زمان مطالعه :
با تقویت عضلات گردن از بروز دردهای مزمن جلوگیری کنید
با پیشرفت تکنولوژی و تحت تاثیر قرار گرفتن زندگی مدرن امروزی، مضرات ساعتهای طولانی کار با لپتاپ و گوشی موبایل، خم شدن و یا دراز کشیدن نادرست عموما میتواند باعث بروز مشکلاتی مانند گردن درد، خشک شدن گردن و اختلال عملکرد عضلانی شود. جدا از این مشکلات، گردن یکی از اندامهایی است که ورزشکاران هنگام ورزش، کمتر به تقویت عضلات آن توجه میکنند. درصورتیکه تقویت عضلات آن برای جلوگیری از آسیبهای مختلف عضلانی و همچنین دردهای مزمن، امری ضروری بهشمار میآید. حرکات ورزشی وجود دارند که افراد میتوانند با انجام آنها از بروز آسیبهای مختلف جلوگیری کنند و همچنین گردنی خوشفرم و عضلانی داشته باشند. در این مطلب، به بررسی حرکات ورزشی مخصوص تقویت عضلات گردن میپردازیم.
بهترین تمرینات تقویت عضلات گردن
معمولا همه افراد گهگاه چند حرکت کششی را برای مبارزه با عادات وضعیتی ضعیف مرتبط با سبک زندگی کم تحرک خود انجام میدهند. اما جلوگیری از درد گردن و شانه صرفا با این حرکات کششی ممکن نیست و منشا آن را درمان نمیکند؛ بلکه تنها تسکین موقتی ایجاد میکند. سفتی عضلانی یکی از عوارضی است که در نتیجه پوزیشنهای ثابت و انقباض مداوم عضلات گردن ایجاد میشود.
انجام حرکات و تمرینات تقویت عضلات گردن بهترین راه برای جلوگیری از دردها و آسیبهای حرکتی این اندام و همچنین تسکین دائمی درد آن است. همچنین انجام چنین حرکاتی به حفظ وضعیت استاندارد ستون فقرات نیز کمک میکند. در ادامه مهمترین تمرینات تقویت عضلات گردن معرفی شدهاند.
حرکت کشش چانه
یکی از موثرترین تمرینات تقویت عضلات گردن برای مقابله با گردن درد، حرکت کشش چانه است. این تمرین به تقویت اکستانسورهای فوقانی قفسه سینه یا ماهیچههایی که سر را به سمت عقب بر روی شانهها میکشند و همچنین کشش ماهیچههای اسکلتی و زیر پس سری کمک میکند. این حرکت بهترین تمرین برای بهبود وضعیت بدن و ثبات گردن بوده و تمرینی است که به راحتی میتوان آن را پشت میز کار انجام داد.
برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و گردن خود را شل کنید. در حالی که سر خود را روی زمین نگه داشتهاید، به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، فشار دهید و بین ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. رعایت نکات زیر در هنگام انجام این حرکت ضروری است:
- از فشار دادن سر خود به زمین خودداری کنید
- باید انقباض را در جلوی گردن خود احساس کنید
- به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و چشمان خود را به چیزی در مقابل خود خیره نگه دارید. فشار دهید و ۵ تا۱۰ ثانیه نگه دارید
- از نگاه کردن به پایین یا خم کردن گردن به جلو خودداری کنید
خم کردن گردن بهحالت ایزومتریک
یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات گردن خم کردن این اندام به حالت ایزومتریک است. برای انجام این حرکت در حالت عمودی بایستید یا بنشینید و سپس سر را در حالت خنثی و معمولی قرار دهید. دست خود را در کنار سر خود بگذارید و چشمان خود را به چیزی در مقابل خود خیره نگه دارید. به آرامی به کنار سر خود فشار دهید و در مقابل حرکت عضلات گردن مقاومت کنید. در هنگام انجام این حرکت سر باید کاملا ثابت بماند تا از هر گونه آسیب حرکتی جلوگیری شود.
