در قسمت اول به معرفی رژیم غذایی کتوژنیک پرداختیم و مزایا و معایب این نوع رژیم را بیان کردیم. همچنین لیستی از مواد غذایی مجاز و غیر مجاز رژیم غذایی کتوژنیک را به شما معرفی کردیم و به طور علمی در مورد تغییرات بدن بعد از اجرای برنامه غذایی کتو صحبت کردیم. در ادامه این مقاله می‌خواهیم در مورد نمونه برنامه غذایی کتوژنیک و مکمل‌های ضروری برای افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند صحبت کنیم.

نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک:

انتخاب اول برای یک صبحانه کتوژنیک:

تخم مرغ نیمرو شده با روغن زیتون به همراه سبزیجات مانند اسفناج و بیکن و قارچ

۲ عدد تخم مرغ- یک قاشق روغن زیتون-۲ عدد بیکن- سه چهارم لیوان اسفناج- نصف لیوان قارچ

انتخاب دوم برای صبحانه کتوژنیک:

۲۰۰ گرم سوسیس سرخ شده – یک فنجان فلفل دلمه خرد شده-۵۰ گرم پنیر پیتزا

انتخاب اول برای یک ناهار کتوژنیک:

۳۰۰ گرم گوشت گوساله- ۱۰۰ گرم اسفناج- ۳ عدد گوجه گیلاسی- ۵۰ گرم پنیر پیتزا- ۱ عدد آووکادو

انتخاب دوم برای ناهار کتوژنیک:

۱۵۰ گرم اسفناج-۶ عدد بیکن -۲۰۰ گرم فیله مرغ- ۵ عدد گوجه گیلاسی- ۵۰ گرم پنیر پیتزا

انتخاب اول برای شام کتوژنیک:

۲۰۰ گرم ماهی سالمون همراه سه چهارم لیوان گل کلم + ۱ قاشق کره + ۲ عدد بیکن + ۵۰ گرم پنیر پیتزا

محاسبه مقدار لازم درشت مغذی ها در کتوژنیک:

یکی از مهمترین کارها برای شروع رژیم کتوژنیک این است که مقدار درشت مغذی های لازم برای بدن خود را محاسبه کنید و بعد از آن رژیم را شروع کنید. شاید این کار خسته کننده باشد اما کاملا ضروری است. مهم نیست قبلا از چه رژیم غذایی پیروی می‌کردید، کتو یک تغییر بزرگ خواهد بود. اگر قرار است از یک رژیم غذاای کتوژنیک متعادل استفاده کنید، مقدار کربوهیدرات را کاهش می‌دهید و پروتئین و چربی را بالا نگه می‌دارید، اما اگر یک بدنساز هستید و به دنبال ساختن ماهیچه هستید، باید چربی را به شدت بالا برده و پروتئین و کربوهیدرات را محدود کنید.

انواع رژیم کتوژنیک

بهتر است قبل از صحبت در مورد محاسبه درشت مغذی ها، انواع رژیم کتوژنیک را معرفی کنیم:

نوع۱ ) رژیم کتوژنیک استاندارد SKD :

در رژیم استاندارد کتوژنیک کربوهیدرات ۵ درصد، پروتئین ۲۰ درصد و چربی ۷۵ درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل می‌دهد.

نوع۲ ) رژیم کتوژنیک چرخه ای یا سایکلیک TKD :

در این نوع رژیم میزان کربوهیدرات بالا و پایین می‌رود و به عنوان مثال ۴ روز کربوهیدرات پایین و ۳ روز کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنید.

نوع۳ ) رژیم کتوژنیک هدفدار  TKD :

این نوع رژیم معمولا برای بدنسازان است که همراه ورزش می‌توانند مقداری کربوهیدرات مصرف کنند.

بهتر است در دورانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید مقدار کربوهیدرات مصرفی را به کریوهیدرات های خالص محدود کنید. به عنوان مثال در یک آووکادو ۱۲ گرم کربوهیدرات وجود دارد که ۱۰ گرم آن فیبر است.این یعنی فقط ۲ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. در رژیم غذایی کتو برگ سبزیجات سبز از جایگاه ویژه ای برخوردارند و  حاوی فیبر بالایی هستند و حتما از آن ها استفاده کنید.

