زمان مطالعه :
روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ چیست؟ مزایای فستینگ بر کاهش وزن کدامند؟ آیا رژیم روزه داری متناوب عوارضی به دنبال دارد؟ اصول و شرایط فستینگ چیست؟ انواع رژیم روزه داری به صورت متناوب کدام است؟ آیا رژیم فستینگ برای عضله سازی موثر است؟ روزه داری متناوب بر هورمون های بدن چه تاثیری میگذارد؟
اگر به دنبال کاهش وزن هستید و یا در روند لاغری دچار استپ وزنی شده اید ، حتما اسم رژیم فستینگ یا روزه داری به صورت متناوب به گوشتان خورده است. همانطور که میدانیم رژیم های غذایی گوناگونی برای کاهش وزن و چربیسوزی طراحی شده اند. اینها به نوعی رژیم های خاص هستند. اما طبق گفته محققین و کارشناسان تغذیه، رژیم های خاص مانند اتکینز، کتوژنیک، جنرال موتورز، رژیم کانادایی و یا حتی رژیم فستینگ برای بلند مدت مناسب نبوده و فرد را دچار آسیب میکنند. این نوع رژیم ها برای مواقع خاص مانند افرادی که دچار بیماری های خاص هستند. یا افرادی که به دنبال کاهش وزن فوری و ضروری هستند، توصیه میشود.
رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که هدف اصلی آن برای افراد چاق که به دنبال کاهش وزن هستند. یا بدنسازانی که برای کات شدن و چربیسوزی به دنبال رژیمی هستند که افزایش میزان متابولیسم و یا کاهش درصد چربی بدن است. در این مقاله میخواهیم در ابتدا به تاریخچه رژیم روزه داری متناوب بپردازیم. سپس به معرفی و نحوه رژیم فستینگ و فواید و عوارض آن بپردازیم. اما اگر بخواهیم به عنوان مقدمه تعریفی از فستینگ داشته باشیم، شاید این تعریف مناسب باشد . در رژیم روزه داری متناوب شما در بازه های زمانی خاص نباید غذا بخورید. همچنین میزان کالری مورد نیاز روزانه را در مدت زمان محدودی در روز مصرف کنید.
تاریخچه رژیم فستینگ:
همانطور که می دانیم روزه داری از زمان بسیار قدیم در بین افراد رایج بوده است و همواره بر تاثیرات مثبت آن بر بدن اشاره شده است. اما رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب که امروز مد نظر ماست، به نظر میرسد توسط “مارتین برخوان” ابداع شده است و به کمک او در بین بدنسازان رایج شده است. افراد زیادی مانند بقراط و بنجامین فرانکلین هم بر مزایای روزه گرفتن تاکید کرده اند و آن را برای درمان بیماری ها نیز مناسب دانسته اند.
بیشتر بخوانید: ویژگی های رژیم غذایی اصولی
درست است که فستینگ به تازگی در بین ورزشکاران و افرادی که دچار اضافه وزن هستند رایج شده است، اما از قدیم در بین مردم به علت مزایایی که داشته است، به صورت های گوناگون و شاید متفاوتی اجرا میشده است. گفته شده است رژیم فستینگ بر هورمون های مرتبط با کنترل وزن نیز موثر بوده و در نتیجه تاثیر مستقیمی در فرآیند لاغری دارند.
تاثیر رژیم فستینگ ( روزه داری متناوب) بر هورمون های بدن چیست؟
اگر بخواهیم از تاثیر رژیم روزه داری بر هورمون ها صحبت کنیم در ابتدا باید به این نکته اشاره کنیم که بدن انسان مقدار مازاد انرژی دریافتی روزانه (کالری) را بهشکل سلول های چربی ذخیره میکند. درصورت غذانخوردن یا کاهش میزان کالری مصرفی، بدن با ایجاد تغییراتی، از این میزان کالری ذخیرهشده برای ادامهی حیات و انجام فعالیت های روزانه استفاده میکند. این موضوع بهدنبال تغییراتی در فعالیت دستگاه عصبی و برخی هورمونها اتفاق میافتد. با رژیم فستینگ یا غذانخوردن در مدت مشخص، تغییرات زیر در هورمونهای بدن شما به وجود میآید:
اولین تاثیر فستینگ بر هورمون انسولین است، وقتی شما غذا می خورید و یا میزان غذای دریافتی را افزایش میدهید میزان ترشح هورمون انسولین در بدن شما افزایش مییابد و از طرف دیگر با نخوردن غذا و یا کاهش میزان کالری دریافتی، انسولین در بدن شما به طرز چشمگیری کمتر ترشح می شود. هرچقدر انسولین در بدن شما کمتر باشد، چربیسوزی شما سریعتر خواهدبود و بهتر وزن کم می کنید.
در وهله دوم، فستینگ بر روی هورمون رشد انسانی یا همان HGH نیز تاثیر می گذارد. وقتی شما خود را از غذا خوردن محروم میکنید میزان هورمون رشد انسانی افزایش مییابد و این میزان افزایش ممکن است تا ۵ برابر هم برسد. با افزایش ترشح هورمون رشد انسانی یا همان HGH هم چربیسوزی شما بیشتر میشود و هم عضله سازی بهتر صورت می گیرد.
هورمون نوراپی نفرین
یکی دیگر از هورمون هایی که میزان ترشح آن وابسته به میزان غذا خوردن است و رژیم روزه داری بر آن اثر دارد، هورمون نوراپی نفرین است. دستگاه عصبی این هورمون را برای شکسته شدن به سمت سلول های چربی میفرستد و سپس این سلول ها به اسیدهای چرب تبدیل میشوند و بعد بدن شما برای تامین انرژی خود از این اسیدهای چرب استفاده میکند.
میزان تستوسترون و IGF_1 بر اثر فستینگ کاهش مییابد، از طرف دیگر میزان سیتوکینهای ضدالتهابی در سیستم ایمنی کاهش یافته و هورمون کورتیزول (استرس) بیشتر ترشح میشود و همچنین به تدریج سبب کاهش سطح هورمون T3و RER میشود. این علائم زمانی رخ میدهند که گروهی که رژیم غذایی روزه داری متناوب را استفاده میکردند در معرض کمبود کالری بسیار بیشتری قرار بگیرند در صورتی که در این مطالعه کمبود کالری کمتر از ۱۰% گزارش شده است که احتمالا این میزان کمبود برای وقوع این علائم کافی نیست.
انواع روش های رژیم فستینگ ( روزه داری) کدامند؟
فلسفه اصلی رژیم فستینگ بر دوره های زمانی پایدار است که شما غذا میخورید و یا غذا نمیخورید. این نوع برنامه غذایی فقط به زمان بندی وابسته است و قواعد و قوانین خاص مانند سایر رژیم های لاغری ندارد. شما در رژیم فستینگ محدودیت کالری و یا دریافت انواع مختلف مواد غذایی را ندارید. یعنی هر غذایی که دلتان بخواهد را میتوانید مصرف کنید. اما اگر به قصد عضله سازی از فستینگ استفاده میکنید یا در دوران کات به دنبال حفظ عضلات خود هستید، باید دقت و وسواس بیشتری برای انتخاب نوع و میزان غذاها به خرج دهید.
رژیم فستینگ برای افرادی مناسب است که در طول هفته مشغله کاری بالایی دارند. زیرا این افراد تمایل دارند در یک یا دو وعده غذای مورد نیاز روزانه خود را مصرف کنند. همچنین افرادی که به دنبال کنترل اشتها و گرسنگی هستند و یا میخواهند عادات غذایی خود را تغییر دهند، میتوانند از فستینگ استفاده کنند. اما بیایید ببینیم با چه روش هایی میتوانید رژیم فستینگ را اجرا کنید.
روش اول فستینگ : مدل ۱۶/۸ ( روزه داری ۱۶ ساعته در روز)
در این نوع از رژیم فستینگ شما به مدت ۱۴ تا ۱۶ ساعت در روز چیزی نمیخورید.سپس در ۸ تا ۱۰ ساعت باقیمانده میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را مصرف میکنید. این میزان غذا را در دو یا سه وعده میتوانید مصرف کنید. اجرای این روش روزه داری ساده است. زیرا میتوانید بعد از خوردن وعده شام تا ناهار روز بعد چیزی نخورید و بعد وعدههای خود را مصرف کنید.
اجرای رژیم ۱۶/۸ برای افرادی که به خوردن صبحانه عادت دارند کمی دشوار است. در مدت زمانی که نباید چیزی بخورید میتوانید آب، چای، قهوه و سایر نوشیدنی های بدون کالری را مصرف کنید تا سطح گرسنگی تان کاهش یابد. نکته مهم این است که در این برنامه غذایی مواد غذایی سالم را مصرف کنید. در این حالت از خوردن هله هوله و غذاهای پرکالری بپرهیزید. در طول رژیم فستینگ بهتر است غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات را مصرف کنید. تا هم مدت زمان بیشتری سیر بمانید و هم عضلاتتان از بین نرود.
بیشتر بخوانید: نمونه برنامه غذایی دوران حجم
روش دوم فستینگ: رژیم روزه داری پنج به دو
در این نوع از رژیم روزه داری شما در طول هفته میتوانید پنج روز را به صورت عادی غذا بخورید. دو روز باقیمانده را در حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری غذا مصرف کنید. بهتر است این میزان کالری را در دو یا سه وعده پخش کنید. بر روی این نوع رژیم مطالعات خاصی صورت نگرفته است. اما شواهدی پیداست که این نوع رژیم فستینگ هم برای کاهش وزن و چربیسوزی موثر است.
روش سوم فستینگ: به صورت متناوب بخورید و نخورید
در این نوع سیستم روزه داری یک یا دو روز در هفته نباید به مدت ۲۴ ساعت چیزی بخورید. در این روش شما از یک شام تا شام روز بعد چیزی نخواهید خورد. این کار را به فواصل زمانی ناهار و صبحانه هم میتوانید انجام دهید. مهم این است که ۲۴ ساعت فاصله داشته باشد. در این نوع از روش رژیم فستینگ هم میتوانید چای، قهوه و آب مصرف کنید و محدودیتی ندارید.
در این نوع رژیم نباید میزان غذای خود را تغییر دهید و به همان میزان معمول غذا مصرف کنید. این رژیم به دلیل گرسنه بودن مدت زمان طولانی برای افراد زیادی دشوار خواهد بود. اگر برایتان دشوار است که از همان ابتدا ۲۴ ساعت گرسنه بمانید، میتوانید از زمان های کمتر مانند ۱۴ یا ۱۶ ساعت شروع کنید و بعد مدت زمان را بیشتر کنید.
روش چهارم فستینگ : یک روز در میان
در این روش سخت از رژیم روزه داری که برای کاهش وزن شما موثر است، به صورت یک روز در میان کالری مصرفی خود را کم میکنید. به این صورت که یک روز به صورت عادی و متداول غذا میخورید و روز بعد در حدود ۵۰۰ کالری در روز مصرف میکنید. شما با انجام این روش از فستینگ شب ها گرسنه خواهید خوابید .همچنین در طول هفته گرسنگی زیادی را تحمل خواهید کرد. میزان کاهش وزن با این روش نسبت به روش های دیگر بیشتر است. در مطالعات انجام شده افرادی که این نوع سیستم روزه داری متناوب را رعایت کرده بودند، حدود ۷۵۰ گرم در هفته از وزنشان کم شده است.
روش پنجم فستینگ : رژیم جنگجو
در رژیم غذایی روزه داری متناوب، شما در طول روز چیزی نمیخورید و در شب یک وعده کامل و پرحجم میخورید. البته در طول روز میتوانید مقداری اندک از سبزیجات میل کنید و همچنین در مصرف آب و قهوه آزاد هستید. در حقیقت کل روز را نباید چیزی بخورید و در شب نزدیک به ۴ ساعت میتوانید هرچه میخواهید، بخورید. این رژیم یکی از معروفترین و رایج ترین انواع رژیم غذایی فستینگ است. همچنین مواد غذایی مصرفی در این رژیم باید شبیه به تغذیه در رژیم پالئو باشد که در آن از غذاهای فراورینشده و طبیعی استفاده میشود
روش ششم فستینگ: به صورت اختیاری غذا نخورید
این روش از رژیم غذایی روزه داری متناوب قاعده و قانون خاصی ندارد. در این نوع شما وقتی گرسنه نیستید یا وقتی مشغول به انجام کاری هستید نباید وعده غذایی مصرف کنید. در حقیقت شما باید دو یا سه وعده غذایی را که قبلا مصرف میکردید، نخورید. به همین ترتیب اگر یک روز خیلی گرسنه نیستید صبحانه نخورید و فقط به یک ناهار یا شام سالم اکتفا کنید.نکته قابل توجه در این نوع فستینگ این است که باید مواد غذایی سالم و مقوی مصرف کنید تا بدنتان ضعیف نشود.
