زمان مطالعه :
در این مقاله قصد معرفی حرکات پایه بدنسازی یا همان حرکات اصلی بدنسازی (حرکات مادر) داریم امیدواریم از مطالعه‌ی این مطلب بهره‌ی لازم را ببرید.
۷ حرکت بدنسازی که عضلات زیادی را درگیر میکنند
حرکات پایه‌ای بدنسازی و یا به اصطلاح حرکات مادر بدنسازی، حرکاتی هستند که با انجام آن باعث درگیر شدن چندین عضله در بدن میشوند که از مزایای این حرکات،آن است که با انجام آنها گویی چندین حرکت ورزشی را در غالب یک حرکت ورزشی انجام داه ایم و از تمامی آن حرکات بهرهمند شده ایم.
از مهم ترین و رایج ترین حرکات مادر بدنسازی میتوان به حرکات زیر اشاره کرد:
بیشتر بخوانید: اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بدن بعد از ورزش
۱.اسکوات(اسکات):
اسکات حرکتی ست که طبق تحقیقات اخیر، این حرکت بیش از ۲۰۰ گروه عضلانی را درگیر میکند و از جمله مهم ترین حرکات پایه بدنسازی است. عضله ی هدف در این حرکت ورزشی عضلات چهار سر ران میباشد و از مهم ترین عضلاتی که در اسکات فعال میشوند،شامل عضلات پشت، عضلات شکم ،عضلات باسن وعضلات پشت پا میباشند.
جالب است بدانید حتی این حرکت کمک شایانی در رشد عضلات بازو میکند چرا که با انجام این حرکت باعث (به طور کل تمام حرکات پا) افزایش هورمون رشد (تستسترون) میشود.
این حرکت را میتوان با هالتر،با وزنه،با دمبل و حتی برای افراد مبتدی این حرکت را میتوان با وزن بدن انجام داد.
مزایای اسکوات:
۲.بارفیکس:
بارفیکس در تقویت عضلات بالا تنه بسیار مؤثر است. این حرکت عضلات جلو بازو و پشت بازو را نیز تقویت میکند. اما عضلات هدف یا عضلاتی که بیش از همه درگیر میشوند، عضلات زیربغل وعضلات پشت هستند.
قطعا در ابتدا اجرای این حرکت بسیار مشکل است و بسیاری در انجام دادن آن ناتوان هستند و بسیاری نیز این حرکت را اشتباه انجام میدهند. برای پیشرفت در اجرای صحیح این حرکت از یک نفر کمک بخواهید به این صورت که شما پا های خود را به گره منید و فرد کمک کننده پا های شما را بگیرد و در صورت نیاز شما را از پا به بالا هول دهد و شما را در بالا کشیدنتان کمک کند. این حرکت از جمله حرکاتی ست که با تمرین میتوانید روز به روز در اجرای این حرکت قوی تر شوید.
۳.ددلیفت:
این حرکت پیشرفته که اجرای صحیح آن، نیازمند هماهنگی بسیار بالایی میان اعصاب و عضلات شما دارد. از این رو به شما توصیه میکنیم که اگر سابقه ی تمرینی کمی دارید به ویژه بانوان عزیز از اجرای این حرکت خود داری کنید. در حین اجرای این حرکت بیش از ۸۰% عضلات بدن تحت فشار و تمرین قرار میگیرند.
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل تغذیه و مکمل برای قبل و بعد از تمرین
مزایای ددلیفت:
از مهم ترین نکات مثبت ددلیفت این است که تمرینات زیر در غالب آن انجام میشود:
- پرس پا
- فیله کمر
- اسکات
- ساق پا
- پشت پا
- ساعد دست
- زیر بغل و پشت
۴. پارالل:
این حرکت نیز جزو حرکات مادر بدنسازی و پایه ای بدنسازی به حساب می آید که باعث درگیر شدن و تقویت عضلات پشت بازو، سینه، ساعد و عضلات پشت میشود از جمله نکات مهم در این تمرین این است که درست اجام شود، این تمرین نیز مانند بارفیکس نیاز به تمرین مستمر دارد تا فرد بتواند قادر به انجام صحیح آن شود.
۵. پشت بازو دیپ:
پشت بازو دیپ نیز یکی دیگر از حرکات مادر است که برای تقویت عضلات پشت بازو میباشد. انجام حرکت پشت بازو دیپ با وزنه آزاد باعث تقویت عضلات سرشانه وعضلات سینه نیز میشود به همین خاطر است که این حرکت کلیدی راحرکتی پایه ای محسوب می شود. پشت بازو دیپ را میتوان با استفاده از دو نیمکت نزدیک به هم و یا استفاده از دستگاه پارالل انجام داد.
۶.پرس سینه:
پایه‌ای ترین حرکت بالا تنه، پرس سینه است. اگر خواهان تناسب اندام هستید به هیچ وجه از این حرکت فوق العاده برای تقویت عضلات سینه غافل نشوید. برای پرورش عضلات و تناسب اندام باید انواع شاخه‌های پرس سینه یعنی پرس بالاسینه و پرس زیر سینه را انجام داد این حرکت را میتوان با دمبل یا هالتر انجام داد.
۷.شنا سوئدی:
این حرکت که بیشتر به شنا سوئدی معروف است و انواع مختلفی دارد یکی از ساده ترین حرکات پایه بدنسازی به شمار میرود. شنا بهترین و البته ساده ترین راه پرورش عضلات سینه وعضلات سرشانه محسوب میشود. این حرکت از تمامی وزن بدن برای رشد عضلات سینه استفاده میکند.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