نمونه برنامه بدنسازی در خانه

برای محاسبه پروتئین مورد نیاز خود، باید  بین ۰.۶ تا ۱ گرم به ازای هر پوند از توده بدن بدون چربی مصرف کنید. توجه کنید که منظور ما به ازای هر پوند از وزن بدن نیست. در زیر مثالی برای فردی آورده شده که دارای ۱۸۰ پوند وزن و ۱۵ درصد چربی است:

• ۱۸۰ lbs. x 0.15 = 27 lbs. of fat
• ۱۸۰ lbs. – ۲۷lbs. = 153 lbs. lean mass
• ۱۵۳ lbs. x 0.6 g = 91.8 g
• ۱۵۳ lbs. x 1.0g = 153 g
• Protein range = 92-150 g per day

آنفولانزای کتوژنیک به چه معناست؟

قطعا از افرادی که رژیم کتوژنیک را رعایت کرده اند داستان های ترسناکی شنیده اید. آن ها بعد از شروع رژیم کتوژنیک دچار مشکلات زیادی شده اند و همیشه احساس خستگی و کمبود داشته اند و همواره عصبی بوده اند. همانطور که قبلا هم گفتیم حدود چهار هفته طول می‌کشد تا بدن شما با رژیم کتوژنیک سازگار شود. وقتی کربوهیدرات را کاهش می‌دهید بدن شما به تدریج از چربی ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند و بعد از چهارهفته چربیسوزی واقعی شروع می‌شود. اما عوارضی که ایجاد می‌شود معمولا اوایل کار دیده می‌شوند و دلیل اصلی آن کمبود الکترولیت است.

آنفولانزای کتو برای افرادی رخ می‌دهد که به طور ناگهانی کربوهیدرات را قطع می‌کنند و چربی را بالا می‌برند و  دچار خستگی، بی حالی و سردرد می‌کنند و دلیل اصلی کاهش و کمبود الکترولیت است. الکترولیت های ضروری عبارتند از : پتاسیم، منیزیم است.

برای کمبود سدیم باید از نمک استفاده کنید و از خوردن نمک نترسید. برای پتاسیم و منیزیوم را در سبزیجات و آووکادو و همچنین مغزیحجات پیدا کنید. بیشترین منیزیوم در  آجیل و دانه ها مانند پسته ،گردو و تخم کدو یافت می‌شود. اما در صورت لزوم از مصرف مکمل ها نترسید.

مکمل های ورزشی مناسب برای رژیم کتوژنیک:

تمامی مکمل‌های تقویت کننده انرژی مانند کراتین مونوهیدرات، بتاآلانین و کافئین، از نظر علمی تایید می‌شوند و مناسب رژیم کتوژنیک هستند. در مورد آمینو اسیدها نظرات متفاوتی وجود دارد، به خصوص BCAA  که می‌گویند والین موجود در آن نوعی گلوکوژنیک محسوب می‌گردد. بهتر است آن را در طول تمرین بنوشید و در طول روز از مصرف آن خودداری کنید. یکی دیگر ار مکمل های ورزشی مورد نیاز برای افرادی که از رژیم های کتویی پیروی می‌کنند پروتئین وی است که پروتئین های وی ایزوله از نظر وجود کربوهیدرات  حداقل هستند و گزینه مناسبی به شمار می‌رود.

همه چیز در مورد BCAA

در انتها بهتر است این مورد را بیان کنیم که تغییر رژیم غذایی به رژیم کتو در اوایل کار مقداری دشوار خواهد بود. ولی مهم اینجاست که در رعایت آن مخصوصا در هفته های اولیه تقلب نکنید تا بدن شما هر چه سریعتر با رژیم غذایی کتوژنیک سازگار گردد.

این رژیم همانطور که اعلام شد برای کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن استفاده می‌گردد. اما هدف اصلی از کاهش وزن همیشه حفظ و بهبود وضع سلامت می باشد. مهم است نکات گفته شده در مورد شروع و ادامه رژیم کتوژنیک را حتما رعایت کنید تا به بدن شما آسیبی وارد نشود.

منبع : www.bodybuilding.com