انواع استایل های بدنی | ۰ تا ۱۰۰ ورزش برای هر تیپ

افراد مختلف، نمی توانند طبق یک برنامه ورزشی یکسان به نتایج دلخواه خود برسند. چرا که هر یک دارای استایل بدنی متفاوتی هستند. در واقع می توان گفت اینکه برای هر فرد برنامه ورزشی منحصر به فردی لازم است یا هر فردی نمی تواند در هر رشته ورزشی مثل بدنسازی ورود پیدا کند یا… این است که به طور کلی انسان ها دارای ۳ استایل بدنی متفاوت هستند. هر یک از این استایل ها نیز دارای ویژگی های خاص خود می باشند. اگر می خواهید انواع استایل های بدنی را بشناسید، تفاوت هر یک را بدانید و…، در این مقاله گیشا مگ همراه ما باشید.

آنچه در این مقاله می خوانید:

• استایل بدنی چیست؟
• انواع استایل ها یا تیپ های بدنی
• آیا بدن می تواند ترکیبی از دو نوع استایل بدنی باشد؟
• چگونه تیپ بدنی خود را بهبود ببخشیم؟

استایل بدنی چیست؟

اولین بار در اوایل دهه ۱۹۴۰ مفهوم استایل یا تیپ بدنی توسط دکتر W.H. Sheldon مطرح شد. در ابتدا اعتقاد بر این بود که افراد ۳ استایل یا تیپ بدنی دارند و ویژگی های روانی و فیزیولوژیکی افراد تماما به استایل بدنی شان بستگی دارد. از این رو به گفته شلدون اندومورف ها دارای بدن هایی گرد و نرم، مزومورف ها بدن هایی مربعی و عضلانی و اکتومورف ها بدنی باریک و استخوانی دارند. او همچنین بر این اعتقاد بود که هر فرد در طول زندگی اش تنها دارای یک نوع استایل بدنی می باشد.

اما در حال حاضر درکی که در قرن ۲۱ از استایل ها یا تیپ های بدنی وجود دارد کمی با گفته دکتر شلدون متفاوت است. ما در قرن ۲۱ معتقدیم این ویژگی های فیزیولوژیکی ما هستند که استایل یا تیپ بدنی ما را تعیین می کنند. همچنین معتقدیم هیچکس تنها دارای یک استایل یا تیپ بدنی نیست و همه ما دائما در بین این ۳ استایل بدنی در چرخش هستیم و به طور منحصر به فردی در طیفی بین این ۳ نوع استایل بدنی نیز قرار می گیریم.

انواع استایل ها یا تیپ های بدنی

به طور کلی ما ۳ نوع مختلف تیپ بدنی داریم که عبارتند از:

• اکتومورف
• اندومورف
• مزومورف

در ادامه قصد داریم شما را با هر یک از این استایل ها بیشتر آشنا کنیم تا بتوانید با توجه به تیپ بدنیتان تمرینات و عادات غذایی تان را تنظیم کنید و به اهداف خود در زمینه تناسب اندام برسید.

استایل بدنی اکتومورف

افرادی که تیپ بدنیشان اکتومورف است، افرادی با قد بلند و لاغر هستند. این افراد به اصطلاح افرادی با بدن های ظریف هستند و ساخت عضله و چربی برایشان عمدتا دشوار است. متابولیسم بدنی این افراد نیز سریع می باشد.

تمرینات مختص اکتومورف

اگر از جمله افرادی با تیپ بدنی اکتومورف هستید، برای ساخت عضله و چربی باید بر روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید. چرا که در این دسته از حرکات گروه های عضلانی بیشتری درگیر هستند. از این رو به ساخت عضله در بدن شما کمک ببشتری می کنند. به عنوان مثال، اگر قصد ساخت عضلات سه سر خود را دارید، پرس نیمکتی که با استفاده از شانه ها و آرنج، عضلات سینه، شانه و عضلات سه سر را تمرین می دهد برای شما بهتر است تا انجام حرکت حلقه دو سر بازویی که فقظ عضله دو سر شما را درگیر می کند.

