جالب و مهم

چگونه همزمان چربی بسوزانیم و عضلاتمان را حفظ کنیم؟ ۹ راهکار برای حفظ عضلات در دوران کات

حفظ عضلات در دوران کات

کاهش درصد چربی بدن به معنای این نیست که عضلاتی را که در طی چند سال و با زحمت رشد داده‌اید، از دست بدهید. در این مقاله ۹ راهکار عملی برای نگهداری حجم و کیفیت عضلات در دوران چربیسوزی به شما ارائه می‌کنیم.
شما به سختی تمرین می‌کنید، غذای با کیفیت و عضله ساز می‌خورید، سال‌ها به باشگاه می‌روید و بر حجم عضلات خود اضافه می‌کنید و در نهایت به دنبال این هستید که با یک کات عضلانی خیره کننده هم توجه دیگران را جلب کنید و هم خودتان از داشتن یک بدن عضلانی زیبا لذت ببرید. برای این کار باید چربی‌های اضافی را از سطح عضلات پاک کنید و با کاهش کالری دریافتی بدن و انجام تمرینات هوازی، عضلات حجیم خود را صیقل دهید. اما این کار نیازمند یک تعادل فوق العاده است تا شما هم بیشترین مقدار چربی را بسوزانید و هم از دست دادن عضلات را به حداقل برسانید. قرار است به شما چند نکته مهم در مورد تغذیه و تمرین ارائه دهیم تا بتوانید فرآیند پیچیده حفظ عضلات در دوران کات را به خوبی انجام دهید.

۱-کمبود کالری خود را به صورت روزانه برای جلوگیری از عضله سوزی کنترل کنید

غذای کم کالری

وقتی به سرعت وزن بالایی را از دست می‌دهید، قطعا به معنای آن نیست که در حال سوزاندن چربی‌ها هستید، اگر به صورت مداوم در حال از دست دادن وزن، آن هم به مقدار زیاد هستید، شک نکنید که در حال از دست دادن عضلات خود هستید.

آقای پاول ساتر، کارشناس تغذیه سایت BODYBUILDING.COM  می‌گوید:  در دوران کات، میزان وزن مجاز برای کاهش، به منظور حفظ عضلات، در هر هفته حدود نیم تا یک درصد از وزن بدن شما است. یعنی یک فرد ۱۰۰ کیلویی هر هفته باید نیم تا یک کیلوگرم وزن خود را کاهش دهد و کاهش وزن سریع، هزینه بالایی برای شما به همراه خواهد داشت و این هزینه را عصلات شما خواهند پرداخت.

در دوران رژیم بهترین کار این است که مقدار درشت مغذی‌های دریافتی خود را محاسبه کنید و سپس طبق نیاز کالری مورد نیاز خود غذا بخورید و درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را مصرف کنید. برای محاسبه این مقادیر، ماشین حساب‌های زیادی وجود دارند که شما با وارد کردن اطلاعات خود، مانند قد و وزن، میزان فعالیت بدنی روزانه و هدف، این مقادیر را بدست خواهید آورد.  ( در انتهای این قسمت لینک ماشین حساب فیتنس را قرار داده ایم)

ساتر می‌گوید: به صورت منظم خود را وزن کنید، در هفته‌های اول رژیم کاهش وزن بیشتری را به خاطر از دست دادن وزن بدن تجربه خواهید کرد، اما در ادامه اگر به تدریج وزن کم می‌کنید، یعنی راه درستی را در پیش گرفته اید و عضلاتتات را حفظ کرده اید. نکته قابل توجه اینجاست، که برای رد شدن از فلات و عدم استپ وزنی، باید هر چند مدت کالری خود را به میزان ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری کاهش دهید.

ماشین حساب محاسبه ماکرو‌ها و کالری

۲-اگر می‌خواهید عضلات خود را در فاز کات حفظ کنید، تا سرحد امکان پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین بالا به منظور جلوگیری از ریزش عضلات

وقتی میزان مورد نیاز درشت مغذی‌ها را محاسبه کردید، میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات و چربی‌ها را کاهش دهید و میزان کالری دریافتی از پروتئین را بالاتر ببرید.