فواید رژیم فستینگ
کاهش وزن با کمک رژیم فستینگ
مهمترین دلیل اینکه با اجرای رژیم غذایی روزه داری متناوب لاغر میشوید این است میزان کالری مصرفی شما کاهش مییابد. در سال ۲۰۱۴ تحقیقاتی انجام شده است که اثبات میکند رژیم روزه داری متناوب تاثیر چشمگیری بر کاهش وزن دارد. این رژیم غذایی توانست ۳ تا ۸ درصد وزن افراد را کم کند. همچنین تغییر سایز شکم بین ۴ تا ۷درصد بوده و تاثیر این رژیم را بر کاهش چربیهای شکم نشان میدهد.
این نتایج تأثیربرانگیز هستند و اثبات میکنند فستینگ راه حل مناسبی برای کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن است. البته فواید رژیم فستینگ به مراتب بیشتر از کاهش وزن است. رژیم روزه داری برای سلامت متابولیسم و افزایش میزان سوخت و ساز، پیشگیری از انواع بیماری های مزمن و افزایش طول عمر نیز فواید بسیاری دارد.
در طول رژیم فستینگ معمولاً نیازی به شمارش کالری ها ندارید و کاهش خودکار کالری دریافتی موجب کاهش وزن میشود. در یک تحقیق، رژیم فستینگ با رژیم کالریشماری مورد مقایسه قرار گرفت و در انتها مشاهده شد. درصورتیکه کالری مصرفی در دو گروه یکسان باشد، تفاوتی در کاهش وزن وجود نخواهد داشت.
رژیم غذایی فستینگ از ریزش حجم عضلات در زمان رژیم جلوگیری میکند. یکی از عوارض منفی رژیمها این است که عضلات بدن نیز مانند چربیها در این دوره کاهش مییابند. جالب است برخی مطالعات اثبات کرده اند که رژیم فستینگ برخلاف بسیاری از انواع رژیم های غذایی مانع از کاهش عضلات در زمان چربی سوزی میشود.
تحقیق و بررسی
در یک بررسی، رژیم فستینگ مانند رژیم کالریشماری موجب کاهش وزن شد. اما مقدار کاهش تودهی عضلات در رژیم فستینگ کمتر از میزان تخریب عضلات در رژیم کالری شماری بود. در رژیم کالریشماری ۲۵٪ از وزنِ کمشده را عضلات تشکیل میداد. درحالیکه در رژیم فستینگ این مقدار تنها ۱۰٪ بود.
در مطالعهای دیگر، افراد مانند گذشته، کالری دریافت کردند. با این تفاوت که آن را در یک وعدهی غذایی مفصل در عصرها خوردند. در نتیجهی این کار، میزان چربی بدن آنها کاهش و تودهی ماهیچه آن ها افزایش یافت. همچنین برخی شاخصهای مربوط به سلامت در آنها بهبود پیدا کرد. البته محدودیتهایی در این مطالعات وجود داشت و ممکن است نتایج کمی غیرقابلاتکا باشد.
فواید رژیم فستینگ بر عضله سازی
پس از انجام تحقیقاتی که آن ها هم هنوز با حدس و گمانهایی همراه هستند. گفته میشود که رژیم غذایی روزه داری متناوب باعث بهبود کیفیت بافت عضلانی با افزایش فعالیتهای پاکسازی سلولهای مرده، فرسوده و پیر عضلانی مانند (اتوفاژی، یا پاسخ شوک حرارتی پروتئینی) خواهد شد.
نتیجه گیری در مورد رژیم فستینگ
در یک نگاه کلی تر فواید این رژیم را میتوان در موارد زیر خلاصه کرد :
- رژیم فستینگ اکسیداسیون چربی را افزایش میدهد
- این رژیم میزان انسولین وارده به خون را افزایش میدهد
- رژیم روزه داری متناوب سطح انرژی را بهبود میبخشد
- این رژیم طول عمر را افزایش میدهد
نتیجه گیری اگر به دنبال روش مناسبی برای کاهش وزن در مدت زمان معین و یا شکستن استپ وزنی هستید، رژیم فستینگ به شما در این موارد کمک شایانی خواهد کرد. اما مهم است که شما با توجه به عادات غذایی و رفتاری تان نوع مناسبی از این رژیم را انتخاب نمایید و بدنتان به قحطی نیفتد. در این برنامه غذایی باید مواد غذایی سالم و مغذی مصرف کنید تا دچار سو تغذیه نشوید.
منبع : بادی بیلدینگ
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
درود مربی. کم و بیش با این نوع خاص از رژیم بدلیل آموزه های دینی مون آشنا هستیم. البته امسال با برنامه شما و تغییرات در دریافت نوع و میزان کالری نتیجه بهتری نیز گرفتم. ممنون از تمامی تلاش های شما.