• مدل حجم‌محور (Hypertrophy): ۴–۶ جلسه در هفته، ۶–۱۲ تکرار، ۳–۵ ست، استراحت‌ ۶۰–۹۰ ثانیه.
• تمرین مرکب اولویت دارد: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه؛ تحریک چندمفصلی برای ترشح هورمون رشد و تستوسترون.
• حداقل هوازی: دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ای اینتروال سبک برای حفظ سلامت قلب بدون سوزاندن کالری اضافی.
• پیگیری پیشرفت: افزایش تدریجی وزنه یا تکرار هر دو هفته.

انواع لباس ورزشی زنانهمشاهده همه

دستورالعمل تغذیه‌ای

کربوهیدرات، از جمله توصیه های تغذیه ای است که به افراد دارای استایل بدنی اکتومورف بیشتر از افرادی با استایل های بدنی اندومورف یا مزومورف می شود. چرا که این افراد با خوردن کربوهیدرات های پیجیده، می توانند برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشند.

علاوه بر کربوهیدرات ها، مصرف پروتئین نیز، به رشد ماهیچه این افراد کمک قابل توجهی می کند. برنج قهوه ای و نان قهوه ای، دو خوراکی بسیار مفید برای اکتومورف ها می باشد. برای شما که دارای استایل بدنی اکتومورف هستید، استفاده از مکمل های اضافی همراه با شیک های پروتئینی می تواند باعث تقویت بیشتر شما شود. در واقع مصرف این دو در کنار هم برای شما یک رژیم کاملا سالم و مفید برای شما به ارمغان می آورد.

1. افزایش کالری دریافتی به صورت تدریجی: ۱۰–۲۰٪ بالاتر از نیاز نگه‌داری؛ زیاده‌روی ناگهانی می‌تواند به مشکلات گوارشی منجر شود.
2. درشت‌مغذی‌ها: ۲٫۲–۲٫۵ گرم پروتئین ⁄ کیلوگرم وزن بدن؛ چربی سالم در حدود ۳۰٪ کالری؛ مابقی از کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، جو دوسر).
3. میان‌وعده‌های پرانرژی: شِیک ‌های حاوی کره بادام‌زمینی، عسل و شیر بادام؛ آجیل و میوه خشک میان وعده.
4. تمرکز بر نوسان انسولین: کربوهیدرات ساده بیش‌تر در حوالی تمرین برای بهینه‌سازی ریکاوری.

انواع لوازم ورزشی و بدنسازیمشاهده همه

تیپ بدنی اندومورف

اندومورف ها ساختار بدنی پهن و تنومندی دارند. اغلب این افراد در نیمه پایینی بدنشان از ماهیچه ها و چربی های بیشتری برخوردار هستند. البته به طور کلی چربی بیشتری نسبت به ماهیچه در بدن آن ها وجود دارد. متابولیسم در بدن این افراد کند است. با این وجود در میان انواع استایل های بدنی، از بهترین مزیت قدرتی برخوردار می باشند. استرس، تمرین بیش از حد و… چیزی است که اندومورف ها را از تناسب اندام دور نگه می دارد.

راهبرد تمرینی

اگر استایل یا تیپ بدنیتان اندومورف است، باید تمرکز خود را بر روی انجام تمرینات هوازی شدید و تمرینات اینتروال بگذارید. این کار به شما کمک می کند تا راحت تر چربی بدنتان را کاهش دهید. افرادی با این تیپ بدنی، هرگز نباید تمرکز خود را تنها بر روی یک منطقه از بدنشان بگذارند. بلکه لاید همواره کل بدنشان را برای رسیدن به نتیجه دلخواه، درگیر کنند.

