زمان مطالعه :
چطور عضلات خود را حفظ کنیم؟ آیا وقتی به باشگاه نمی‌رویم می‌توانیم کیفیت و حجم عضلات خود را نگه داریم؟ نقش حافظه عضلانی در حفظ عضلات چیست؟ مکمل‌های مفید برای حفظ ماهیچه ها کدامند؟ چه رژیم غذایی برای نگه داشتن سایز عضله ها مناسب است؟ چطور در خانه تمرین کنیم تا عضلاتمان تحلیل نرود؟
ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی مانند بدنسازی، فیتنس و کراس فیت همواره به عضلات خود فکر می‌کنند. اینکه چطور غذا بخورند، چطور ورزش کنند و از چه مکمل هایی استفاده کنند تا حجم و کیفیت عضلات خود را افزایش دهند. اما گاهی از اوقات به دلایل گوناگون مانند بیماری و یا مشغله کاری امکان رفتن به باشگاه از ورزشکاران سلب می‌شود و ورزشکار مدتی از ورزش به دور است. اولین فکری که در این مواقع به ذهن بدنسازان خطور می‌کند این است که وقتی به باشگاه نمی‌روم چطور می‌توانم زحماتی که قبلا برای ساخت عضلات کشیده ام را هدر ندهم و عضلات خود را حفظ کنم؟
نقش حافظه عضلانی در حفظ عضلات
در این مدت که ویروس کرونا همه گیر شده و باشگاه های بدنسازی و سایر مجموعه های ورزشی تعطیل هستند، ورزشکاران خانه نشین شده اند و از تحلیل رفتن عضلات و افزایش توده چربی بدنسان در هراس هستند. اما به واقع راهکاری عملی برای حفظ عضلات در زمان قرنطینه خانگی وجود دارد؟ پاسخ این سوال مثبت است. در پی عوامل متعدد مانند حافظه عضلانی و همچنین راهکارهای تغذیه ای، مکملی و ورزشی علاوه بر اینکه می‌توان کیفیت و سایز عضلات را حفظ کرد، می‌توان به چربیسوزی و عضله سازی نیز پرداخت. ما در این مقاله سعی می‌کنیم چند راهکار عملی برای نگهداری ماهیچه های ارزشمندتان را برای شما بازگو کنیم.
حافظه عضله چیست و چطور عمل می‌کند؟
هنگامی که ماه ها و سال ها وقت خود را برای باشگاه رفتن و تغذیه مناسب خرج می‌کنید و با استفاده از تمرینات پرشدت و ریکاوری مناسب عضلات زیبای بدن خود را بهبود می‌دهید، اما به ناگهان به دلایل مختلف مانند بیماری، ازدواج یا مشغله کاری برای مدتی از تمرین یا رژیم به دور هستید، قدرت و حجم عضلات خود را تحلیل یافته می‌بینید، اما وقتی دوباره تمرینات پرشدت و رژیم غذایی خود را از سر می‌گیرید، بعد از مدتی کوتاه مجددا به همان شکل بدنی سابق بر می‌گردید. این همان حافظه عضله است.
عده ای از متخصصین بر این باورند که یک بدنساز با تمرین پرشدت و رژیم غذایی بافت های جدید عضلانی می‌سازد و هنگامی که تمرین نمی‌کند این بافت ها از بین نمی‌روند بلکه از حجم آن ها کاسته می‌شود و بلافاصله بعد از شروع تمرینات این حجم به بافت های تحلیل یافته برگشته و در حقیقت عضلات شما حفظ شده اند. اما عده ای دیگر از متخصصین رشته های ورزشی از جمله بدنسازی بر این باورند که پس از شروع مجدد تمرینات نیازی نیست اعصاب و عضله های شما رشد را یاد بگیرند، بلکه آن ها این مسیر را یک بار طی کرده اند و اکنون می‌توانند به سرعت رشد کنند.
حافظه عضلانی که مهمترین عامل برای حفظ و نگهداری ماهیچه های شماست، ارتباط مستقیم با مغز و ژن شما دارد. یعنی سلول های ژن بدن شما به قدری توسعه یافته اند که به سرعت قابل بازگشت هستند و نباید در مورد دوری از تمرین و باشگاه نگرانی داشته باشید.
