جالب و مهم

چرا رشد عضلاتم متوقف شده است؟ 10 دلیل اصلی برای توقف رشد عضلات

دلایل توقف رشد عضلات

چرا عضلاتم رشد نمی‌کنند؟ چرا روند حجیم شدن و ساخت ماهیچه‌ها کند شده است؟ چرا با اینکه در باشگاه با شدت تمرین می‌کنم و رژیم غذایی را کامل رعایت می‌کنم اما باز هم بدنم پیشرفتی ندارد؟  چرا با وجود مصرف مکمل و دارو هیچ پیشرفتی در بدنم نمی‌بینم؟ این‌ها سوالاتی هستند که معمولا هر ورزشکاری در رشته بدنسازی با آن‌ها روبرو می‌شود. در این مقاله به بیان 10 دلیل اصلی برای توقف رشد عضلات می‌پردازیم و راهکار‌هایی برای آن ارائه می‌دهیم. در اصل به بیان نبایدها در بدنسازی می‌پردازیم.

 

بررسی دلایل توقف رشد عضلات

وقتی شروع به باشگاه رفتن می‌کنید، سخت و با وزنه‌های سنگین تمرین می‌کنید و بیشتر و با کیفیت تر غذا می‌خورید، پس از مدتی تغییرات ایجاد شده در بدن شما نمایان می‌شود و عضلات شما حجیم تر شده و شکل بدنی شما تغییر می‌یابد و همه از شما تعریف و تمجید می‌کنند. اما هر چه مدت زمان بیشتری از شروع تمرین شما می‌گذرد و با اینکه سنگین تر هم تمرین می‌کنید، به نظر می‌رشد شانه‌های شما کوچک مانده اند، بازوهای شما رشد نمی‌کنند و عضلات پای شما به همان شکل قبلی باقیمانده اند. اما چه اتفاقی افتاده است؟

 

یک بدنساز در حال جلو بازو سیمکش

 

عوامل زیادی بر رشد عضلات شما تاثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند رشد ماهیچه‌های شما متوقف شوند. برنامه خواب، رژیم غذایی، برنامه تمرینی و حتی وضعیت روحی شما همه و همه بر عضلات شما تاثیر گذار هستند. بهتر است به جای عصبی شدن و ترک تمرین، دلیل اصلی را پیدا کرده و بر روی رفع آن تمرکز کنید. ما در ادامه دلایل اصلی توقف رشد عضلات را به شما معرفی می‌کنیم.

 

اولین دلیل توقف رشد عضلات: به اندازه کافی غذا نمی‌خورید

 

غذای یک بدنساز

 

یک مثال ساده بزنیم، آیا می‌توان با یک نقشه خوب و مهندس و کارگران خوب، اما بدون استفاده از مواد اولیه یک ساختمان ساخت؟ قطعا نه

عضلات شما با رخ دادن معجزه رشد نمی‌کنند. ماهیچه برای رشد به مقدار کافی و نوع صحیح از مواد غذایی نیاز دارد. این مواد اصلی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها می‌شوند. اگر به اندازه کافی غذا نخورید بدن شما کالری لازم برای بازسازی و ساخت عضلات را نخواهد داشت. شما می‌توانید با شکم گرسنه هم وزنه بزنید اما بدن شما بدون وجود کالری مازاد قادر به ساخت عضلات نخواهد بود. ما نمی‌گوییم چند پیتزا همراه با بستنی پرکالری بخورید، شما باید در ابتدا کالری دریافتی مورد نیاز خود را محاسبه کنید و در ادامه با تعیین ماکروهای مورد نیاز بدنتان( مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز روزانه بدن) آن را تغذیه کنید تا دچار دریافت کالری مازادی که به چربی تبدیل شود، نشوید.

دریافت کالری و درشت مغذی‌های مورد نیاز به منزله ایجاد بلوک‌های سازنده عضلات هستند. عضلات بدون پروتئین کافی ساخته نمی‌شوند و بدن بدون دریافت چربی و کربوهیدرات انرژی لازم برای تمرین را ندارد. پس اگر می‌خواهید رشد عضلاتتان متوقف نشود، همواره برای دریافت کالری مورد نیاز و درشت مغذی‌ها حساس باشید.

 

معرفی غذاهایی با بیشترین پروتئین

 

دومین دلیل توقف رشد عضلات: پروتئین کافی به عضلات شما نمی‌رسد

 

یک بدنساز در حال مصرف مکمل پروتئین وی

بسیاری از افراد، به خصوص خانم‌ها در رژیم غذایی روزانه خود پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. به طور کلی توصیه می‌شود اگر قصد عضله سازی دارید، روزانه 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنتان باید دریافت کنید، اما کسانی که برای سلامتی و حفظ تناسب اندام ورزش می‌کنند با دریافت نصف این مقدار هم به اهداف خود می‌رسند. نکته مهم اینجاست، هر چه در طول روز استرس بیشتری را متحمل می‌شوید، مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارید. هر منبع اصلی پروتئین با کیفیت، مانند گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، لبنیات ماهی و سایر منابع پروتئینی، دارای آمینواسید‌هایی با پروفایل‌های مختلف هستند، پس دریافت طیف کاملی از انواع آمینواسیدها برای رسیدن به اهداف عضله سازی ضروری است و نباید خودتان را به دریافت یک نوع خاص از پروتئین‌ها محدود کنید.