اهمیت پروتئین فقط برای افرادی نیست که کالری‌ها را محاسبه می‌کنند و به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، پروتئین بهترین کمک کننده شما  در دوران رژیم کات خواهد بود. ساتر می‌گوید: پروتئین هضم را کند می‌کند و باعث ترشح هورمون‌های کاهش دهنده اشتها می‌شود و از هوس شما در برابر گرسنگی جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد در دوران چربیسوزی مصرف ۱.۵ تا ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن و رژیم‌های کم کالری، ریزش عضلات را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

در دوران رژیم بهترین کار این است که مقدار درشت مغذی‌های دریافتی خود را محاسبه کنید و سپس طبق نیاز کالری مورد نیاز خود غذا بخورید و درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را مصرف کنید. ساتر می‌گوید: به صورت منظم خود را وزن کنید، در هفته‌های اول رژیم کاهش وزن بیشتری را به خاطر از دست دادن وزن بدن تجربه خواهید کرد، اما در ادامه اگر به تدریج وزن کم می‌کنید، یعنی راه درستی را در پیش گرفته اید و عضلاتتات را حفظ کرده اید

۳-برای چربیسوزی و عضله سازی همزمان، کربوهیدرات‌ها را در زمان نزدیک تمرین مصرف کنید

مصرف کربوهیدرات به منظور عدم تخریب عضلات

یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند، نمی‌توانید آن‌ها را قطع کنید، شما هنوز به تمرینات سنگین و پرشدت نیاز دارید. یک راهکار هوشمندانه  برای به حداکثر رساندن اثر تمرین و ریکاوری مناسب بعد ازتمرین این است که در دو وعده قبل و بعد از تمرین میزان کافی کربوهیدرات را به منظور ذخیره سازی گلیکوژن در عضلات مصرف کنید.

سوخت‌های عالی برای بدن شما کربوهیدرات‌های پر فیبر هستند، مانند: برنج قهوه ای، کینوا، نان‌های سبوس دار، ماکارونی، لوبیا، حبوبات و سبزیجات. این مواد غذایی به آرامی هضم می‌شوند و انرژی طولانی مدت را برای شما  به منظور انجام یک تمرین عالی در باشگاه فراهم می‌کنند. بهتر است برای حفظ عضلات در دوران کات ، هرچه به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شوید از کربوهیدرات‌های زود جذب تر استفاده کنید و برای وعده غذایی بعد از تمرین هم همین نوع از کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید.

۴-به تمریناتی اهمیت دهید که تعداد بیشتری از عضلات را درگیر می‌کنند

حرکت اسکوات

ترس اغلب ورزشکارانی که در دوران رژیم هستند، کاهش حجم عضلات و کاهش قدرت است، پس برای اینکه حفظ عضلات در دوران کات را به بهترین نحو انجام دهید، تمرین خود را فشرده تر کنید. در وهله اول تمریناتی را انتخاب کنید که چندین عضله را همزمان تحت فشار قرار دهید، مانند ددلیفت، اسکوات، پرس سینه، پارویی و بارفیکس.

حرکات چند مفصلی، نسبت به حرکات تک مفصلی تعداد بیشتری از عضلات را درگیر می‌کنند و این به معنای عضله سازی بیشتر و کمتر قرار گرفتن عضلات در حالت کاتابولیک است. همچنین شما می‌توانید در این نوع حرکات، مقدار بیشتری از وزنه را جابجا بکنید و این به معنای ترشح بیشتر هورمون‌های آنابولیک است و به صورت مستقیم هم چربیسوزی و هم عضله سازی را تقویت می‌کند.

۵-از همان ابتدای تمرین، سنگین وزنه بزنید

یک باور غلط وجود دارد که اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، تکرار بالاتر انجام دهید، اما این غلط است، چون هر چه به انتهای تمرین نزدیک می‌شوید میزان سنگینی وزنه‌ها را کاهش می‌دهید و این علاوه بر کاهش قدرت شما، حجم عضلاتتان را نیز کمتر می‌کند.

رشد بالای عضلات در هنگام خستگی با ۸ تا ۱۲ تکرار به وجود می‌آید. اگر می‌خواهید قدرت خود را افزایش دهید، وزنه های سنگین را با تکرار‌های۱ تا ۶ تایی انتخاب کنید. انجام حرکات با تکرار‌های ۲۰ تا ۲۵  تایی توان هوازی عضلات شما را افزایش می‌دهد، اما این کار تاثیر خوبی در ساخت عضلات نخواهد داشت و احتمال عضله سوزی در آن وجود دارد. پس توجه به تکرار‌ها و میزان وزنه‌ها برای حفظ عضلات در دوران کات اهمیت بالایی دارد.