به عنوان یک فرد اندومورف اگر بتوانید با انجام ورزش های مناسب، تا چند ساعت پس از تمرین، متابولیسم خود را فعال نگه دارید، می توانید به طور کلی متابولیسم خود را تقویت کنید و به بهترین نتایج دست پیدا کنید.

انواع شیکر بدنسازیمشاهده همه

وزنه‌برداری با مدارهای پرشدت: ۳–۴ روز در هفته، ترکیب حرکات چندمفصلی با استراحت کوتاه (۳۰ ثانیه).

هوازی ترکیبی:

• ۲ جلسه HIIT ۲۰ دقیقه‌ای برای افزایش EPOC.
• ۲ جلسه هوازی میانه (LISS) ۴۵ دقیقه‌ای برای چربی سوزی مکمل.

پایش ضربان قلب: تمرین در ۷۰–۸۰٪ حداکثر ضربان برای حداکثر اکسیداسیون چربی.

تردمیل شیب‌دار یا پارو (Rowing) برای درگیر کردن گروه‌های عضلانی بزرگ و افزایش مصرف انرژی.

دستورالعمل تغذیه‌ای

1. کاهش کالری ملایم (۲۰٪ زیر Maintenance) همراه با بازfeed هدفمند هر ۱۰–۱۴ روز جهت جلوگیری از افت متابولیسم (ACSM 2022).
2. کربوهیدرات کنترل‌شده: ۳۰–۴۰٪ کالری؛ اولویت با منابع با شاخص گلیسمی پایین (عدس، کینوا).
3. پروتئین بالا: ۲–۲٫۲ گرم ⁄ کیلوگرم برای حفظ عضله طی فاز کاهش چربی.
4. زمان‌بندی هوشمند: بیشترِ کربوهیدرات در ۴ ساعت بعد تمرین جهت بهبود حساسیت انسولین.
5. فیبر و آب: ۳۵–۴۰ گرم فیبر و حداقل ۳ لیتر آب روزانه برای کنترل اشتها.

این گروه از استایل های بدنی در مقایسه با سایرین، باید برنامه غذایی سفت و سختری داشته باشند. برخلاف اکتومورف ها این افراد باید کربوهیدرات کمی بخورند و به جای آن پروتئین بیشتری دریافت کنند. همچنین باید استفاده از کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید را کنار بگذارند و کربوهیدرات های پیچیده را جایگزین آن ها کنند.

استایل بدنی مزومورف

استایل بدنی مزومورف در واقع بین استایل های بدنی اندومورف و اکتومورف قرار دارد. از این رو این افراد می توانند لاغر و در عین حال عضلانی باشند. افرادی که این استایل بدنی را دارند آسان تر از اکتومورف ها می توانند عضله سازی کنند. همچنین آسان تر از اندومورف ها می توانند چربی بدن خود را پایین بیاورند. به همین دلیل است که می گویند افرادی با این تیپ بدنی، مجبور نیستند وزنه های به شدت سنگین را برای رسیدن به تناسب اندام جابه جا کنند. بلکه می توانند با انجام ساده ترین حرکات به صورت مستمر، می توانند به نتیجه دلخواه خود برسند.

دستورالعمل تغذیه‌ای

اگر دارای تیپ بدنی مزومورف هستید، میزان پروتئین و چربی باید در برنامه غذایی شما یکسان باشد. همچنین بخش کمی از آن باید به کربوهیدرات ها اختصاص پیدا کند. استفاده از کربوهیدرات های پیچیده نیز می تواند انرژی و سیری بدن شما را تا مدت زیادی تامین کند.

1. چرخه کربوهیدرات: روزهای تمرین سنگین (پایین تنه) کربوهیدرات بالاتر، روزهای ریکاوری کربوهیدرات متوسط به پایین.
2. درشت‌مغذی‌ها: پروتئین ۱٫۸–۲ گرم ⁄ کیلوگرم؛ چربی‌های غیراشباع ۲۵–۳۰٪ کالری؛ فیبر حداقل ۳۰ گرم ⁄ روز.
3. مدیریت کالری: نزدیک به Maintenance ±۵٪؛ مزومورف‌ها به سرعت عضله می‌سازند اما چربی هم ذخیره می‌کنند.
4. مایکرو‌نوتریشن: تمرکز بر منیزیم، روی و ویتامین D برای حمایت از ریکاوری و عملکرد هورمونی (JISSN 2023).

راهبرد تمرینی

ورزش‌های هوازی، بهترین ورزشی است که مزومورف ها می توانند برای از دست دادن چربی بدنشان انجام دهند.

• ترکیب قدرت و هوازی: ۳ جلسه مقاومتی + ۲ جلسه HIIT در هفته.
• الگوی دوگانۀ بارگیری/تخلیه: فاز ۴ هفته‌ای افزایش حجم (Volume)، سپس ۲ هفته فاز شدت (Strength) برای جلوگیری از تطابق.
• تمرکز بر فرم و دامنه کامل حرکت: برای تحریک فیبرهای عضلانی مختلف.
• بازیابی فعال: یوگا یا کشش پویا برای حفظ انعطاف‌پذیری.

انواع لوازم فیتنس و بدنسازیمشاهده همه

آیا بدن می تواند ترکیبی از دو نوع استایل بدنی باشد؟

برای برخی از افراد با مطالعه انواع استایل های بدنی این سوال پیش می آید که آیا ممکن است بدن من ترکیبی از ۲ نوع استایل بدنی باشد؟ پاسخ مثبت است. یعنی بدن شما می تواند به طور ترکیبی از ویژگی های استایل های بدنی مختلف برخوردار باشد.

به عبارت دیگر همانطور که در ابتدای مقاله ذکر کردیم، در قرن ۲۱ اعتقاد بر این است که استایل بدنی ما در بین این ۳ نوع دائما در حال تغییر است. حتی گاهی به شکل منحص به فردی در طیف بین این ۳ نوع استایل نیز قرار می گیرد.

انواع لباس روزمره (بدون جنسیت)مشاهده همه

نکات مشترک برای همه تیپ‌ها

• خواب کافی (۷–۹ ساعت): کمبود خواب مقاومت به انسولین و هورمون گرلین را افزایش می‌دهد.
• مدیریت استرس: تمرین بیش‌ازحد یا استرس مزمن می‌تواند پیشرفت را متوقف کند. مدیتیشن یا تنفس دیافراگمی توصیه می‌شود.
• پروگرسیو اورلود: صرف نظر از تیپ بدنی، اصل افزایش تدریجی بار ستون فقرات برنامه تمرین مؤثر است.
• آزمایش و تعدیل: استفاده از ابزارهایی مثل MyFitnessPal یا کرونومتر برای پایش کالری و نسبت درشت مغذی‌ها، سپس تنظیم بر اساس پیشرفت فردی.
• مشاوره تخصصی: همکاری با متخصص تغذیه ورزشی یا مربی دارای گواهینامه بین‌المللی (NASM, ISSA) برای بهینه‌سازی نتایج.

چگونه تیپ بدنی خود را بهبود ببخشیم؟

بدن ما انسان ها بسیار سازگار است و همیشه به دنبال تعادل می باشد. اما شکستن الگو ها و عادت های قدیمی بدن ما کمی زمان بر است و باید مطابق با برنامه به صورت کم کم انجام شود. اگر خواستار بهبود استایل بدنیتان هستید، باید الگو ها و عادت های غلط قدیمی بدنتان را اصلاح نمایید.

طبق تحقیقات انجام شده، انجام تمرینات بدنی و داشتن برنامه غذایی سالم، می تواند تاثیر بسیار زیادی بر بهبود استایل بدنی افراد دارد. بنابراین اگر می خواهید تیپ بدنی خود را بهبود ببخشید، از همین حالا به فکر عمل به تمرینات ورزشی مداوم و برنامه غذایی سالم باشید.