زمان مطالعه :
زمان؛ عاملی مهم در ورزش بدنسازی
بیشتر مردم به زمان مناسب در روز برای تمرینات ورزشی از جمله در بدنسازی فکر نمیکنند. در حالی که زمانهای وجود دارند که بدن انسان از نظر بیولوژیکی مستعد انجام کار بیشتر، سوزاندن چربی بیشتر و ساخت عضله بیشتر است. بنابراین شما با برنامهریزی دقیق برنامه تمرینی مطابق با ریتم شبانهروزی و دریافت مشاوره از مربی در این زمینه میتوانید بهترین زمان را برای بدنسازی خود انتخاب کنید. با انتخاب بهترین زمان برای بدنسازی، بعد از تمرین، عضلهسازی بیشتری نیز خواهید داشت. همچنین انعطافپذیری شما افزایش مییابد، احتمال آسیب دیدگی خود را نیز کاهش میدهید.
بهترین زمان ها را برای بدنسازی بشناسید
این پرسش که بهترین زمان برای بدنسازی چه زمانی است، سوال رایج بسیاری از بدنسازان است. این ورزشکاران همواره به موضوعاتی مانند این فکر میکنند: آیا ساعتی که طی آن ورزش میکنند واقعا برای افزایش حجم عضلات اهمیت دارد؟ آیا واقعا ورزش در اول صبح فوایدی برای پمپاژ قلب دارد؟ یا در واقع بهتر است بعد از این که بدنشان فرصت سوخت و ساز در طول روز را پیدا کرد، ورزش کنند؟ آیا بهترین زمان برای بدنسازی وجود دارد؟
مانند بسیاری از سوالات در زمینه تناسب اندام، به نظر نمیرسد پاسخ روشنی برای آنها وجود داشته باشد. با این حال، تحقیقاتی در مورد این موضوع انجام شده است و به نظر میرسد شواهد به نفع تمرینات عصرگاهی هستند. وقتی این موضوع مطرح میشود، پاسخی که اغلب میشنوید این است که انجام تمرینات صبحگاهی بهتر است زیرا مقدار چربی بیشتری میسوزانند. با این حال، تحقیقات به طور کامل از این موضوع پشتیبانی نمیکند. در واقع، وقتی صحبت از تمرین با وزنه میشود، تحقیقات فزایندهای نشان میدهد که انجام تمرینات عصرگاهی بسیار بهتر از تمرینات صبحگاهی است.
مزایای تمرینات بدنسازی در صبح
دلایل زیادی برای شروع تمرین در زمانی وجود دارد که بقیه هنوز خوابند یا صبحانه میخورند. اگر به تازگی مرحله سوخت و ساز خود را به پایان رساندهاید و در مرحله ورود به مرحله عضلهسازی هستید، تمرینات صبحگاهی بسیار سودمند است: برای دویدن معمولی قبل از صبحانه بیرون بروید تا بتوانید گرم کنید.
رفتن به باشگاه پس از آن نیز ممکن است ایده خوبی باشد: زیرا این مکان احتمالا به اندازه ساعات عصر شلوغ نیست. این بدان معناست که شما تعداد بیشتری از دستگاه های مختلف باشگاه را نسبت به ساعات شلوغی برای انتخاب دارید. به این ترتیب میتوانید روی ساخت عضلات خود به طور موثر تمرکز کنید، به علاوه احتمال اینکه حواس شما توسط ورزشکاران دیگر پرت شود، کمتر است. کاری که قطعاً باید قبل از ورزش انجام دهید این است که یک لقمه صبحانه بخورید. فقط به خاطر داشته باشید که چیزی را برای صبحانه انتخاب کنید که معده شما را سنگین نکند و پس از آن بتوانید به طور کامل روی تمرین خود تمرکز کنید.
تمرینات قدرتی صبحگاهی سیستم قلبی عروقی شما را تقویت میکند و بدن شما متابولیسم را شروع میکند. بنابراین، پس از اتمام برنامه تمرینی صبحگاهی خود، نه تنها بیدار هستید و آماده گذراندن روز هستید، بلکه از قبل تمرینات روزانه خود را تمام کردهاید و میتوانید کارهای دیگرتان را در بقیه طول روز انجام دهید.
عصر؛ یکی از بهترین زمان ها برای بدنسازی
با وجود سطوح بالاتری از هورمون تستوسترون در بعدازظهر و اوایل عصر، ظرفیت بی هوازی بالاتر و میزان کمتری از نیروی مورد نیاز برای تمرین، تحقیقات نشان میدهد که شما در عصر قویتر هستید. بر اساس فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم، ظرفیت بی هوازی در عصر ۷ درصد بیشتر از صبح است. تمرینات استقامتی و حرکات قدرتی از سیستم انرژی بی هوازی برای سوخت استفاده می کنند.
