دسته‌بندی نشده

معرفی سیستم های تمرینی بدنسازی

معرفی سیستم های تمرینی بدنسازی

چه سیستم تمرینی برای من مناسب است؟ چرا باید از سیستم های تمرینی گوناگون استفاده کنم؟ سیستم های سوپرست، تری ست، جاینت ست، هرمی افزایشی و کاهشی، به چه صورت انجام میشوند؟

این ها سوالاتی هستند که گاهی اوقات ذهن بدنسازان را درگیر میکنند و ورزشکاران به دنبال پاسخی مناسب برای آن هستند. در این مقاله بعد از یک مقدمه کوتاه در مورد اهداف ورزش، به معرفی سیستم های تمرینی در بدنسازی میپردازیم. این سیستم ها عبارتند از: سیستم تک نوبتی، هرمی  افزایشی، هرمی کاهشی، سوپر ست Super Set، تری ست، جاینت ست، دراپ ست DropSet، ست منفی Nagative، ست ۲۱ تایی ، استراحت – توقف ( رست پاوز) Rest Pause ، تکرار تا ناتوانی Failure set ، ست بی نهایت  ، پیش خستگی،  FST-7

چرا باید از سیستم های تمرینی مختلف استفاده کرد؟

وقتی به باشگاه بدنسازی میروید، یک هدف بزرگ دارید. کاهش وزن، عضله سازی، داشتن یک بدن متناسب و فیت و حفظ سلامتی، همه و همه دلایل مهمی برای ورزش کردن در باشگاه بدنسازی هستند. امروزه در باشگاه های بدنسازی به ورزش های گوناگونی پرداخته میشود. پروش اندام که در گذشته مسابقات آن به نام زیبایی اندام برگزار میشد، فیتنس، پیلاتس، کراس فیت، ایروبیک، تی آر ایکس TRX  ، بادی پامپ و زومبا ، چند مثال از ورزش هایی هستند که امروزه با اهداف گوناگون در باشگاه ها به آن پرداخته میشود.

اما گاهی اوقات پیشرفت شما در تغییرات کند میشود. در این مقاله تمرکز ما بر عدم رشد کافی عضلات است. این موضوع از چندین عامل ناشی می‌شود که یکی از مهمترین آن ها یکنواخت شدن سیستم تمرینی است. اگر مدت زمان طولانی یک سیستم تمرینی خاص را برای رشد عضلات خود در نظر بگیرید، بعد از مدتی بدن شما به آن عادت کرده و رشد شما کند میشود.

در این مقاله میخواهیم به معرفی تعدادی از سیستم های تمرینی بپردازیم که با بکار گیری آن ها شما میتوانید شوک مناسبی به عضلات خود وارد کرده و آن ها را به رشد وا دارید.

معرفی سیستم های تمرینی

سیستم تمرینی تک نوبتی و چند نوبتی:

در سیستم تک نوبتی یا تک ستی، شما یک حرکت را انتخاب کرده و آن را در یک ست انجام میدهید. مثلا پرس پا را یک ست ۱۲ تکراری انجام میدهید. البته ممکن است سه یا چهار ست متوالی هم بدون تغییر در تعداد تکرار ها و مقدار وزنه ها، حرکات را انجام دهید، که به آن سیستم چند نوبتی گفته میشود. مثلا ۴ ست ۱۲ تایی پرس سینه. این سیستم معمولا در دوران حجم بکار میرود و  عضلات با وزنه های سنگین تحت فشار قرار میگیرند.

سیستم تمرینی هرمی افزایشی :

در سیستم هرمی افزایشی، در هر ست مقدار وزنه ها افزایش یافته و تعداد کمتر میشود. به عنوان مثال در حرکت محبوب جلوبازو، ست اول را ۱۰ تکرار با مقدار وزنه ۱۵ کیلوگرم و ست دوم را با ۸ تکرار ۲۰ کیلوگرم و ست سوم را ۶ تکرار با وزنه ۲۲ کیلوگرمی انجام میدهیم.

سیستم تمرینی هرمی کاهشی :

این سیستم معکوس سیستم هرمی افزایشی است، یعنی تعداد تکرار ها بیشتر شده و مقدار وزنه کاهش می یابد.

