زمان مطالعه :
هرآنچه درباره انواع مختلف کربوهیدرات باید بدانید!
در دسته بندی انواع محصولات و مواد غذایی، کربوهیدراتها یکی از اصلیترین و اساسیترین مواد غذایی مورد استفاده هستند. مواد غذایی که در بسیاری از خوراکیها یافت شده و در انواع و اقسام مختلفی تقسیم بندی میشوند. این دسته از محصولات برای داشتن انرژی در طی روز و کارکرد درست ارگانهای بدن ضروری هستند. با اینکه در بسیاری از رژیمها با حذف انواع کربوهیدرات افراد به دنبال لاغری هستند، اما گفتنی است که استفاده درست و به جا از این ماده غذایی میتواند تاثیر بیشتری و بهتری در کاهش وزن افراد داشته باشد.
در این مقاله و در ادامه، به دنبال آن هستیم که درباره انواع کربوهیدرات موجود و کارکرد آن صحبت کنیم. از چگونگی انواع کربوهیدرات تا قابلیت استفاده از هرکدام را برای بدنسازی برشمرده و نکاتی از این قبیل را بیان کنیم.
در صورتی که به دنبال استفاده از انواع کربوهیدرات ها برای رسیدن به اندام مناسب در حین بدنسازی هستید، در ادامه این مقاله ما را همراهی کنید. با استفاده از نکات بیان شده، میتوانید کربوهیدراتهای مناسبی را برای مصرف انتخاب کرده تا بتوانید با استفاده از آنها حجمگیری خوب و مناسبی را به دست آورید.
دسته بندی کربوهیدراتها براساس ساختار و ساختمان سازنده
کربوهیدراتها در انواع و اقسام مختلفی وجود دارند. هریک از این انواع کارکرد متفاوتی داشته و شکل مشخصی دارد. دسته بندی کلی کربوهیدراتها را میتوان در سه دسته اصلی دانست. کربوهیدراتهای ساده، مرکب و پیچیده.
هریک از این دسته بندیها ویژگیهای منحصربهفرد و خاص خود را داشته که سبب بروز مزایای مشخصی میشود. البته لازم به ذکر است که برخی از ویژگیهای اصلی انواع کربوهیدرات در تمامی این محصولات مشترک بوده و همگی با توجه به آن شناخته میشوند.
این ویژگی مشترک، عناصر سازنده تمامی کربوهیدراتها هستند که اکسیژن، کربن و هیدروژن هستند. عناصری که تعداد و شکل جایگیری آنها در کنار یکدیگر سبب بروز دسته بندیهای مختلف برای کربوهیدراتها میشود. در ادامه به صورت مجزا به انواع کربوهیدرات پرداخته و درباره هریک نکاتی را بیان میکنیم.
کربوهیدراتهای ساده و عملکرد آنها در بدن
کروبوهیدراتهای ساده خود به دو دسته مونوساکارید و دیساکارید تقسیم میشوند. کربوهیدراتهایی که ساختار سادهتری نسیبت به انواع کربوهیدرات پیچیده دارند و به راحتی در بدن تجزیه میشوند. تجزیه سریع این انواع کربوهیدرات در بدن سبب میشود تا انرژی آنها به سرعت و راحتی آزاد شده و کیفیت استفاده از این کربوهیدراتها تا میزان زیادی کاهش پیدا کند.
در واقع استفاده از این انواع کربوهیدراتها سبب میشود تا بدن سریع آن را مصرف کرده و تبدیل به انرژی برای استفاده کند. از همین رو دوام زیادی نداشته و به سادگی تجزیه پذیر هستند. موضوعی که سبب گشنگی سریع پس از مصرف آنها شده و نیاز به استفاده دوباره از مواد غذایی را افزایش میدهد. در واقع مدتی پس از مصرف این انواع کربوهیدرات و هضم و جذب آن در بدن، قند خون به یکباره افت کرده و گرسنگی بسیاری بر فرد وارد میشود.
اسامی کربوهیدراتهای ساده و مدلهای آن
همانطور که گفته شد، کربوهیدراتهای ساده خود به دو دسته مونوساکاریدها و دیساکاریدها تقسیم بندی میشوند. هرکدام از این انواع کربوهیدرات شامل زیرمجموعههایی هستند که در ادامه به بیان و بررسی آنها خواهیم پرداخت.
انواع مونوساکاریدها عبارت است از:
- هگزوزها شامل گلوکز، فروکتوز، و گالاکتوز
- پنتوزها شامل ریبوز و دئوکسی ریبوز (دیده شده در ساختار DNA و RNA)
انواع دیساکارید را نیز میتوان به دو دسته با زیرمجموعههای مشخص تقسیم بندی کرد که عبارت است از:
- مالتوز (قند جوانه جو)
- لاکتوز (قند شیر)
- ساکارز (قند شکر)
مواد غذایی دارای کربوهیدرات ساده
حال که با انواع کربوهیدراتهای ساده و اسامی آنها آشنا شدید، لازم است تا درباره مواد غذایی دارای هریک از این کربوهیدراتها اطلاعاتی را به دست آورید. به صورت کلی میتوان این انواع کربوهیدرات را در میوهها، شیر و انواع محصولات فرآوری شده از شیر و انواع مختلف قندهای فرآوری شده و تصفیه شده موجود در بازار مانند انواع آب نبات، شکر، شربت و نوشابهها مشاهده کرد.
