تغذيه و رژيم غذايی

رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمای جامع رژیم غذایی کتوژنیک + نمونه برنامه غذایی کتو(قسمت دوم)

رژیم کتوژنیک

 

در قسمت اول به معرفی رژیم غذایی کتوژنیک پرداختیم و مزایا و معایب این نوع رژیم را بیان کردیم. همچنین لیستی از مواد غذایی مجاز و غیر مجاز رژیم غذایی کتوژنیک را به شما معرفی کردیم و به طور علمی در مورد تغییرات بدن بعد از اجرای برنامه غذایی کتو صحبت کردیم. در ادامه این مقاله می‌خواهیم در مورد نمونه برنامه غذایی کتوژنیک و مکمل‌های ضروری برای افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند صحبت کنیم.

برنامه غذایی کتوژنیک

نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک:

انتخاب اول برای یک صبحانه کتوژنیک:

تخم مرغ نیمرو شده با روغن زیتون به همراه سبزیجات مانند اسفناج و بیکن و قارچ

2 عدد تخم مرغ- یک قاشق روغن زیتون-2 عدد بیکن- سه چهارم لیوان اسفناج- نصف لیوان قارچ

 

انتخاب دوم برای صبحانه کتوژنیک:

200 گرم سوسیس سرخ شده – یک فنجان فلفل دلمه خرد شده-50 گرم پنیر پیتزا

 

انتخاب اول برای یک ناهار کتوژنیک:

300 گرم گوشت گوساله- 100 گرم اسفناج- 3 عدد گوجه گیلاسی- 50 گرم پنیر پیتزا- 1 عدد آووکادو

 

انتخاب دوم برای ناهار کتوژنیک:

150 گرم اسفناج-6 عدد بیکن -200 گرم فیله مرغ- 5 عدد گوجه گیلاسی- 50 گرم پنیر پیتزا

 

انتخاب اول برای شام کتوژنیک:

200 گرم ماهی سالمون همراه سه چهارم لیوان گل کلم + 1 قاشق کره + 2 عدد بیکن + 50 گرم پنیر پیتزا

 

حتما بخوانید : پروتئین وی خود را فقط با آب نخورید! دستور تهیه ۱۳ شیک پروتئین و اسموتی

محاسبه مقدار لازم درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک:

یکی از مهمترین کارها برای شروع رژیم کتوژنیک این است که مقدار درشت مغذی های لازم برای بدن خود را محاسبه کنید و بعد از آن رژیم را شروع کنید. شاید این کار خسته کننده باشد اما کاملا ضروری است. مهم نیست قبلا از چه رژیم غذایی پیروی می‌کردید، کتو یک تغییر بزرگ خواهد بود. اگر قرار است از یک رژیم غذاای کتوژنیک متعادل استفاده کنید، مقدار کربوهیدرات را کاهش می‌دهید و پروتئین و چربی را بالا نگه می‌دارید، اما اگر یک بدنساز هستید و به دنبال ساختن ماهیچه هستید، باید چربی را به شدت بالا برده و پروتئین و کربوهیدرات را محدود کنید.

بهتر است قبل از صحبت در مورد محاسبه درشت مغذی ها، انواع رژیم کتوژنیک را معرفی کنیم:

نوع1 ) رژیم کتوژنیک استاندارد SKD :

در رژیم استاندارد کتوژنیک کربوهیدرات 5 درصد، پروتئین 20 درصد و چربی 75 درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل می‌دهد.

نوع2 ) رژیم کتوژنیک چرخه ای یا سایکلیک TKD :

در این نوع رژیم میزان کربوهیدرات بالا و پایین می‌رود و به عنوان مثال 4 روز کربوهیدرات پایین و 3 روز کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنید.

نوع3 ) رژیم کتوژنیک هدفدار  TKD :

این نوع رژیم معمولا برای بدنسازان است که همراه ورزش می‌توانند مقداری کربوهیدرات مصرف کنند.

 

بهتر است در دورانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید مقدار کربوهیدرات مصرفی را به کریوهیدرات های خالص محدود کنید. به عنوان مثال در یک آووکادو 12 گرم کربوهیدرات وجود دارد که 10 گرم آن فیبر است و این یعنی فقط 2 گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. در رژیم غذایی کتو برگ سبزیجات سبز از جایگاه ویژه ای برخوردارند و  حاوی فیبر بالایی هستند و حتما از آن ها استفاده کنید.

