زمان مطالعه :
مختصری درباره اسموتی
اسموتی نوشیدنی است که با پوره کردن مواد در مخلوط‌کن درست می‌شود. اسموتی معمولا دارای پایه مایع است، مانند آبمیوه یا شیر، ماست، بستنی یا پنیر دلمه شده. ممکن است مواد دیگری مانند میوه‌ها، سبزیجات، شیر غیر لبنی مانند شیر سویا، یخ خرد شده، پودر آب پنیر یا مکمل‌های غذایی نیز به آن اضافه شود. بسیاری از اسموتی ها شامل وعده‌های زیاد یا چندگانه از میوه‌ها و سبزیجات هستند که در یک رژیم غذایی سالم توصیه و به عنوان جایگزینی برای وعده غذایی در نظر گرفته می‌شوند. در این مطلب با انواع اسموتی و همچنین دستور تهیه اسموتی های مقوی و خوشمزه مخصوص ورزشکاران آشنا می‌شویم.
انواع اسموتی
تهیه اسموتی های مقوی، راهی عالی برای افزایش انرژی و جذب مواد مغذی اضافی در بدن هستند و می‌توانند به‌عنوان یک میان‌وعده بعد از تمرین و یا به‌عنوان میان‌وعده سبک بین وعده‌های غذایی استفاده شوند. دو نوع کلی از اسموتی در جهان متداول است که در ادامه آمده‌اند.
تهیه اسموتی های مقوی سبز
یک اسموتی سبز معمولاً از ۴۰ تا ۵۰ درصد سبزیجات سبز، معمولا سبزیجاتی با برگ سبز خام، مانند اسفناج، کلم‌پیچ، چغندر سوئیسی، سبزی کولرد، کرفس، جعفری یا کلم بروکلی تشکیل شده است و بقیه مواد عمدتا به طور کامل میوه هستند. بیشتر سبزیجات برگ سبز، زمانی که به صورت خام سرو می‌شوند طعم تلخی دارند، اما این طعم را می‌توان با انتخاب برخی از سبزیجاتی که کمتر تلخ هستند یا ترکیب با میوه ها یا سایر مواد شیرین بهبود بخشید.
تهیه اسموتی های مقوی پروتئینی
اسموتی پروتئینی ترکیبی از آب یا نوعی از محصولات لبنی، پودر پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات است. آن‌ها را می توان در هر ساعتی از روز مصرف کرد و به عنوان مکمل پروتئین برای کسانی که می‌خواهند میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند، استفاده می‌شود. پودر پروتئین زمانی که به تنهایی با شیر یا آب مخلوط شود، می‌تواند طعم گچی به خود بگیرد. در اسموتی پروتئینی، طعم پودر پروتئین را می‌توان با افزودن میوه‌ها یا شیرین کننده های دیگر، بهبود بخشید.
نکاتی درباره خوردن اسموتی
متخصصان تغذیه می‌گویند در واقع جویدن و قورت دادن غذا به جای نوشیدن آن برای سیری بهتر است، بنابراین احتمالا بهتر است مصرف خود را به یک اسموتی در روز محدود کنید و از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مناسب در طول روز لذت ببرید. و اگر قصد دارید آن را به یک وعده غذایی تبدیل کنید، سعی کنید حداقل ۲۵ گرم پروتئین در درست کردن آن استفاده کنید، اما اگر یک میان‌وعده است، حداقل ۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید. تهیه اسموتی های مقوی، خوردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی، شیر خامهای، پروتئین، ماست غنی از پروبیوتیک و سایر مواد مغذی را آسان‌تر می‌کند.
چگونه اسموتی درست کنیم
بهترین اسموتی های مقوی، اغلب از ترکیب هر آنچه در دسترس دارید، ساخته می‌شوند. موزی که کمی قهوه‌ای شده را بریزید، یک مشت برگ اسفناج اضافه یا نصف قوطی شیر نارگیل را مصرف کنید. فقط کمی از هر کدام می‌تواند در یک نوشیدنی ترکیبی خوشمزه، بسیار مفید باشد. در حالی که هیچ راه درست یا غلطی برای تهیه اسموتی های مقوی وجود ندارد، در اینجا چند نکته برای تهیه یک اسموتی سالم و کامل وجود دارد:
- یک پایه مایع انتخاب کنید. آب، آب نارگیل یا هر نوع شیر غیر لبنی یا گیاهی (مانند شیر جو دوسر، شیر بادام، شیر شاهدانه یا شیر بادام هندی) را برای یک اسموتی خامهای انتخاب کنید. بیشتر اوقات از افزودن آبمیوه خودداری کنید، زیرا قند غیر ضروری اسموتی را افزایش می‌دهد.
