زمان مطالعه :
اهمیت آلانین برای علاقهمندان به تناسب اندام در چیست؟
آلانین چیست؟ آلانین یا بتا آلانین یکی از محبوبترین مکملها در بین ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام است. این مکمل میتواند هم عملکرد ورزشی بدنسازان را بهبود ببخشد و هم برای سلامت عمومی بدن مفید واقع شود. مکمل آلانین نوعی اسید آمینه غیرضروری است؛ به این معنا که بدن شما از آن به منظور سنتز پروتئین استفاده نمیکند. اما به همراه هیستیدین، مادهای به نام کارنوزین دی پپتید تولید میکند که باعث حفظ تعادل اسیدیته عضله و افزایش قدرت آن در تمرینات پرفشار میشود و میزان اسید لاکتیک عضلات را کاهش میدهد. در صورتی که از این مکمل استفاده میکنید و یا اخیرا قصد خرید آن را دارید و میخواهید درباره آن اطلاعات کسب کنید، این مطلب از گیشا اسپرت را از دست ندهید.
کارکرد آلانین برای بدن چیست؟
بتا و هیستیدین تولید شده توسط آلانین مادهای به نام کارنوزین را تولید میکند که میتواند مقاومت و استقامت عضلانی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد. در عضلات به شکل معمول، سطح هیستیدین بالا و سطح بتا پایین است. به همین دلیل نیز کارنوزین محدود میشود. آخرین تحقیقات معتبر در زمینه مکملهای بدنسازی نشان میدهد که مکمل بتاآلانین میزان کارنوزین عضلات را تا ۸۰ درصد ارتقا میدهد.
عملکرد آلانین به شکل خلاصه شامل موارد زیر است:
- تجزیه گلوکز: گلیکولیز در واقع فرم تجزیه شده گلیکوز است که مهمترین سوخت در طول تمرینات پرفشار میباشد
- تولید لاکتات: در طول تمرین، عضلات گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه میکنند. این ماده وقتی که به لاکتات تبدیل میشود، یون هیدورژن را تولید میکند
- اسیدیتر کردن ماهیچهها: زمانی که یون هیدروژن سطح PH را در عضلات کاهش بدهند، این عضلات اسیدیتر میشوند
- کاهش میزان خستگی: اسیدیته عضلات از تجزیه گلوکز جلوگیری کرده و توانایی عضلات شما را برای انقباض کاهش میدهد. همین موضوع نیز باعث احساس خستگی میشود. کارنوزین به عنوان بافر در برابر اسید عمل میکند و اسیدیته ماهیچهها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش میدهد. از آنجایی که مکملهای بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش میدهند، درنتیجه میزان خستگی را کاهش میدهد
انواع آلانین ها
آلانین به طور کلی یک اسید آمینه غیرضروری است، اما وقتی از “انواع” آلانین در ورزش و بدنسازی صحبت میکنیم، معمولا دو شکل مهمش مد نظر است:
۱. L-Alanine (آلانین معمولی یا طبیعی)
- ویژگی: فرم استاندارد و زیستی آلانین که در بدن به طور طبیعی ساخته میشود.
- نقش در بدن:
- در چرخه گلوکز-آلانین شرکت میکند (انتقال نیتروژن از عضلات به کبد و تولید گلوکز).
- به حفظ قند خون در طول تمرینات طولانی کمک میکند.
- در متابولیسم انرژی نقش پشتیبان دارد.
- تأثیر در بدنسازی:
- اثر مستقیم و چشمگیر مثل کراتین یا بتاآلانین ندارد، اما به حفظ انرژی و جلوگیری از افت قند خون در تمرینات استقامتی کمک میکند.
- ممکن است کمی به تأخیر خستگی در ورزشهای طولانیمدت کمک کند، ولی شواهد ورزشی قوی برای مکملکردنش محدود است.
۲. Beta-Alanine (بتا آلانین)
- ویژگی: ایزومر آلانین که بهصورت طبیعی در بدن به مقدار کم وجود دارد ولی بیشتر بهعنوان مکمل ورزشی مصرف میشود.
- نقش در بدن:
- پیشساز کارنوزین در عضله است.
- کارنوزین یک بافر pH است که اسید لاکتیک را خنثی میکند و باعث بهتأخیر انداختن خستگی عضلانی میشود.
- تأثیر در بدنسازی و ورزش:
- افزایش توان و استقامت در تمرینات پرفشار (مثل تمرینات اینتروال یا ستهای سنگین بدنسازی).
- کاهش سوزش عضلات و تأخیر خستگی در تمرینات ۱ تا ۴ دقیقهای با شدت بالا.