برای محاسبه پروتئین مورد نیاز خود، باید  بین 0.6 تا 1 گرم به ازای هر پوند از توده بدن بدون چربی مصرف کنید. توجه کنید که منظور ما به ازای هر پوند از وزن بدن نیست. در زیر مثالی برای فردی آورده شده که دارای 180 پوند وزن و 15 درصد چربی است:

 

  • 180 lbs. x 0.15 = 27 lbs. of fat
  • 180 lbs. – 27lbs. = 153 lbs. lean mass
  • 153 lbs. x 0.6 g = 91.8 g
  • 153 lbs. x 1.0g = 153 g
  • Protein range = 92-150 g per day

محاسبه درشت مغذی ها

آنفولانزای کتوژنیک به چه معناست؟

قطعا از افرادی که رژیم کتوژنیک را رعایت کرده اند داستان های ترسناکی شنیده اید. آن ها بعد از شروع رژیم کتوژنیک دچار مشکلات زیادی شده اند و همیشه احساس خستگی و کمبود داشته اند و همواره عصبی بوده اند. همانطور که قبلا هم گفتیم حدود چهار هفته طول می‌کشد تا بدن شما با رژیم کتوژنیک سازگار شود. وقتی کربوهیدرات را کاهش می‌دهید بدن شما به تدریج از چربی ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند و بعد از چهارهفته چربیسوزی واقعی شروع می‌شود. اما عوارضی که ایجاد می‌شود معمولا اوایل کار دیده می‌شوند و دلیل اصلی آن کمبود الکترولیت است.

آنفولانزای کتو برای افرادی رخ می‌دهد که به طور ناگهانی کربوهیدرات را قطع می‌کنند و چربی را بالا می‌برند و  دچار خستگی، بی حالی و سردرد می‌کنند و دلیل اصلی کاهش و کمبود الکترولیت است. الکترولیت های ضروری عبارتند از : پتاسیم، منیزیم است.

برای کمبود سدیم باید از نمک استفاده کنید و از خوردن نمک نترسید. برای پتاسیم و منیزیوم را در سبزیجات و آووکادو و همچنین مغزیحجات پیدا کنید. بیشترین منیزیوم در  آجیل و دانه ها مانند پسته ،گردو و تخم کدو یافت می‌شود و در صورت لزوم از مصرف مکمل ها نترسید.

 

حتما بخوانید :دو برابر سریعتر عضله بسازید و کات شوید، راهکارهای تسریع عضله سازی و چربیسوزی

مکمل های ورزشی مناسب برای رژیم کتوژنیک:

تمامی مکمل‌های تقویت کننده انرژی مانند کراتین مونوهیدرات، بتاآلانین و کافئین، از نظر علمی تایید می‌شوند و مناسب رژیم کتوژنیک هستند. در مورد آمینو اسیدها نظرات متفاوتی وجود دارد، به خصوص BCAA  که می‌گویند والین موجود در آن نوعی گلوکوژنیک محسوب می‌گردد. بهتر است آن را در طول تمرین بنوشید و در طول روز از مصرف آن خودداری کنید. یکی دیگر ار مکمل های ورزشی مورد نیاز برای افرادی که از رژیم های کتوژنیک پیروی می‌کنند پروتئین وی است که پروتئین های وی ایزوله از نظر وجود کربوهیدرات  حداقل هستند و گزینه مناسبی به شمار می‌رود.

در انتها بهتر است این مورد را بیان کنیم که تغییر رژیم غذایی به رژیم کتو در اوایل کار مقداری دشوار خواهد بود ولی مهم اینجاست که در رعایت آن مخصوصا در هفته های اولیه تقلب نکنید تا بدن شما هر چه سریعتر با رژیم غذایی کتوژنیک سازگار گردد.

مکمل های رژیم کتوژنیک

این رژیم همانطور که اعلام شد برای کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن استفاده می‌گردد، اما هدف اصلی از کاهش وزن همیشه حفظ و بهبود وضع سلامت بوده و مهم است نکات گفته شده در مورد شروع و ادامه رژیم کتوژنیک را حتما رعایت کنید تا به بدن شما آسیبی وارد نشود.

 

منبع : www.bodybuilding.com

پاسخی بگذارید