نكات و برنامه های تمرين

برنامه بدنسازی در خانه

زنی در حال انجام تمرین ورزشی با کش بدنسازی

نمونه برنامه های تمرینی برای ورزش در منزل

این روز‌ها به دلایل مختلف ورزشکاران به دنبال برنامه های ورزشی مخصوص منزل هستند تا بتوانند با کمترین امکانات و در کمترین زمان تناسب اندام خود را بدست بیاورند. ورزشکارانی که سال ها در باشگاه‌های بدنسازی تمرین کرده اند و بنا بر دلایل گوناگون مانند کمبود وقت نمی‌توانند به باشگاه بروند، سعی می‌کنند تمرینات بدنسازی را در خانه انجام دهند. داشتن یک برنامه بدنسازی مخصوص خانه، برای هر فردی که به دنبال تناسب اندام است ضروری است. شاید نباید از تمرین در خانه با کمترین امکانات انتظار رشد عضلات یا چربیسوزی موثر داشت، اما حداقل با داشتن یک رژیم غذایی مناسب، استفاده از مکمل های ورزشی و همچنین تمرین منظم می‌توان به مرور زمان اندام متناسبی را بدست آورد و حجم و کیفیت عضلات ساخته شده را حفظ کرد.

این روزها به دلیل گسترش ویروس کرونا، باشگاه های بدنسازی و سایر مجموعه های ورزشی تعطیل شده اند و ورزشکاران به تمرین در منزل یا فضای باز روی آورده اند. اما شاید امکانات ورزشی برای همه فراهم نباشد و افراد بخواهند بدون داشتن امکانات خاص به ورزش در خانه بپردازند. در این مقاله سعی کردیم یک نمونه برنامه بدنسازی در منزل را به شما ارائه دهیم تا بتوانید در ایام قرنطینه در منزل، با کمترین امکانات موجود به انجام تمرینات ورزشی پرداخته  و اندام خود را متناسب نگه دارید.

ورزش در منزل هم لذت خاص خود را داشته و هیجان انگیز است. اگر رژیم غذایی خود را رعایت می‌کنید و تمرینات را  به صورت منظم انجام می‌دهید، نگران تحلیل ماهیچه های خود نباشید. در این مقاله تمارینی که با کش های مقاومتی بدنسازی و هم بدون استفاده از امکانات خاص می‌توانید انجام دهید را آورده ایم.

 

 

 نمونه  برنامه حرکات بدنسازی درخانه با کش بدنسازی

در تصویر زیر تعدادی از حرکات بدنسازی که می‌توانید با استفاده از کش های بدنسازی در منزل انجام دهید را ملاحظه می‌کنید. شما میتوانید از حرکات مختلفی که در تصاویر زیر وجود دارد برنامه تمرینی خود را تنظیم کرده و در خانه به بدنسازی بپردازید

 

برنامه بدنسازی در منزل با کش بدنسازی

 

خرید کش بدنسازی از گیشا اسپرت

در تصویر زیر هم تعداد زیادی از حرکاتی را که می‌توانید با استفاده از کش های بدنسازی در خانه انجام دهید را ملاحظه میکنید. این تمرینات برای خانه طراحی شده اند و یک برنامه بدنسازی در منزل محسوب شده و قسمت های مختلف بدن را درگیر می‌کنند. تمرینات بالا تنه با استفاده از کش های ورزشی، تمرینات پایین تنه و عضلات مرکزی.

برنامه بدنسازی در منزل با استفاده از کش بدنسازی

در تصویر زیر تمرینات اصلی بدنسازی که میتوانید با کش بدنسازی انجام دهید مشخص شده اند که در منزل به راحتی قابل انجام هستند.

برنامه بدنسازی در منزل با استفاده از کش بدنسازی

همچنین اگر به دنبال یک تمرین فول بادی در منزل هستید و به کش های بدنسازی دسترسی دارید می‌توانید با کمک حرکاتی که در تصویر زیر می‌بینید برنامه تمرینی خانه خود را طراحی کنید

 

برنامه بدنسازی در منزل با استفاده از کش بدنسازی

همچنین با کمک یک صندلی و یک کش بدنسازی می‌توانید به آسانی تمرینات بدنسازی زیر را در منزل یا حتی محل کار انجام دهید

 

برنامه بدنسازی در منزل با استفاده از کش بدنسازی

 

اما در تصویر زیر شما حرکات مادر بدنسازی را ملاحظه می‌کنید که می‌توانید آن ها را به راحتی در منزل و فقط با یک کش ورزشی انجام دهیدو در تصویر زیر عضلات درگیر هم کاملا مشخص شده اند.

