دسته‌بندی نشده

یک برنامه تمرینی اصولی برای عضلات شکم و ساخت سیکس پک

یک برنامه تمرینی اصولی برای عضلات شکم و ساخت سیکس پک

به گزارش گیشا اسپرت، یک برنامه تمرینی اصولی برای عضلات شکم و ساخت سیکس پک ، برنامه ای است که همه عضلات شکم از جمله عضلات بالایی،میانی و زیر شکم را در بر بگیرد. سیکس پک شاید هدف تمام افرادی باشد که بدنسازی با فیتنس را شروع می‌کنند. از طرف دیگر، قوی بودن عضلات شکم بر عملکرد ورزشی تمامی ورزشکاران در ورزش های مختلف از جمله بدنسازی،فوتبال،دومیدانی و کشتی تاثیر مثبتی دارد. نمایان بودن عضلات شکم یا همان سیکس پک رویایی،نماد یک بدنساز و نشانه ای از یک بدن سالم و متناسب است. داشتن یک رژیم غذایی مناسب و  داشتن یک برنامه تمرینی اصولی، برای عضلات شکم و ساخت سیکس پک مهمترین عوامل هستند. اول آشپزخانه و بعد باشگاه های بدنسازی و باشگاه های ورزشی دیگر محل ساخت سیکس پک هستند.

نظرات زیادی در مورد تمرین عضلات شکم وجود دارند. عده ای معتقدند عضلات شکم هر روز باید تمرین داده شوند و عده ای دیگر معتقدند برای نمایان شدن سیکس پک باید مانند سایر عضلات، به عضلات شکم هم فرصت ریکاوری داده شود. گروهی هم معتقدند عضلات شکم و پهلو باید در یک روز و به صورت جداگانه تمرین داده شوند. اما وقتی شما به باشگاه می‌روید، هر روز افراد زیادی را می‌بینید که در حال انجام تمارین پرشدت شکم هستند . ولی به هر صورتی که آن‌ها را تمرین می‌دهید باید توجه داشته باشید لذتی که در نشان دادن سیکس پک با بالا بردن تیشرت هست، در هیچ چیز دیگری نیست.

در ادامه به معرفی یک  نمونه برنامه تمرینی اصولی  و موثربرای عضلات شکم و ساخت سیکس پک می‌پردازیم

برنامه تمرینی عضلات شکم

حرکت اول :

۴ ست ، تکرار تا مرز ناتوانی

 
Flat Bench Lying Leg Raise بالا آوردن پاها به صورت مستقیم


Spell Caster  چرخش با دمبل

۴ ست ، ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای هر طرف


Press Sit-Up بالا آمدن روی میز شیب منفی

۴ ست ۱۰ تکراری


Oblique Cable Crunch شکم سیمکش از بالا نشسته

۴ ست ۱۵ تکراری

نکات طلایی برای ساخت عضلات شکم

وکیوم عضلات شکم :

همیشه سعی کنید در طول روز و حین تمرین و یا در زمان استراحت بین ست ها شکم خود را وکیوم کنید و عضلات را منقبض سازید. این یک تکنیک از قهرمانان نامی بدنسازی است که شاید تا به حال نمی‌دانستید. وکیوم را در هر ست به میزان ۲۰ ثانیه نگه دارید و ۴۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید. در باشگاه هایی که قهرمانان بدنسازی و فیتنس تمرین می‌کنند، دیدن این صحنه طبیعی است.

درگیر کردن تک تک عضلات شکم :

برای داشتن سیکس پک زیبا، باید عضلات شکم را از همه زوایا تحت فشار قرار دهید. به عنوان مثال حرکت اول را می‌توانید روی زمین انجام دهید و دستان را روی زمین گذاشته و پاها را در زوایای مختلف بچرخانید تا تمامی عضلات شکم تحت فشا قرار بگیرند. معمولا در باشگاه های بدنسازی این یک حرکت محبوب شناخته می‌شود.

افزایش وزنه ها اصل مهم برای تقویت عضلات :

سعی کنید هر جلسه تمرین، نسبت به جلسه قبل وزنه ها را مقداری سنگین تر کنید .این یک اصل در بدنسازی است که معمولا در باشگاه ها رعایت نمی‌شود. این همان اصل اضافه بار است. با این کار می‌توانید از فلات رشد عضلات عبور کنید. اما همواره مراقب باشید این افزایش شدت،موجب آسیب دیدگی شما نشود.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *