زمان مطالعه :
تمرینات پایین تنه نقش بسیار مهمی را در تناسب اندام، افزایش قدرت بدنی و بهبود عملکرد ورزشی ایفا میکنند. بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله تمرکز بر عضلات بالاتنه یا نداشتن اطلاعات کافی، از تمرینات پا و باسن غافل میشوند. این دو بخش مهم بدن، نه تنها بزرگترین گروه عضلانی را در خود جای دادهاند، بلکه در انجام فعالیتهای روزانه و ورزشی از راه رفتن گرفته تا دویدن، بسیار حیاتی هستند. در این صفحه ۱۵ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات پایین تنه را بررسی خواهیم کرد.
اسکوات؛ پادشاه حرکات پایین تنه
اسکوات یکی از اصلیترین و موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین تنه خصوصا عضلات ران و باسن است. این حرکت چند مفصلی، چندین عضله مختلف را به صورت همزمان درگیر میکند و به همین دلیل در افزایش قدرت و حجم عضلانی بسیار موثر است.
برخی نکات مهم برای انجام صحیح حرکت اسکوات:
- پاها به اندازه عرض شانه باز شوند
- باسن به سمت عقب و پایین حرکت کند
- کمر صاف و سینه رو به جلو باشد
لانژ؛ تمرینی اثرگذار برای تعادل و قدرت
لانژ از دیگر حرکات عالی برای تقویت عضلات (پایین تنه)، مخصوصا عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن به شمار میآید. این تمرین به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک میکند، زیرا شما باید وزن بدن خود را روی هر دو پا تقسیم کنید. انواع مختلفی از لانژ وجود دارد که شما میتوانید آنها را در برنامه خود قرار دهید.
پرس پا؛ یک حرکت عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران
اگر به دنبال یک حرکت عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و پا هستید، پرس پا برای شما بسیار مفید خواهد بود. این تمرین فشار را از روی کمر برمیدارد و به شما اجازه میدهد با وزنههای سنگینتر کار کنید. این حرکت به صورت کنترلشده و ایمن انجام میشود و برای افزایش حجم عضلانی بسیار موثر است.
برای انجام پرس پا نکات زیر را از یاد نبرید:
- روی دستگاه پرس پا بنشینید
- با فشار بر روی پاهای خود، صفحه را به بالا هل دهید
- به آرامی صفحه را پایین بیاورید
ددلیفت رومانیایی؛ موثر در بهبود عضلات همسترینگ و پشت پا
همسترینگ یکی از عضلات مهم در پایین تنه است که به دلیل تمرکز بیشتر روی عضلات چهارسر ران، اغلب مورد توجه قرار نمیگیرد. حرکت ددلیفت رومانیایی به شما کمک میکند تا عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید. این حرکت همچنین به تقویت عضلات کمر و باسن نیز کمک خواهد کرد.
گابلت اسکوات؛ از بهترین حرکات تمرینی برای تقویت پایین تنه
گابلت اسکوات یک تمرین بدنسازی کاربردی برای پایین تنه میباشد که برای شروع تمرینات اسکوات با وزنه بسیار ایدهآل است. در این حرکت، شما یک دمبل یا کتل بل را در جلوی سینه خود نگه میدارید و این امر باعث میشود تا کمر شما صاف بماند و فرم صحیح حرکت نیز حفظ شود. این تمرین بهویژه برای بدنسازان مبتدی بسیار مفید است.
اسکات اسپلیت بلغاری؛ تمرینی مفید برای ثبات و قدرت عضلات پایین تنه
یکی دیگر از تمرینات کارآمد و موثر برای تقویت عضلات ران، باسن و همسترینگ، اسکات اسپیلت بلغاری نام دارد. این تمرین باعث بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی شما میشود، زیرا هر پا به صورت جداگانه تحت فشار قرار میگیرد. اسکات اسپلیت بلغاری عنوان یک تمرین یکطرفه، به برطرف کردن عدم تقارن عضلانی نیز منتج خواهد شد
برای انجام این حرکت به نکات زیر توجه کنید:
- یک پا را روی نیمکت یا جعبه قرار دهید
- با پای جلویی به آرامی به پایین بروید
- کمر صاف و سینه رو به جلو باشد
- با فشار بر روی پای جلویی به حالت اولیه برگردید
هیپ تراست؛ فرمدهی اصولی عضلات باسن
هیپ تراست نوعی تمرین اختصاصی برای عضلات باسن است و برای فرمدهی این قسمت از پایین تنه بسیار موثر است. این حرکت خصوصا برای ورزشکارانی که به دنبال برجسته کردن عضلات سرینی خود هستند، توصیه میشود. هیپ تراست بر خلاف اسکات، فشار کمتری را بر روی کمر شما وارد میکند.
برای انجام هیپ تراست به نکات زیر توجه کنید:
- پشت خود را به نیمکت تکیه دهید و باسن را روی زمین بگذارید
- باسن خود را به سمت بالا و به سمت سقف هل دهید
- در بالاترین نقطه، باسن خود را منقبض کنید
جلو پا؛ حرکتی برای افزایش حجم و قدرت عضلات چهارسر ران
جلو پا یک تمرین پرمزیت به منظور ایزوله کردن و تقویت عضلات چهارسر ران به شمار میآید. این تمرین با استفاده از دستگاه مخصوص انجام میشود و به شما اجازه میدهد تا به صورت دقیق روی عضلات این ناحیه کار کنید. حرکت جلو پا در افزایش حجم و قدرت عضلات چهارسر ران بسیار موثر است.
