مکمل بدنسازی

راهنمای کامل تغذیه و مکمل برای قبل و بعد از تمرین

تغذیه و مکمل قبل و بعد از تمرین

تغذیه و مصرف مکمل قبل و بعد از تمرین پگونه باید باشد؟ چه مکمل‌هایی را باید قبل و بعد از تمرین مصرف کنم؟ بهترین غذا‌ها برای قبل و بعد از تمرین چه غذاهایی هستند؟ در حین تمرین چه مکملی مصرف کنم؟ قبل یا بعد از تمرین با چه فاصله ای غذا بخورم؟ برای افزایش حجم عضلات، چه مکمل‌هایی ضروری است؟

چه مکمل‌هایی را باید قبل و بعد از تمرین مصرف کنم؟ بهترین غذا‌ها برای قبل و بعد از تمرین چه غذاهایی هستند؟ در حین تمرین چه مکملی مصرف کنم؟ قبل یا بعد از تمرین با چه فاصله ای غذا بخورم؟ برای افزایش حجم عضلات، چه مکمل‌هایی ضروری است؟

جیسون پوستون در گزارشی در سایت بادی بیلدینگ این سوالات را پاسخ داده است و یک راهنمای جامع برای مصرف غذا و مکمل‌‌های واجب قبل و بعد از تمرین برای شما ارائه کرده است و اهمیت بالای تغذیه و مکمل قبل و بعد تمرین را بیان می‌کند.

بیشترین حجم عضلات را با هدف گیری پنجره‌های مکملی و تغذیه بدست آورید، این زمان‌های طلایی قبل، در حین و بعد از تمرین بدنسازی شما وجود دارند. اگر به دنبال این هستید که ۵، ۱۰ و حتی ۱۵ کیلو وزن اضافه کنید ولی نمی‌دانید باید از چه مواد غذایی و از چه مکمل‌هایی در طول روز، به خصوص قبل و بعد از تمرین استفاده کنید، در این مقاله جیسون پوستون قهرمان آرنولد کلاسیک و مستر المپیا نکات ارزشمندی را به شما در این زمینه ارائه می‌کند.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

اگر عضله می‌خواهی،فقط غذا بخور، به هیچ چیز دیگر فکر نکن

پوستون به شما می‌گوید برای رسیدن به حجم عضلانی بالا و با کفیت به چیزهای بیشتری از رساندن خودتان به غذا نیاز دارید، اما این کار برای شروع بد نیست. او می‌گوید: مردم غالبا از من در مورد ترفند‌های افزایش وزن و عضله سازی می‌پرسند، اما من در جواب به آن‌ها می‌گویم اول مطمئن بشوید مثل من در روز شش وعده به فاصله هر سه ساعت می‌خورید و بعد به محتویات غذا و زمان مصرف آن توجه کنید.

پوستون برای وارد شدن به فیزیک کلاسیک از فیزیک، قصد افزایش وزن ۲۰ کیلوگرمی را دارد و نکات قابل توجه و مهمی را برای وزن گرفتن بیان می‌کند. البته باید به این موضوع هم اشاره کنیم که پوستون دچار دیابت نوع یک است و با سبک زندگی خود به همه نشان می‌دهد که حتی یک فرد دیابتی هم می‌تواند اندامی عضلانی و زیبا در حد مسابقات حرفه‌ای داشته باشد. او برنامه غذایی و مکملی خود را به طور دقیقی تنظیم می‌کند و به شما چگونگی مصرف غذا و مکمل در طول روز را می‌آموزد.

مصرف مکمل های لازم قبل از تمرین

فاز پر کردن عضلات:

زمان‌بندی: یک یا دو روز قبل از تمرین

غذا: پروتئین بالا، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های اشباع نشده

مکمل‌ها: پروتئین وی ایزوله  Whey protein isolate، آمینو اسید‌های شاخه دارbranched-chain amino acids، شکلات بار‌های کامل

پوستون می‌گوید: من به این اعتقاد رسیده ام که نحوه غذا خوردن من به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی و بهبود کیفیت تمرین من به منظور ساختن بدن مسابقه‌ای تاثیر دارد. من با هدف بهترین بودن غذا می‌خورم و مکمل‌ها را مصرف می‌کنم، پس هر چه مدت زمان بیشتری به برنامه ریزی خودم پایبند باشم، نتیه بهتری خواهم گرفت.

درباره مکمل BCAA بیشتر بدانید

استراتژی پوستون در مورد تغذیه و مکمل قبل و بعد تمرین این است که یک یا دو روز قبل از تمرین دادن عضلات بزرگ، مانند پا و پشت و زیربغل، غذای بیشتر و با کیفیت بالاتری مصرف کند. او می‌گوید آخر هفته غذای بیشتری می‌خورد چون ‌می‌خواهم در شروع هفته تمرین عضلات پا را انجام دهم. ممکن است در طول هفته کالری دریافتی را مقداری پایین بیاورم، اما این مهم نیست، چون من همیشه زیاد غذا می‌خورم، مواد غذایی با کیفیت مصرف می‌کنم، با نوشیدن مقدار زیادی آب بدن خودم را هیدراته نگه می‌دارم و از مکمل‌های BCAA  و کراتین استفاده می‌کنم.

