زمان مطالعه :
چرا برنامه بدنسازی ۴ روزه مناسب ترین برنامه است؟
برنامه بدنسازی ۴ روزه یکی از بهترین روشها برای مبتدیان است که میخواهند قدرت و حجم عضلات خود را به صورت تدریجی افزایش دهند. این برنامه نه تنها برای تقویت عضلات مناسب است، بلکه باعث پیشگیری از آسیبهای احتمالی نیز میشود. چرا که در این برنامه، بدن شما زمان کافی برای ریکاوری خواهد داشت و از تمرینات بیش از حد جلوگیری میشود.
مزایای برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته
- استراحت و ریکاوری مناسب برای عضلات
برنامه ۴ روزه اجازه میدهد که عضلات به خوبی استراحت کنند و رشد کنند. این موضوع به شما کمک میکند تا در طول زمان به نتایج بهتری برسید. - تقویت هر گروه عضلانی به طور جداگانه
شما میتوانید در هر روز روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید و از این طریق تمرینات مؤثری انجام دهید. - انجام تمرینات کوتاه اما مفید
برنامه ۴ روزه به شما این امکان را میدهد که تمرینات خود را در زمانهای کوتاهتری انجام دهید و در عین حال از مزایای آن بهرهمند شوید. - انعطافپذیری در زمانبندی
این برنامه میتواند به راحتی با برنامه روزانه شما هماهنگ شود.
نکات مهم قبل از شروع برنامه بدنسازی
قبل از شروع برنامه بدنسازی، باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- مشاوره با پزشک: اگر از مشکلات پزشکی رنج میبرید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
- گرم کردن بدن: قبل از هر تمرین، حتماً بدن خود را گرم کنید تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود.
- یادگیری تکنیکها: یادگیری روشهای صحیح انجام تمرینات به شما کمک میکند تا از آسیبها پیشگیری کرده و بهترین نتیجه را بگیرید.
ساختار برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته
روز اول: تمرینات عضلات سینه
این برنامه بهصورت منظم و با تقسیمبندی مناسب عضلات طراحی شده است. در هر روز تمرین، تنها یک یا دو گروه عضلانی اصلی تمرین داده میشود تا از فشار زیاد جلوگیری شود.
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست، ۱۰ تکرار
- پرس سینه با دمبل: ۳ ست، ۱۲ تکرار
- پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست، ۱۰ تکرار
- فلای سینه با دستگاه: ۳ ست، ۱۵ تکرار
- کراساور با سیم کش: ۳ ست، ۱۲ تکرار
- پلانک (برای تقویت عضلات مرکزی بدن): ۳ ست، ۳۰ ثانیه
در این روز، تمرکز بر تقویت عضلات سینه و عضلات جلویی شانههاست. حرکت پرس سینه یکی از اصلیترین حرکات برای عضلات سینه است که در اکثر برنامهها دیده میشود.
روز دوم: تمرینات عضلات پا
- اسکات با هالتر: ۴ ست، ۱۰ تکرار
- لانج با دمبل: ۳ ست، ۱۲ تکرار
- پرس پا: ۴ ست، ۱۲ تکرار
- جلو پا دستگاه: ۳ ست، ۱۲ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۱۰ تکرار
- تمرین ساق پا (ایستاده یا نشسته): ۴ ست، ۲۰ تکرار
تمرینات پا میتواند به تقویت عضلات بزرگی مانند چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا کمک کند. توجه ویژه به این عضلات باعث افزایش قدرت و تعادل بدن میشود.
روز سوم: تمرینات عضلات پشت و سرشانه
- بارفیکس (یا کشش با دستگاه): ۴ ست، تا حد توان
- زیر بغل سیم کش دست باز: ۴ ست، ۱۲ تکرار
- قایقی با کابل: ۳ ست، ۱۲ تکرار
- زیر بغل با دستگاه H چکشی: ۳ ست، ۱۰ تکرار
- پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست، ۱۰ تکرار
- نشر جانب با دمبل: ۳ ست، ۱۵ تکرار
- فلای بک با دستگاه: ۳ ست، ۱۰ تکرار
در این روز، همزمان تمرینات عضلات پشت و سرشانه انجام میشود. بارفیکس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت است. همچنین پرس سرشانه به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند.
روز چهارم: تمرینات عضلات جلو بازو و پشت بازو
- جلوبازو با دمبل: ۴ ست، ۱۲ تکرار
- جلوبازو با هالتر: ۳ ست، ۱۰ تکرار
- جلو بازو لاری با دمبل: ۳ ست، ۱۰ تکرار
- پشت بازو با کابل: ۴ ست، ۱۲ تکرار
- پشت بازو خوابیده با هالتر: ۳ ست، ۱۰ تکرار
- پشت بازو دیپ (روی نیمکت): ۳ ست، ۱۰ تکرار
- کرانچ برای تقویت عضلات شکم: ۳ ست، ۱۵ تکرار
تمرینات عضلات بازو به صورت اختصاصی در این روز انجام میشود. جلوبازو و پشت بازو هر دو به تقویت بازوهای شما کمک کرده و باعث افزایش قدرت میشوند.
برنامه غذایی مناسب در کنار بدنسازی
برای داشتن بهترین نتیجه از تمرینات بدنسازی، برنامه غذایی شما باید مکمل تمریناتتان باشد. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدراتها و چربیهای سالم ضروری است. پروتئینها برای رشد عضلات، کربوهیدراتها برای تأمین انرژی و چربیهای سالم برای بهبود عملکرد عمومی بدن مفید هستند.
- پروتئین: تخممرغ، مرغ، گوشت قرمز و ماهی و پروتئین بار ها منابع خوبی از پروتئین هستند.
- کربوهیدراتها: برنج قهوهای، سیبزمینی و سبزیجات منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
- چربیهای سالم: آووکادو، روغن زیتون و دانهها چربیهای سالم را تأمین میکنند.
اشتباهات رایج در برنامههای بدنسازی مبتدیان
- افراط در تمرینات: تمرین بیش از حد میتواند منجر به خستگی مفرط و آسیبدیدگی شود.
- عدم توجه به استراحت: بدون استراحت کافی، عضلات شما فرصت ریکاوری و رشد نخواهند داشت.
- غفلت از تکنیک صحیح: انجام حرکات بدنسازی به روش نادرست ممکن است منجر به آسیبهای جدی شود.
جمعبندی و توصیهها
برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته یک انتخاب عالی برای مبتدیان است. با استفاده از این برنامه، میتوانید عضلات خود را به طور مؤثر تقویت کرده و از خطر آسیبهای احتمالی جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که علاوه بر تمرینات، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروری است.
گیشا اسپورت بهترین فروشگاه برای خرید انواع لباس و لوازم ورزشی
فروشگاه اینترنتی گیشا اسپرت در سال ۱۳۹۶ کار خود را در زمینه انواع لباس ورزشی زنانه و مردانه و همچنین لوازم و تجهیزات ورزشی، با تمرکز بیشتر بر رشتههای ورزشی فیتنس و بدنسازی شروع کرد. در این سالها تمرکز ما بر جلب رضایت مشتریان و پشتیبانی قوی از آنها بوده است و در این راستا همواره سعی نمودیم تا بر تنوع کالایی افزوده و کیفیت کارها را اولویت اصلی خودمان قرار دهیم.
بیشتر بخوانید : برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته (حرفه ای)
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
