چربی های مفید؛ ضامن سلامتی شما

بسیاری از افراد در انتخاب رژیم غذایی خود از چربی‌ها دوری می‌کنند. چرا که بر این باور هستند که چربی به هر شکلی برای بدن مضر خواهد بود. اما این تفکر اشتباه است؛ چرا که برخی از چربی‌ها برای بدن مفید هستند و ضرری ندارند. در واقع یک رژیم غذایی سالم باید دارای برخی از چربی‌ها مانند روغن‌های گیاهی باشد. بنابراین لازم است که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم با انواع چربی‌ها آشنایی داشته باشید. با ما همراه باشید تا در این مطلب به بررسی انواع چربی های مفید و تفاوت آن‌ها چربی‌های مضر آشنا شویم.

منظور از چربی های مفید چیست؟

در حالت کلی چربی‌ها به دو دسته مفید و مضر تقسیم می‌شوند. چربی های مفید باعث کاهش سطح کلسترول بدن شده و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. در واقع چربی های مفید، روغن‌های طبیعی فراوری نشده هستند. به عنوان مثال روغن زیتون، آووکادو و روغن ماهی از جمله چربی های مفید به شمار می‌روند. این نوع چربی‌ها با تصفیه خون و انعطاف رگ‌های خونی به بهبود عملکرد قلب نیز کمک می‌کنند.

انواع چربی مفید را بشناسید

چربی‌ها را می‌توان به دو دسته اشباع شده و اشباع نشده تقسیم کرد. چربی‌های اشباع شده را معمولا در تمام مواد غذایی می‌توانید پیدا کنید. لازم به ذکر است که چربی‌های اشباع شده بیشتر در غذاهای حیوانی وجود دارند و مقدار آن در غذاهای گیاهی کمتر است. چنین چربی‌هایی در روغن نارگیل و خرما بسیار زیاد هستند. باید اشاره کرد که چربی‌های اشباع شده مضر هستند. اما چربی‌های اشباع نشده از جمله چربی های مفید هستند که به کاهش کلسترول خون و کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند. این نوع چربی‌ها به دو دسته MUFA و PUFA تقسیم می‌شوند.

چربی‌های MUFA همان چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چربی‌های PUFA همان چربی‌های چنداشباع‌نشده هستند. از جمله چربی‌های MUFA می‌توان به روغن زیتون، روغن بادام، روغن فندق، روغن کنجد، روغن کانولا و آووکادو اشاره کرد. برخی از چربی‌های PUFA شامل روغن دانه بزرگ، روغن آفتاب‌گردان، روغن گردو، روغن ذرت و روغن ماهی می‌شوند. باید بدانید که اسیدهای چرب امگا ۳ از انواع چربی های مفید PUFA به شمار می‌روند. این اسیدهای چرب بیشتر در ماهی‌های سالمون و شاه‌ماهی وجود دارند و در کاهش وزن بسیار موثر هستند.

کدام چربی‌ها مضر هستند؟

چربی‌های اشباع شده از جمله چربی‌های مضر به شمار می‌روند؛ به‌علاوه چربی ترانس نیز در دسته چربی‌های مضر قرار می‌گیرند. چربی‌های اشباع شده معمولا در غذاهای حیوانی زیاد هستند که از جمله آن‌ها می‌توان به گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب اشاره کرد. این نوع چربی‌ها بر خلاف چربی های مفید باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) بدن می‌شوند. از همین رو مصرف این نوع چربی‌ها باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی خواهد شد.

چربی‌های ترانس نوعی روغن فراوری شده هستند. در واقع چربی‌های ترانس طی فرایندی هیدروژنه شده و به روغن تبدیل می‌شوند. باید بدانید که این چربی‌ها کلسترول خوب بدن را کاهش داده و کلسترول بد را تا حد زیادی افزای می‌دهند. در نتیجه باعث می‌شوند که بدن به‌شدت در معرض بیماری‌های قبلی عروقی قرار بگیرید. چربی‌های اشباع شده و ترانس بر خلاف چربی های مفید، در دمای عادی اتاق به صورت جامد هستند. از همین رو به عنوان چربی جامد شناخته می‌شوند.