وقتی هدف شما افزایش قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات در هنگام رژیم کاهش چربی است، هیچ چیز به اندازه انتخاب سنگین وزنه‌ها از ابتدای تمرین، وقتی خسته نیستید، باعث تسریع در آتروفی نمی‌شود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد وقتی با وزنه‌های سنگین( در حد ۶RM ) تمرین می‌کنید، عضلات با کیفیت تر و حجیم تری  نسبت به تمرین با وزنه های سبک و تعداد تکرار بالا خواهید ساخت.

یک باور غلط وجود دارد که اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، تکرار بالاتر انجام دهید، اما این غلط است، چون هر چه به انتهای تمرین نزدیک می‌شوید میزان سنگینی وزنه‌ها را کاهش می‌دهید و این علاوه بر کاهش قدرت شما، حجم عضلاتتان را نیز کمتر می‌کند. وقتی هدف شما افزایش قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات در هنگام رژیم کاهش چربی است، هیچ چیز به اندازه انتخاب سنگین وزنه‌ها از ابتدای تمرین، وقتی خسته نیستید، باعث تسریع در آتروفی نمی‌شود.

۶-از تمرین طولانی مدت خودداری کنید، تمرین خود را در زمان کوتاه ولی پرشدت انجام دهید

تمرین پرشدت

اگر مدت زمان تمرین شما طولانی شود و در یک رژیم کم کالری به سر می‌برید، به طور مستقیم با هورمون کورتیزول طرف هستید. این در حالی است که هورمون تستسترون به معنای آنابولیسم( افزایش حجم عضلات) و هورمون کورتیزول به معنای کاتابولیسم( از دست دادن و تخریب عضلات) خواهد بود.

تحقیقات نشان می‌دهد یک ساعت وزنه زدن تایم بهینه ای است، این تایید نشده است ولی می‌دانیم تمرین بلند مدت به معنای افزایش هورمون کورتیزول و ریزش عصلات است و از طرف دیگر تمرین طولانی تر  به معنای چربیسوزی بیشتر است. کلید حل مشکل کاهش زمان استراحت بین ست ها و اتمام تمامی تمرینات مشخص شده در یک تایم کوتاه است. در این صورت هم چربی بیشتری می‌سوزانید و هم عضله کمتری از دست می‌دهید.

نکته مهم دیگر، استفاده از سیستم‌های تمرینی مختلف است. از سیستم تمرینی دراپ ست و سوپرست می‌توانید به خوبی برای چربیسوزی و عضله سازی استفاده ببرید. در سیستم دراپ ست بدون وقفه بعد از خستگی کامل ماهیچه و رسیدن به حد ناتوانی ۲۵ درصد از مقدار وزنه را کاهش داده و مجددا اقدام به وزنه زدن می‌کنید و برای سه تا چهار مرتبه این کار تکرار می‌شود. در سیستم سوپر ست دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت  در یک ست انجام می‌شود. همچنین می‌توانید یک حقه جالب بکار ببرید و از سیستم تمرینی پرشدت استفاده کنید، به این صورت که بعد از انجام یک ست سنگین، استراحت بین دو ست را نیز با وزنه‌ای بسیار سبک حرکت را انجام داده و به این روش ضربان قلب خود را بالا نگه دارید و کالری بیشتری بسوزانید، بدون اینکه به حرکت اصلی لطمه وارد شود. متاسفانه بسیاری از افراد برای حفظ عضلات در دوران کات، به سیستم‌های تمرینی توجه نمی‌کنند.

۷-تمرینات هوازی را بدون ترس انجام دهید و حجم عضلات خود را حفظ کنید

تمرین هوازی به منظور چربیسوزی

تمامی تلاش شما برای کاهش چند کیلو اضافه وزن باقیمانده هنگامی به نتیجه می‌رسد که تمرینات هوازی را در برنامه خود داشته باشید. انتخاب صحیح سبک و سیستم تمرین هوازی، مهمتر از انتخاب تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه ثابت است.

