دسترسی پیدا میکنید، بدون اینکه نیاز به خرید چندین جفت دمبل ثابت داشته باشید. این کار از نظر اقتصادی هم معمولاً به صرفهتر است. تغییر وزن در دمبلهای متغیر کمی زمان میبرد. اما اگر فضای کمی دارید و به دنبال دسترسی به وزن مناسب دمبل در محدودههای مختلف هستید، متغیر گزینه ایدهآلی است که گیشا اسپرت مدلهای باکیفیتی از آن دارد.
ورزش های نیازمند دمبل
دمبلها ابزاری فوقالعاده متنوع هستند و میتوانید از آنها برای تمرین دادن تقریباً تمام عضلات بدن استفاده کنید. از تمرینات اصلی و چند مفصلی گرفته تا حرکات ایزوله برای تمرکز روی یک عضله خاص. برای هر کدام از این تمرینات، نیاز به پیدا کردن وزن مناسب دمبل متفاوتی دارید.
دمبلها برای انجام طیف وسیعی از تمرینات برای گروههای عضلانی مختلف عالی هستند. برخی از پرکاربردترین این ورزشها عبارتند از:
- برای پاها و باسن: اسکوات (Squat) و لانگز (Lunge)
- برای همسترینگ: ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
- برای عضلات سینه: پرس سینه (Chest Press) و فلای سینه (Chest Fly)
- برای سرشانه: پرس سرشانه (Overhead Press) و نشر جانب (Lateral Raise)
- برای عضلات پشت: زیر بغل خم (Bent-Over Row) و قایقی (Renegade Row)
- برای عضلات بایسپس: جلوبازو (Bicep Curl)
- برای ترایسپس: پشت بازو (Triceps Extension)
وزن مناسب دمبل برای هر کدام از این حرکات متفاوت است. برای مثال، شما به طور معمول میتوانید در حرکت اسکوات از وزن سنگینتری استفاده کنید تا در حرکت نشر جانب یا جلو بازو. این به دلیل اندازه و قدرت عضلات درگیر در هر حرکت است. انتخاب دمبل با وزن مناسب برای هر حرکت، کلید پیشرفت در آن حرکت خاص است. داشتن طیف وسیعی از وزنهها یا استفاده از دمبل متغیر این امکان را فراهم میکند.
وزن مناسب دمبل یعنی وزن ایمن و عضلهساز
انتخاب وزن مناسب دمبل گامی حیاتی در مسیر رسیدن به اهداف تناسب اندام شما با تمرینات قدرتی است. این انتخاب نه تنها بر اثربخشی تمریناتتان تأثیر میگذارد، بلکه ایمنی شما را هم تضمین میکند. با شناخت انواع دمبلها و وزن مناسب برای تمرینات، میتوانید بهترین نتایج را از تمریناتتان بگیرید.
فراموش نکنید که پیشرفت تدریجی است و با قویتر شدن شما، وزن مناسب دمبل شما هم تغییر خواهد کرد. فراموش نکنید که چه به دنبال خرید اولین جفت دمبل خود باشید و چه بخواهید مجموعه وزنههایتان را کامل کنید، فروشگاه ورزشی گیشا اسپرت همراه شماست.
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