از جمله چربی‌های ترانس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• چربی گوشت گاو
• چربی گوشت خوک
• کره
• روغن نارگیل
• روغن مارگارین
• روغن‌های مورد استفاده در فست‌فودها
• خوراکی‌های فراوری شده مانند کیک و بیسکویت

تفاوت چربی های مفید و مضر در چیست؟

طبیعتا چربی های مفید و مضر تفاوت‌های زیادی دارند که هنگام مصرف، باید آن‌ها را در نظر گرفت. به عنوان مثال باید بدانید چربی های مفید که در واقع چربی‌های اشباع نشده به شمار می‌روند، در دمای عادی اتاق به صورت مایع هستند. اما چربی‌های اشباع شده مضر معمولا در دمای عادی اتاق شکل جامد دارند.

یکی دیگر از تفاوت‌های چربی‌های مضر و مفید این است که چربی های مفید، خون را تصفیه کرده و میزان انعطاف‌پذیری رگ‌ها را افزایش می‌دهند. به این ترتیب پمپاژ قلب با قدرت کافی انجام شده و قلب عملکرد درستی خواهد داشت. اما در مقابل چربی‌های مضر باعث افزایش چربی خون می‌شوند. در واقع این نوع چربی‌ها به دیواره رگ‌ها چسبیده و در آن‌ها لخته ایجاد می‌کنند. از همین رو فضای داخل رگ‌ها باریک‌تر شده و سیستم گردش خون دچار اختلال می‌شود. جالب است بدانید که این فرایند نوعی بیماری قلب عروقی است که آرتریوسکلروز (Arteriosclerosis) یا تصلب شرایین نام دارد.

در واقع تصلب شرایین نوعی بیماری است که می‌تواند به سکته قلبی و مغزی منجر شده و باعث مرگ شود. بنابراین بهتر است که به جای چربی‌های اشباع شده و مضر از چربی های مفید اشباع شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید. به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش خواهید داد.

نکاتی در زمینه مصرف انواع چربی‌ها

چربی‌ها عضوی جداناپذیر از رژیم‌های غذایی هستند؛ بنابراین در مصرف آن‌ها باید دقت زیادی داشته باشید. چرا که تنها برخی از چربی‌ها مفید هستند و به سلامت شما آسیب نخواهند زد. مهم‌ترین نکته‌ای که باید بدانید این است که به هیچ عنوان چربی ترانس مصرف نکنید. همچنین بهتر است که کمتر از ۱۰ درصد مجموعی کالری مصرفی روزانه خود را به چربی‌های اشباع شده اختصاص دهید. برای فهمیدن میزان چربی هر ماده غذایی بهتر است که برچسب روی آن را مطالعه کنید. به طور طبیعی هر وعده غذایی نباید بیشتر از نیم گرم چربی ترانس داشته باشد. به عنوان مثال می‌توانید برای اطمینان از سلامت رژیم غذایی خود در هفته دو بار به جای گوشت قرمز از ماهی استفاده کنید.

مصرف چربی های مفید؛ کلید یک رژیم غذایی سالم

شناخت انواع چربی‌ها در سلامتی بدن تاثیر زیادی دارد؛ چرا که به این ترتیب می‌توان چربی های مفید را از چربی‌های مضر تشخیص داد. در نتیجه با تشخیص آن‌ها می‌توان چربی‌های مفید را با چربی‌های مضر جایگزین کرد، به این ترتیب یک رژیم غذایی سالم و مناسب خواهید داشت. یکی از مهم‌ترین راه‌های داشتن یک رژیم غذایی کاملا سالم حذف چربی‌های ترانس از برنامه غذایی است. چرا که این نوع چربی‌ها خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش خواهند داد.