تمرین هوازی یکنواخت کم شدت اما با مدت طولانی، یک انتخاب برای افرادی است که در دوران قبل از مسابقه هستند و ساعت‌ها این نوع تمرین هوازی را برای چربیسوزی در عین حفظ عضلات انجام می‌دهند. امروزه انجام تمارین پرشدت هوازی در تایم کوتاه به صورت اینتروال یا همان سیستم هیت ( HIIT : HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING  )   نیز توصیه می‌شود. در یک جلسه تمرینی هیت متداول، شما شدت سختی یا سرعت را کم و زیاد می‌کنید، به عنوان مثال از ریتم ۱:۴ استفاده می‌کنید، یعنی ۱۵ ثانیه با نهایت سرعت رکاب میزنید و در ادامه ۴۵ ثانیه به آرامی رکاب می‌زنید و این روند را برای مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ادامه می‌دهید. انجام تمرین هیت علاوه بر بالا بردن متابولیسم بدن شما در حین تمرین، سوخت و ساز بدن شما را تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین هم بالا نگه می‌دارد و چربی‌ها را به آتش می‌کشد. تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه مزایای سیستم تمرینی هیت را تایید می‌کنند  و مهر تاییدی بر افزایش توانایی بدن هستند.( تمارین انجام شده با سیستم تمرینی هیت مقدار توده چربی را کاهش و میزان حجم خالص عضله را افزایش می‌دهند). اگر به فکر سلامتی خود و جلوگیری از مشکلات قلبی و دیابت نوع ۲ هستید، حتما تمارین هیت را در هفته انجام دهید.

۸-برای کاهش خستگی، افزایش حجم عضلات و کاهش ریزش عضلانی از مکمل‌ ها استفاده کنید

استفاده از مکمل برای جلوگیری از ریزش عضلات

تا الان چند مبحث نگران کننده را مطرح کردیم، خستگی و ریکاوری مناسب عضلات بدن، کاتابولیسم و تحلیل عضلانی در دوران رژیم، کاهش سطح قدرت و انرژی بدن. کاهش درصد چربی بدن برای شرکت در مسابقه یا تناسب اندام همراه با حفظ حجم و کیفیت توده عضلانی کار دشواری است. اما بیاییم ببینیم چند مکمل ساده تا چه حد به این روند کمک می‌کنند.

اهمیت پروتئین به منظور حفظ عضلات در دوران کات را با بیان نکات مربوط با مکمل پروتئین وی شروع می‌کنیم. پروتئین وی سنتز پروتئین را در عضلات بالا برده و تجزیه آن را کاهش می‌دهد. همچنین باعث می‌شود مدت زمان بیشتری سیر بمانید. اما برای برخورداری از مصرف یک مکمل مناسب برای قبل از تمرین، از وجود کافئین در آن اطمینان حاصل کنید. تحقیقات نشان می‌دهد کافئین میزان چربیسوزی را بالاتر برده و درک خستگی ناشی از تمرین را کاهش می‌دهد و این به معنای چربیسوزی بیشتر و حفظ میزان انرژی در طول تمرین خواهد بود.

در مورد پروتئین وی بیشتر بدانید

چربی‌های مفید مانند روغن ماهی Omega3  به کاهش توده چربی کمک می‌کند، حتی برخی تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا۳ میزان سنتز پروتئین را نیز افزایش می‌دهد. مکمل مورد نیاز دیگر بتا آلانین است. در حین تمرین یون‌های هیدروژن به دلیل افزایش تنش در بدن باعث کاهش PH خون می‌شود و میزان خستگی را بالا می‌برد. مصرف مکمل بتا آلانین باعث افزایش میزان کارنوزین( باعث بافر شدن هیدروژنیز) شده و خستگی عضلات و در نتیجه تحلیل آن‌ها را کاهش می‌دهد.

۹-اگر می‌خواهید عضلات خود را حفظ کنید، به ریکاوری اهمیت بیشتری بدهید

اهمیت خواب کافی برای جلوگیری از ریزش عضلات

جلسات تمرینی پرفشار، کاهش کالری دریافتی از غذا و افزایش میزان تمرینات هوازی بدن شما را علاوه بر چربیسوزی به سمت تحلیل عضلانی هدایت می‌کند. در نتیجه ریکاوری در این مرحله بسیار مهم می‌شود. کاهش میزان و یا قطع فعالیت بدنی به سرکوب سطح کورتیزول کمک می‌کند و این به معنای خواب کافی در طول شب خواهد بود. اما چقدر باید خوابید؟ خواب کافی در طول شب ۸ ساعت محسوب می‌شود. این علاوه بر شارژ مجدد  بدن شما، ذهن شما را نیز بازیابی کرده و شما را برای یک تمرین سنگین دیگر آماده می‌کند.

تمامی موارد بالا به معنای پیروزی نبرد شما در برابر حفظ عضلاتی که سال‌ها برای آن‌‌ها زحمت کشیده اید و آن‌ها را با چربیسوزی به نمایش می‌گذارید.

پاسخی بگذارید