زمان مطالعه :
بهترین مکمل های ورزشی کدامند؟ مکمل های بدنسازی را در چه زمانی باید مصرف کنیم؟ موثر ترین مکمل های ورزشی کدام مکمل ها هستند؟ میزان مصرف مکمل های بدنسازی در هر وعده چقدر باید باشد؟ کدام مکمل های ورزشی شما را در رسیدن به هدفتان کمک می‌کند؟
انتخاب مکمل های ورزشی برای ورزشکاران رشته های مختلف مانند بدنسازی، فیتنس و کراس فیت از اهمیت بالایی برخوردار است. اینکه هر ورزشکار بداند چه مکملی را انتخاب کند، کدام مکمل برای او موثر است، چه میزان از مکمل را در چه زمانی مصرف کند ، مهمترین بخش های برنامه نویسی مکمل هستند و مربی باید متناسب با نیاز ورزشکاران این برنامه را تنظیم نماید. ما در این مقاله دوز مصرفی و بهترین زمان مصرف مکمل های ورزشی و بدنسازی را به صورت جامع برای شما آورده ایم تا در این مورد دغدغه ای نداشته باشید.
همچنین در این مقاله با توجه به عملکرد مکمل ها آن ها را رتبه بندی کرده ایم و این عملکرد بر مبنای تحقیقات علمی و برچسب روی مکمل هاست. وبسایت معتبر بادی بیلدینگ این رتبه بندی را انجام داده است. قبل از تغییر در برنامه مکملی خود با پزشک و یا مربی خود مشورت کنید.
درجه بندی مکمل های ورزشی :
مکمل های ورزشی درجه ۱ :
عملکرد مورد نظر مکمل های ورزشی قرار داده شده در این درجه، از لحاظ علمی پشتیبانی قوی دارند. این مکمل ها برای اکثر افراد مفید هستند و عوارض آن ها کم است
مکمل های ورزشی درجه ۲ :
این مکمل ها تا حدی موثر هستند. یعنی مطالعات از اثر مثبت آن بعد از استفاده گزارش داده اند.برای عوارض هم شواهد کافی در دسترس نیست
مکمل های ورزشی درجه ۳:
در حال حاضر تحقیقات کمی از این مکمل ها انجام شده اند. شاید این مکمل ها برای افرادی که دچار کمبود هستند مفید باشد. معمولا این مکمل ها برای استفاده عموم امن هستند.
بیشتر بخوانید: مکمل تریبولوس – بهترین زمان، نحوه مصرف و معرفی کامل
مکمل ها از نظر نوع کاربرد، دوز مصرفی و بهترین زمان مصرف برای مکمل های عضله ساز، افزاینده قدرت و مناسب جهت ریکاوری
درجه : ۱
نام مکمل: ATP
عملکرد مکمل: افزایش حجم تمرین، افزایش قدرت عضلات، رشد عضلات
دوز مصرفی رایج : ۲۲۵ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : در دوز های برابر تقسیم شده و قبل از صبحانه و شام مصرف شود
درجه : ۱
نام مکمل: آشواگاندا
عملکرد مکمل: افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی، افزایش توان هوازی
دوز مصرفی رایج : ۶۰۰ میلی گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : در دو قسمت مساوی تقسیم شود
درجه : ۱
نام مکمل: بتا آلانین
عملکرد مکمل:
دوز مصرفی رایج : ۳.۶ تا ۴.۶ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : بستگی دارد
درجه : ۱
نام مکمل: بتائین
عملکرد مکمل:
دوز مصرفی رایج : ۱.۲۵ گرم دو بار در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
درجه : ۱
نام مکمل: BCAA
عملکرد مکمل: افزایش ظرفیت تمرین، سنتز پروتئین ، ریکاوری تمرین
دوز مصرفی رایج : ۶ تا ۲۰ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : قبل از تمرین و در حین تمرین
درجه : ۱
نام مکمل: کالین
عملکرد مکمل: یک مکمل ضروری جهت افزایش سلامت سیستم عصبی
دوز مصرفی رایج : ۶۰۰ میلی گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : دوز تقسیم شده و در بین وعده های غذایی یا قبل از تمرین مصرف شود
درجه : ۱
نام مکمل: کراتین
عملکرد مکمل: افزایش انرژی عضلات برای افزایش شدت تمرینی