 

برنامه بدنسازی در منزل با استفاده از کش بدنسازی

 

اما تصویر زیر یکی از جامع ترین برنامه های بدنسازی در منزل محسوب می‌شود و با کمک این تصاویر می‌توانید یک برنامه عالی برای ورزش کردن در خانه طراحی کنید. در این تصویر عضلات پشت و زیر بغل، جلو بازو و پشت بازو، سینه، شکم، پا و سایر عضلات مد نظر قرار گرفته اند تا شما در صورت عدم دسترسی به باشگاه بدنسازی و امکانات خاص بتوانید به راحتی عضلات ذکر شده را در خانه یا فضای باز تمرین دهید و به حفظ عضلات خود کمک کنید.

 

برنامه بدنسازی در منزل با استفاده از کش بدنسازی

 

حرکات بدنسازی در خانه – حرکات کششی

اما اگر به کش های بدنسازی هم دسترسی ندارید و بدون هیچ امکاناتی در منزل می‌خواهید به ورزش بپردازید و بدن متناسبی بسازید، تصاویر بعد را حتما دنبال کنید

در تصویر زیر حرکات کششی را ملاحظه میکنید که قبل از تمرین در منزل می‌توانید با کمک آنها بدن خود را گرم گرده و بعد از آن به انجام تمرینات اصلی بپردازید. همچنین برای افزایش بهبود عملکرد ورزشیتان میتوانید این حرکات  کششی را در منزل انجام دهید.

تمرینات کششی مخصوص بدنسازی و ورزش در خانه

 

نمونه برنامه بدنسازی در خانه مخصوص چربیسوزی

در ادامه تمرینات فول بادی و هیت را ملاحظه می‌کنید. اگر به دنبال چربیسوزی و انجام یک ورزش هوازی عالی در منزل یا فضای باز هستید، حتما تصویر زیر را ذخیره کرده و از آن برای طراحی تمرین مختص چربیسوزی در خانه استفاده کنید.

 

برنامه ورزش در خانه برای چربیسوزی

 

حرکات فوق بر پایه وزن بدن هستند و به هیچگونه امکانات یا وسایل خاص بدنسازی نیازی ندارند اما در صورت انجام کامل این حرکات با سرعت کافی، می‌توانید در خانه هم چربی بسوزانید و عضلات ورزیده خود را کات کنید.

 

اما اگر به دنبال تنوع بیشتر در تمرینات ورزشی چربیسوز در منزل هستید، می‌توانید تصویر زیر را هم ملاحظه کنید و در برنامه تمرینی خود بگنجانید. با ترکیب این تمارین و حرکات تصویر قبل می‌توانید در منزل به راحتی چربی ها را به آتش بکشید و مقاومت و قدرت بدنی خود را نیز بهبود بخشید.

 

برنامه هیت چربیسوزی در خانه

 

 

نمونه برنامه بدنسازی در خانه بر پایه وزن بدن

و در نهایت اگر می‌خواهید بدون هیچ وسیله خاصی در خانه به بدنسازی بپردازید و بدن خود را فیت نگه دارید، از حرکاتی که در تصویر زیر ‌می‌بینید می‌توانید در طراحی برنامه بدنسازی مخصوص منزل استفاده کنید

 

برنامه بدنسازی در خانه با استفاده از وزن بدن

ترکیب تمامی حرکات فوق با توجه به نقاط قوت و ضعف بدنی شما می‌تواند اندامی زیبا برای شما به ارمغان بیاورد. شاید تمرین در منزل به اندازه باشگاه برای شما جذاب نباشد و فشار کافی برای عضله سازی را نتوانید بر ماهیچه های خود وارد کنید، اما می‌توانید در مدتی که از باشگاه دور هستید عضلات و شادابی خود را حفظ کنید و در عین حال شاید عضله سازی و چربیسوزی موثری نیز داشته باشید.

 

 

 

منبع تصاویر:

https://darebee.com/

https://abmachinesguide.com

 

 

پاسخی بگذارید