تعریفی ساده از رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا به اختصار رژیم کتو، یک رژیم مبتنی بر مصرف کربوهیدرات کم و چربی زیاد است. چیزی که در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است این است که این رژیم می‌تواند برای کاهش وزن و ارتقا سلامتی موثر باشد. این رژیم به ویژه برای کاهش چربی اضافی بدن، بدون گرسنگی و برای بهبود دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک مفید است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد تا برای انجام سوخت و ساز، چربی‌های بدن مصرف شوند.

مکانیسم رژیم کتوژنیک

هنگامی که کربوهیدرات بسیار کمتری مصرف می‌کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می‌کند. این امر می‌تواند بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار دهد. در این حالت، کبد شما چربی را به مولکول های انرژی کوچکی به نام کتون تبدیل می‌کند که مغز و سایر اندام ها می‌توانند از آن به‌عنوان منبع انرژی برای سوخت مورد نیاز خود استفاده کنند.

رژیم کتوژنیک  سطح قند خون و به تبع آن سطح انسولین را کاهش می‌دهد، که می‌تواند به بدن کمک کند به ذخایر چربی خود برای مصرف به‌عنوان منبع انرژی دسترسی داشته باشد. بسیاری از مطالعات کاهش وزن قابل توجه در این رژیم را، بدون نیاز به شمارش کالری نشان می‌دهند. رژیم کتوژنیک به جای تکیه بر قند (گلوکز) به‌عنوان منبع انرژی، که از کربوهیدرات ها (مانند غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه ها) به دست می آید، از کتون‌ها استفاده می‌کند. کتون نوعی مولکول انرژی‌زا است که کبد از چربی ذخیره شده تولید می‌کند. سوزاندن چربی راهی ایده‌آل برای کاهش وزن به نظر می رسد. اما واداشتن کبد به ساخت مولکول‌های کتونی مشکل است و مستلزم آن است که:

• کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید
• معمولاً چند روز طول می کشد تا به حالت کتوز برسید
• خوردن بیش از حد پروتئین می‌تواند با کتوز تداخل داشته باشد

کتوز چیست

هنگامی که شما یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می‌خورید، بدن شما گلوکز و انسولین تولید می‌کند. گلوکز ساده‌ترین مولکول برای تبدیل و استفاده از آن به عنوان انرژی برای بدن شما است. انسولین برای پردازش گلوکز در جریان خون شما با انتقال آن به سراسر بدن تولید می‌شود.

از آنجایی که گلوکز به عنوان منبع انرژی اولیه استفاده می‌شود، چربی‌های بدن شما دیگر برای تولید انرژی مورد نیاز نیستند و بنابراین ذخیره می شوند. به طور معمول در یک رژیم غذایی معمولی با کربوهیدرات بالا، بدن از گلوکز به عنوان شکل اصلی انرژی استفاده می کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به حالتی به نام کتوز تحریک می‌شود. کتوز یک فرآیند طبیعی است که بدن برای کمک به زنده ماندن در زمانی که مصرف غذا کم است آغاز می‌کند. در این حالت بدن کتون‌هایی تولید می‌کند که از تجزیه چربی ها در کبد تولید می‌شوند. هدف نهایی رژیم غذایی کتوژنیک این است که بدن را وادار به این حالت متابولیک کند.

تغذیه در رژیم کتوژنیک

از آنجایی که رژیم کتوژنیک نیاز به مصرف چربی بالایی دارد، افراد باید در هر وعده غذایی چربی بخورند. در یک رژیم روزانه ۲۰۰۰ کالری، ممکن است تا ۱۶۵ گرم چربی، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم پروتئین مصرف شود. با این حال، نسبت دقیق به نیازهای خاص بدن شما بستگی دارد. برخی از چربی‌های غیراشباع سالم در رژیم کتو مجاز هستند، مانند آجیل (بادام، گردو)، دانه‌ها، آووکادو، توفو و روغن زیتون. اما چربی‌های اشباع شده از روغن ها (نخل، نارگیل)، کره و کره کاکائو باید در مقادیر زیاد مصرف ‌شوند.

پروتئین بخشی از رژیم کتو است، اما معمولاً بین غذاهای پروتئینی بدون چربی و منابع پروتئینی سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت گاو و بیکن تمایزی قائل نمی‌شود.

همه میوه‌ها و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات هستند، اما می‌توانید میوه‌های خاصی (معمولا توت‌ها) را به مقدار کم، مصرف کنید. سبزیجاتی که می‌توانید مصرف کنید، محدود به سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، چغندر، اسفناج، گل‌کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس و کدوهای تابستانی هستند.

