زمان مطالعه :
ورزش در دوران بارداری به زایمان آسانتر کمک میکند
دوران بارداری بسیار جذاب و در عین حال پر از استرس است. شما باید در هنگام بارداری به توصیههای پزشکان توجه کنید. علاوه بر این در دوران بارداری باید منتظر اتفاقات غیرقابل پیشبینی و غیرعادی بسیار باشید. در این بین انجام تمرینهای ورزشی میتواند برای مادران، مخصوصا کسانی که اولین بارداری خود را تجربه میکنند، بسیار مفید باشد. در بسیاری از زایمانهای طبیعی انجام تمرینهای بدنی مجاز است و حتی توصیه میشود. به این ترتیب میتوانید با مشورت و نظارت پزشک خود به انجام ورزش در بارداری بپردازید. در این مطلب با ورزش در بارداری و جنبههای مختلف آن آشنا میشویم.
اهمیت ورزش در بارداری
به صورت سنتی این تصور وجود دارد که زنان باردار بسیار آسیبپذیر هستند و باید تا جای ممکن فعالیت بدنی خود را کاهش دهند. اما مطالعات نشان داده است که انجام فعالیت بدنی در این دوران حساس میتواند از بروز نارساییها و بیماریهای مختلف جلوگیری کند. به این ترتیب میتوانید پس از شناخت سطح ریسک و مشورت با پزشک متخصص تمرینهای ورزشی مناسب را شروع کنید.
معرفی تمرینهای ورزشی مناسب برای دوران بارداری
برخلاف تصور عمومی در دوران بارداری میتوان تمرینهای ورزشی گوناگون را انجام داد. شما باید به سراغ ورزشهایی بروید که جنبههای مقاومتی دارند و کش، دمبل و … در آنها استفاده میشود. شما باید با انتخاب حرکات ورزشی مناسب آنها را به صورت روتین و منظم در دوران بارداری انجام دهید. به این ترتیب آمادگی بدنی و قدرت ماهیچههای خود را در این بازه زمانی دشوار حفظ خواهید کرد. در ادامه با برخی از بهترین تمرینهای ورزشی در بارداری آشنا میشویم.
تمرین با کشهای ورزشی
بندهای کشی یک ابزار عالی برای انجام تمرینهای بدنسازی در دوران بارداری هستند. این بندهای دارای درجات کشش متفاوت هستند و میتوانید با توجه به توان بدنی خود از انواع مناسب استفاده کنید. شما میتوانید با استفاده از این کشها صدها تمرین ورزشی متفاوت را انجام دهید تا ماهیچههای قدرتمند داشته باشید. این بندها یک گزینه عالی برای زنان باردار هستند، زیرا میتوان مقاومت آنها را تغییر داد.
تمرین با دمبل
دمبلهای سبک برای انجام تمرینهای پیش از زایمان و ورزش در بارداری بسیار مفید هستند. شما میتوانید با بلند کردن دمبلهای سبک قدرت بدنی خود را در دوران بارداری بازیابی کنید. علاوه بر این تمرین با دمبل به سلامت استخوانها و بهبود متابولیسم بدن نیز کمک خواهد کرد. این تمرینات ساده بسیار ایمن هستند و در هر دوره از بارداری میتوان با انتخاب دمبل دارای وزن مناسب بهترین بهره را ببرید. در صورتی که حفظ تعادل در هنگام انجام تمرینات دشوار است میتوانید از ابزارهای بدنسازی مخصوص استفاده کنید. حتما درباره وزن دمبلها و نوع تمرینها در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینهای کلیستنیکس
تمرینهای کلیستنیکس شامل حرکات فشاری، کششی، لانژ، پلانک و اسکات با وزن بدن میشود. این تمرینها به وسیله وزن بدن انجام شده و باید در نظر داشته باشید تمام آنها برای دوران بارداری مناسب نیستند. به طور کلی در دوران بارداری برخی از تمرینهای کلیستنیکس که در حالت درازکش انجام میشوند گزینههای بهتری هستند و از بین آنها میتوان لانژ، اسکات، شنای ایستاده با دیوار و تمرین پله را نام برد.
شنا و ورزشهای آبی
شنا کردن یکی از ایمنترین ورزشها در دوران بارداری است. این فعالیت بدنی خستگی عضلات را از بین میبرد و برای کسانی که دچار درد مفاصل یا درد کمر هستند بسیار مفید میباشد. شنا کردن استرس فیزیکی و روانی را کاهش میدهد و شرایط بدنی شما را پیش از زایمان بهبود میبخشد. توجه داشته باشید که شنا کردن در هفتههای پایانی بارداری توصیه نمیشود، زیرا میتواند تاثیر منفی بر روی رگهای اصلی شکم بگذارد.
فواید ورزش در بارداری
ورزش در بارداری میتواند فواید گوناگون برای سلامت مادر و فرزند داشته باشد. شما با انجام منظم تمرینهای مشخص، تحت نظر پزشک و مشاور، علاوه بر حفظ آمادگی بدنی یک زایمان بهتر را تجربه میکنید. برخی از فواید ورزش در بارداری عبارتند از:
- کاهش فشار خون
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کمک به حفظ تناسب اندام و افزایش ناخواسته وزن
- پیشگیری از ابتلا به واریس و کمر درد
- بهبود آمادگی بدنی
- افزایش کیفیت خواب
- بهبود سلامت روان و پیشگیری از استرس و افسردگی
- پیشگیری از نارساییهای زایمان و بیماریهای مختلف جنین و نوزاد
- کاهش مدت زمان دوران نقاهت پس از زایمان
نکات مهم درباره ورزش در بارداری
با توجه به حساسیت دوران بارداری و پیچیدگیهای آن باید هنگام ورزش به نکات گوناگون توجه کنید. یکی از مهمترین نکات مشورت با پزشک متخصص درباره نوع ورزش و شدت آن است. برخی از توصیههای مهم درباره ورزش در بارداری عبارتند از:
- به صورت پرفشار تمرین نکنید؛ تمرینهای ورزشی نباید شما را خسته کنند
- اگر برای مدت طولانی ورزش نکردهاید به مرور تمرینها را شروع کنید
- اگر میخواهید برنامههای ورزشی هوازی مانند دو، شنا، دوچرخهسواری یا کلاسهای ایروبیک را شروع کنید حتما مربی را در جریان باردار بودن خود بگذارید
- حتما پیش از شروع تمرین خود را گرم کنید
- در هنگام ورزش در بارداری آب و نوشیدنیهای کافی بنوشید
- از انجام تمرینها و ورزشهای تعادلی که خطر افتادن شما را بالا میبرند خودداری کنید
انجام تمرینهای بدنی در دوران بارداری از بروز بیماریها پیشگیری میکند
دوران بارداری به معنای نه ماه استراحت مطلق نیست و نباید تمرینهای بدنی را فراموش کنید. برای این منظور باید فعالیتهای فیزیکی روزانه مانند دویدن، یوگا، رقص و پیادهروی را تا جای ممکن ادامه دهید. مطالعات نشان میدهد که فعالیت بدنی و ورزش در بارداری از بروز مشکلات مختلف در هنگام زایمان پیشگیری میکند و فرزندی سالمتر خواهید داشت. همچنین ورزش به سلامت مفاصل، استخوانها و متابولیسم کمک میکند و احتمال بروز بیماریهای مختلف مانند چربی خون و دیابت را کاهش میدهد. بنابراین حتما با مشورت پزشک خود یک برنامه ورزشی مناسب و روزانه را برای دوران بارداری تهیه کرده و آن را دنبال کنید.
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