اگر هدف شما این است که پس از پایان تمرین کاملا انرژی خود را تخلیه کرده باشید، تمرین عصرگاهی برای شما مناسب است: نه تنها انرژی را در حین ساخت توده عضلانی و کاهش استرس میسوزانید، بلکه به دلیل این واقعیت که تمرینات سخت منجر به خستگی عضلانی می شود، بعد از آن خواب راحتی نیز خواهید داشت. شما باید بعد از تمرین کمی برای سرد کردن بدن وقت بگذارید تا هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی آماده شوید. اینکه چگونه این کار را انجام دهید کاملاً به شما بستگی دارد: به آهستگی بدوید، حرکات کششی انجام دهید، از مهارتهای تمدد اعصاب استفاده کنید و یا حتی به سونا بروید.
مهم است که به سیستم قلبی عروقی خود زمان دهید تا به حالت طبیعی برگردد. بهتر است یک تا دو ساعت بعد از تمرین و قبل از خواب، بیدار بمانید. اگر این کار را نکنید، احتمال دارد که در خوابیدن مشکل داشته باشید و در این فرآیند بیوریتم بدن شما بهم بریزد.
چرا بهترین زمان برای بدنسازی در اواخر روز است
بهترین زمان برای بدنسازی در روز، برای یک جلسه تمرینی شدید استقامتی یا قدرتی، بعدازظهر است. این محدوده از روز، زمانی است که بدن شما در آن بهترین وضعیت برای شروع تمرین را دارد. فشار خون و عملکرد ریه در بهترین حالت هستند میتوانید بدنسازی را در بالاترین سطح ممکن تمرین کنید. در ادامه با برخی از دلایل مفید بودن بدنسازی در اواخر روز آشنا میشویم:
- شرایط هورمونی بهتر در اواخر روز
- بالاتر بودن دمای مرکزی بدن در اواخر روز
- زمانبندی بهتر نسبت به وعدههای غذایی و خواب
شرایط هورمونی بهتر در اواخر روز
در تحقیقات، نسبت تستوسترون به کورتیزول معمولاً به عنوان نشانگری برای بازیابی ورزش و پتانسیل آنابولیک استفاده می شود. هر چه این نسبت بالاتر باشد، بدن شما آمادهتر برای عضله سازی است. پس از تمرین، تستوسترون کاهش می یابد و کورتیزول بالا می رود. هر چه تستوسترون بالاتر و کورتیزول کمتر باشد، عضله بیشتری به دست خواهید آورد.
تولید تستوسترون در هنگام خواب افزایش مییابد، پس از نیمه شب به اوج خود میرسد و در بیشتر ساعات روز کاهش مییابد و در اوایل عصر به حد نادری میرسد. اما کورتیزول از الگوی متفاوتی پیروی میکند. صبح ها به آرامی پس از بیدار شدن به اوج خود میرسد و در طول روز کاهش مییابد. این دو الگو را کنار هم بگذارید، نسبت تستوسترون به کورتیزول شما در هنگام خواب به بالاترین حد خود میرسد و در اواخر عصر بیشتر از اوایل روز است.
بالاتر بودن دمای مرکزی بدن در اواخر روز
دمای مرکزی بدن انسان در هنگام عصر به پایین ترین حد خود می رسد، پس از بیدار شدن به سرعت بالا می رود و در عصر به اوج خود می رسد. برای یک مرد بالغ متوسط، دمای بدن هنگام خواب به ۹۷.۵ درجه می رسد، در حالی که اوج دمای بدن کمی بیش از ۹۹ درجه است و حدود ۷ تا ۸ بعد از ظهر رخ می دهد. علاوه بر این، بیشتر افراد در عصر در مقایسه با صبح به سطوح فعالسازی عضلات بالاتری دست خواهند یافت.
زمانبندی بهتر نسبت به وعدههای غذایی و خواب
به وضوح یک پنجره آنابولیک بعد از تمرین وجود دارد که در آن عضلات توانایی بیشتری برای جذب و استفاده از پروتئین دارند. در مورد خواب، عدم دریافت کافی پروتئین رشد عضلات را مختل می کند. مطالعات هنوز به بررسی این موضوع نپرداختهاند که چه مدت بعد از تمرین باید بخوابید، اما ممکن است بخواهید برای بازیابی سریع کمخوابی، بعد از تمرین خود نسبتاً زود بخوابید. زیرا کمخوابی سنتز پروتئین و سیگنالدهی آنابولیک عضلانی را کاهش میدهد.
نتایج بهتر در تمرینات با انتخاب بهترین زمان برای بدنسازی
حالت پیشفرض ایدهآل برای دستیابی به یک برنامه تمرینی کارآمد این است که بتوانید روز را مطابق میل خود برنامهریزی کنید. بهترین زمان برای بدنسازی، باید مطابق با ساعت داخلی بدن شما باشد و به ساعت بیدار شدن و فعالیتهای روزانه شما بستگی دارد. اگر شخصی سحرخیز هستید، تمرین صبحگاهی به احتمال زیاد برای شما بهتر از جلسات تمرین بعد از ظهر است. اما اگر فرد سحرخیزی نیستید و بیش از هر چیز دیگری از تمرین بعد از کار لذت میبرید، تمرین بعد از ظهر برای شما بهترین گزینه است.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