- با میوه‌های یخ‌زده شروع کنید. برای خنک نگه داشتن اسموتی خود، بهتر است از میوه های یخ زده استفاده کنید. می‌توانید میوه های تازه را خرد کرده و فریز کنید.
- سبزیجات را برای یک دوز سبزی اضافه کنید. سبزی‌های برگ‌دار تازه مانند اسفناج یا کلم پیچ راهی آسان برای درست کردن اسموتی سبزیجات هستند. اما می‌توانید کدو سبز منجمد یا گل کلم یخ‌زده را نیز اضافه کنید تا مواد مغذی و فیبر اضافی در این اسموتی‌های کم قند داشته باشید.
- اضافه کردن چربی‌های سالم را در نظر بگیرید. چربی های سالم به جذب تمام آن ویتامین ها و مواد مغذی محلول در چربی از میوه‌ها و سبزیجات شما کمک می کنند. تنها چیزی که نیاز دارید یک حبه کره بادام، یک قطره روغن نارگیل، یک تکه آووکادو یا انواع دانه ها مانند دانه کتان است.
- افزودنی‌های غذایی و پروتئین یک مزیت است. این مواد می‌توانند از ادویه‌هایی مانند دارچین یا زردچوبه تا موادی مانند پودر ماکا یا گوجی بری متغیر باشند.
۸ دستور حرفه‌ای تهیه اسموتی های مقوی برای ورزشکاران
درست کردن اسموتی به همین آسانی است که مواد را جمع کرده و در مخلوط کن بریزید تا خوب و یکدست شوند. به علاوه، اضافه کردن هر میوه یا آبمیوه‌ای که در دسترس دارید، یا حتی برخی از خوراکی های خوشمزه مانند شکلات و کره بادام زمینی می‌تواند طعمی جدید به اسموتی بدهد. در اینجا با هشت دستورالعمل برای درست کردن اسموتی هایی مقوی و خوشمزه مخصوص ورزشکاران آشنا می‌شویم.
اسموتی هلو و انبه
مواد لازم:
- ۲/۱ پیمانه آب نارگیل
- ۱پیمانه ماست یونانی ساده
- ۱ پیمانه هلو یخ زده خرد شده
- ۱ پیمانه تکه های انبه یخ زده
آب نارگیل و ماست را در مخلوط‌کن بریزید، سپس هلو و انبه را هم اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه مخلوط کنید.
اسموتی موز و کره بادام زمینی
مواد لازم: ۱ عدد موز کوچک، ۲/۱ پیمانه شیر، ۱ قاشق چایخوری کره بادام زمینی، ۳ تکه یخ – در مخلوط‌کن موز، شیر، کره بادام زمینی و تکه‌های یخ را با هم مخلوط کنید تا صاف و کفی شود. برای داشتن اسموتی غلیظ‌تر و سردتر، موز پوست کنده را به تکه‌هایی برش دهید و تا یک هفته در یک کیسه پلاستیکی، در فریزر قرار دهید و منجمد کنید.
اسموتی شیر و عسل
مواد لازم: ۱ و ۲/۱ پیمانه شیر بادام شیرین نشده، ۱ عدد خیار متوسط پوست کنده و خلال شده، ۱ پیمانه انگور سبز بدون هسته، ۲ ساقه کرفس متوسط پوست کنده و ورقه شده و ۱ قاشق غذاخوری عسل – در مخلوط کن، را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. ترکیب کرفس با شیر بادام، خیار و انگور، در تهیه این اسموتی مقوی، میان وعدهای مناسب برای ورزشکاران است و به بهبود طعم اسموتی کمک می‌کند.
اسموتی موز و جو دو سر
مواد لازم: ۲ پیمانه توت فرنگی یخ زده، ۱ پیمانه ماست کم چرب وانیلی، ۱ عدد موز، ورقه شده، ۱/۲ پیمانه جو دو سر حلقه شده، ۱/۲ پیمانه آب پرتقال و ۱ قاشق غذاخوری عسل – مواد را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. جو دو سر سرشار از مواد مغذی است، به علاوه نشاسته مقاومی که در این غلات کامل موجود است به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و این نوع از نشاسته نسبت به سایر الیاف گاز کمتری در معده ایجاد می‌کند.