مکمل های لازم حین تمرین

 فاز ۱- قبل از تمرین

زمان بندی: ۹۰ دقیقه قبل از تمرین

غذا: گوشت قرمز، سینه یا فیله مرغ، بوقلمون، برنج سفید، سیب زمینی معولی یا سیب زمینی شیرین

مکمل : مکمل نیاز نیست

پوستون به نحوی برنامه خود را تنظیم می‌کند که سه وعده غذای با کیفیت تا قبل از شروع تمرین مصرف کند. او برای رسیدن به حجم عضله بالا و خالص، سعی می‌کند حتی در سفر و شرکت در نمایشگاه‌ها هم برنامه غذایی و مکملی خود را رعایت کند. همچنین می‌گوید که رژیم او انعطاف پذیر است و همیشه خود را مقید به رژیم غذایی خاصی نمی‌کند، سعی می‌کند از غذاهای سالم و باکیفیت استفاده کند، پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدن خود برساند و هر چند وقت یکبار دستورات پخت را برای تنوع تغییر دهد. او همچنین برای شوک دادن به بدن خود هم از وعده تقلب استفاده کند.

جیسون پوستون اهمیت غذا و مکمل‌های قبل و بعد از تمرین را حتی از تمرین بیشتر می‌داند. او معتقد است بدن تنها در صورتی قادر است عضله با کیفیت و حجیم بسازد که از منابع مناسب غذایی و مکملی در زمان مناسب بهره مند شود و به همین منظور برنامه خود را در اختیار علاقمندان قرار داده است.

فاز ۲ – قبل از تمرین

زمان بندی: ۳۰ دقیقه قبل ازتمرین

غذا: غذایی مصرف نمی‌شود

مکمل:  مکمل‌های قبل تمرین شامل نیتریک اسید بوستر  nitric-oxide booster، کراتین creatine، کافئین

” وقتی نیتریک اسید بوستر و کراتین را با هم ترکیب می‌کنم و قبل از تمرین مصرف می‌کنم، عضلاتم پمپ و توان بیشتری را در حین تمرین احساس می‌کنند. همچنین برای یک ریکاوری سریعتر و بهتر، کراتین را قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنم.”

“هنگام بالا رفتن ضربان قلب در حین اجرای تمرین دادن عضلات بزرگتر، سعی می‌کنم از مکمل‌هایی که محرک هستند کمتر استفاده کنم، اما روز هایی که تمرین عضلات کوچکتر است از مکمل‌های محرک استفاده می‌کنم، چون تمرین دادن عضلات کوچک به خودی خود ضربان قلب را بالا نمی‌برند.”

پوستون به افرادی که عصر‌ها بعد از اتمام کار روزانه به باشگاه می‌روند نیز توصیه می‌کند تا به منظور افزایش انرژی و تاثیر گذاری کمتر خستگی، از مکمل‌های محرک مثل کافئین استفاده کنند. او این مقدار را ۱۰۰ میلی گرم توصیه می‌کند.

فاز حین تمرین:

زمان بندی: زمان انجام تمرین

غذا : آب

مکمل: نوشیدنی کربوهیدرات و یا استفاده از قند‌های ساده

نوشیدن بالای میزان آب در هر جلسه تمرینی به شدت مورد نیاز است. بدن بعد از اجرای یک تمرین پرشدت دهیدراته می‌شود و ریکاوری و بازسازی عضلات به کندی رخ می‌دهند. مدت زمان تمرین پوستون معمولا یک ساعت زمان می‌برد ولی او برای انجام تمرینات پا و پشت، دو ساعت از وقت خود را در باشگاه می‌گذراند.

” اگر فکر می‌کنید مقدار مکمل‌های مصرفی من برای قبل و بعد از تمرین زیاد است، سخت در اشتباه هستید. من تمرینات پرشدت و طولانی مدت انجام می‌دهم، گاها ۸ ست تمرینی برای به چالش کشیدن هر عضله. به همین خاطر همیشه برای رسیدن به حجم عضلانی مناسب و با کیفیت به نوع مکمل‌های مصرفی خودم اهمیت زیادی می‌دهم. به شما هم توصیه می‌کنم اگر جلسات تمرینی سختی را در باشگاه تجربه می‌کنید، حتما به نوع غذای مصرفی، میزان آن و همچنین مکمل‌های ورزشی مخصوص قبل و بعد از تمرین اهمیت دهید.”

فاز اول- پس از تمرین

زمان بندی: بلافاصله بعد از اتمام تمرین

غذا: ندارد

مکمل: BCAA، کراتین مونوهیدرات، کربوهیدرات‌های ساده مخلوط شده با آب

” بعد از تمرین باید بلافاصله کمبود مواد غذایی اصلی و از دست رفته را جبران کنم و ریکاوری را شروع کنم. پس یکی از مهمترین مباحث برای من انتخاب صحیح مکمل‌های بعد از تمرین است. در حال خروج از باشگاه، BCAA  و کراتین مونوهیدرات را مصرف می‌کنم. این دو مکمل مهمترین مکمل‌های بعد از تمرین هستند که ریکاوری و بازسازی عضلات را به سرعت شروع می‌کنند.”

پوستون می‌گوید بسیاری از افراد BCAA  را در حین تمرین مصرف می‌کنند. این روش استفاده از بی سی ای ای هم مناسب است، اما باید این را بدانید که لوسین موجود در BCAA  میزان قند خون را بالا می‌ برد و مصرف آن در حین تمرین برای افراد دیابتی توصیه نمی‌شود.

درباره مکمل کراتین بیشتر بدانید

فاز دوم- بعد از تمرین

زمان بندی: ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین

غذا و مکمل: پروتئین وی ایزوله ترکیب شده با سفیده تخم مرغ و شیر بادام

” بعد از رسیدن به خانه، که حدود ۳۰ دقیقه بعد از اتمام آخرین ست تمرینی من است، ۴۰ گرم پروتئین وی ایزوله را مصرف میکنم. گاهی اوقات از مواد غذایی دیگر به منظور ساخت یک شیک پروتئین عالی استفاده می‌کنم تا هم میزان پروتئین دریافتی را بالا ببرم و هم از یکنواختی خسته نشوم. به عنوان مثال از شیر بادام به دلیل وجود کازئین و بدون لاکتوز بودن آن استفاده می‌کنم. آب نارگیل هم بخاطر داشتن مواد معدنی ضروری و الکترولیت‌ها می‌تواند انتخاب خوبی باشد.”

” بعد از تمرین باید بلافاصله کمبود مواد غذایی اصلی و از دست رفته را جبران کنم و ریکاوری را شروع کنم. پس یکی از مهمترین مباحث برای من انتخاب صحیح مکمل‌های بعد از تمرین است. در حال خروج از باشگاه، BCAA  و کراتین مونوهیدرات را مصرف می‌کنم. این دو مکمل مهمترین مکمل‌های بعد از تمرین هستند که ریکاوری و بازسازی عضلات را به سرعت شروع می‌کنند.”

فازسوم – بعد از تمرین

زمان بندی : ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از تمرین

غذا: یک وعده غذای با کیفیت و حجم بالا، مانند گوشت قرمز به عنوان پروتئین و برنج سفید یا سیب زمینی برای کربوهیدرات و سبزیجات سبز

مکمل: آنزیم‌های دایجست

 تغذیه و مکمل قبل و بعد تمرین از نظر جیسون مهمترین عامل رشد یک بدنساز است. او درباره فاز بعد از تمرین می‌گوید : یک تا یک و نیم ساعت بعد از اتمام تمرین، پوستون یک وعده غذایی حجیم را که معمولا دارای ۱۰۰۰ کالری است انتخاب می‌ند و این میزان از کالری را بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم تقسیم می‌کند. اولویت اصلی او برای انتخاب پروتئین گوشت گوساله، برای کربوهیدرات ترکیبی از سیب زمینی و برنج سفید و مقداری میوه یا کینوا، و در کنار آن سبزیجات پخته شده خواهد بود. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای افزایش سطح انسولین مناسب بوده و در نتیجه عضله سازی بهتری را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

یک تا یک و نیم ساعت بعد از اتمام تمرین، پوستون یک وعده غذایی حجیم را که معمولا دارای ۱۰۰۰ کالری است انتخاب می‌ند و این میزان از کالری را بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم تقسیم می‌کند. اولویت اصلی او برای انتخاب پروتئین گوشت گوساله، برای کربوهیدرات ترکیبی از سیب زمینی و برنج سفید و مقداری میوه یا کینوا، و در کنار آن سبزیجات پخته شده خواهد بود. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای افزایش سطح انسولین مناسب بوده و در نتیجه عضله سازی بهتری را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

بهتر است در انتخاب مکمل‌های ورزشی و غذایی دقت کافی داشته باشید و به تناسب نیاز بدن و هدف خود آن‌ها را مصرف کنید. استفاده به موقع از مکمل‌ها هم بسیار مهم است. همچنین توجه داشته باشید مصرف بیش از حد مکمل‌ها و استفاده نادرست، می‌تواند به سلامتی شما آسیب وارد کند.

منابع اصلی پروتئین با کیفیت موارد زیر هستند:

گوشت گوساله، سینه مرغ، فیله مرغ، تخم مرغ، بوقلمون ، ماهی و بلدرچین

منابع اصلی کربوهیدرات:

سیب زمینی، برنج سفید، ماکارونی و پاستا، جو دو سر پرک به صورت اوت میل، نان و میوه‌

منابع اصلی چربی‌های سالم:

آووکادو، مغز بادام و پسته، روغن نارگیل، روغن ماهی

پاسخی بگذارید