سیستم تمرینی سوپرست SuperSets :

در این سیستم دو حرکت متفاوت پشت سر هم انجام میشوند. برای انتخاب حرکات سوپر ست دو دیدگاه وجود دارد. در دیدگاه اول شما در حال تمرین دادن دو گروه عضلانی متفاوت هستید و برای هر عضله یک حرکت را انتخاب کزده و به صورت سوپرست انجام میدهید. به عنوان مثال عضلات سینه و پشت را تمرین میدهید. حرکت اول را پرس سینه انتخاب میکنید و آن را ۱۲ تکرار انجام میدهید و بلافاصله حرکت بعدی مثلا حرکت پارویی را برای عضلات پشت انتخاب کرده و آن را هم با ۱۲ تکرار انجام میدهید. معمولا گروه های عضلانی که مخالف هم هستند در این دیدگاه انتخاب میشوند . عضلات سینه و پشت، عضلات جلو بازو و پشت بازو و  یا عضلات جلو پا و پشت پا.

در دیدگاه دوم شما یک گروه عضلانی را انتخاب میکنید و دو حرکت را بلافاصله انجام میدهید، اما سعی میکنید عضله خود را در زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید. برای نمونه، شما ۱۲ تکرار جلو بازو هالتر و بلافاصله ۱۲ تکرار جلو بازو لاری انجام میدهید.

سیستم تری ست:

در سیستم پرفشار تری ست، سه حرکت را انتخاب کرده و یکی را بلافاصله بعد از دیگری انجام میدهید. معمولا این سیستم برای یک گروه عضلانی انتخاب میشود. به عنوان مثال ۱۲ تکرار جلو پا ماشین، ۱۰ تکرار پشت پا خوابیده دستگاه و ۱۲ تکرار پرس پا دستگاه را انجام میدهید

سیستم تمرینی جاینت ست:

شاید سیستم تمرینی جاینت ست، پرفشار ترین و سخت ترین سیستم تمرینی بدنسازی باشد. در این سیستم ۴ حرکت پشت سر هم انجام میشوند. در حقیقت این سیستم، ترکیب دو حرکت با سیستم سوپرست است. پس شما در این سیستم هم مانند سیستم تمرینی سوپر ست میتوانید هم دو گروه عضلانی متفاوت، و هم یک گروه عضلانی را تا بالاترین حد تحت فشار قرار دهید.

سیستم تمرینی دراپ ست :

سیستم دراپ ست یک سیستم محبوب در بین بدنسازان است. در این سیستم شما بعد از اتمام هر ست، مجددا مقدار وزنه را کاهش داده و مجددا تکرار ها را انجام میدهید. این کاهش وزنه ها تا نصف مقدار وزنه اولیه ادامه می یابد.

سیستم  تمرینی ست منفی:

در این سیستم تمرکز بر دامنه منفی حرکت است. مقدار وزنه سی تا چهل درصد بیشتر از حد توان شما انتخاب شده و به کمک یار تمرینی تمرکز خود را بر قسمت منفی گذاشته و مدت زمان دامنه بازگشت را بیشتر میکنید.

ست تمرینی۲۱ تایی:

یک سیستم سنتی، اما مفید، سیستم تمرینی ۲۱ تکراری است. در این سیستم برای حرکت مورد نظر سه دامنه را انتخاب میکنید و برای هر دامنه ۷ تکرار انجام میدهید. این سیستم فقط برای حرکت پایانی استفاده میشود. به عنوان مثال برای جلو بازو هالتر سه دامنه انتخاب میکنید. نیمه پایین، نیمه بالا و دامنه حرکتی کامل و هر کدام را ۷ تکرار انجام میدهید و سه ست تکرار میکنید.

سیستم تمرینی رست پوز Rest-Pause

در سیستم رست پاوز، شما تعداد مورد نظر را انجام میدهید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کرده و مجددا آن را انجام میدهید.

سیستم تمرینی تکرار تا حد ناتوانی

این سیستم به منظور حداکثر سازی فشار بر روی عضله استفاده میشود و شما تکرار ها را تا حد ناتوانی انجام میدهید و تکرار ها را نمیشمارید.

سیستم ست بی نهایت:

وقتی تمرینتان تمام شد، وقت آن است که عضلات را به آتش بکشید. یک حرکت مربوط به عضله مورد نظر را انتخاب کنید و با استفاده از وزنه سبک، ۱۰۰ تکرار انجام دهید. پمپاژ خون به حداکثر میرسد و تمامی فیبرهای عضلانی را به چالش میکشید.

سیستم FST-7 :

این سیستم توسط هنی رامبد، یکی از مطرح ترین مربیان بدنسازی دنیا ابداع شده است. هنی رامبد که اصالتا ایرانی است و مربیگری قهرمانان نامی مستر المپیا مانند فیل هیث و جرمی بوندیا را در کارنامه خود دارد این سیستم را به منظور حداکثر سازی فشار وارده به عضلات پیشنهاد داده است . در سیستم FST-7 شما حرکت آخر را برای ۷ ست متوالی انجام میدهید و بین هر ست فقط ۲۰ ثانیه استراحت دارید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *