کراتین یکی از مکمل‌های مرسوم و شناخته شده است که ورزشکاران در اغلب زمینه های ورزشی استفاده می‌کنند. ورزشکاران برای اشباع عضله‌ها از کراتین و دریافت انرژی بیشتر وارد فاز بارگیری کراتین می‌شوند. بارگیری نام دوره ای است که کراتین را به روش خاصی مصرف می‌کنند. اغلب بر این باورند مصرف کراتین و بارگیری آن برای بدن مضر است، در انتها به توضیح تاثیرات و مضرات کراتین نیز خواهیم پرداخت. همه چیز را درباره بارگیری کراتین گردآوری کردیم و به بررسی آن پرداختیم تا انتهای این مقاله با گیشا اسپرت همراه باشید.

هرآنچه در این مقاله مطالعه خواهید کرد:

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب آلی همچنین یک ترکیب نیتروژنه ذخیره ‌کننده فسفات در سلول‌های ماهیچه است. از نظر شیمیایی ، شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می‌تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. کراتین با جذب آب به درون ماهیچه‌ها (دهیدراته شدن کراتین) تبدیل به کراتینین می‌شود و از راه کلیه دفع می‌شود.

مکمل‌های ورزشی در طول سالیان مورد بررسی و تحقیقات قرار گرفته و بهبود یافته اند. کراتین در ابتدا به صورت مونوهیدارت بود یعنی کراتین های دو هیدارته. با گذر زمان برای افزایش بازده، کراتین را با الکترولیت‌های مختلفی ترکیب کرده اند. افزودن الکترولیت‌ها کمک می‌کنند آب، املاح، هیدروژن و اکسیژنی که در کراتین موجود است، بیشتر در تارهای عضلانی ذخیره شوند. مقدار استاندارد سدیم باعث افزایش جذب املاح و آب در زیر پوست و عضله‌ها می‌شود. ترکیب کراتین با الکترولیتی مانند سدیم باعث می‌شود نتیجه مطلوب‌تری را در مدت زمان کمتر به دست آورید.به طور معمول بدن ما برای تولید انرژی مورد نیاز ماهیچه ها روزانه ۲ گرم کراتین استفاده می‌کند. کراتین یکی از آزمایش شده ترین مکمل های جهان است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.

چرا از کراتین استفاده می کنیم؟

مصرف کراتین به روش بارگیری

کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد ورزشی در باشگاه است. ورزشکاران برای افزایش توان بدنی و حجم گرفتن ماهیچه ها کراتین مصرف می‌کنند. علاوه بر این، کراتین ایمنی بدن را در برابر بیماری های عصبی افزایش می‌دهد. کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. هنگام تمرینات با شدت بالا کراتین در ماهیچه ها انرژی آزاد می‌کند. مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش حجم عضله، قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار محبوب است. عوامل متعددی بر ذخیره کراتین در بدن تأثیر می‌گذارد مانند:

  • مصرف گوشت
  • ورزش
  • میزان توده عضلانی
  • سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون
  • و…

۹۵% از کراتین بدن به شکل فسفوکراتین در ماهیچه ها و ۵% دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.

وقتی کراتین مصرف می‌کنید، ذخیره فسفوکراتین را در ماهیچه‌ها افزایش می‌دهید.

فسفوکراتین به بدن شما کمک می کند تا مولکول پر انرژی بیشتری به نام ATP تولید کنید. وقتی ATP بیشتری داشته باشید، بدن شما می‌تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد.

انواع روش های مصرف کراتین

بارگیری کراتین

کراتین اغلب به صورت پودر ارائه می‌شود که برای مصرف باید در آب یا آب میوه حل شود. آب گرم یا چای فرآیند حل شدن را آسان‌تر می‌کند. در آب سرد یا سایر نوشیدنی‌های سرد به آرامی حل می‌شود ولی در تاثیر کراتین تغییری ایجاد نمی‌کند. بهتر است کراتین با نوشیدنی‌های شیرین یا همراه غذا مصرف شود، زیرا عضلات کراتین را با مواد قندی بهتر جذب می‌کنند.

مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات ساده با کراتین توصیه نمی‌شود. از آنجایی که کراتین در بدن آب زیادی مصرف می‌کند توصیه می‌شود به هنگام استفاده از کراتین آب بیشتری بنوشید. مصرف کراتین به شکل کپسول یا قرص جویدنی نیز به همان اندازه تاثیر گذار است. کپسول‌ها معمولاً ۷۵۰ میلی گرم و قرص‌ها حدود ۱ گرم هستند، دوز توصیه شده مصرف روزانه کراتین ۳-۵ گرم است. انواع کراتین‌های موجود عبارتند از:

  • کراتین مونوهیدرات
  • کراتین اتیل استر
  • کراتین میکرونیزه
  • کراتین کری آلکالین

در مصرف کراتین زمان منظم و میزان دقیق دو نکته مهم هستند که اگر رعایت نشوند به نتیجه مطلوب نمی‌رسید. به طور کلی کراتین در دو حالت بارگیری کراتین و نگهداری کراتین مصرف می‌شود. در هر دو روش بارگیری و نگهداری زمان و میزان مصرف مهم هستند. بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین می‌باشد که گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها آماده ذخیره کردن هستند. مقدار مصرفی کراتین روزانه را بهتر است به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید و در چند وعده استفاده کنید.

بارگیری کراتین چیست؟

بارگیری کراتین که یکی از روش های مصرف کراتین می‌باشد در ورزش های مختلف برای اهداف متفاوت استفاده می‌شود. به طور متوسط بدن یک فرد ورزشکار در روز توانایی استفاده از ۳ الی ۵ گرم کراتین را دارد. در مواقعی که ورزشکار نیاز به افزایش توان بدنی یا افزایش حجم عضله ها دارد از روش بارگیری استفاده می‌کنند. روش بارگیری برای اشباع عضله ها از انرژی و آب بیش از حد معمول است. در رشته بدنسازی هنگامی که ورزشکار برنامه تمرینی سنگین‌تری شروع می‌نماید از این روش استفاده می‌کند. اغلب افرادی که کراتین مصرف می‌کنند با مرحله بارگذاری شروع می‌کنند، که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین ماهیچه‌ای می‌شود.

چرا از روش بارگیری کراتین استفاده می‌کنیم؟

همانطور که گفته شد کراتین برای فرم دهی و افزایش توان بدنی است. اگر میزان استاندارد یعنی ۳ الی ۵ گرم در روز مصرف کنید نتیجه دیرتری می‌گیرید. برای اینکه سریع تر به نتیجه برسید باید از روش بارگیری کراتین استفاده کنید. برای اشباع ماهیچه‌ها، افزایش توان جذب ATP، توان بدنی و افزایش حجم عضله‌ها، بارگیری مناسب ترین گزینه است. در آخر می‌توانیم بگوییم این روش برای دسترسی سریع تر به سطح بالای ذخیره کراتین می‌باشد.استفاده از دوره بارگیری به رشته ورزشی، هدف و شرایط سلامت بدنی ورزشکار مربوط است. کراتین در اغلب مواد غذایی وجود دارد، برخی ورزشکاران کراتین مورد نیازشان را از طریق تغذیه صحیح برطرف می‌کنند. مربیان و ورزشکاران نظرات متفاوتی راجع به دوره بارگیری دارند. برخی معتقدند بارگیری کراتین منسوخ شده و برخی از آن استفاده و به نتایج دلخواهشان دست پیدا می‌کنند.