البته باید بدانید که استفاده از این انواع کربوهیدرات همیشه هم بدون فایده و مضر نیستند. در واقع در بین مدلهای مختلف همین دسته از کبوهیدرات نیز تفاوتهای اساسی وجود دارد. به طور مثال نمیتوان کربوهیدرات ساده موجود در میوه و شیر را با انواع کربوهیدرات ساده موجود در کیک و آبمیوههای فرآوری شده مقایسه کرد. دسته دوم، فرآوری شده بوده و خواص مفید خود را از دست دادهاند،
در حالی که در میوهها علاوه بر کربوهیدراتهای ساده، مواد غذایی مفید دیگری نیز وجود دارند که مصرف و هضم کربوهیدراتهای ساده را به شکل بهتری پیش میبرند. از همین رو به صورت کلی نمیتوان کربوهیدراتهای ساده را به کربوهیدراتهای بد و نامناسب تشبیه کرد.
کربوهیدرات پیچیده و چگونگی ساختار آن
کربوهیدراتهای پیچیده یا همان پلیساکاریدها دسته دیگری از انواع کربوهیدرات هستند که همانند کربوهیدراتهای ساده از اکسیژن، کربن و هیدروژن تشکیل شدهاند. تفاوت این دو دسته از کربوهیدرات در چگونگی ساختار آنها است. در کربوهیدراتهای پیچیده زنجیرههای طولانیتر و پیچیدهتری از مولکولهیا قندی به یکدیگر متصل شدهاند که به این وسیله تنوع بسیاری را برای این مدل از کربوهیدرات به وجود آوردهاند.
این مدل از کربوهیدرات به دلیل داشتن زنجیرههای طولانی و ساختار پیچیدهتر، هضم و جذب سختتری دارند و مدت زمانی برای هضم این ساختار، زمان به طول میانجامد. از همین رو انرژی این انواع کربوهیدرات برای مدت زمان بیشتری در بدن باقی مانده و مصرف آن میتواند کاربردیتر از انواع ساده کربوهیدرات باشد.
در واقع کربوهیدراتهای ساده در مرحله اول تجزیه خود، لازم است تا از کربوهیدرات پیچیده به کربوهیدرات ساده تبدیل شوند. پس از این، کربوهیدراتهای ساده به همان شکل تجزیه میشوند و در بدن ایجاد انرژی میکنند. داشتن یک مرحله بیشتر در روند تجزیه کربوهیدراتها سبب نگه داشته شدن بیشتر انرژی در بدن شده و وضعیت باثباتتری در استفاده از این کربوهیدرات به وجود میآید.
مثالهایی برای انواع مختلف کربوهیدرات پیچیده
همانطور که کربوهیدراتهای ساده در مدلهای مختلف و انواع متفاوتی ساخته و تولید میشود، کربوهیدراتهای پیچیده را نیز میتوان در دسته بندیهای متفاوتی جای داد. از آنجایی که این مدل از کربوهیدرات از ترکیب کربوهیدرات ساده، ینی مونوساکاریدها و دیساکاریدها به وجود میآیند، تنوع بیشتر دارند. از مهمترین و آشناترین انواع پلیساکاریدها (کربوهیدراتهای پیچیده)، میتوان به این چهار دسته اشاره کرد:
- نشاسته (آمیلوز) که در مرحله تجزیه ابتدا به مالتوز و پس از آن تبدیل به تک قندیهایی مانند گلوکز میشود.
- گلیکوژن که تنها شکل ذخیره انرژی به شکل قند، در بدن انسان است، در کبد و ماهیچهها ذخیره شده و نیمی از نیازهای روزانه انرژی انسان را تامین میکند.
- سلولز که پلیساکارید موجود در گیاهان بوده و روده انسان توانایی تجزیه آن را ندارد.
- کیتین
مواد غذایی دارای کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدراتهای پیچیده نیز همانند انواع کربوهیدرات ساده در برخی مواد غذایی خاص وجود دارند. این انواع کربوهیدرات را میتوان در غذایی که دارای فیبر و ویتامین B هستند، مشاهده کرد. انواع مختلف غلات کامل و سبوسدار مانند آرد گندم و ذرت کامل، بلغور، برنج قهوهای و بلغور جودوسر را میتوان در این دسته جای داد.
مواد غذایی که در قیاس با انواع غلات دیگر و آرد سفید، دارای کالری یکسان اما پروتئین و فیبر کمتر بوده و کربوهیدرات و قند بیشتری را در خود جای دادهاند. این موضوع همان نکتهای است که سبب افزایش وزن و ایجاد چربی در بدن با استفاده از مصرف کربوهیدرات میشود.