اسموتی اسفناج و سیب
- مواد لازم: ۲ پیمانه اسفناج بسته بندی شده
- ۱ عدد سیب خرد شده، ۴/۳ پیمانه آب نارگیل
- ۴/۱ پیمانه آب لیمو، ۲ قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
- ۳ قاشق چایخوری زنجبیل خرد شده
- ۱ قاشق چایخوری عسل خام
- ۱ و ۲/۱ پیمانه تکه های یخ
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. ترکیب اسفناج و سیب با هم رنگ سبز این اسموتی را ایجاد می‌کنند و دانه‌های شاهدانه نیز مقداری پروتئین گیاهی و چربی های سالم به این ترکیب خوشمزه اضافه می‌کنند.
اسموتی موز و چای سبز
مواد لازم: ۱ عدد چای سبز کیسه‌ای، ۱ و ۱/۲ فنجان زغال‌اخته یخ‌زده، ۲/۱ یک موز متوسط و ۴/۳ فنجان شیر سویای سبک وانیلی غنی شده با کلسیم – برای تهیه این اسموتی حاوی چای سبز غنی از آنتی اکسیدان، کافی است ۳ قاشق غذاخوری آب را در یک کاسه در مایکروویو تا زمانی که بخار داغ شود، گرم کنید. سپس ۱ عدد چای سبز کیسه‌ای را اضافه کنید و اجازه دهید به مدت ۳ دقیقه دم بکشد. چای کیسه‌ای را بردارید و ۲ قاشق چایخوری عسل را در آن تا زمانی که حل شود، هم بزنید. مواد را در مخلوط‌کن بریزید. چای را اضافه کنید و همه مواد را تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید.
اسموتی موکا
مواد لازم: ۱ و ۲/۱ فنجان قهوه سیاه از قبل درست شده و خنک شده، ۱ موز بزرگ منجمد خرد شده، تکه‌های یخ، ۴/۱ فنجان گردو، ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده و ۶ قاشق غذاخوری پودر پروتئین شکلات – مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا یکدست شود. این اسموتی طعمی شبیه به میلک شیک دارد. گردو سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به مبارزه با التهاب و محافظت از قلب شما کمک می‌کنند. یک فنجان قهوه سیاه باعث می‌شود این اسموتی طعمی عالی داشته باشد.
اسموتی کیوی و توت فرنگی
مواد لازم:
- ۱ و ۴/۱ فنجان آب سیب سرد
- ۱ موز رسیده
- ۱ کیوی
۵ توت فرنگی یخ زده و یک و نیم قاشق چایخوری عسل در مخلوط‌کن، مواد را بریزید تا یکدست شود. این اسموتی کم کالری با استفاده از کیوی که حاوی سطوح بالایی از پلی فنول‌های مفید برای قلب و ویتامین C است، بسیار سالم و مقوی است.
اسموتی؛ یک وعده غذایی کامل و سالم
تهیه اسموتی های مقوی می‌تواند بخش فوق‌العاده مغذی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. همیشه بهتر است تا جایی که ممکن است از میوه ها و سبزیجات کامل در اسموتی استفاده کنید. اسموتی‌ها به راحتی می‌توانند تمام مواد مغذی را در یک فنجان آشامیدنی فراهم کنند. برای که وقتی در حال حرکت هستید یا وقت کمی دارید، نوشیدن اسموتی عالی است. اگر در حال کاهش وزن هستید، سبزیجات بیشتری مصرف کنید. اگر در حال افزایش وزن هستید، کمی بیشتر از چربی‌ها یا میوه‌ها اضافه کنید. اسموتی ها راه خوبی برای داشتن تغذیه شخصی متناسب با نیازها و سلیقه شما هستند.
فروشگاه اینترنتی گیشا اسپرت در زمینه انواع لباس ورزشی مردانه و زنانه فعالیت دارد. فروش لوازم و تجهیزات ورزشی، با تمرکز بر رشته‌های ورزشی فیتنس و بدنسازی از دیگر فعالیت‌های این مجموعه است. تنوع کالایی بسیار بالا و کیفیت کار فوق‌العاده، اولویت اصلی این فرروشگاه است. برای اطلاعات بیشتر از سایت گیشا اسپرت دیدن فرمایید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