- معمولا همراه با کراتین مصرف میشود برای اثر همافزایی روی قدرت و حجم عضلانی.
- دوز معمول: 4–۶ گرم در روز، تقسیمشده در چند وعده (چون مصرف زیاد یکباره میتواند باعث حس مورمور شدن پوست شود – پارستزیا).
۳. D-Alanine (دی آلانین)
- ویژگی: فرم آینهای L-آلانین که به طور طبیعی در پروتئینهای انسانی استفاده نمیشود.
- کاربرد ورزشی: عملاً هیچ استفاده ورزشی یا بدنسازی ثابتشدهای ندارد و بیشتر در مطالعات بیوشیمی یا صنایع خاص کاربرد دارد.
خلاصه برای بدنسازها:
- بتاآلانین → مهمترین فرم برای عملکرد ورزشی؛ بهبود توان در ستهای سنگین و تمرینات پرفشار.
- L-آلانین → نقش پشتیبان در تأمین انرژی و جلوگیری از افت قند خون، اما مکملکردنش رایج نیست.
- D-آلانین → بدون نقش ورزشی شناختهشده.
مزایای آلانین برای بدن چیست؟
مکمل آلانین مزایای بسیار زیادی برای بدن دارد که با مصرف آن به وضوح متوجه این تاثیرات خواهید شد. حال در این بخش میخواهیم چند مورد از مهمترین مزایای مکمل آلانین را به شما معرفی کنیم. ابتدا از بهبود عملکرد ورزشی شروع میکنیم.
افزایش عملکرد و قدرت ورزشی بدنسازان
مکمل آلانین خستگی را کاهش و استقامت بدنی را افزایش میدهد. در نتیجه باعث افزایش و بهبود عملکرد ورزشکار در تمرینات با شدت بالا به ویژه در سوپرستهای انفجاری میشود. به طور کلی باید گفت که اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش شدت بالا را محدود میکند. اما این مکمل به شکلی خاص به بهبود عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاهمدت کمک میکند. این مساله هم برای ورزشهای هوازی مانند شنا و ایروبیک و هم برای ورزشهای بیهوازی همچون بدنسازی، صدق میکند. همچنین بعضی از مطالعات نشان میدهند که مصرف آلانین حتی میتواند توده عضلانی را هم افزایش دهد.
ایجاد تاخیر در زمان خستگی عضله با آلانین
دومین مزیت آلانین چیست؟ مطالعات نشان میدهند که این مکمل زمان خستگی (TTE) را به تاخیر میاندازد. به بیانی دیگر، به شما کمک میکند تا در زمان طولانیتر ورزش کرده و دیرتر خسته شوید. در پژوهشی به ۲۰ دوچرخهسوار طی مدت چهار هفته مکمل بتاآلانین داده شد و زمان خستهشدن آنها را با ۲۰ دوچرخه سوار دیگر که این مکمل را دریافت نکرده بودند، مقایسه کردند. بعد از گذشت ۴ هفته نتایج نشان داد که دوچرخهسوارانی که مکمل بتاآلانین دریافت کرده بودند در حدود ۱۴ درصد در برابر خستگی مقاومت بیشتری داشتند و دیرتر خسته شدند.
افزایش استقامت عضلانی افراد مسن توسط آلانین
منظور از اینکه میگویند آلانین باعث افزایش استاقت عضلانی میشود چیست؟ احتمالا برایتان جالب است که بدانید، بتاآلانین میتواند خواص آنتیاکسیدانی، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی هم داشته باشد. مزایای آنتیاکسیدانی کارنوزین شامل خنثی کردن رادیکالهای آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو هستند. علاوه بر این، کارنوزین، تولید اکسید نیتریک را افزایش میدهد که همین مساله باعث مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب میشود.
آلانین؛ از بهترین مکملهای ورزشی که میتواند معجزهای برای بدن شما باشد
کراتین میزان آدنوزین تری فسفات یا ATP که سوخت ماهیچهها است را افزایش میدهند و همین مساله نیز باعث میشود تا قدرت بیشتری در ماهیچههای خود احساس کنید. اما آلانین با افزایش سطح کارنوزین، از تجمع اسید لاکتیکها جلوگیری و باعث افزایش استقامت شما در زمان تمرینات بدنسازی میشود.
مجموعه گیشا اسپرت از معتبرترین فروشگاههای آنلاین لوازم ورزشی در کشور است. شما با مراجعه به سایت ما میتوانید انواع لباسهای ورزشی مردانه و زنانه برای بدنسازی به همراه محصولات تغذیه رژیمی را با کیفیتی بسیار بالا و قیمتی مناسب تهیه کنید.
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