البته علاوه بر غلات کامل، جو، کوینو، سیب زمینی و وبیا را نیز میتوان به انواع کربوهیدرات پیچیده و مناسب برای داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب اضافه کرد.
تفاوتهایی بین دو دسته کربوهیدرات موجود
با وجود تمامی نکاتی که تا به اینجا گفته شد، به خوبی با تفاوت این دو دسته از کربوهیدرات با یکدیگر آشنا شدهاید. ساختار پیچیدهتر و سخت هضمتر کربوهیدراتهای پیچیده در مقایسه با انواع کربوهیدرات ساده، مهمترین تفاوتی بود که سبب نام گذاری آنها نیز شده است.
در کنار این موضوع، دیرتر هضم و جذب شدن انواع کربوهیدرات پیچیده نیز سبب شده است تا ویژگیهای بهتری را در این انواع کربوهیدرات برای مصرف مشاهده کنید. این موضوع موجب نگه داشتن انرژی هضم این انواع کربوهیدرات در بدن شده و در مقایسه با کربوهیدراتهای ساده، زمان بیشتری را برای سیر بودن فرد فراهم میکند.
در کنار تمامی این موارد، استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده، برای بدنسازان و ورزشکاران، سبب میشود تا توانایی بیشتری را برای انجام حرکات ورزشی داشته و با استفاده از یک وعده غذایی، مدت زمان بیشتری را احساس سیری کرده و بتوانند خود را برای ورزش و انجام حرکات سنگین آماده کنند.
کالری موجود در انواع مختلف کربوهیدرات
نکته مهم در این بین، تفاوت در کالریهای موجود در انواع کربوهیدراتهای موجود در بازار است. به صورت کلی افراد باید چیزی در حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری مورد نیاز بدن خود را با استفاده از کربوهیدراتهای موجود پر کنند. بهتر است ۱۰ درصد این مقدار از کربوهیدراتهای ساده و باقی با استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده تامین شود.
میزان کربوهیدرات موجود در هر ماده غذایی، با یکدیگر متفاوت بوده و نمیتوان به صورت کلی برای هریک اندازهای را مشخص کرد. اما به صورت میانگین برای تمامی انواع کربوهیدرات عدد ۴ کالری به ازای گرم در نظر گرفته شده است.
برای مثال در بین غلات کامل، میتوان میزان کالری موجود در برنج قهوهای را بیش از دیگر موادی چون بلغور جو دوسر دانست. در بین حبوبات، لوبیا کالری بیشتری داشته و به عنوان کربوهیدراتی با کالری بالا شناخته میشود.
استفاده از انواع کربوهیدرات در بدنسازی و عملکرد آنها
همانطور که تا به اینجا خواندید، کربوهیدراتهای پیچیده انتخاب بهتری برای استفاده در بدنسازی و ورزش کردن هستند. این انواع کربوهیدرات برای مدت زمان طولانی و بیشتری در بدن فرد باقی مانده و به او توانایی فعالیت کردن میدهند. به این ترتیب در حین تجزیه و هضم شدن کربوهیدراتهای مصرف شده، فرد در حین ورزش بوده و تمامی انرژیهایی را که به مرور آزاد میشود، به استفاده میرساند.
این انرژیها برای ورزش کردن مصرف شده و به بدن کمک میکند تا در عضله سازی و تبدیل چربی به ماهیچه، رشد بهتری داشته و روند سریعتری را در پیش گیرد. در صورتی که میخواهید برای بدنسازی و داشتن فعالیت ورزشی، از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید، مصرف کربوهیدراتهای کامل و مغذی را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید!
جمع بندی پایانی مقاله
همانطور که در این مقاله خواندید، انواع کربوهیدرات به دو دسته کربوهیدراتهای ساده و پیچیده تقسیم بندی میشود. انواع مختلفی که در ساختار خود دارای تفاوتهای اساسی بوده و اشکال مختلفی را به خود دیدهاند. هریک از این انواع کربوهیدرات، خود دارای زیرمجموعههایی هستند که در این مقاله به صورت مفصل مورد بحث و بررسی قرار دادیم.
با معرفی انواع کربوهیدرات ساده و پیچیده و معرفی دسته بندیهای مختلف این کربوهیدراتها، اطلاعاتی را راجع به این موارد به دست آوردیم و پس از آن به سراغ مواد غذایی دارای آنها پرداختیم. از ساختار تا مواد غذایی مختلف در هر دو دسته را بررسی کرده و در نهایت جمع بندی کلی را از تفاوتهای این دو دسته در نظر گرفتیم. امید است مقاله را تا به اینجا همراه ما بوده باشید و اکنون با استفاده از این اطلاعات مطرح شده، بتوانید رژیم غذایی مناسبی را از کربوهیدراتها برای ورزش کردن و بدنسازی خود در پیش بگیرید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