حرکت شنای سوئدی
یکی دیگر از حرکات موثر در تقویت عضلات گردن، حرکت معروف شنای سوئدی است. این حرکت علاوه بر تقویت بازوها و اصلاح حالت بدن، گردن و سرشانه را نیز تحت تاثیر خود قرار میدهد و باعث افزایش قدرت عضلات آنها میشود. برای انجام این حرکت ابتدا به حالت دمر روی زمین قرار بگیرید، گردن باید بهصورت صاف در راستای بدن قرار بگیرد. سپس دستها را بهحالت پنجه دقیقا زیر شانهها و روی زمین قرار دهید.
برای انجام این حرکت باید پشت و کمر خود را بهحالت صاف نگه دارید و آرنجها را تا حد ممکن خم کنید و پایین بروید. پایین رفتن شما باید تا جایی باشد که قفسه سینه به زمین برسد. برای بالا آمدن باید آرنج خود را باز کنید و با فشار آرنج به سمت بالا بروید تا به نقطه شروع حرکت برسید.
حرکت کششی شانه
حرکت دیگری که در تقویت عضلات گردن موثر است کشش شانه میباشد. برای انجام این حرکت به یک کش ورزشی نیاز خواهید داشت. ابتدا باید بایستید و انتهای کش ورزشی که آن را باید بالاتر از سر خود به محلی ثابت بسته باشید، نگه دارید. در این حالت بازوها باید در ارتفاع شانه و کف دستها رو به زمین باشد. بازوهای خود را به طرفین پایین بکشید، تیغههای شانه خود را به هم و به سمت پایین فشار دهید.
در هنگام انجام این حرکت باید آرنجها صاف بمانند و از بالا انداختن شانهها خودداری کنید. این تمرین را میتوان روی دستگاه لات یا در حالت دراز کشیدن روی شکم در حالی که یک دست از لبه تخت یا میز آویزان است، انجام داد. در حالت انجام آن روی میز یا تخت، باید بازو را از کنار تخت خارج کنید و کف دست رو به جلو باشد، با فشار دادن تیغه شانه به سمت پایین، بازو را به سمت بالا بلند کنید. در این حالت باید آرنج صاف باشد و از بالا انداختن شانهها خودداری کنید.
کشش و بالا بردن کتف
ورزش دادن کتفها و سرشانه تاثیر مستقیمی در تقویت عضلات گردن دارد. برای این منظور میتوانید از حرکت کششی برای بالا بردن کتف استفاده کنید. برای انجام این حرکت روی صندلی صاف بنشینید و با یک دست زیر لبه آن را بگیرید. سپس سر خود را به سمت مخالف بچرخانید، به سمت مقابل خود نگاه کنید و چانه را به سمت سینه بکشید.
به آرامی تیغههای شانه خود را به هم و به سمت پایین فشار دهید. دست مخالف را در پشت سر خود قرار دهید و به آرامی به سمت پایین به سمت زانو بکشید تا کشش احساس شود. این حرکت را برای ۳۰ تا۴۰ ثانیه نگه دارید. نکته مهم در انجام این حرکت این است که در حالت عمودی بنشینید و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید. این حرکت را با دمبل نیز میتوانید انجام دهید.
لزوم انجام حرکات ورزشی تقویت عضلات گردن بهصورت اصولی
حرکات ورزشی مخصوص تقویت عضلات گردن شاید به ظاهر حرکات نسبتا سادهای باشند، اما انجام اصولی آنها نیز برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی اهمیت بسیاری دارد. همواره بهتر است برای انجام این حرکات از یک مربی ماهر کمک بخواهید تا بتوانید آنها را بهصورت کاملا صحیح انجام دهید. گردن یکی از حساسترین اندامهای بدن نسبت به حرکات مختلف مانند خم شدن یا پیچش است. از این رو، انجام دادن حرکات بهصورت غیر اصولی و یا وارد کردن فشار بیش از حد به گردن، باعث ایجاد صدمات و آسیبهای دردناکی خواهد شد.
منابع
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