دوز مصرفی رایج : ۳ تا ۵ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : قبل و بعد از تمرین
درجه : ۱
نام مکمل: ال سیترولین
عملکرد مکمل: افزایش سنتز نیتریک اکسید و بهبود گردش خون در حین تمرین
دوز مصرفی رایج : ۶ گرم در طول روز به صورت تقسیم شده
بهترین زمان مصرف مکمل : به دو دوز مساوی تقسیم گردد، قبل و بعد از تمرین مصرف شود
درجه : ۱
نام مکمل: پودر پروتئین
عملکرد مکمل: بهبود ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین
دوز مصرفی رایج : ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : بعد از تمرین
درجه : ۱
نام مکمل: ZMA
عملکرد مکمل:بهبود قدرت عضلانی، بهبود کیفیت خواب،افزایش کیفیت ریکاوری
دوز مصرفی رایج : این مکمل تشکیل شده از ۳۰ میلی گرم زینک،۴۵۰ میلی گرم منیزیوم،۱۰ میلی گرم ویتامین B6
بهترین زمان مصرف مکمل : با شکم خالی قبل از خواب شبانه
درجه : ۲
نام مکمل: HMB
عملکرد مکمل: افزایش سنتز پزوتئین در عضلات، هایپرتروفی عضلانی،قدرت و افزایش قدرت
دوز مصرفی رایج : ۳ تا ۶ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : بلافاصله بعد از تمرین،یا نصف قبل از تمرین و نصف بعد از تمرین
درجه : ۲
نام مکمل: GABA
عملکرد مکمل: بهبودریکاوری
دوز مصرفی رایج : ۱-۲ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : ۶۰ دقیقه قبل از خواب شبانه
درجه : ۲
نام مکمل: گلوتامین
عملکرد مکمل: افزایش سیستم ایمنی بدن
دوز مصرفی رایج : ۲-۳ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : بلافاصله بعد از تمرین
درجه : ۲
نام مکمل: ال کارنتین
عملکرد مکمل: کمک به ریکاوری بعد از تمرین، کاهش درد عضلات بعد از تمرین
دوز مصرفی رایج : ۲ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
درجه : ۲
نام مکمل: لوسین
عملکرد مکمل:فعالسازی Mtor در حالت آنابولیک بعد از تمرین
دوز مصرفی رایج : ۳ گرم به ازای هر سروینگ پروتئین
بهترین زمان مصرف مکمل : قبل، در حین و بعد از تمرین
درجه : ۳
نام مکمل: آرژنین
عملکرد مکمل: افزایش تولید نیتریک اکسید، افزایش سنتز پروتئین
دوز مصرفی رایج : ۵-۶ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : قبل و بعد از تمرین
بیشتر بخوانید: مکمل چربیسوز چیست؟ بهترین زمان، نحوه مصرف و راهنمای جامع چربیسوزها
مکمل ها از نظر نوع کاربرد، دوز مصرفی و بهترین زمان مصرف برای مکمل های چربیسوز، افزایش دهنده انرژی و بهبود مقاومت بدنی
درجه : ۱
نام مکمل: کافئین
عملکرد مکمل:افزایش انرژی و انگیزه،
دوز مصرفی رایج : ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم در هر سروینگ، بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم نشود
بهترین زمان مصرف مکمل : ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
درجه : ۱
نام مکمل: EGCG
عملکرد مکمل: بهبود ترموژنیک و کاهش وزن
دوز مصرفی رایج : ۲۰۰ میلی گرم
بهترین زمان مصرف مکمل : یک بار در روز همراه غذا
درجه : ۱
نام مکمل: MCT
عملکرد مکمل:منبع مناسبی از چربی های سالم،مفید برای افراد با رژیم کتوژنیک
دوز مصرفی رایج : ۵ تا ۱۰ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : بستگی دارد
درجه : ۲
نام مکمل: کروم
عملکرد مکمل: ساپورت سوخت و ساز گلوکوز
دوز مصرفی رایج : ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : زمان اهمیتی ندارد
درجه : ۲
نام مکمل: CLA
عملکرد مکمل: کمک به افزایش توده خالص عضلانی با کاهش کالری دریافتی
دوز مصرفی رایج : ۳ تا ۶ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : به دو دوز مساوی تقسیم شود،همراه غذا میل شود