آب نوشیدنی‌ای عالی برای این رژیم است و قهوه یا چای هم خوب هستند. در حالت ایده‌آل، از شیرین کننده‌ها، به خصوص شکر استفاده نکنید. ریختن شیر یا خامه در قهوه یا چای شما مشکلی ندارد، اما مراقب باشید که اگر چندین فنجان در روز بنوشید، میزان مصرف کربوهیدرات بالا می‌رود. در اینجا غذاهایی که باید در رژیم کتو از آن‌ها اجتناب کنید، فهرست شده‌اند:

• غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد، هم نوع قندی و هم نشاسته‌ای
• نان، کلوچه و شیرینی‌ها
• ماکارونی و برنج
• غلات
• کیک‌ها و محصولات مشابه پخته شده
• شکر و هر چیزی که با شکر درست شود
• اکثر میوه‌ها و آبمیوه‌ها
• غذاهای فرآوری شده

مزایای رژیم کتوژنیک

مردم اغلب از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، اما این رژیم می‌تواند به مدیریت برخی از شرایط پزشکی مانند صرع نیز کمک کند. همچنین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری های قلبی، برخی بیماری های مغزی و حتی مبتلایان به آکنه کمک کند، اما باید تحقیقات بیشتری در این زمینه ها انجام شود. ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید که آیا امتحان رژیم کتوژنیک برای شما بی خطر است یا نه. برخی از مزایای رژیم کتوژنیک در زیر آمده‌اند:

کاهش وزن

رژیم کتوژنیک ممکن است به شما در کاهش وزن بیشتر در ۳ تا ۶ ماه اول، نسبت به سایر رژیم ها، کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که برای تبدیل چربی به انرژی کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی لازم است. همچنین ممکن است یک رژیم غذایی پرچرب و پر پروتئین شما را بیشتر سیر کند، بنابراین کمتر غذا بخورید، اما این مسئله هنوز ثابت نشده است.

کاهش احتمال ابتلا به سرطان

رژیم های کتوژنیک باعث می‌شوند که این سوخت را به سرعت بسوزانید، بنابراین نیازی به ذخیره آن ندارید. این بدان معناست که بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد و کمتر آن را می‌سازد. این سطوح پایین‌تر ممکن است به محافظت از شما در برابر انواع سرطان کمک کند یا حتی رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد.

کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی

عجیب به نظر می‌رسد که رژیمی که نیاز به چربی بیشتر دارد، بتواند کلسترول «خوب» را افزایش و کلسترول «بد» را کاهش دهد، اما رژیم های کتوژنیک دقیقاً با این موضوع مرتبط هستند. ممکن است به این دلیل باشد که سطوح پایین انسولین ناشی از این رژیم‌ها می‌تواند بدن شما را از تولید کلسترول بیشتر باز دارد. این بدان معناست که احتمال ابتلا به فشار خون بالا، سخت شدن شریان ها، نارسایی و سایر بیماری های قلبی کمتر است. با این حال، مشخص نیست؛ این اثرات چقدر طول می‌کشد.

مضرات رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در صورتی که با تجویز پزشک نباشد می‌تواند خطراتی به‌دنبال داشته باشد. متخصصان همواره توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع شده را به دلیل ارتباط با بیماری‌های قلبی، از ۷ درصد کالری روزانه خود، بیشتر نکنید. در واقع، رژیم کتو با افزایش کلسترول بد خون و به تبع آن با بیماری قلبی نیز مرتبط است. سایر خطرات احتمالی کتو شامل موارد زیر است.

کمبود مواد مغذی

اگر طیف گسترده ای از سبزیجات، میوه ها و غلات را مصرف نمی کنید، ممکن است در معرض خطر کمبود ریزمغذی ها از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین های B و C قرار بگیرید. کمبود مواد مغذی باغث ضعف کلی بدن، کم‌خونی، مشکلات تنفسی، ریزش مو و غیره می‌شود.

مشکلات کبدی

با مصرف این مقدار زیاد از چربی برای متابولیسم، رژیم غذایی می‌تواند شرایط فعلی کبد را بدتر کند. خطراتی همچون کبد چرب، چربی خون، میزان سم بالای خون، مشکلات قلبی و عروقی، رسوب چربی و تنگ شدن رگ‌ها و به تبع آن، سکته و حمله قلبی در پی مشکلات کبدی، وجود دارند.

مشکلات کلیوی

کلیه‌ها به متابولیسم پروتئین کمک می‌کنند و رژیم کتو ممکن است آنها را بیش از حد تحت فشار قرار دهد. (میزان مصرف توصیه شده فعلی مصرف پروتئین به طور متوسط ​​۴۶ گرم در روز برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است). در اثر رژیم کتوژنیک میزان سم در کلیه‌ها بالا رفته و مشکلات کلیوی مانند از کار افتادگی و اجبار به پیوند کلیه را به‌دنبال داشته باشد.

رژیم کتوژنیک؛ یکی ازگزینه‌های موثر برای دستیابی به تناسب اندام

نتایجی را که می‌توانید از رژیم کتوژنیک انتظار داشته باشید، به میزان سخت‌گیری شما و تعدادی از عوامل دیگر بستگی دارد. شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های کتو به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند، اما نتایج حاصل از بهترین مطالعه‌ها هنوز میانگینی از تجربه‌های هر شرکت‌کننده است. این بدان معناست که تجربه شما با کتو منحصر به فرد خواهد بود. کاهش وزن و بهبود سلامتی شما ممکن است ناگهانی و چشمگیر باشد یا ممکن است آهسته اما پیوسته باشد.

آنچه می‌توانید از رژیم کتوژنیک انتظار داشته باشید، تقریبا بدون استثنا، خوردن غذاهایی است که از آن لذت می‌برید، بدون هیچ‌گونه گرسنگی یا کالری‌شماری. اگر رژیم کتوژنیک شما آسان، لذت بخش و دارای مواد مغذی ضروری کافی باشد، به احتمال زیاد قادر خواهید بود برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و حفظ این مزایا طولانی مدت از آن پیروی کنید.