زمان مطالعه :
چگونگی شروع بدنسازی؛ موضوعی مهم برای بدنسازان مبتدی
اگر چگونگی شروع بدنسازی نظر شما را هم جلب کرده است، دو مساله اساسی را درباره شما میتوان تشخیص داد. اول آنکه سابقه تمرینی بسیار کمی دارید و دوم هم اینکه قصد دارید تا دیگر بعد از مدتی وضعیت بدن خود را تغییر دهید و شروع به ساختن عضله کنید. در ابتدا بهتر است به شما بگوییم که نباید به هیچ عنوان توقع یک معجزه را داشته باشید. باید با استفاده از راهکارهایی عملی، خود را برای ورود به دنیای حرفهای بدنسازی آماده کنید. این مسیر برای بیشتر مردم بین ۶ تا ۱۲ ماه طول میکشد. اما خبر خوب این جا است که انتهای این مسیر، بسیار لذتبخش خواهد بود.
پیش از شروع ورزش بدنسازی، با پزشک متخصص خود مشورت کنید
به صورت کلی قبل از شروع هر فعالیت ورزشی مانند بدنسازی چنانچه بیماری یا مشکلاتی از این قبیل دارید بهتر است با یک پزشک متخصص در این زمینه صحبت کنید. در صورتی که به مصرف مکمل تمایل داشتید و از طرفی هم اگر به بیماریهای خاصی مانند بیماری کلیه، مشکلات قلبی، فشار خون و ناهنجاریهای ریه مبتلا هستید، حتما با یک پزشک در این زمینه مشورت کنید.
برنامه تمرینی خود را از یک مربی متعهد بگیرید
برای شروع بدنسازی شما نیازمند برنامه بدنسازی مخصوص مبتدیان هستید. این برنامه را نه خود شما و نه فردی که چندین سال سابقه تمرینی دارد، نمیتواند به شما را ارائه کند. در این زمینه بهتر است حتما از یک مربی حرفهای و متعهد کمک بگیرید. در زمینه اهداف این برنامه تمرینی و چگونگی اجرای فرم صحیح حرکات از او سوال کنید. مربی بدنسازی که انتخاب میکنید باید علاوه بر داشتن تحصیلات مرتبط و مدرک مربیگری در این زمینه باید عامل کلیدی به نام تجربه را نیز در اختیار داشته باشد.
با دقت به صدای بدن خود گوش بدهید
اگر در طول تمرینات سخت عرق میکنید و ضربان قلبتان به شدت بالا میرود و در عین حال از این اتفاق راضی هستید، باید بدانید که این موارد همواره به معنای تمرین صحیح نیست. آنچه که باید به آن توجه کنید، جلوگیری از آسیب است. عضلهسازی را باید اولویت بعدی خود بدانید. در نتیجه به فرم صحیح اجرای حرکات به دقت توجه کنید و تا حد امکان به خود فشار وارد نکنید. هر زمان که احساس درد ناخوشایندی داشتید، تمرین را متوقف کنید و از مربی و یا یک ورزشکار آگاه در این زمینه سوال کنید.
تغذیه بعد از تمرین
از جمله سوالات مهمی که برای شروع ورزش بدنسازی توسط یک بدنساز مبتدی مطرح میشود این است که قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم؟ مصرف پروتئین در ترمیم و رشد عضلات تاثیرگذاری بسیار بالایی دارد. در نتیجه میتوانید یک پروتئین با هضم سریع را بین ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد از آخرین ست تمرین خود، مصرف کنید. منابع غذایی مانند مرغ، گوشت گوساله بدون چربی و تخم مرغ نیز از بهترین منابع تامین پروتئین بعد از یک تمرین به شمار میآیند.
