دسته‌بندی نشده

برنامه ای برای عضلات سرشانه غول آسا

 برنامه ای برای عضلات سرشانه غول آسا

به گزارش گیشا اسپرت، برنامه ای برای عضلات سرشانه غول آسا، برنامه ای است که در مدت کوتاه انجام شده و به شما برای حجیم تر کردن عضلات سرشانه کمک میکند. این نمونه برنامه تمرینی سرشانه، عضلات دلتوئید شما را در ۲۰ دقیقه به  آتش می‌کشد و رشد آنها را تضمین میکند.

اگر مربی شما، بهترین مربی بدنسازی دنیا هم باشد و به شما برنامه ای برای تمرین دادن یک عضله مانند سرشانه بدهد که در زمان کوتاه انجام میشود، به موثر بودن آن شک میکنید و رشد عضلات خود را در آن تایم کوتاه غیر ممکن میدانید. اما اگر در همان زمان محدود شما فشار کافی را به قسمت های مختلف عضله خود وارد کنید و شدت را بالا ببرید، و در عین حال به برنامه غذایی و ریکاوری خود متعهد باشید و از مکمل های ورزشی در زمان مناسب استفاده کنید، قطعا نتیجه دلخواه خود را خواهید گرفت.نمونه های برنامه بدنسازی که برای تایم کوتاه تنظیم میشوند، بهانه نداشتن وقت برای رفتن به باشگاه بدنسازی را از بین میبرند.

در این برنامه ورزشی که مخصوص رشد عضلات سرشانه تهیه شده است، شما در مدت تنها ۲۰ دقیقه، آنچنان فشاری به عضلات دلتوئید خود( دلتوئید خلفی، دلتوئید میانی، دلتوئید جلویی) می آورید که شاید تا کنون تجربه نکرده باشید. حتی اگر در دوران حجم هستید و رشد عضلاتتان متوقف شده است، این برنامه شوک خوبی به عضلات زیبای سرشانه شما خواهد داد.

حرکت اول:

نشر جانب متمایل به جلو دمبل ایستاده (Side Laterals to Front Raise)

سه ست ۱۰ تکراری

حرکت دوم به صورت تری ست

استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه

پرس سرشانه دستگاه(Machine Shoulder Press)

سه ست ۱۵ تکراری

نشر جانب دمبل ایستاده(Side Lateral Raise)

سه ست ۱۵ تکراری

کشیدن باند مقاومتی(Band Pull Apart)

سه ست ۱۵ تکراری

نکات مهم برای رشد بهتر عضلات سرشانه:

۱ ) عضلات سرشانه را با دامنه بالا تمرین دهید

عضلات سرشانه نسبت به عضلاتی مانند عضلات پشت، سینه و پا عضلات کوچکتری هستند. پس وقتی به باشگاه میروید باید آن ها را با دامنه حرکتی بالا  و در زوایای مختلف تمرین دهید تا فشار کافی به تمامی قسمت های سرشانه وارد شود و رشد ان ها را در پی داشته باشد.

  • از حرکات ترکیبی  برای رشد دلتوئید استفاده کنید

حرکاتی مانند نشر جانب، نشر روبرو و نشر خم حرکاتی سنتی و اصلی هستند که هنوز در هم برنامه های تمرینی جای دارند، اما برای وارد کردن شوک به عضلات سرشانه ای ، میتوانید به صورت سوپرست یا تری ست این حرکات را انجام دهید تا تمامی فیبرهای عضلانی موجود در سرشانه های شما درگیر شوند.

  • هر سه دلتوئید را تمرین دهید

عضلات سرشانه از سه قسمت اصلی تشکیل شده اند. دلتوئید جلویی  front delts ، دلتوئید میانی middle delts و دلتوئید خلفی posterior delts.

عضلات جلویی و میانی سرشانه رشد آسان تری نسبت به سرشانه ای خلفی دارند، پس از تمرین دادن قسمت پشتی سرشانه غافل نشوید. حرکاتی مانند پرس سرشانه، نشر جانب و نشر روبرو دو قسمت اولیه را به راحتی تحت فشار قرار میدهند، اما شما باید از حرکات مخصوص دلتویید خلفی نیز برای رشد آن ها استفاده کنید و با وزنه های سنگین آن ها را وادار به رشد سازید. در ابتدای تمرین که انرژی بیشتری دارید با حرکاتی مثل فلای معکوس یا نشر خم آن ها را تمرین دهید تا نتیجه های جالبی را ببینید.

نکات کوتاه و مهم در مورد عضلات سرشانه:

  • آن ها را تا حد ناتوانی تمرین دهید
  • از وزنه های سبک و سنگین متناسب با حرکت انتخابی تان استفاده کنید
  • –          – در انتهای تمرین چند ست با تکرار های ۵۰ تایی و وزنه سبک انجام دهید
  • انقباض عضلات و فیگورگیری را در بین ست ها فراموش نکنید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *