زمان مطالعه :
میزان فیبر مورد نیاز ورزشکاران؛ فاکتوری مهم در عضله‌سازی آن‌ها
رژیم غذایی مناسب در سوختن کالری‌های اضافه و رسیدن ورزشکاران به یک وزن ایده‌آل نقشی مهم را بر عهده دارد. ورزشکاران برای تامین نیازهای غذایی بدن، باید از موادی مغذی و غنی استفاده کنند که شامل انواع ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات و مواد آلی مورد نیاز بدن باشند. در میان این مواد، فیبر به‌عنوان یک مکمل ضروری عضو جدایی‌ناپذیر برنامه غذایی آن‌ها است که در تامین سلامت و عضله‌سازی آن‌ها نقش دارد. آگاهی از میزان فیبر مورد نیاز ورزشکاران و منابع تامین این مکمل، اولین گام برای افرادی است که قصد شروع ورزش یا عضله‌سازی را دارند. بر همین اساس در این مطلب به معرفی نقش این ماده در بدن ورزشکاران می‌پردازیم و منابع تامین فیبر و میزان کافی آن برای فعالیت‌های ورزشی را بررسی می‌کنیم.
فیبر و نقش آن در برنامه غذایی ورزشکاران
انواع فیبرها مواد غیر قابل هضمی هستند که برای سلامت ورزشکاران و کاهش وزن آن‌ها اهمیت دارند. معمولا زمانی که ورزشکاران قصد عضله‌سازی و افزایش حجم بافت‌های عضلانی خود را دارند، استفاده از مقدار زیاد این ماده را کاهش می‌دهند. به‌طورکلی استفاده از فیبر به‌عنوان یک روش مناسب برای کاهش وزن در دستور کار ورزشکاران قرار می‌گیرد؛ اما در زمان حجم‌گیری باید مصرف آن محدودتر باشد.
چرا دانستن میزان فیبر لازم برای ورزشکاران و بدنسازان مهم است؟
فیبرها از خانواده کربوهیدرات‌ها هستند که به مقداری بسیار زیادی در گیاهان وجود دارند. عملکرد اصلی فیبرها در برنامه غذایی ورزشکاران، کاهش دریافت چربی از منابع غذایی و بهبود فرایند جذب غذا است. این مکمل با کمک کردن به تناسب اندام ورزشکاران، نیاز آن‌ها به کربوهیدرات را برای عضله‌سازی پاسخ می‌دهد.
انواع فیبر برای استفاده ورزشکاران عبارت‌اند از:
- محلول در آب: صمغ‌ها، پسلیوم، پکتین، بتا گلوکان، اینولین و موسیلاژ
- نامحلول در آب: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، سلولز و لیگنین
بسیاری از ورزشکاران میوه‌هایی غنی از فیبر را در کنار غذاهای چرب خود می‌خورند؛ این کار باعث چسبیدن فیبرهای نامحلول به دستگاه گوارشی می‌شود و اجازه جذب آن‌ها را به بدن نمی‌دهد. از سوی دیگر مصرف فیبر مانع از هضم سریع کربوهیدرات در بدن می‌شود.
بر همین اساس آگاهی از میزان فیبر مورد نیاز ورزشکاران به دلایل زیر اهمیت دارد:
- کمک به رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش و تامین سلامت روده
- بهبود عملکرد دستگاه گوارشی با حجم دادن به مواد زائد گوارشی
- ذخیره‌سازی گلیکوژه عضلانی به‌جای چربی
- کند کردن هضم غذا و کم‌کردن اشتها
- کاهش قند خون و کلسترول
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- جلوگیری از یبوست
- جلوگیری از اضافه وزن
میزان فیبر مورد نیاز ورزشکاران چقدر است؟
بدون مصرف فیبر ورزشکاران و بدنسازان یک ماده اصلی تامین انرژی خود را از دست می‌دهند. برای تعیین میزان فیبر مورد نیاز ورزشکاران باید به برنامه غذایی و مقدار مصرف فیبر غذایی آن‌ها توجه کرد. متخصصان توصیه می‌کنند ۵ تا ۲۰ گرم مکمل فیبر قبل از هر وعده غذایی در دوزهای کوچک مصرف شود. این میزان برای ورزشکاران بیشتر است و آن‌ها باید برای سوزاندن ۳۵۰۰ کیلو کالری در روز، به اندازه ۴۹ گرم فیبر در روز مصرف کنند. دقت داشته باشید بیشتر شدن فیبر از ۶۰ تا ۷۰ گرم در روز تناسب برنامه غذایی آن‌ها را از بین می‌برد.