نحوه بارگیری کراتین

در بارگیری کراتین ورزشکار به مدت یک هفته به جای ۳ الی ۵ گرم از ۲۰ گرم کراتین استفاده می‌کند. در بارگیری کراتین برای جلوگیری از رسوب یا دفع، ۲۰ گرم را به دوزهای کمتر تقسیم و در طول روز مصرف کنید. بهتر است که در ۴ وعده ۵ گرمی در روز میل نمایید. بهترین زمان برای مصرف ۴ وعده: ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه و نهار، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین می‌باشد.با توجه به شرایط بدنی ورزشکار، زمینه فعالیت و صلاح دید مربی دوز و مدت زمان مصرف کاملاً متغیر است.

آیا برای بارگیری کراتین الزامی وجود دارد ؟

بارگیری کراتین برای اشباع عضلات

در نظر داشته باشید که مرحله بارگیری کراتین به هیچ عنوان ضروری نیست. شواهد نشان می‌دهد کراتین دوز کمتر نیز همان تأثیر را دارد، اما به حداکثر رساندن ذخیره کراتین بیشتر طول می‌کشد. دوره بارگیری در مواقع مختلفی توسط ورزشکاران استفاده می‌شود مانند:

  • وقتی برای اولین بار از مکمل کراتین استفاده می‌کنید.
  • در تمرین‌های آمادگی برای اردو و مسابقات و…
  • برای افزایش حجم عضله ها در مدت کوتاه.
  • افزایش استقامت عضله ها.
  • سنگین تر شدن برنامه ورزشی.

البته گفتن اینکه بارگیری کراتین الزامی است یا نه در واقع اشتباه است. هدف ورزشکار و نیاز از مصرف، الزام بارگیری کراتین را مشخص می‌کند. برای کاهش مدت زمان لازم برای ذخیره کراتین در عضلات بارگیری کراتین ضروری است.

فایده های بارگیری کراتین

بارگیری کراتین بهتر است توسط مربی حرفه ای و پزشک تجویز شود تا نتیجه مناسب را کسب کنید. در این بخش به معرفی و توضیح فایده های بارگیری کراتین می‌پردازیم:

  1. نتایج فوری: با یک مرحله بارگیری، می‌توانید در یک هفته تمرین‌های با کیفیت بیشتری را به جلسات آموزشی خود اضافه کنید. با استفاده از بارگیری کراتین در تمرین‌های بدنسازی در مدت کوتاه می‌توانید حجم عضلات و قدرت بدنی‌ را افزایش دهید.
  2. پایداری: پس از بارگیری، اگر مصرف کراتین را به دوز نگهدارنده کاهش دهید، توده عضلانی و قدرت را حفظ خواهید کرد. بدن به طور معمول از ۱ الی ۲ درصد از ذخایر کراتین به صورت روزانه استفاده می کند. بنابراین دوز روزانه کراتین برای پایداری قدرت و حجم عضله ها ۳ الی ۵ گرم محاسبه شده است.
  3. پمپ عضلانی: ذخیره کامل کراتین کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشید زیرا کراتین دارای خاصیت اسمزی است. این امر منجر به پمپ بهتر می شود و ماهیچه های شما نیز پرتر به نظر می‌رسند. این اثر تورم ماهیچه‌ها منجر به ایجاد سنتز پروتئین عضلانی می‌شود که به عضله سازی بدن کمک می‌کند.

مضرات بارگیری کراتین

اغلب ورزشکارهایی که کراتین مصرف می‌کنند و دوره بارگیری را انجام می‌دهند تاثیرات منفی اعلام نشان نداده‌اند. اما گاهی برخی علائم در برخی افراد مشاهده شده که در این بخش به مضرات کراتین و بارگیری اشاره می‌کنیم. اگرچه نادر است، اما مشکلات گوارشی مانند تهوع، استفراغ و اسهال گزارش شده است. کراتین همچنین ممکن است باعث افزایش وزن و نفخ شود، زیرا باعث افزایش تجمع آب در عضلات می‌شود. از آنجا که کراتین توسط کلیه‌ها متابولیزه می‌شود ممکن است عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کند. در صورت اختلال در عملکرد کلیه، قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید.

آیا بارگیری کراتین برای مدت طولانی مضر است؟

اصولاً مدت این دوره ۵ الی ۷ روز می‌باشد. در صورت داشتن بیماری، دستور پزشک، طولانی بودن دوره تمرینی و… دوره بارگیری کراتین ممکن است تا ۱۵ روز به طول بیانجامد. با افزایش مدت زمان بارگیری باید دوز مصرفی کراتین را کاهش دهید. ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند دوز ۱۰ گرم در روز را به مدت طولانی، بدون هیچ مشکلی مصرف کرده‌اند.

اگر کراتین با توجه به مقدار مورد نیاز بدن در فعالیت ورزشی سنجیده و مصرف شود مشکلی به وجود نمی‌آید. کراتین از مکمل‌هایی است که در بین ورزشکاران بسیار شایع است و عوارض بسیار کمی داشته. اگر در زمان و مقدار مناسب مصرف شود نتایج مطلوب شما برآورد می‌شود. قبل از مصرف کراتین و آغاز فاز بارگیری حتماً با مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید.

نکات مهم درباره کراتین و بارگیری کراتین

کراتین با جذب آب به عضله‌ها، افزایش انرژی باعث افزایش توان بدنی و حجم عضله‌ها می‌شود. تاثیر روش بارگیری کراتین در بدن ها ، ژنتیک‌ها و سیستم تغذیه مختلف کاملاً متفاوت است. کراتین یک مکمل غذایی است که ترکیب یکسانی دارد ولی بدن ورزشکاران شرایط و ساختار متفاوتی دارد. درواقع بدن ورزشکار برای مصرف کراتین باید بررسی شود که آیا توان استفاده از آن را دارد یا خیر. برای استفاده از این روش حتماً باید با مربی و پزشک متخصص مشورت کنید.

در استفاده از کراتین به نکات زیر توجه کنید:

  • در مدت استفاده از کراتین نباید بدنتان دهیدراته شود، یعنی باید آب بیشتری مصرف کنید.
  • زمان مصرف منظم و دقیقی داشته باشید.
  • برای جلوگیری از نفخ و معده درد، دوز مورد استفاده را به وعده های کوچکتری تقسیم کنید.
  • در مدت مصرف کراتین حرکات سنگین‌تری نسبت به قبل انجام دهید تا کراتین در کبد و کلیه‌هایتان رسوب نکند.
  • در صورت داشتن بیماری ها کبدی و کلیوی قبل از مصرف حتماً با پزشک متخصص مشاوره کنید.
  • برای عملکرد و هضم بهتر کراتین را با شکم خالی و ۳۰ دقیقه قبل از غذا میل نمایید.
  • اگر همراه با قند طبیعی موجود در آب میوه‌هایی مثل انگور و پرتقال مصرف کنید نتیجه بهتری حاصل می‌شود.
  • بارگیری کراتین برای اشباع ماهیچه ها در زمان کوتاه می‌باشد و هیچ ضرورتی در بارگیری کراتین وجود ندارد.
  • با مصرف دوز استاندارد ۳ الی ۵ گرم در روز در مدت ۲۸ روز ذخایر کراتین ماهیچه‌ها اشباع می‌شوند.
  • اگر در بلند مدت حرکات ورزشی سنگین انجام می‌دهید مصرف بیش از ۵ گرم در روز مشکلی ندارد.
  • در دوره مصرف یا بارگیری کراتین باید از آب و مایعات بیشتری استفاده کنید.
  • برای کاهش و جلوگیری از رسوب کراتین از تصفیه کننده‌های طبیعی کبد و کلیه مانند نوشیدنی آلوئه‌ورا غافل نشوید.
  • سطح و میزان ترشح هورمون‌ و میزان هایپرتروفی عضلات در بدن  بانوان و آقایان متفاوت است. این مسئله باعث تاثیرات متفاوت مصرف کراتین در بدن خانوم‌ها و آقایان می‌شود.