برای انجام این تمرین به نکات زیر توجه کنید:
- روی دستگاه جلو پا بنشینید و پاهای خود را زیر پد قرار دهید
- به آرامی پاها را به سمت بالا بیاورید و زانوها را صاف کنید
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید
- به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید
پشت پا؛ انتخابی موثر برای عضلات همسترینگ شما
یکی دیگر از تمرینات بدنسازی مفید برای ایزوله کردن و تقویت عضلات همسترینگ در پایین تنه تمرین پشت پا نام دارد. این تمرین با استفاده از دستگاه پشت پا خوابیده یا نشسته انجام میگیرد و فواید زیادی دارد. دقت کنید که تقویت این عضلات برای تعادل قدرت عضلانی در پاها و جلوگیری از آسیبدیدگی بسیار مهم است.
ساق پا ایستاده با دستگاه یا وزنه؛ عضلات ساق خود را قوی کنید
تقویت عضلات ساق پا تاثیر زیادی در زیبایی فرم بدن و قدرت پایین تنه شما دارد. تمرین ساق پا ایستاده با دستگاه یا وزنه یک حرکت موثر برای تقویت عضلات این بخش از بدن است. این تمرین حجم و قدرت عضلات ساق پا را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.
ددلیفت سومو؛ تمرینات موثر برای بهبود قدرت پایین تنه
ددلیفت سومو یک تغییر در حرکت ددلیفت است که به شکل متفاوتی بر روی عضلات پایین تنه فشار وارد میکند. در این حرکت، پاها بیشتر از عرض شانه باز میشوند. انجام درست این تمرین کمک میکند تا فشار بیشتری بر روی عضلات داخلی ران و باسن وارد شود.
با رعایت نکات زیر ددلیفت سومو را به سادگی انجام دهید:
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجهها را به بیرون بچرخانید
- باسن را به عقب ببرید و با گرفتن هالتر، خود را بالا بکشید
- کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید
لانژ پیادهروی؛ حرکتی پویا و تاثیرگذار در افزایش زیبایی پایین تنه
لانژ پیادهروی یک تمرین پویا برای تقویت عضلات پایین تنه و باسن است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک قابل توجهی خواهد کرد. شما میتوانید تمرین لانژ پیادهروی را بدون وزنه یا با استفاده از دمبل در مکان دلخواه خود انجام دهید.
کتل بل سوئینگ؛ یک تمرین هوازی و قدرتی پرمزیت
کتل بل سوئینگ یک حرکت دینامیک و کامل است که به صورت همزمان عضلات پایین تنه، هسته بدن و حتی بالاتنه را درگیر میکند. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت، باعث کالری سوزی، بهبود استقامت قلبی و عروقی نیز خواهد شد.
پل باسن؛ فعالسازی و فرمدهی باسن
اگر قصد انجام یک تمرین عالی برای فعالسازی و تقویت عضلات پایین تنه به خصوص عضلات باسن و همسترینگ را دارید، حرکت پل باسن را امتحان کنید. این حرکت را میتوان در هر مکانی، حتی در خانه و بدون استفاده از وزنه انجام داد. از طرفی، این تمرین بدنسازی به بهبود پایداری ستون فقرات و همچنین کاهش دردهای کمر نیز منجر میشود.
استپ آپ؛ حرکتی ساده جهت افزایش قدرت عضله ران و باسن
استپ آپ یک تمرین ساده و بسیار موثر برای بهبود قدرت و همچنین فرمدهی عضلات پایین تنه میباشد. این تمرین بهخصوص تاثیر بسیار زیادی در تقویت عضلات باسن و ران داشته و شما میتوانید آن را با استفاده از دمبل و یا کتل بل انجام دهید.
نکات مهم برای انجام استپ آپ:
- یک پا را روی یک پله یا جعبه قرار دهید
- : با فشار بر روی پای جلویی، بدن خود را بالا بکشید
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید
گیشا اسپرت؛ انتخابی مطمئن برای سفارش تجهیزات و پوشاک ورزشی باکیفیت
تمرینات پایین تنه بخش بسیار مهمی از هر برنامه ورزشی به شمار میآیند که در رسیدن به اهداف تناسب اندام به بدنسازان کمک خواهند کرد. شما با انجام اصولی این تمرینات بدنسازی، میتوانید برنامه کامل و جامعی را برای تقویت عضلات پا و باسن خود طراحی کنید. برای اجرای بسیاری از تمرینات بدنسازی پایین تنه، باید تجهیزات ورزشی باکیفیت و مناسبی را خریداری کنید. ما در فروشگاه آنلاین گیشا اسپرت انواع پوشاک، لوازم و همچنین مکمل و تغذیههای مختلف ورزشی را با کیفیت کمنظیر، تنوع کالا و ارسال سریع عرضه میکنیم. شما با انتخاب فروشگاه ما، از مزایای ارسال محصول به سراسر کشور، پرداخت امن و مهلت تعویض و مرجوعی ۷ روزه کالا بهرهمند میشوید.
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
