تغذيه و رژيم غذايی

رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمای جامع رژیم غذایی کتوژنیک + نمونه برنامه غذایی کتو

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟ مزایای رژیم کتوژنیک کدامند؟ آیا رژیم کتوژنیک عوارض دارد؟ چرا باید رژیم کتو را رعایت کنیم؟ آیا برنامه غذایی کتوژنیک برای همه مناسب است؟ چه مواد غذایی را در برنامه رژیمی کتوژنیک می‌توان مصرف کرد؟ بهترین برنامه غذایی برای رژیم کتوژنیک چیست؟ مکمل های لازم برای افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند چیست؟ در ادامه این مقاله سعی داریم از صفر تا صد رژیم کتوژنیک را برای شما بیان کرده و به ارائه نمونه برنامه رژیمی کتوژنیک بپردازیم

کتوژنیک چیست؟

اصطلاح رژیم کتوژنیک را حتما در این روز ها زیاد می‌شنوید. به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن و چربیسوزی هستید حتما در مورد آن تحقیق کرده اید و از افرادی که به دنبال لاغری هستند بارها در مورد این رژیم غذایی خاص شنیده اید. اما دقیقا کتوز چیست؟ به بیان ساده وضعیت متابولیکی کتوز به این معناست که کتون موجود در خون در بالاتر از سطح نرمال خود قرار می‌گیرد. وقتی بدن شما در وضعیت کتوژنیک قرار دارد به این معناست که سوخت و ساز انرژی لیپبد دست نخورده است و این یعنی بدن شما برای فعالیت شروع به تجزیه چربی‌ها خواهد کرد. برای همین است که رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن توصیه می‌گردد. اما بهتر است قبل از اینکه از رژیم کتو پیروی کنید، با مزایا و معایب آن آشنا شوید.

رژیم کتوژنیک

مزایای رژیم کتوژنیک چیست؟

1 ) اصلی ترین فایده رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را وادار به استفاده از چربی ها برای تامین انرژی میکند و این برای افرادی که بدنشان با دریافت کربوهیدرات بالا تنبل شده است مناسب است. وقتی در برنامه غذایی خود از مقدار بالای کربوهیدرات استفاده میکنید به بدن خود اجازه می‌دهید تا برای سوخت و ساز و تامین انرژی از آن ها استفاده کند، اما وقتی از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، بدن شما مجبور به استفاده از چربی‌ها برای تامین انرژی می‌شود و این یعنی چربیسوزی.

 

2) فرض کنید شما پروتئین و کالری مورد نیاز را در روز مصرف می‌کنید، در وهله اول بدن شما در حالت کتوز، کتون را به گلوکوز برای سوخت و ساز ترجیح می‌دهد و از آنجا که بدن دارای مقادیر بالایی از چربی است، برای تبدیل گلوکوز به چربی دیگر نیازی به اکسید کردن پروتئین ندارد و بدن شما پروتئین را حفظ می‌کند.

3) یکی دیگر از فواید رژیم کتوژنیک در رابطه با سطح انسولین در خون است. با رعایت رژیم کتو سطح انسولین پایین آمده و این به معنای لیپولیز بیشتر و آزاد شدن گلیسرول در مقایسه با رژیم غذایی معمولی است که سطح انسولین بین 80 تا 120 است. انسولین به نوعی مسدود کننده لیپولیز است که از استفاده اسیدهای چرب به عنوان انرژی جلوگیری می‌کند. همچنین وقتی سطح انسولین پایین است، هورمون های مفیدی مانند هورمون رشد و سایر هورمون های مرتبط با قدرت بدنی بیشتر ترشح می‌شوند.

 

4) یکی دیگر از مزایای کوچک اما بسیار مهم در رابطه با رژیم غذایی کتوژنیک این است که وقتی در حالت کتوز قرار دارید، به نظر می‌رسد کتون ها با پروتئین زیاد اشتها را سرکوب می‌کنند و از طرف دیگر رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا باعث گرسنگی بیشتر می‎شود.

کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

حتما بخوانید :آیا رابطه جنسی بر رشد عضلات تاثیر می‌گذارد؟ بررسی کامل تاثیر رابطه جنسی بر بدنسازی

رژیم کتوژنیک به درمان چه بیماری‌هایی کمک می‌کند؟

تحقیقاتی انجام شده که نشان می‌دهد رعایت رژیم کتوژنیک اصولی علاوه بر کاهش وزن و درمان چاقی، به درمان برخی بیماری ها کمک می‌کند
رژیم غذایی کتوژنیک به دلیل کاهش سطح کلسترول بد یا همان HDL برای درمان بیماری های قلبی و فشار خون مناسب است. همچنین این رژیم برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش رشد تومور نیز مفید واقع می‌شود. تحقیقاتی نشان می‌دهد که رعایت رژیم کتوژنیک می‌تواند علائم ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
برای درمان تخمدان پلی کیستیک، به دلیل کاهش سطح انسولین، برنامه غذایی کتوژنیک توصیه می‌شود. همچنین به علت پایین آمدن سطح انسولین و خوردن شکر کمتر و عدم استفاده از غذاهای فرآوری شده در رژیم کتوژنیک، بیماری آکنه نیز بهبود می‌یابد.

درمان بیماری با رژیم کتوژنیک

آیا داشتن رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند خطرناک باشد؟

به نظر میرسد فواید رژیم کتوژنیک از معایب آن بیشتر باشد، اما برای گرفتن هر رژیم غذایی ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. برخی از نکاتی که باید قابل توجه داشته باشید عبارتند از:

1) در چند هفته اول رژیم کتوژنیک بدن شما باید تغییرات متابولیکی را طی کند. در حین انجام این فرآیند بدن شما به دلیل افزایش هدر رفت آب ناشی از کتوئیک و آب ناشی از تخلیه منابع گلیکوژن ، موارد زیر را تجربه خواهد کرد، خستگی، مه مغزی و کمبود آب. پس حتما باید بدن خود را کاملا پر آب نگه دارید. به خصوص قبل و بعد از تمرینات ورزشی.

2) به دلیل وجود مقادیر بالای چربی های اشباع شده در رژیم کتوژنیک، بالا رفتن چربی خون یکی دیگر از دغدغه ها به شمار می‌رود. البته شما می‌توانید از چربی های غیر اشباع مفید هم استفاده کنید، اما قطعا پس از مدت کوتاهی از رعایت آن خسته خواهید شد. در حقیقت موضوعات مربوط به چربی خون و کلسترول با رعایت رژیم غذایی کتوژنیک، بحث های زیادی را به دنبال دارد. برخی از افراد با رعایت رژیم غذایی کتو کاهش سطح کلسترول و برخی دیگر افزایش سطح کلسترول را تجربه کرده اند.

3) از آنجا که مقادیر دریافتی کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک به کمتر از 50 گرم در روز می‌رسد، مسئله کمبود ریزمغذی ها را به دنبال خواهد داشت. تیامین، فولات،کلسیم،آهن،پتاسیم و منیزیم به طور معمول در رژیم های کم کربوهیدرات ناکافی هستند. برای جلوگیری از فقر ویتامین در هنگام رعایت رژیم کتوژنیک، حتما یک مولتی ویتامین با کیفیت مصرف کنید تا از دریافت صددرصدی ویتامین های مورد نیاز روزانه بدن اطمینان حاصل کنید. همچنین برای جلوگیری از یبوست در هنگام رعایت رژیم کتو، می‌توانید از مکمل فیبر استفاده کنید.

4) کتواسیدوز وقتی رخ می‌دهد که سطح کتون در خون از کنترل خارج می‌شود و این یک خطر جدی برای افراد دیابتی است. هنگامی که مقادیر بالایی از کتون تولید می‌شود سطح PH خون کاهش می‌یابد و محیطی اسیدی ایجاد می‌شود. افراد غیر دیابتی در معرض این خطر قرار ندارند.

عوارض رژیم کتوژنیک

 

اثرات آنتی کاتابولیک رژیم کتوژنیک بر بدن

هر رژیم غذایی کم کالری کاتابولیک محسوب می‌شود. وضعیت کاتابولیک به معنای از دست دادن توده عضلانی است. وقتی بدن شما سوخت کافی نداشته باشد( چربی و کربوهیدرات) برای تامین انرژی از پروتئین ها یعنی بافت ماهیچه ها استفاده می‌کند. همچنین افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند علاوه بر رژیم میزان زیادی از تمرینات هوازی را انجام می‌دهند و این موضوع نیز ریزش عضلانی را به دنبال خواهد داشت. در این وضعیت مغز نیز پروتئین ها را به عنوان انرژی برای ایجاد گلوکز بیشتر بازخوانی می‌کند.
کتوز فرآیندی متفاوت است. وقتی شما از رژیم کتوژنیک به منظور چربیسوزی و یا سبک زندگی تبعیت می‌کنید، مغز کتون را بیشتر از گلوکوز برای تامین انرژی ترجیح می‌دهد و در این حالت بدن نیاز به استفاده از پروتئین ندارد و تخریب عضلات کمتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه بدن از چربی ها برای تامین انرژی سوخت و ساز استفاده کرده و شما وارد فاز چربیسوزی می‌شوید و کاهش وزن به دنبال آن اتفاق خواهد افتاد.

