مرغ از جمله محبوب ترین گوشت ها در سبد غذایی ما است که به عنوان یکی از منابع پروتئینی ارزان شناخته می شود. با توجه به اینکه پروتئین به میزان قابل توجهی می تواند سیر کننده باشد، از این رو وجود مرغ در برنامه غذایی رژیمی می تواند شما را به خوبی سیر نگه دارد. از این رو ما تصمیم گرفتیم ۳ نوع طرز تهیه لذیذ ترین فیله مرغ رژیمی را در اختیار شما قرار دهیم.

آنچه در این مقاله می خوانید:

مواد مغذی موجود در مرغ

همانطور که کمی پیشتر گفتیم، مرغ یک منبع پروتئین غنی به حساب می آید. اما تنها ماده مغذی موجود در مرغ پروتئین نیست. در این بخش قصد داریم شما را به طور کلی با مواد مغذی موجود در مرغ آشنا کنیم.

پروتئین

استفاده از مرغ در یک وعده غذایی می تواند میزان قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن ما را تامین کند. خوب است بدانید پروتئین عاملی است که می تواند در ما احساس سیری ایجاد کند. از این رو مرغ به واسطه دارا بودن مقادیر بالا پروتئین، می تواند برای مدت طولانی ما را سیر نگه دارد.

چربی

بخش های مختلف مرغ دارای چربی متفاوتی هستند. سینه مرغ سرشار از پروتئین است اما با توجه به میزان چربی که دارد، از کالری بسیار پایینی برخوردار می باشد. در مقایسه با سینه مرغ، ران، کتف و بال مرغ، دارای چربی بیشتری هستند. به همین دلیل است که در طول برنامه رژیم غذایی پیشنهاد می شود از فیله مرغ یا سینه مرغ استفاده نمایید.

سایر مواد موجود در مرغ

علاوه بر پروتئین و چربی، مرغ منبعی سرشار از ویتامین های گروه B، سلنیوم، آهن، منیزیم و… است. هر یک از این مواد دارای خواص منحصر به فردی هستند:

  • ویتامین های گروه B: کمک به ساخت سلول های جدید خونی، تنظیم سوخت و ساز پروتئین، بهبود دهنده ساختار انتقال دهنده های عصبی مغز، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و…
  • سلنیوم: دارای خواص آنتی اکسیدانی، کمک به ساخت DNA های جدید، تنظیم هورمون تیروئید و…
  • آهن: رفع کم خونی، بهبود دهنده متابولیسم، کمک به نقل و انتقال بهتر اکسیژن و…
  • منیزیم: جذب بهتر کلسیم، تقویت سیستم دفاعی بدن، سم زدایی و…
  • و…

از آنجایی که در برنامه رژیم غذایی که با هدف کاهش وزن برنامه ریزی می شود، استفاده از مواد غذایی حاوی چربی کم اهمیت دارد، از این رو به افرادی که قصد کاهش وزن یا عضله سازی را دارند، استفاده از فیله مرغ پیشنهاد می شود. از این رو ما تصمیم داریم، در ادامه شما را با ۳ تا از طرز تهیه های لذیذ ترین فیله مرغ رژیمی آشنا کنیم.

طرز تهیه فیله مرغ رژیمی ساده و لذیذ

مواد لازم:

  • ۳ عدد فیله مرغ
  • ۴۰۰ گرم قارچ خرد شده
  • یک عدد پیاز متوسط
  • ادویه، آبلیمو، زعفران و… به میزان لازم

طرز تهیه:

ابتدا پیاز را به صورت خلالی خرد کنید و داخل ظرفی نسبتا گود بریزید. سپس فیله را به پیازها اضافه کنید و بر روی آن ها به میزان دلخواه ادویه، زعفران، آبلیمو و… بریزید. سپس مواد را با یکدیگر مخلوط کنید و اجازه دهید فیله ها برای ۱۵ دقیقه در مواد استراحت کنند.

پس از مزه دار کردن فیله مرغ ها می توانید آن را با بیف کوب، کمی بکوبید تا نازک تر شوند، سپس آن ها را در تابه (بدون روغن) بریزید تا به خوبی گریل شوند.

در نهایت نیز می توانید قارچ ها را به فیله های درون تابه اضافه کنید و کمی تفت دهید تا آب قارچ ها نیز به فیله جذب شوند.

طر تهیه فیله مرغ رژیمی لذیذ با روغن زیتون

مواد لازم:

  • ۴ عدد فیله مرغ
  • ۱ عدد پیاز متوسط
  • ۱ حبه سیر
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
  • ۱ قاشق غذاخوری زعفران دم کرده
  • ۱ قاشق چایخوری نمک
  • نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • نصف قاشق چایخوری پاپریکا

طرز تهیه:

برای طعم دار کردن فیله ها، لازم است آن ها را درون یک ظرف بزرگ بریزید. سپس پیاز را به صورت درشت و سیر را به صورت ریز خرد کنید و به فیله ها اضافه نمایید. همچنین آبلیمو، پاپریکا، نمک، فلفل سیاه و زعفران دم کرده را به مواد اضافه کنید و در نهایت آن ها را با یکدیگر خوب مخلوط کنید.

روی ظرف را با استفاده از یک کیسه فریزر یا سلفن بپوشانید و مواد را داخل یخچال بگذارید. اجازه دهید مواد به همراه فیله ها حدود ۱ ساعت در یخچال بمانند تا فیله های مرغ به خوبی طعم دار شوند.

پس از گذشت مدت زمان لازم، پیاز ها را به خوبی از فیله ها جدا کنید و با استفاده از بیف کوب، کمی مرغ ها را بکوبید تا ضخامت همه قسمت های آن با یکدیگر برابر شوند. سپس کف ماهیتابه را با روغن زیتون چرب کنید و فیله ها را داخل ماهیتابه بگذازید تا به خوبی گریل شوند.

برای سرو غذا می توانید مقداری، مقداری سیب زمینی را بپزید و آن ها را به حالت پوره درآورید. همچنین می توانید یک یا دو عدد گوجه فرنگی را به صورت حلقه حلقه خرد کنید و در مرحله آخر آن ها را به فیله ها در تابه اضافه کنید تا کمی نرم شوند و سپس میل نمایید. حتی می توانید فیله ها را همراه با کاهو نیز میل نمایید.

طرز تهیه لذیذ ترین فیله مرغ رژیمی با فر

مواد لازم:

  • ۱ عدد فیله مرغ
  • ۱۰ عدد قارچ
  • ۱ عدد هویج
  • ۳ حبه سیر
  • ۳ قاشق غذاخوری شیر
  • ۲ قاشق غذاخوری آب نارنج تازه
  • ۱.۵ قاشق غذاخوری سس سویا
  • ۱ قاشق مرباخوری فلفل سیاه
  • ۱ قاشق چایخوری عسل
  • ۱ قاشق چایخوری آویشن
  • نصف قاشق چایخوری نمک
  • روغن زیتون به مقدار لازم

طرز تهیه:

فیله مرغ را داخل ظرف بزرگی قرار دهید و به آن سس سویا، آب نارنج تازه، سیر، فلفل سیاه و عسل اضافه نمایید. مواد را به خوبی هم بزنید تا تمام سطح فیله مرغ به مواد آغشته گردد. سپس درب ظرف را به خوبی ببندید و آن را به مدت ۱ الی ۲ ساعت درون یخچال قرار دهید.

در طی این مدت، هویج را پوست بگرید و به صورت حلقه حلقه خرد نمایید. کمی آب داخل یک قابلمه بریزید و با توجه به سایز قابلمه یک سبد روی آن قرار دهید. هویج ها را داخل سبر قرار دهید و درب قابلمه را بگذارید تا هویج ها بخار پز شوند. البته اگر بخار پز دارید، می توانید از آن نیز استفاده نمایید.

بعد از هویج ها باید قارچ ها را بشویید و آن ها را به صورت اسلایسی خرد کنید. کمی روغن زیتون داخل تابه بریزید، ۱ قاشق مربا خوری سیر خرد شده اضافه نمایید و کمی تفت دهید. بعد حرارت زیر تابه را زیاد کنید و قارچ ها را اضافه نمایید و تفت دهید تا آب قارچ ها به خوبی کشیده شود. پس از کشیده شدن آب قارچ، نمک، آویشن و شیر را درون تابه بریزید و با همان شعله زیاد به مدت ۱ دقیقه تفت دهید و بعد تابه را از روی حرارت بردارید.

پس از انجام این کارها در صورتی که مدت زمان لازم برای استراحت فیله ها درون مواد سپری شده بود، می توانید آن را درون سینی فر یا توری مخصوص گریل کردن فر قرار دهید. حرارت فر را روی ۱۸۰ درجه تنظیم کنید و اجازه دهید فیله ها برای ۳۰ دقیقه درون فر بپزند. در طی پخت، فیله ها را با انبر زیر رو کنید تا به خوبی بپزند. سپس آن را به همراه سس قارچ و هویج بخار پز شده، میل نمایید.