درجه : ۲
نام مکمل: جینسینگ
عملکرد مکمل: افزایش انرژی و بهبود مقاومت بدن
دوز مصرفی رایج : ۲۰۰ میلی گرم در روز با تقسیم در چند وعده
بهترین زمان مصرف مکمل : ۱۰۰ میلی گرم در صبح ۱۰۰ میلی گرم قبل از تمرین
درجه : ۲
نام مکمل:سدیم بی کربنات
عملکرد مکمل: کاهش اسید لاکتیک، بهبود عملکرد ورزشی
دوز مصرفی رایج : ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
بهترین زمان مصرف مکمل : ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین
مکمل های ورزشی به منظور نوع کاربرد، دوز مصرفی و بهترین زمان مصرف برای مکمل های ویتامین،مینرال ها، تقویت کننده پوست و مو، آنتی اکسیدان ها
درجه : ۱
نام مکمل: کلسیم
عملکرد مکمل: بهبود سلامت استخوان ها
دوز مصرفی رایج : اگر دچار قحطی هستید،۱۰۰۰ میلی گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : کلسیم کربنات باید در هنگام غذا مصرف شود،کلسیم سیترات با شکم خالی مصرف شود
درجه : ۱
نام مکمل: کلاژن
عملکرد مکمل:بهبود سلامت و شفافیت پوست
دوز مصرفی رایج : ۲.۵ گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : فرقی ندارد
درجه : ۱
نام مکمل: آهن
عملکرد مکمل:افزایش ظرفیت حمل اکسیژن ، تقویت سیستم ایمنی بدن
دوز مصرفی رایج : ۸ میلی گرم در روز برای آقایان، ۱۸ میلی گرم برای بانوان
بهترین زمان مصرف مکمل : در هنگام مصرف صبحانه، بهتر است با ویتامین ث جهت جذب بهتر مصرف شود، با کلسیم مصرف نشود
درجه : ۱
نام مکمل:لیکوپن
عملکرد مکمل:آنتی اکسیدان
دوز مصرفی رایج : ۵ تا ۲۰ میلی گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : فرقی ندارد
درجه : ۱
نام مکمل: ویتامین ث
عملکرد مکمل: آنتی اکسیدان
دوز مصرفی رایج : ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : با صبحانه مصرف شود
درجه : ۱
نام مکمل: ویتامین E
عملکرد مکمل: آنتی اکسیدان
دوز مصرفی رایج : ۴۰۰ تا ۱۲۰۰ iu در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : همراه صبحانه مصرف شود
درجه : ۲
نام مکمل: ALA
عملکرد مکمل:آنتی اکسیدان
دوز مصرفی رایج : ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم در روز به صورت تقسیم شده
بهترین زمان مصرف مکمل : به سه دوز برابر تقسیم شده و با وعده های اصلی مصرف شود
درجه : ۲
نام مکمل: بیوتین
عملکرد مکمل:بهبود سلامت مو و ناخن ها
دوز مصرفی رایج : ۵۰۰۰ MCG در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : فرقی ندارد
درجه : ۲
نام مکمل: منیزیوم
عملکرد مکمل: بهبود سوخت و ساز و سلامت استخوان ها
دوز مصرفی رایج : ۲۸۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : با شکم خالی مصرف شود، بهتر است با کلسیم مصرف نشود
درجه : ۲
نام مکمل:ویتامین A
عملکرد مکمل: آنتی اکسیدان ، بهبود سلامت سلول ها
دوز مصرفی رایج : ۰.۲۵ و ۰.۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
بهترین زمان مصرف مکمل : با یک غذای دارای چربی جهت جذب بهتر
درجه : ۲
نام مکمل:ویتامین B-12
عملکرد مکمل: بهبود انرژی و افزایش توان هوازی عضلانی
دوز مصرفی رایج : ۲۵ تا ۱۰۰ MCG درروز
بهترین زمان مصرف مکمل : همراه صبحانه مصرف شود
درجه : ۲
نام مکمل:زینک
عملکرد مکمل: تقویت سیستم ایمنی بدن، آنتی اکسیدان
دوز مصرفی رایج : ۱۲ تا ۱۵ میلی گرم در روز
بهترین زمان مصرف مکمل : ۲ ساعت قبل یا بعد از صرف غذا
منبع : بادی بیلدینگ
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