بهترین تغذیه برای حفظ عضلات
همه ما می‌دانیم تغذیه در ساخته شدن و بازسازی عضله مهمترین نقش را دارد. بدن شما به کمک تغذیه مناسب و تمرین پرشدت عضله می‌سازد. انرژی بدن شما توسط کربوهیدرات ها تامین می‌شود، پروتئین ها عضلات شما را بعد از تخریب در باشگاه بازسازی می‌کنند و چربی ها تعادل هورمونی لازم برای رشد را به وجود می‌آورند. پس در رژیم غذایی خود برای حفظ عضلات باید تمامی این موارد را در نظر بگیرید.
شاید وقتی به باشگاه نمی‌روید در منزل تمرین کنید. اما شدت تمرین در خانه از شدت تمرین در باشگاه کمتر است. پس شما به کربوهیدرات کمتری نیاز دارید، چون هدف اصلی شما نگهداری کیفیت و حجم عضلات و در وهله دوم ساخت ماهیچه هاست.
پس در رژیم غذایی خود می‌توانید کربوهیدرات ها را محدود کنید تا از تبدیل آن ها به بافت چربی جلوگیری شود و اگر در منزل تمرین می‌کنید، بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها قبل و بعد از تمرین می‌باشد. اما مهمترین نکته در رژیم غذایی نگهدارنده عضلات، حداکثر سازی پروتئین دریافتی روزانه است.
پروتئین
پروتئین است که هم به عضله سازی شما کمک می‌کند و هم حفظ عضله را برای شما میسر می‌سازد. پس نسبت به گذشته باید از پروتئین بیشتری استفاده کنید تا عضلات ورزیده شما تحلیل نروند. استفاده از تنوع کامل پروتئین ها، مانند پروتئین های جانوری موجود در گوشت مرغ، ماهی و گوشت قرمز، پروتئین البومین موجود در سفیده تخم مرغ، پروتئین های گیاهی موجود در حبوباتی مانند عدس و لوبیا و همچنین پروتئین کازئین موجود در شیر کلید موفقیت شما در حفظ عضلات است.
بیشتر بخوانید: دستور تهیه ۱۳ شیک پروتئین برای ورزشکاران
استفاده از چربی ها را فراموش نکنید. متاسفانه باور اشتباهی در بین افراد شایع است که فکر می‌کنند برای جلوگیری از چاق شدن و افزایش توده چربی بدن باید چربی را به کل قظع کنند، اما این کار غلط بوده و علاوه بر تاثیر منفی بر سیستم گوارش، تعادل هورمونی را بهم میریزد و بدن شما را دچار اختلال می‌کند.
استفاده از چربی های سالم مانند روغن زیتون و آجیل ها تاثیر به سزایی بر سیستم عصبی و در نتیجه نگهداشت عضلات شما خواهد داشت. آن چیزی که شما را چاق می‌کند دریافت کالری مازاد مورد نیاز بدن است. پس اگر تمرین خود را کاهش داده اید، باید به همان نسبت نیز بر روی کالری دریافتی خود حساس باشید.
وقتی از باشگاه دور هستید، مصرف سبزیجات و میوه ها را نیز مانند گذشته ادامه دهید . مصرف اینگونه مواد غذایی سالم سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت می‌کند.
چربی
استفاده از چربی ها را فراموش نکنید. متاسفانه باور اشتباهی در بین افراد شایع است که فکر می‌کنند برای جلوگیری از چاق شدن و افزایش توده چربی بدن باید چربی را به کل قظع کنند، اما این کار غلط بوده و علاوه بر تاثیر منفی بر سیستم گوارش، تعادل هورمونی را بهم میریزد و بدن شما را دچار اختلال می‌کند.
استفاده از چربی های سالم مانند روغن زیتون و آجیل ها تاثیر به سزایی بر سیستم عصبی و در نتیجه نگهداشت عضلات شما خواهد داشت. آن چیزی که شما را چاق می‌کند دریافت کالری مازاد مورد نیاز بدن است. پس اگر تمرین خود را کاهش داده اید، باید به همان نسبت نیز بر روی کالری دریافتی خود حساس باشید.
وقتی از باشگاه دور هستید، مصرف سبزیجات و میوه ها را نیز مانند گذشته ادامه دهید و از آن غافل نشوید. مصرف اینگونه مواد غذایی سالم سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت می‌کند.
برای حفظ عضلات در منزل چطور تمرین کنیم؟
عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند. این جمله ای معروف در باب اهمیت رژیم غذای است. اما شاید بتوان از این پس این جلمه را هم بکار برد ” عضلات در خانه هم ساخته می‌شوند” . اهداف متفاوتی را می‌توان برای ورزش کردن در نظر گرفت.
بهبود سلامت بدن، ساخت عضلات، تناسب اندام و چربیسوزی از اهداف اصلی ورزش کردن هستند. اما وقتی به باشگاه نمی‌ذوید دو هدف عمده دارید، چاق نشدن و از دست ندادن عضلاتی که قبلا برای بدست آوردن آن ها زحمت کشیده اید.
پس نباید به طور کامل ورزش را قطع کنید. ورزش کردن در خانه و فضای باز لذت خاص خود را دارد، اما شما باید آن را به جهت حفظ ماهیچه ها و عدم تجمع چربی بهینه سازی کنید. منظور اصلی انجام تمرینات مقاومتی و هوازی است. تمرینات مقاومتی عضله را تحت فشار قرار داده و از ریزش عضلات جلوگیری می‌کنند و تمرینات هوازی چربی سوزی شما را بالاتر برده و توان قلبی عروقی شما را بهبود می‌بخشند.
ورزش های گوناگون
شما می‌توانید به انواع گوناگونی در منزل ورزش کنید. هم با داشتن امکاناتی مانند کش بدنسازی، دمبل و هالتر، تردمیل و دوچرخه ثابت و هم بدون داشتن هرگونه امکاناتی. شما می‌توانید تنوع بالایی از تمرینات ورزشی را که بر پایه وزن بدن هستند در منزل انجام دهید و عضلاتتان را تحت فشار قرار دهید. از سوی دیگر با انجام تمرینات هیت که بر پایه وزن بدن هستند می‌توانید چربیسوزی بالایی را نیز تجربه کنید.
نکته قابل توجه این است که تکرار بالای حرکات در عین سبک بودن وزنه می‌تواند فشار کافی به عضله را برای ساخت آن اعمال کند. پس فقط به حفظ عضلاتتان فکر نکنید! بلکه برای عضله سازی نیز برنامه داشته باشید.
اگر هم فقط به دنبال تناسب اندام هستید می‌توانید پیاده روی داشته باشید و مقداری کار با کش های ورزشی یا دمبل هم به برنامه روزانه خود اضافه کنید و در عین حال به تمرینات فول بادی بپردازید. اما از استراحت کافی غافل نشوید. چه برای ساخت و چه برای حفظ ماهیچه های بدن باید مثلث طلایی بدنسازی را همیشه به یاد داشته باشید، تغذیه، تمرین و استراحت.
بیشتر بخوانید: راهکارهای تسریع عضله سازی و چربیسوزی
استراحت مناسب برای حفظ عضلات چگونه است؟
برنامه قبلی روتین زندگی خود را حفظ کنید. شب ها تا دیر وقت بیدار نمانید و صبح ها به موقع از خواب بیدار شوید. درست است که در منزل هستید و وقت بیشتری دارید. اما اگر می‌خواهیید تمامی عرق هایی که در باشگاه ریختید هدر نرود و عضلات زیبایتان نمایان باشد، باید استراحت کافی و البته مناسب داشته باشید.
خواب کافی شبانه به شدت مهم است، حدود ۷ ساعت. هورمون های رشد در خواب ترشح می‌شوند و بدن شما در هنگام خواب ریکاوری می‌شود. پس از خواب و استراحت کافی غافل نشوید تا ماهیچه هایتان حفظ شود.
چه مکمل های ورزشی برای حفظ عضلات مناسب اند؟
دریافت پروتئین بالا در رژیم غذایی و همچنین ریکاوری مناسب، کلید های اصلی حفظ عضلات شما هستند. در نتیجه هر مکملی که به این دو مورد کمک کند می‌تواند برای نگهداری و عدم ریزش عضلات کاربردی باشد.
اولین مکمل غذایی ورزشی که به ذهن می‌رسد پروتئین وی است. مصرف مکمل پروتئین وی علاوه بر رساندن میزان لازم پروتئین روزانه به بدن، بعد از تمرین به سرعت جذب شده و ریکاوری عضلات شما را آسان تر می‌سازد. همچنین مصرف این مکمل در هنگام صبح، عدم تغذیه رسانی به عضلات شما در هنگام شب را نیز جبران می‌کند. همچنین می‌توانید از پروئین کازئین قبل از خواب هم بهره ببرید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
