معرفی ورزش کراس فیت | ۰ تا ۱۰۰ انجام این ورزش طبق برنامه

ورزش کراس فیت (CrossFit) در چند سال اخیر با سرعت خیره‌کننده‌ای در میان علاقه‌مندان به تناسب اندام محبوب شده است. اگر به باشگاه‌های ورزشی سر زده باشید یا حتی در فضای مجازی گشتی زده باشید، حتماً با تصاویر افرادی مواجه شده‌اید که در حال بلند کردن وزنه‌های سنگین، پرش‌های بلند، دویدن‌های سریع و انجام حرکات ترکیبی هستند؛ همه این‌ها بخشی از دنیای کراس فیت است. این ورزش نه تنها یک برنامه تمرینی ساده نیست، بلکه نوعی سبک زندگی است که جسم و ذهن را به چالش می‌کشد.

کراس فیت (CrossFit) چیست؟

ورزش کراس فیت مجموعه ای از تمریناتی مانند مقاومتی، تمرین سرعت و وزنه برداری و … است.با توجه به حرکاتی که در این رشته انجام میشود اجزای اصلی بدن مورد قرار می گیرند.برای آموزش دیدن در این ورزش به هفته ای ۳ تا ۵ روز زمان نیاز است.در ورزش کراس فیت تمرین ها سخت و کوتاه در حد ۵ تا ۱۵ دقیقه هستند. از طرف دیگر زمان استراحت نیز بین تمرینات بسیار کم است.معروف‌ترین تمرین های کراس فیت شامل ددلیفت،

• یکی از این نمونه ها بالا بردن یک وزنه روی میله تا روی شانه‌ها در حرکاتی سرعتی و قدرتی
• حرکات سریع پشت هم مانند ایستادن، افتادن روی زمین و برخیزیدن و چمباتمه زدن و در نهایت پرش انفجاری
• انجام حرکت سرعتی با بالا بردن و پایین آوردن میله ی وزنه

تاریخچه ورزش کراس فیت

در سال های نزدیک به دوهزار فردی به نام گلسمن که در رشته ی ژیمناستیک فعالیت می کرد به این نتیجه رسید که در صورت تمرین با وزنه می تواند از دیگر ژیمناست ها عملکرد بهتری داشته باشد. به همین دلیل در سال ۲۰۰۰ این رشته تاسیس شد. گلسمن در کنار ژیمناستیک به دوچرخه سواری نیز می پرداخت به طوری که دوستانی از او که دوچرخه سوار یا وزنه بردار بودند نمی توانستند با او در ژیمناستیک رقابت کنند و دوستان ژیمناستیک کارش توان رویارویی با او در آن دو رشته را نداشتند. این فرد در سال ۱۹۹۵ او با پلیس قراردادی مبنی بر آموزش نیروهای پلیس با این اداره بست.

بیشتر بخوانید: عضله سازی بهتر و چربیسوزی بیشتر

فواید ورزش کراس فیت کدامند؟

ورزش کراس فیت به معنی رسیدن به آمادگی جسمانی در همه ی حوزه هاست. این ورزش برای افزایش ۹ خصوصیت فیزیکی فرد صورت میگیرد:

• باعث استقامت قلبی-عروقی می شود و در تنفس مناسب نیز تاثیر دارد
• ورزش کراس فیت موجب استقامت بدنی می شود
• با توجه به وجود تمرین‌های قدرتی در کراس فیت باعث افزایش قدرت فرد می شود
• حضور تمرینات نرمشی و کششی در ورزش کراس فیت موجب تقویت انعطاف پذیری بدن می شود

• با انجام این ورزش فرد می تواند تعادل بدن خود را بهتر حفظ کند
• بسیاری از تمرینات کراس فیت در ماده ی سرعت می باشد که باعث افزایش سرعت فرد در تمرینات می شود.
• از آنجایی که ورزش های زیادی را این ورزش در بر میگیرد باعث تناسب اندام فرد ورزشکار می شود
• انجام این ورزش سبب چابکی و چالاکی در فرد می شود
• برخی از تمرینات این رشته نیاز به دقت و تمرکز بالایی دارد. به همین دلیل به مرور زمان دقت و تمرکز فرد افزایش پیدا می‌کند.

برنامه هفتگی کراسفیت

این برنامه ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، انعطاف‌پذیری و سرعتی است که می‌توانید بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.

حرکات روز کراس فیت

۱.بارابرا:
این برنامه شامل: انجام حرکت بارفیکس به تعداد ۵ بار، به تعداد ۳۰ بار شنا، انجام ۴۰ با دراز و نشست و زدن حرکت اسکوات به تعداد ۵۰ بار با کمک گرفتن از وزن بدن. زمان استراحت در حین انجام این تمرینات در فاصله ی هر دو ست ۳ دقیقه می باشد.