 

سومین دلیل توقف رشد عضلات: به اندازه کافی سخت تمرین نمی‌کنید

 

یک بدنساز در حال تمرین سخت

اگر عضلات خود را با تمرینات پر شدت تحت فشار قرار ندهید، هیچوقت شاهد رشد عضلات و افزایش قدرت ماهیچه‌ها نخواهید بود. پس برای شکستن توقف رشد عضلات، به سمت تمرین پرشدت هجوم ببرید.

بسیاری از افراد مخصوصا خانم‌ها با وزنه‌های سبک تمرین می‌کنند و انتظار رشد در عضلاتشان را دارند، اما اگر فکر می‌کنید تمرین با وزنه 5 کیلویی برای شما عضله می‌سازد بهتر است در مورد آن دوباره فکر کنید. صرفا به فکر انجام حرکات نباشید، با هدف و با قدرت به باشگاه بروید و به اندازه کافی سخت و پرشدت تمرین کنید و تا وقتی فراتر از حد طبیعی تمرین نکنید، نباید انتظار پیشرفت داشته باشید.

 

بهترین تعداد حرکات و ست‌ها چند تاست؟

 

چهارمین دلیل توقف رشد عضلات: آیا به اندازه کافی به خواب و استراحت اهمیت می‌دهید؟

 

یک بدنساز د باشگاه خوابیده است

تمامی فعالیت شما در باشگاه باعث رشد عضلاتتان می‌شود، اما تا وقتی خواب کافی نداشته باشید و به استراحت برای ریکاوری نپردازید، نباید انتظار تغییر داشته باشید. یکی از مهمترین دلایلی که رشد عضلات را کند می‌کند و معمولا توجهی به آن نمی‌شود، عدم خواب و استراحت کافی است. یکی از مهمترین هورمون‌ها در رابطه با رشد ماهیچه هورمون رشد انسانی یا همان HGH  است، و بالاترین سطح HGH  در هنگام خواب ترشح می‌شود. خواب کافی یک ریکاوری عالی برای شما به ارمغان می‌آورد.

علاوه بر موارد فوق باید به تاثیر مستقیم خواب ناکافی بر افزایش سطح کورتیزول اشاره کرد. کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که می‌تواند بافت ماهیچه را تجزیه کند و این دقیقا همان چیزی است که شما به دنبال آن نیستید. اگر به دنبال ساخت عضله هستید و می‌خواهید استپ ایجاد شده در رشد عضلاتتان را بشکنید، استرس را نیز باید از خود دور کنید، چون استرس هم به طور مستقیم باعث ترشح کورتیزول در بدن می‌شود.

 

پنجمین دلیل توقف رشد عضلات: ناهماهنگی میان تمامی فعالیت‌های مرتبط با رشد عضلات

 

اندازه گیری دور سینه یک بدنساز

خیلی از شما در باشگاه عالی تمرین می‌کنید اما شب‌ها الکل مصرف می‌کنید و سیگار می‌کشید. رژیم غذایی خود را کامل رعایت می‌کنید اما شب‌ها تا دیروقت بیدار هستید. همه این ها به این معنی است که هماهنگی میان فعالیت‌های لازم برای رشد عضلات وجود ندارد، پس منتظر توقف رشد عضلات خود باشید. باید تمامی اقدامات و فعالیت های روزانه خود را با هدف رشد عضلات هماهنگ کنید.

 

ششمین دلیل توقف رشد عضلات: بیش از حد هوازی کار می‌کنید

 

یک زن خسته بر اثر تمرین هوازی

اگر کالری دریافتی خود را کم کرده اید و میزان تمرین هوازی خود را افزایش داده اید، باید به انتظار ریزش عضلات خود باشید. اگر می‌خواهید همزمان عضله سازی کنید و هم چربی بسوزانید باید مدت زمان و سیستم تمرینات هوازی خود را به دقت کنترل کنید. اما نکته مهم اینجاست که اولویت اصلی شما باید تمرینات با وزنه باشد که تمارین خود را به درستی انتخاب کرده و انجام دهید. سیستم تمرینی هیت انتخاب مناسبی برای سیستم تمرینی هوازی شما خواهد بود و باید مدت زمان آن نیز در حد معقول باشد.