 

حتما بخوانید : بدنسازی طبیعی یا بدون مکمل چیست و چه مزیت‌هایی دارد؟

بهترین راه برای شروع رژیم کتوينیک چیست؟

محققان دریافته اند اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی موثر داشته باشید، بهترین راه برای ورود به حالت متابولیک کتوز استفاده از چربی با میزان بالا و پروتئین کم است. بعد از وارد شدن به فاز کتوز، میزان چربی کاهش یافته و از طرف دیگر میزان پروتئین افزایش خواهد یافت. اما حتما به یاد داشته باشید، اگر واقعا به دنبال نتیجه گرفتن هستید و به دنبال لاغری هستید، سه هفته طول می‌کشد که بدن شما با رژیم کتوژنیک سازگار شود، پس صبور باشید. در طول روز 60 تا 70 درصد کالری دریافتی شما باید از چربی ها، 20 تا 30 درصد از پروتئین و مابقی از کربوهیدرات ها باشد که مقدارش از 50 گرم در روز کمتر است.

 

رژیم کتوژنیک، راهنمای کامل دستورات غذایی و مکمل های مورد نیازحال که در مورد کلیات رژیم کتوژنیک، مزایا و معایب آن آگاه شدید، حتما می‌خواهید این برنامه غذایی را شروع کنید. اکثر ورزشکاران با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچربی به راحتی کنار می‌آیند و سال ها آن را ادامه می‌دهند. آن ها بعد از رعایت رژیم غذایی کتوژنیک در می‌یابند که لاغرتر، سالم تر و متمرکز تر از همیشه خواهند بود.
اما این نوع از رژیم غذایی برای هر بدنسازی خوشایند نخواهد بود. قطعا بدنسازانی را خواهید یافت که از رعایت رژیم کتوژنیک خاطره خوبی ندارند و فقط چند روزی موفق به رعایت آن شده اند و رژیم غذایی دیگری را شروع کرده اند. بدنسازان به کربوهیدرات عادت دارند و بدون مصرف آن، خود را خسته و بدون انرژی می‌بینند. شاید رژیم کتوژنیک فقط برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند طراحی شده است. اما نکته مهم اینجاست، چه برای بدنسازان و چه برای افرادی که به دنبال لاغری هستند، داشتن یک برنامه غذایی کتوژنیک اصولی و یک برنامه مکملی مناسب قطعا ضروری است.

باید ها و نباید ها در لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک

سخت یا حتی آسان باشد که از خوردن کربوهیدرات ها بپرهیزید، اما به یاد داشته باشید، میوه ها هم ممنوع خواهند شد، حتی هویج و پیاز، چون شاخص گلیسمی بالایی دارند و این با رژیم کتوژنیک در تضاد است.
اما مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی هستند؟
در اینجا ما لیستی از مواد غذایی مختص رژیم غذایی کتو را برای شما آماده کرده ایم تا هر وقت به فروشگاه برای خرید مواد غذایی مراجعه می‌کنید، راه خود را پیدا کنید.

– دانه های چرب و روغنی مانند: فندق، بادام، پسته، تخم کدو
– آووکادو
– تخم مرغ کامل
– پنیر پر چرب
– گوشت قرمز، مانند فیله مینیون، ریب استیک
– گوشت مرغ قسمت ران و بال
– سبزیجات مانند اسفناج، بروکلی،مارچوبه، کلم و قارچ
– روغن زیتون
– کره
– خامه
– ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین

 

حالا که لیستی از غذاهای مجاز رژیم کتوژنیک را برای شما بیان کردیم، نوبت آن است که لیستی از غذاهای ممنوعه در این رژیم را نیز بیان کنیم:
– انواع مواد غذایی شیرین مانند شیرینی، کیک، بستنی، آبمیوه و نوشابه
– انواع حبوبات مانند لوبیا و عدس و نخود
– مواد غذایی با کربوهیدرات بالا یا به عبارتی نشاسته ای مانند برنج و نان و پاستا و ماکارونی و سیب زمینی
– مواد غذایی فرآوری شده و مواد غذایی که دارای شکر هستند

در قسمت دوم این مقاله به ارائه یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک و در ادامه به معرفی و نحوه استفاده مکمل های ضروری این رژیم می‌پردازیم.

قسمت دوم را در اینجا بخوانید

 

 

منبع : www.bodybuilding.com

پاسخی بگذارید