۲.انجی:

این برنامه شامل ۱۰۰ بار انجام حرکت تمریناتی مانند شنا، بارفیکس، انجام دادن دراز نشست و اسکوات می باشد که این تمرین هم به کمک وزن بدن صورت می گیرد.

اگر به دنبال خرید لوازم کراس فیت (CrossFit) برای ورزش هستید، فروشگاه گیشا اسپرت در کنار شماست تا از میان محصولات متنوع ورزشی انتخاب و خرید کنید.

[elementor-template id=”28786″]

۳.مرف:
این نوع تمرین از ورزش کراس فیت شامل ۵ مرحله به شرح زیر می باشد:

• در ابتدا فرد به طول ۱۸۰۰ متر را می دود.
• سپس به تعداد ۱۰۰ بار حرکت بارفیکس را انجام می دهد
• حرکت شنا را دو برابر تعداد بارفیکس یعنی ۲۰۰ بار انجام می دهد
• با کمک وزن بدن به تعداد ۳۰۰ بار حرکت اسکوات را انجام میدهد
• و در پایان باز هم ۱۸۰۰ متر می دود.

۴.در این برنامه که توصیه می شود بین ست ها نباید استراحت کرد حرکت پارویی به تعداد ۱۰۰۰ و تمرین تراستر به تعداد ۵۰ و بالاخره بارفیکس به تعداد ۳۰ انجام می شود.

برنامه غذایی مفید برای کراسفیت

مربیان و محققان این رشته توصیه می‌کنند که غذای مصرفی فرد به میزان چهار دهم کربوهیدرات، سه دهم پروتئین و سه دهم نیز چربی به بدن وی منتقل کند. برخی از مواد غذایی که شامل این درصد ها می باشند شامل گوشت، آجیل و میوه می باشند. در کل داشتن یک برنامه غذایی کراس فیت یا بدنسازی مفید برای تکمیل فرایند عضله سازی بسیار مهم است و باید به آن اهمیت داد.

برتری های کراس فیت

• از آنجایی که حرکات ورزش کراس فیت سنگین و با فشار زیاد می باشند وقت افراد را هدر نمی دهد.
• افرادی که در این زمینه فعالیت دارند از انجام حرکات ورزش WOD لذت می برند.انجام این رشته در خانه نیز امکان پذیر می باشد.فرد ورزشکار می تواند با استفاده از ویدیو های موجود در اینترنت در خانه با توجه به سطحی که دارد تمرین کند.
• اغلب بدنساز ها برای ایجاد تنوع در برنامه ی ورزشی خود در برخی مواقع روی به ورزش کراس فیت می آورند ولی نمیتوانند با انجام مداوم این ورزش به اهداف خود برسند.
• کسانی که در مسابقات دوی ماراتون و همچنین مسابقات دوچرخه سواری شرکت می کنند می توانند از تمرینات WOD در زمان کم استفاده ی خوبی کنند
• ورزش کراس فیت مناسب ترین روش برای به وجود آوردن تنوع در تمرینات معمولی است.

انواع لوازم ورزشی و بدنسازیمشاهده همه

مضرات ورزش کراس فیت

در این ورزش احتمال آسیب دیدگی بسیار بالا می باشد.مخصوصا زمانی که فرد آشنایی لازم با حرکات را نداشته باشد و بخواهد آنها را انجام دهد.از طرفی انجام این حرکات و تمرینات دارای ریسک بالایی بوده و از طرف دیگر احتمال جراحات نیز در این ورزش وجود دارد.در ورزش کراس فیت احتمال وقوع رابدومیولیز بسیار بالا می باشد.
رابدومیولیز یک نوع آسیب دیدگی شدید می باشد که در هنگام انجام تمرینات پر فشار ممکن است اتفاق بیفتد. در اثر این اتفاق سلول های عضلانی از هم پاشیده و به جریان خون راه پیدا می کنند. در نهایت حتی ممکن است این اتفاق موجب از کار افتادگی کلیه ها شود.با این اوصاف باید در اسرع وقت رابدومیولیز را مداوا کرد در غیر این صورت خطر مرگ وجود دارد.

بیشتر بخوانید: مزایای ورزش بدنسازی

نشانه های این آسیب دیدگی گسترده و متنوع است که برخی از آنها به شرح زیر است:

• ضعف و محکم شدن شدید عضلات
• وجود درد و تورم در عضله ای که آسیب دیده
• تیره شدن رنگ ادرار

باید توجه داشت که یکی از عواملی که منجر به ابتلا به رابدومیولیز می شود مصرف الکل است.برای عدم ابتلا به این بیماری توصیه می شود که حرکات را به مرور زمان سخت تر و میزان آب دریافتی در بدن را افزایش داد و همچنین از انجام حرکات ورزش کراس فیت در محیط های گرم پرهیز کنید.

انواع لوازم ورزشی و بدنسازیمشاهده همه