بهترین منابع تامین فیبر برای ورزشکاران و بدنسازان
ورزشکاران برای تامین فیبر مورد نیاز بدنشان، از مکمل‌های محلول و نامحلول استفاده می‌کنند. بااین‌حال میوه‌ها و غلات، بهترین منبع برای تامین فیبر آن‌ها هستند. برخی از غلات میزان فیبر بیشتری دارند که با استفاده آن‌ها در کنار رژیم غذایی، نیاز ورزشکاران به این ماده غذایی به‌طورکامل برطرف می‌شود.
مهم‌ترین منابع تامین فیبر برای ورزشکاران عبارت‌اند از:
- کنگر فرنگی: استفاده از این میوه با محافظت از کیسه صفرا، در هر گرم ۷/۷ گرم فیبر را در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد
- سبوس جو دو سر: به کاهش کلسترول و خارج کردن کالری‌های جمع‌شده در روده و جلوگیری از ابتلا به سرطان کمک می‌کند
- لوبیا قرمز: دارای خواص ضد سرطان است و با تامین میزان فیبر مورد نیاز ورزشکاران مانع یبوست می‌شود
- انجیر خشک: از میوه‌های غنی از فیبر که نیاز بدن ورزشکاران به کلسیم، منیزیم و آهن را بر طرف می‌کند
- آلو: با داشتن خواص آنتی‌اکسیدان، بخش مهمی از نیاز بدن ورزشکاران به فیبر را تامین می‌کند
- بادام: سرشار از منیزیم، پتاسیم، آهن، فسفر و کلسیم است که به عملکرد روده کمک می‌کند.
- نارگیل: این ماده نیز یک منبع غنی سرشار از فیبر است
- زیتون سیاه: به هضم غذا کمک می‌کنند. ۱۰۰ گرم از آن به اندازه ۲/۱۲ گرم فیبر دارد
- پسته: از دانه‌های سرشار از فیبر به‌شمار می‌آید که ۱۰۰ گرم آن ۳/۱۰ گرم فیبر دارد
- گردو: منبعی مهم برای آنتی‌اکسیدان و فیبر بوده که در ۱۰۰ گرم آن ۵/۹ گرم فیبر موجود است
- عدس: میزان ۱۰۰ گرم آن ۶۴/۱۵ گرم فیبر دارد. عدس باعث هضم بهتر غذا می‌شود
- خرما: ۱۰۰ گرم خرمای به میزان ۷/۸ گرم فیبر دارد
- نان سبوس‌دار: ۱۰۰ گرم از این نان دارای ۵/۷ گرم فیبر است
- لوبیای سفید: ۱۰۰ گرم لوبیای سفید مقدار ۸/۶ گرم فیبر دارد
نقش فیبر در بدنسازی مانند اکسیژن برای تنفس است
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید یا در ابتدای مسیر ورزشی خود قرار دارید، حتما باید از اهمیت مواد غذایی در تامین نیازهای بدن آگاه باشید. فیبرها به‌عنوان مکمل‌هایی ضروری و کارآمد برای کاهش وزن و افزایش بافت‌های عضلانی، در بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وعده‌های غذایی شما نقش موثری بر عهده دارند. برای استفاده از این مکمل‌ها، حتما باید از یک برنامه غذایی اصولی و علمی استفاده کنید. میزان فیبر مورد نیاز ورزشکاران متناسب با سطح فعالیت و نوع برنامه غذایی آن‌ها متفاوت است؛ بنابراین برای داشتن یک برنامه مناسب و اصولی از تجربه مربیان و متخصصان تغذیه کمک بگیرید.
سوالات متداول
میزان فیبر مورد نیاز ورزشکاران در فعالیت‌های آن‌ها چه تاثیری دارد؟
مصرف به اندازه فیبر باعث کاهش وزن و افزایش حجم بافت‌های عضلانی می‌شود.
غنی‌ترین منابع فیبر چه موادی هستند؟
میوه‌ها و غلات بیشترین میزان فیبر را دارند.
آیا می‌توان برای عضله‌سازی از فیبرهای محلول در آب استفاده کرد؟
از هر دو نوع فیبرها می‌توانید برای عضله‌سازی استفاده کنید؛ اما میزان فیبر مورد نیاز بدن در زمان عضله‌سازی کم‌تر از زمانی است که قصد کاهش وزن دارید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