 

هفتمین دلیل توقف رشد عضلات: شما برای عضله سازی تمرین نمی‌کنید

 

یک مربی در حال آموزش حرکت جلوبازو

درست است که برای عضله سازی باید کار با وزنه داشته باشید، اما باید بدانید برای مداومت در عضله سازی باید از قانون افزایش بار استفاده کنید و هر چند مدت یکبار مقدار وزنه‌های استفاده شده را بیشتر کنید. در حقیقت برای افزایش حجم ماهیچه‌ها باید بدن خود را به چالش بکشید تا بدنتان تغییر کند. نکته مهم دیگر انتخاب درست وزنه ها و تکرار هاست. خیلی‌ها معتقدند 3 تا 4 ست با دامنه 8 تا 12 تکرار برای هایپرتروفی(رشد عضلات) مناسب است. اما اگر میخواهید در مورد انتخاب تعداد حرکات کامل اطلاعات کسب کنید حتما مقاله زیر را بخوانید.

 

هشتمین دلیل توقف رشد عضلات: انتخاب و نحوه مصرف مکمل‌های شما نادرست است

 

برنامه ریزی مصرف مکمل ها

مکمل شاید در آخرین اولویت‌های شما قرار بگیرد. تمامی موارد بالا را کامل در نظر بگیرید و آن‌ها را اصلاح کنید. مکمل‌های ورزشی و غذایی تنها در صورتی در بدن شما تغییر ایجاد خواهد کرد و منجر به عضله سازی خواهد شد که موارد قبلی را کاملا رعایت کرده باشید. روز خود را با یک مولتی ویتامین شروع کنید تا از رسیدن تمامی مواد مغذی لازم در طول روز اطمینان حاصل کنید. بعد از آن مصرف روغن ماهی یا همان مکمل امگا 3 را در نظر داشته باشید، مکمل امگا-3 توان قلبی عروقی شما را افزایش می‌دهد، مغز و عضله شما را هماهنگ تر می‌کند و حتی برای مفاصل شما مفید است. در ادامه مکمل پروتئین وی را انتخاب کنید، چون با مصرف مکمل پروتئین وی میزان قابل توجهی از پروتئین با کیفیت و آمینواسیدهای ضروری را به بدن خود می‌رسانید. اگر به دنبال افزایش وزن و دریافت کالری بالا هستید، گینر را انتخاب کنید و در نهایت از مکمل کراتین برای افزایش قدرت و ساخت عضلات خالص استفاده کنید.

 

نهمین دلیل توقف رشد عضلات: نداشتن یک تکنیک مناسب در تمرینات

 

یک بدنساز در حال اسکات زدن

تنها تمرین کردن کافی نیست، شما باید  تکنیک های مناسب را برای تحت فشار قرار دادن عضلات استفاده کنید. عضله باید به چالش کشیده شود تا دچار توقف در رشد عضلات نشوید. از سیستم های مختلف تمرینی مانند سیستم هیت، دراپ ست و سوپرست استفاده کنید و فشار بیشتری به عضلات وارد کنید. همچنین توجه کنید فرم صحیح حرکات را انجام دهید و تا جای ممکن از بدن خود یا حریف تمرینی برای کمک استفاده نکنید.

 

دهمین دلیل توقف رشد عضلات: شما خسته هستید!

 

یک بدنساز خسته از تمرین

در اوایل شروع تمرینات بدنسازی معمولا هر برنامه تمرینی به ساخت عضلات کمک می‌کند و حتی اگر برای چند هفته استفاده شوند. اما هرچه با تجربه تر می‌شوید بدن شما هم لجبازتر می‌شود و به سختی جواب خواهد داد. اما نکته مهم اینجاست که بدن شما اگر بلند مدت در یک سیکل تمرینی تحت فشار باشد نیاز به استراحت دارد، تا شما دچار بیش تمرینی و تمرین زده نشوید. این حالت حتی در مواقعی باعث آسیب دیدگی و کسالت می‌شود و پیشرفت شما را مختل خواهد کرد. پس مهم هست بعد از هر چهار یا پنج روز متوالی تمرینی یک روز استراحت کامل نیز داشته باشید و حتی هر چند ماه یکبار یک هفته را کامل استراحت کنید.

 

در انتها اگر بخواهیم یک عامل دیگر را نیز مطرح کنیم، می‌توانیم به دهیدراته( کم آب) بودن بدن اشاره کنیم. این یکی از نکاتی است که اغلب هم موجب توقف کاهش وزن و هم توقف رشد عضلات می‌شود. بدن شما باید کاملا پر آب باشد تا هم عضله سازی داشته باشید و هم چربی بسوزانید و هم ریکاوری مناسب داشته باشد. پس نوشیدن مقدار کافی آب در طی روز را حتما در نظر داشته باشید.

 

منبع: www.bodybuilding.com

نوشته های مرتبط

پاسخی بگذارید