از طرفی جثه شما نیز تعیینکننده میزان پروتئینی است که میخواهید مصرف کنید. برای بیشتر آقایان، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین، گزینهای مناسب است. ورزشکارانی که از نظر بدنی، اندازه بزرگتری دارند، مصرف پروتئین توسط آنها باید در دامنه ۴۰ گرم باشد. زنان نیز به طور معمول بین ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین برای تمرینات بدنسازی خود نیاز دارند. لازم به ذکر است که باید برای هر کلیوگرم از وزن بدن، یک و نیم گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال اگر ۷۰ کیلو وزن دارید، با ضرب ۷۰ در یک و نیم گرم متوجه خواهید شد که شما به ۱۰۵ گرم پروتئین در طول شبانهروز نیاز دارید.
برای شروع بدنسازی، چه تعداد تکرار را باید انجام دهیم
مفهوم TUT، مقدار کل زمانی است که عضله در یک ست، تحت فشار قرار میگیرد. در واقع ریتم شما برای هر تکرار، تعیینکننده TUT شما است. به عنوان مثال اگر از ریتم ۳/۱/۳ استفاده میکنید ( سه ثانیه برای بخش مثبت حرکت، یک ثانیه مکث و سه ثانیه در بخش منفی) در طول هفت بار تکرار، زمان تحت فشار و تنش برای این ست، ۴۹ ثانیه خواهد بود.
تعداد تکرارها نسبت به این مفهوم سنجیده میشود. بهترین دامنه به منظور استفاده از تارهای عضلانی تند انقباض معمولا بین ۲۰ تا ۴۵ ثانیه است. به ویژه اگر وزنهای به قدر کافی سنگین باشد، ۴۵ تا ۷۰ ثانیه برای تارها و فیبرهای عضلانی ترکیبی و ۶۰ تا ۹۰ ثانیه نیز برای فیبرهای عضلانی با انقباض کند، ایدهآل است.
هر روز هفته تمرین نکنید
برای افرادی که میخواهند ورزش بدنسازی را شروع کنند، یکی از مهمترین نکات، تعداد روزهایی است که آنها به این کار اختصاص میدهند. اصولا برای مبتدیان، ۴ روز در هفته تمرین توصیه میشود. اگر بیشتر از این مقدار به تمرین بپردازید، نه تنها به پیشرفت خاصی نمیرسید، بلکه ممکن است از وضعیت فعلی نیز شرایط خود را بدتر کنید.
بدن شما بعد از هر تمرین، برای رشد نیاز به ریکاوری دارد. در نتیجه باید تا جایی که میتوانید به بدن خود فرصت بدهید تا خود را بازسازی کند. در ضمن به شما یادآور میشویم که در هر جلسه تمرینی نباید بیش از یک ساعت تمرین بدنسازی انجام بدهید.
شروع ورزش حرفهای بدنسازی با اصلاح الگوی سبک زندگی
سلولهای بدن زمانی که شروع به بدنسازی میکنید، به صورت مرتب نیاز به انرژی دارند. بهتر است به جای مصرف ۳ وعده غذا در روز، تمام سهم روزانه غذای خود را بین ۵ وعده و یا بیشتر تقسیم کنید. به شما پیشنهاد میکنیم از غذاهای سالمی با پروتئین بالا استفاده کنید. تا جایی که میتوانید از خوردن شیرینیجات و غذاهای پرچرب مانند فستفودها خودداری کنید.
همچنین برای عضلهسازی مبتدیان، خواب کافی از اهمیت زیادی برخوردار است. خواب نه تنها باعث ریکاوری بدن میشود، بلکه در طول روز انرژی تمرین را برای شما فراهم میکند. هورمونهای آنابولیک که باعث رشد عضلات میشوند، در خواب عمیق و طولانی ترشح آنها آغاز میشود. بنابراین بهتر است که شبها حدود ۷ الی ۸ ساعت بخوابید. تمرینات هوازی را هم فراموش نکنید و از سیگار کشیدن و مصرف نوشیدنیهای الکلی هم به شدت پرهیز کنید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
